一些研究表明牛奶比水好，但证据不足。
最近在高速公路上行驶，一个广告牌引起了我的注意。它用粗体字宣称：
牛奶比水更能补水。
等等，这是真的吗？如果是这样，我应该在锻炼后用牛奶补充水分吗？我们都应该在水瓶中装牛奶而不是水吗？
索赔的背后是什么？
不出所料，该广告由牛奶行业赞助。虽然我以前从未听说过这种说法，但这个想法背后的研究并不是特别新颖或引人注目。 支持该广告的网站引用了三项可追溯到十多年前的小型研究：
- 2007 年的一项研究招募了 11 名志愿者（五男六女），他们多次锻炼直到明显脱水。每次他们用不同的饮料补充水分，并在接下来的五个小时内测量他们的尿量。喝牛奶后，研究志愿者产生的尿液比喝水或运动饮料 (Powerade) 少（因此保留了更多的液体）。因此，牛奶被认为可以提供更好的水合作用。
- 2016 年发表的一项研究描述了七名运动后明显脱水的男性，他们喝了脱脂牛奶、水或 Powerade。结果相似。
- 2016 年的一项研究招募了 72 名健康、水分充足的男性，他们喝了各种液体，然后在接下来的四个小时内测量了他们的尿量。本研究中使用的饮料包括水、全脂牛奶、脱脂牛奶、啤酒、Dioralyte（一种用于腹泻后体液流失的口服补液）、茶、咖啡、健怡可乐、普通可乐、橙汁和 Powerade。研究人员发现，饮用牛奶或口服补液后体液潴留效果最好；其他饮料的结果与水相似。
听起来牛奶是赢家，对吧？也许。但还有其他事情需要考虑。
研究细节很重要
这些研究的结果不是确定的。与所有研究一样，存在重要的局限性。例如：
- 这些研究的参与者人数很少，这意味着只有少数人可能会对结果产生巨大影响。
- 三项研究中有两项涉及在温暖环境中剧烈运动导致的严重脱水，导致数磅的体液流失。因此，结果可能不适用于从事更典型的日常活动或锻炼的人。此外，研究表明，在饮用各种液体后的数小时内，更好的水合作用与更少的尿液产生是等同的。这只是定义水合作用的一种方法，显然不是最好的方法。
- 这些研究中报告的牛奶的优势可能太小或太短暂而无足轻重。例如，在对 72 人的研究中，喝牛奶的人在四个小时内产生了大约 37 盎司的尿液，而喝水的人产生了 47 盎司的尿液。 10 盎司的差异对健康有有意义的影响吗？如果对研究参与者进行更长时间的监测，这种差异会消失吗？
- 在七名男性的研究中消耗的牛奶量将包含超过 1,000 卡路里的热量。对于在高温下进行数小时高强度运动后的精英运动员来说，这可能是可以接受的，但对于那些为了保持或减轻体重而锻炼 30 分钟的人来说，效果适得其反，而且代价高昂。自来水是免费的，而且没有卡路里！
炒作补水：很多说法，很少证据
宣传牛奶的广告牌反映了我们最近对健康补水的关注。这是由销售运动饮料、能量饮料和水瓶的广告商推动的——或者可能是创造的。但是喝“大量的水”真的能减轻体重、提高运动表现和容光焕发吗？监测尿液颜色（较深可能表明脱水）和每天喝下经常推荐的八杯水对我们的健康有影响吗？根据目前提供的证据，我不相信。
但是等等，还有更多！ 情绪支持水瓶是最近在澳大利亚流行的一种趋势，它一方面公开表达您对健康的承诺，另一方面提供安全毯。 （是的，这是一件事：#emotionalsupportwaterbottle在 TikTok 上有超过 8000 万次观看。）然后，健康（通常是富有）的人相信静脉输液会改善他们的容貌、缓解宿醉、帮助喷射滞后，或治疗和预防各种其他疾病。
这种专注于补水真的有用吗？
在水瓶无处不在并且监测液体摄入量变得司空见惯之前，医学上重要的脱水对于大多数不会因高温、剧烈运动、腹泻等原因迅速流失水分的健康人来说并不是问题。
事实上，对我们大多数人来说，口渴时喝水是一个明智的策略。虽然下面提到了一些重要的例外情况，但您可能并不需要手边随时都喝水，也不需要密切监测每天的液体摄入量以保持健康。与是否每天喝八杯水相比，还有更重要的健康问题。
什么时候脱水是一个严重的问题？
天气、运动或疾病会使脱水成为一个主要问题。特别容易受到影响的是在炎热潮湿的环境中在户外工作或锻炼的人、处于极端年龄的人、体液大量流失的人（如患有腹泻病）以及无法可靠地获得液体的人。如果发生严重脱水，补充丢失的液体至关重要，甚至可能需要能够快速提供静脉输液的医疗环境。
底线
尽管有牛奶广告的说法和不可靠的研究证明它们是正确的，但用牛奶代替水进行补液的想法可能无法说服所有人：牛奶的味道、稠度和额外的卡路里可能很难被接受。
至于我，在有更多令人信服的证据表明牛奶比水在日常补水方面具有实际健康优势之前，我会坚持喝水。但我会放弃水瓶。
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原文： https://www.health.harvard.edu/blog/when-replenishing-fluids-does-milk-beat-water-202211142849