重新定义常见的负面模式可以帮助你感觉更平衡。
你刚刚下岗，世界末日的念头在你的脑海里乱窜：你是一个找不到工作的白痴。你再也不会被录用了。你最终会流落街头，无法养活自己。
这种全有或全无的思维方式是被称为自动消极思维（ANT）模式的典型例子。包括十几个类别（许多是重叠的），像这样的想法迫使人们在不检查手头的实际证据的情况下以不平衡的方式解释令人痛苦的情况。除非人们学会识别和解除这些认知扭曲，否则这会削弱幸福感。
谁会受到自动消极想法的影响？
经过数十年的研究和改进，蚂蚁往往会在我们焦虑或沮丧时发动攻击。哈佛附属麦克莱恩医院的心理学家杰奎琳·萨姆森 (Jacqueline Samson) 说，虽然我们大多数人至少偶尔会屈服于这样的认知扭曲，但只有在长期或极端情况下才会成为问题。
“它们非常常见，所有这些都会导致一定程度的痛苦，”她说。 “当人们进入消极的心态时，很容易记住某人对你说过或做过的所有坏事，而很难记住你的成功。”
感觉陷入思维的极端
上面的全有或全无的 ANT 让我们陷入了好坏、成功或失败的境地，在两个极端之间没有中间立场。如果你做不到，那是因为你完全不称职——或者这样想。
另外两个值得关注的常见 ANT：
“应该”陈述：你“应该”是完美的，因为错误是不可接受的。事情“应该”或“不应该”是它们实际的样子。当你做了你“不应该”的事情时，你会感到内疚并对打破无形“应该”的其他人感到愤怒和怨恨。
假设您的孙子没有为他们的节日礼物发送感谢信。他们怎么敢？你做了很多工作来选择他们的礼物。真没礼貌！他们永远不会从你那里得到另一个礼物！但你的回应是基于一种根深蒂固的信念，即人们“应该”发送感谢卡。 “大多数时候，这些‘应该’都是假设，”萨姆森说。 “反应的强度可能是巨大的。”它甚至可以将楔入关系。
打折积极因素：也许你认为任何快乐的发展都不重要或只是偶然。出于某种原因，积极的经历并不重要。
例如，您的女儿打电话说她不能按照您的要求做周日晚餐，而是会在周六晚上访问。你忽略了她周六会来的事实，只关注她不会在你想要的时候来的想法。 “你没有注意到你的女儿表现出她关心你的方式，”萨姆森解释道。
为什么会掉进 ANT 陷阱？
为了快速处理信息，我们倾向于根据我们已知的信息将其过滤到类别和印象中。萨姆森说，当我们感到压力时，更容易将我们的解释混为一谈。我们不会开箱即用，也不会考虑威胁较小的替代方案。
这些思维模式可能始于童年时期，基于家庭成员模仿的行为或我们在没有成年人参与的情况下处理压力情况的方式。 “我们将这些模式隐藏起来，作为我们对世界和我们自己的看法，”她说。 “如果你发现自动的、扭曲的想法一次又一次地出现，它们可能起源于其他事物。”
你怎样才能摆脱认知扭曲？
解除 ANT 武装的第一步是退后一步，将你的想法视为可以理解但最终无益的。除此之外，Samson 还提供了以下建议以逃离 ANT：
- 抓住这个想法。注意你如何描述发生在你身上的事情。 “任何时候你使用一个绝对的词，认为某事’完全’这个或那个，提醒自己它不可能，”她说。
- 写下来。她说，有时在纸上看到你的想法——这涉及到你大脑的不同部分——可以促使你更有效地评估它们。
- 检查支持和反对你想法的证据。如果你被解雇了，你真的是一个不能工作的白痴吗？事实可能会有所不同：您拥有大学学位并长期从事过多项工作。 “意识到这一点，被解雇仍然令人失望，但没有像‘它已经结束’一样的向下级联，事情永远不会改变，”萨姆森说。
Samson 说，扭转长期持有的 ANT 可能需要时间。要有耐心。 “这取决于它们的普及程度以及你捕捉想法并重组它们的频率，”她补充道。 “很多人会说这是一个练习问题，如果你勤奋，你会更快地掌握它。当你落入那些陷阱时，你会注意到你。”
这是爬出或完全避开陷阱的第一步。