来吧，承认吧。你是一心多用。以下是如何做得更好

老实说，你现在在做什么？是的，您正在阅读这篇文章，但您还在做什么？如果您像大多数阅读电子书的人一样，那么您可能正在同时处理多项任务——或试图这样做。多任务处理是一种常见的体验，即人们尝试同时执行多项任务或参与多个信息流。在我们的数字时代，无休止的通知和对错过的恐惧促使我们查看社交媒体信息，但即使在以前的时代，学生也会在课堂上开着电视做作业或阅读报纸。

为什么我们这么多任务？一个关键的动机似乎是寻求感觉。根据心理学家 Robert Yerkes 和 John Dillingham Dodson 于 1908 年提出的“动机的最佳唤醒理论”，人们寻求最佳水平的刺激——太少是无聊的，太多是压倒性的。当我们的刺激水平太低时，我们会通过新的任务或信息来寻求感觉。当我们的主要任务不够刺激时，多任务处理可能会达到这个目的——我们对正在做的事情感到厌烦，并使用多任务处理来缓解无聊。

更重要的是，当我们选择多任务时，它会让我们感觉很好。一项研究发现，与只做一项活动相比，大学生自愿参与额外任务时会感到更快乐。他们的愉快感觉很可能是因为多任务处理减轻无聊的方式。

还有一个事实是，当人们一次完成一项以上的任务时，他们会认为他们更有效率，例如在工作会议期间检查电子邮件或在听另一门课程的讲座时完成一门课程的作业。与此相关的是，工作和家庭的需求可能要求我们同时处理多项任务——或者尝试这样做。当我的孩子们还小的时候，我一边喂他们一边用我的笔记本电脑工作。现在我的孩子们都在上学了，我在工作时会保持通知，以防我的孩子需要联系我。

这些是我们这么多人同时执行多项任务的部分原因，但后果是什么？尽管人们认为多任务处理是有效的，但研究通常表明，一次执行一项任务比同时执行两项任务更有效（基于时间和准确性）。这是因为人脑在给定时间可以处理多少信息方面是有限的。当这两个任务本质上相似时尤其如此——例如阅读文章和发短信——因为更大的压力放在相同的特定心理资源上。然而，即使任务使用不同的资源，例如开车和交谈，它仍然会导致较差的任务表现——对你的整体认知资源的更大需求意味着你可能会驾驶得不太好，并且如果你同时做这两个。

当个人可以按照自己的节奏阅读时，多任务处理不会影响他们的理解，尽管他们的阅读速度确实会变慢

这些不同的发现似乎结合了这样一种观点，即多任务处理是不好的，应该不惜一切代价避免。但实际上，我相信人们无法避免多任务处理，也不一定要尝试这样做。因为我们的认知资源是有限的，我们只能在有限的时间内将注意力集中在一项任务上。将手机置于焦点或飞行模式似乎是个好建议，但由于需要其他人使用，这通常是不切实际的。更不用说被告知一心多用会干扰他们的学习，这似乎并不能阻止学生一心多用。因此，鉴于人类对唤醒的需求和我们有限的认知资源，我提出了一种更现实的方法，旨在为学习创造最佳条件，而不是鼓吹应该避免多任务处理。

这方面的一个明显因素是在纸上阅读而不是在数字设备上阅读是否有利。我的研究侧重于数字阅读，2019 年我发表了元分析（关于一个主题的许多研究的汇总），比较了纸上阅读和屏幕上的阅读。我发现纸上的阅读理解比屏幕上的阅读理解效率更高——也就是说，在大约相同的时间内，人们在阅读书籍或杂志时比从电脑、平板电脑或智能手机阅读时更能理解他们阅读的内容。这可能是因为纸提供了一个上下文线索，即文本很重要，而屏幕与有趣、简单的任务相关联，或者可能是因为人们通常更喜欢在纸上阅读。

在我发表该元分析后，许多人问我，多任务处理是否是纸质阅读优势的一个因素，因为人们普遍认为读者更多地从屏幕而不是纸上执行多项任务。为了找出答案，我进行了另一项元分析，这一次的重点是多任务处理如何影响阅读理解以及在什么情况下。基于涉及 1,686 名参与者的 22 项研究，我毫不意外地发现，多任务处理对阅读理解有总体负面影响。但在不同情况下，多任务处理并不会以同样的方式影响阅读理解。当个人可以按照自己的节奏阅读时，多任务处理不会影响他们的理解，尽管他们的阅读速度确实会变慢。因此，您可以同时处理多项任务，但仍能很好地理解您正在阅读的内容——但请记住，与专注于阅读相比，您需要更长的时间才能达到相同的理解水平。

鉴于我之前发现屏幕阅读效率较低，以及其他研究表明学生在屏幕阅读时更容易分心，我强烈希望发现多任务处理对屏幕阅读的负面影响比纸上阅读更多。令我惊讶的是，我发现了相反的情况：多任务处理在阅读纸上比从屏幕上更能干扰理解。这可能是由于不同任务之间涉及的物理距离。从屏幕阅读时，研究中的多任务处理在同一个屏幕上。相比之下，纸上的多任务处理通常涉及物理上远离文本的不同设备或任务，这可能比在与主要任务相同的屏幕上执行次要任务更耗时且更具破坏性。

鉴于人们普遍认为随着人们在数字时代习惯于多种信息流，多任务处理技能得到了提高，我还研究了出版年份是否是结果的相关因素。然而，我发现多任务处理的负面影响在研究发表的两个十年中是相似的，因此人类似乎并没有随着时间的推移变得更好。这可能是因为我们的认知资源仍然有限，即使我们期望它们做得更多。

阅读时做笔记将有助于将注意力集中在文本的内容上，因为您更积极地参与其中，并且更难分心

我研究的另一个因素是多任务处理期间次要任务的性质，特别是它是否需要有意识的努力和注意力，例如发送短信需要有意识的努力，而被动听音乐则不需要。由于缺乏进行这种比较的研究，我的结果没有定论。然而，两项拥有相关数据的研究表明，正如我所料，需要有意识努力的次要任务对阅读理解的负面影响大于不需要有意识努力的任务。

这些初步发现指出了您可以尝试优化多任务处理习惯的方法。一种方法可以是在进行不需要有意识努力的体育活动的同时阅读，例如在骑固定自行车时（请不要在阅读时尝试在户外骑自行车！）体育活动涉及不同形式的记忆和不太可能将认知资源从阅读中拉出来。

与其使用多任务处理来调节你的唤醒水平，这可能很 困难，不如尝试计划休息时间，并在完成一定数量的主要任务后允许有趣的消遣。流行的时间管理“番茄工作法”——基于番茄形状的厨房定时器，设置为工作 25 分钟，然后短暂休息——使用这种方法。虽然我一直在写这篇文章，但我允许自己定期休息来检查社交媒体和给朋友发短信——我也以此作为奖励自己完成任务的一种方式。

最后，您可以通过结合相关的次要任务来增加阅读的刺激性，这可以帮助您避免一心多用和走神。相关的次要任务是本身不是阅读但可以帮助阅读理解的任务，例如在阅读文本时回答有关文本的问题（引人入胜的教科书通常会在文本中点缀小测验），观看嵌入在数字文本中的视频，以及记笔记。

数字文本的可供性对此特别有帮助。数字文本可以嵌入带有即时反馈的测验，这在纸质文本中是不可行的。此外，数字文本可以有相关内容的视频链接，以说明或阐述文本中的知识。同时，在阅读时做笔记将有助于您将注意力集中在文本的内容上，因为您更积极地参与其中，并且更难分心。在一项从预先录制的视频讲座中学习的研究中，由于减少了走神，在讲座期间做笔记可以提高对讲座的理解。

多任务处理并不是一个新现象，认为它可以消失是不现实的。这是人性的一部分。我已经描述了一些可以帮助读者将更多注意力集中在文本上的领域，但事实上，目前还不清楚如何有效地设计文本以减少走神。在我未来的研究中，我计划研究使文本更具吸引力和互动性的方法，以减少走神和有害的多任务处理。我希望这些发现，再加上其他研究的知识库，将指导更有效的策略来提高人们的注意力和阅读理解能力。