如何对自己更友善

琳达·雷蒙德/盖蒂摄

想象一下，您一直在为一个高风险的情况做计划，例如与朋友的一次艰难的谈话、一场重要的体育比赛，或者为您公司的领导团队做一次演讲。你已经花了几个月的时间来排练你会说什么或做什么。但是，一旦你在朋友面前，游戏就开始了，或者你面对你的同事和上级——你会窒息。

一句话也说不出来。你僵硬并错过了你的投篮。

焦虑、尴尬，你害怕失去你的朋友，被团队淘汰，或者错过升职的机会。之后，你跑到私密的地方哭泣或蠕动，或两者兼而有之。

当你站在那里，泪流满面，胃部翻腾时，你会被一连串的想法击中：

严重地？

她再也不会和我说话了。 / 我再也不会被球队选中了。 / 我永远不会升职。

我练了这么久怎么弄的？

是什么让我认为我一开始就值得？

我永远不会成功。

如果你像许多对自己施加不公平压力或期望的人一样，你可能很了解这些自我批评的想法。这并不意味着您喜欢它们，但它们仍然经常出现在您的脑海中。

自我批评不起作用

当我们在情绪痛苦的时刻以自我批评回应时，我们正在刻意努力减少我们的痛苦。在进化方面，自我批评是对羞耻、羞辱和内疚等社会情绪的一种反应，目的是增加我们的控制感，自我保护免受他人的评判，转移我们的愤怒，并激励自己下次改变我们的行为。简而言之，自我批评是一种进化策略，为了生存而留在群体中。

我在与客户的工作中经常看到这一点：他们相信他们对自己越苛刻，就越有动力去改变——并因此被他人接受——他们就会变得更好。如果他们只是在痛苦的情绪面前更加努力地推动自己，他们就会在另一边变得更强大。如果他们坚持自己不可能达到的标准，他们肯定会最终达到这些标准。他们的首要信念是，所有形式的自我批评都意味着变得更好、更努力地工作并取得更多成就。

但这并不是那么简单。自我批评不会增加你的控制感，而是会欺骗你的大脑，让你有控制感。自我批评不是保护你免受别人的评判，而是让你服从自己的评判。虽然它可能会重定向愤怒，但这意味着情绪被抑制而不是表达。虽然有些人会说他们需要自我批评来激励自己做出改变，但这违背了行为主义的核心原则：惩罚不如强化强大。

幸运的是，你可以选择一条更顺畅、人迹更少的道路，它是自我批评的解毒剂。这是自我同情。

自我同情是一种有益的选择

心理学家和自我同情专家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）将自我同情定义为

对自己的痛苦持开放态度并被自己的痛苦所感动，体验对自己的关怀和善意的感觉，对自己的不足和失败采取理解和不加评判的态度，并认识到自己的经历是人类共同经历的一部分。

简而言之，自我同情是自己的盟友，而不是敌人。

自我慈悲包含三个紧密相连的组成部分：自我仁慈、共同人性和正念。自我仁慈就像听起来一样：这是一种善待自己的行为，而不是严厉的批评。共同的人性包括承认人类是有缺陷的进行中的工作，他们都相互联系，只要他们都以某种方式斗争的事实。最后，正念是既不推开也不执着任何想法或感觉的过程——它是简单地观察一切事物的体验。

自我同情不同于自尊。虽然自尊涉及将您的能力与他人的能力或与黄金标准进行比较，以便感到优越或受到重视，但自我同情使您无论自己的能力如何，都需要照顾自己。考虑以下示例：

高自尊：是的！那次考试我得了A。这表明我比大多数人聪明。

高自怜：是的！那次考试我得了A。这是对我在学习中付出的所有努力的公正回报。

自尊是面向结果的，而自我同情是面向过程的。研究表明，自我同情比自尊提供更大的情绪弹性和稳定性。这还不是全部。

虽然自我批评的影响（例如，自我审视和孤立）有可能发展成抑郁和焦虑等心理健康障碍，但自我同情对您的身心健康有很多好处。那些自我同情心较高的人对自己的判断更少，经历的抑郁和焦虑更少，使用更具适应性的应对策略，出于内在原因（而不是社会认可）有动力成长，更自我接受，感觉与社会联系更紧密，并且报告更高的生活满意度。与自我同情心低的人相比，自我同情心高的人身体状况也更好：他们经历的疾病症状更少，疼痛强度更低，睡眠质量更好。

这些好处至少部分归因于自我同情能够解除身体的威胁系统（与不安全感和防御性相关）并激活其自我舒缓系统（与安全感相关）。自我批评向称为杏仁核的大脑结构发出威胁存在的信号——从而增加身体的血压、肾上腺素和皮质醇——自我同情会触发催产素的释放，催产素是一种参与调节压力和镇静神经的激素系统。

自我同情并不总是那么容易

尽管广泛的研究证明了自我同情的精神和身体益处，但它往往是一种未知、被忽视甚至避免的做法。有些人不熟悉自我同情，因为他们的父母或照顾者从来没有，或者只是很少模仿。当孩子们寻求同情、安慰和支持并得到相应的回应时，他们更有可能自己发展这些技能。此外，在他们的关系中感觉更安全的孩子（即他们感到可爱并且不害怕被遗弃）通常在以后的生活中有更多的自我同情。相反，当孩子受到拒绝、批评甚至过度保护时，他们对同情的需求就会失效，这会降低他们向自己提供同情的能力，并且往往会导致形成自我批评的习惯。

即使对于那些熟悉自我同情的人来说，对它真正涉及的内容的误解也可能是另一个障碍。我的许多客户反对自我同情，认为这会使他们以自我为中心、自恋、自我放纵或懒惰。他们说他们不值得自我同情，因为他们不好或不值得。我认为这是对停滞不前的恐惧和进一步自我判断的风险。这是可以理解的：我要求我的客户和你尝试一些新的东西。但想想你一直在做的事情——批评、评判和惩罚自己——实际上会让你脱离目标，让你更深地陷入回避、自我仇恨、沉思和以自我为中心的模式中。对你的失败和错误采取富有同情心的态度会增加你改变行为的动力，因为未来的前景变得不那么具有威胁性。

对于那些认为自己不值得、坏或不值得的人，请考虑这些信念也可能源于恐惧；害怕让自己和他人失望的程度超过你相信自己已经拥有的程度。害怕将自己深深地挖掘到你已经居住的自我仇恨的洞中。想想你的自我批评是对你自己的一种暴力行为，你站在你生活的黑洞上，拒绝给自己一个梯子来帮助自己。

在本指南中，我将为您提供几个实用的步骤和练习，以开始培养和拥抱自我慈悲。可能它是你用来逃离你所处的自我批评洞的梯子。

学会识别自我批评

如果你和很多人一样，你的自我批评已经成为一种根深蒂固的习惯——它是如此自然，你甚至可能没有意识到你正在这样做。然而，认识到你已经陷入自我批评是从自我批评中拯救自己并练习更多自我同情的关键的第一步。正如精神病学家丹尼尔西格尔所说：“命名它来驯服它。”

这一步包括问自己一些问题，这些问题可以帮助你理解你的自我批评倾向，而不是把它们当作关于你自己的真相。首先，当你感到平静而不是一时冲动时，练习它会很有帮助，作为一种帮助你锻炼肌肉的方式，以便在未来的自我批评时刻更容易地确定你的答案。回想上一次你对自己很苛刻的时候，并思考以下问题：

• 我给自己起名字了吗？注意任何评判性标签，例如“愚蠢”、“白痴”或“失败”。
• 我在寻找最坏的情况吗？检查以查看您假设的威胁是什么。诸如“我肯定会失去工作”或“我打赌他们希望他们没有邀请我参加聚会”这样的想法是自我批评的干扰，会分散你对自己真实感受的思考（例如，“我在工作后感到不安全）在工作中做了那个演示”或“我为我在聚会上喝了多少感到羞耻”）。
• 我是否使用了“应该”或“必须”之类的词？如果你“应该”或“必须”，这些都是你不接受自己或你的行为的线索。
• 我的身体是否有压力迹象？注意你的身体是否紧张，你的呼吸是否变短，你的眉毛是否皱起，你是否交叉双臂，或者任何其他你可能与自己不一致的迹象。

自我批评有多种形式，每个人的经历都不一样，但如果你发现自己对上述部分或全部问题的回答是“是”，这可能表明你陷入了自我批评。一旦你确定了你的答案，请记住在未来寻找这些线索——现在你已经命名了，你可以开始驯服它并转向更加自我同情的态度。

与你内心的批评者交朋友

我的许多客户在确定了他们批评自己的方式后，讽刺地开始批评他们内心的批评者，从而使问题长期存在。它是元的，它发生了，它是大脑坚持一种它认为长期以来为自己服务的模式的方式。

为了避免这个陷阱，一旦你确定了你如何自我批评，你就可以开始与你内心的批评者交朋友。这听起来可能违反直觉，但从长远来看会有所回报。您可以回想起来，也可以在您发现内心的批评者对您说话的那一刻这样做。

想象你内心的批评者是一个生活在你的大脑中并与你交谈的存在。与其把它所说的（例如，’你真可怜’）当真，也不要批评它说出来，而是带着好奇心接近你内心的批评者——“哦，又是你”的态度。反思，无论是内部还是通过日记，你内心的批评者试图告诉你什么。考虑回答以下问题：

• 为什么我内心的批评者现在出现并告诉我？
• 我内心的批评者要求我关注什么情绪？
• 我内心的批评者是否担心我处于危险之中？

这里的原理与数学老师要求学生“求解 X”的原理相同。聪明的学生可能会问：“为什么？ X会告诉我什么？解决了 X 后我能做什么？一旦你对这些问题有了答案，可以帮助你理解你内心的批评者的目的，感谢它吸引了你的注意力。你可以告诉它：’谢谢，内心的批评家，提醒人们注意我的待办事项清单今天没有完成。我知道你在告诉我我很可悲，但我想你也在告诉我要注意我的担心，如果我没有完成我的待办事项清单上的项目，我会落后于我的账单和必须支付滞纳金。谢谢你的信息。是时候解决这些账单了。

将判断性想法重新构建为事实性想法

除了与你内心的批评者交朋友之外，这里还有另一种回应方式——试着不加评判地重新定义你内心的批评者的评论。通常，它们会以判断性想法的形式出现，例如“我太可怜了”。与其从表面上看这些陈述，不如以事实、客观的方式重新构建它们会有所帮助。这样做，你将帮助自己以一种更少惩罚、更富有同情心的方式反思这种自我批评意味着什么。

所以，如果你内心的批评者说：‘我太爱管闲事了。我不应该问这样的私人问题，’你会尽可能真实地重申这一点。例如：“我问了一个关于我老板的婚姻的问题，在这一刻，我希望我没有问。”

请注意我实际上改写此陈述所采取的步骤：我具体了解了我提出的问题的数量（一个）。我描述了我所问的（他们的婚姻）。我删除了判断（形容词“爱管闲事”和“个人”）。我用愿望或愿望的陈述代替了“应该”。

您可能想知道将判断性陈述更改为事实性陈述的目的是什么。毕竟，我们需要做出判断。它们帮助我们区分过马路是否安全以及是否吃冰箱后面的那些剩菜。但是有些判断会扭曲我们对现实的感觉——尤其是那些评估的判断（例如，将某事视为好或坏、值得或不值得）——因此我们并不总是看到事物的真实面貌。如果我们看不清事物，我们就无法开始接受它们。这个原则同样适用于你的判断思想。

将情况简化为无可争辩的事实，可以消除判断性的阴霾，这种阴霾会根据你对自己和世界的解释和假设将你拉入另一个现实。如果你坚持“我很爱管闲事”，你可能会得出结论，和你的老板说话是危险的，应该不惜一切代价避免。相反，如果你把行为当真（“我问了一个问题……”），你就有机会反思行为本身，而不是行为对你意味着什么。与其得出结论：’从现在开始我需要避开我的老板，因为我显然没有界限’，不如得出结论：’展望未来，我想更多地考虑哪些话题适合工作场所。你正在减少自我批评，并更有建设性地思考如何从所发生的事情中吸取教训。

练习舒缓的触感

将判断重新定义为事实可能无法完全减轻自我批评，而这正是抚慰人心的地方。想象一下最近一段时间，你认为自己让自己感到尴尬。也许你不小心穿了拖鞋上班，食物卡在了牙齿里，或者叫你的老板“妈妈”。这些都是事实陈述，没有判断力，但你仍然可能在当下或事后有本能的反应。想想事件发生的确切时刻，你会发现自己感到尴尬。你的身体做了什么？当你回忆起记忆时，它现在在做什么？

大多数人都知道，我们大脑中发生的事情会影响我们身体中发生的事情——例如，你有一个令人担忧的想法，你的身体就会紧张起来。鲜为人知但同样重要的是，身体和大脑之间的关系是双向的。在自我批评的时刻，您可能会发现自己以特定的方式摆姿势：揉鼻子、交叉双臂或僵硬上唇，仅举几例。因为这种关系是双向的，所以改变你的身体姿势可以对抗自我批评的想法并增加自我同情的想法。

你可以做到这一点的一种方法是练习舒缓的触摸。想想当一个充满爱心的家人、朋友或伴侣拥抱你、握住你的手或轻轻抚摸你的肩膀时的感觉。虽然我们经常依赖他人给我们这种感官体验，但实际上你可以给自己。所以，另一种练习自我同情的方法是，试着用双臂环绕自己，躺在柔软或加重的毯子下，抚摸你的手臂，或者用手触摸你的心脏或脸颊。

你自己的抚慰是一种随时可用的资源。这是一种你可以在自我批评的时候使用的技巧（必要时巧妙地）——例如，当你在你的 CEO 和同事面前，并且找不到你排练过的单词时——或者在令人畏惧的回顾时刻。尽管是敏感的（双关语当然是有意的），温柔和舒缓的触摸会向大脑发送安全和滋养的信号，引发催产素的释放，从而减少焦虑并增加信任和满足感。

与年轻的自己交谈

如果您已经达到了这一点，并且您仍然发现很难进入一个更加自我同情的地方，那么这里有一个可能会有所帮助的进一步技术。

鉴于我们中的许多人都有批评自己和审查我们的每一个行为的历史，在我们转向内心之前，将同情心引导到我们之外会容易得多——尤其是一开始。这包括将其引向年轻的自己。

当你对年轻的自己表示同情时，你就摆脱了通常会助长你的自我批评和羞耻感的认知僵化。通过外化和连接技术上不存在的你自己，你可能会发现你可以更容易地获得一种富有同情心的方法。

我和一个客户一起使用了这个练习——让我们称他为 Jared——他认为他在与伴侣的父母见面时未能给人留下良好的第一印象。他告诉我他确信他已经毁了他的关系，而且，他认为这也许是最好的，因为他不配成为一个人。在他经历了自我判断的龙卷风之后，我问他：“你会对一个有这种感觉的年轻版本的自己说什么？”

杰瑞德思考了我的问题并回答：

当我想到那顿晚餐是如何进行的时候，它给我带来了很多尴尬。如果我年轻的自己感到尴尬，我会对他说什么？也许’啊！尴尬是最糟糕的。我知道那种感觉有多不舒服。我也对我的关系感到绝望。我想我会告诉我年轻的自己“绝望的感觉会如此黑暗和可怕”。

正如 Jared 所证明的那样，通过隔离你现在所经历的情绪，将你所处的情境抛在脑后，来做这个练习是最有效的。除了更年轻——你可能对当前环境没有经验——一个四岁的你可能还没有准备好“见父母”——隔离情绪也有助于让你远离那些细节可能会促使评估和自我批评朝着更真实的描述方向发展。所以，“当他妈妈问我是否想有一天要孩子时，我画了一个空白”变成了“我担心他妈妈认为我没有承诺”。所以，我感到恐惧。

这个练习之所以有效，是因为最终，年轻的你和现在的你是一体的。在用关心和温柔的态度与年轻的你交谈时，你正在潜移默化地发展出对自己更富有同情心的观点。在特别自我批评的时刻，试着问：“我会对有这种感觉的年轻版本的自己说些什么？”

确定你的价值观

你会发现，在满足你的需求时，练习自我同情会更有效，而不是模糊地承诺要对自己更友善。要了解您的需求，您必须首先了解您在生活中最看重什么。正是在你没有按照自己的价值观生活的时候——随后没有练习自我同情——你往往会遭受最大的痛苦。

在过去的几年里，我自己也经历了这个过程。我发现自己接待的客户数量超出了我的承受能力，并同意在最适合他们的会议时间与他们会面——清晨和深夜，否则我会花时间练习自我保健和放松.我发现自己陷入了一个循环：（1）同意突破我个人极限的事情； (2) 判断自己做出该决定； (3) 通过提醒自己我多么关心帮助他人来使决定合理化。不出所料，这个循环让我筋疲力尽。大多数早上我醒来都害怕接下来的漫长工作日，判断自己咬得比我能咀嚼的多，并相信我唯一的选择就是白手起家度过这一天。

所以我花了 10 分钟坐下来思考我问客户的相同问题，以帮助他们澄清自己的价值观。这些是我的答案：

1. 你希望你的讣告对你和你的生活有什么看法？
   我确实希望我的讣告能说明我多么关心帮助他人，以及我如何将我的职业生涯奉献给治疗、研究和撰写有关心理健康的文章。但我也想让它表达我非常享受我的生活——我旅行，与我爱的人共度时光，并做了让我快乐的事情，例如阅读、写作、远足、烹饪和自发的公路旅行.
2. 你可以从你的讣告中提取什么价值？
   虽然我重视给予和支持他人，但它比这更微妙。我显然很重视照顾他人和照顾自己之间的平衡。我重视休息、创造力、学习和自发性。最后，我重视在健康的情况下选择自己，这有时意味着对他人说不。
3. 你在哪些方面没有按照这些价值观生活？
   我没有像现在想的那样照顾自己。大多数日子我都感到劳累过度和精疲力竭。我没有时间做我最喜欢的事情。
4. 短期和长期需要什么？
   在短期内，我需要优先考虑自我保健，这意味着做一些小的改变，比如在睡前阅读以获得乐趣，而不是查看我的电子邮件。我还需要 说“不”更多，即使感觉不舒服。也许在接下来的几周里放一天假会有所帮助，并且是为我的客户建立自我保健模式的好方法。从长远来看，我可能需要改变我的日程安排——见更少的客户，晚上提早结束，或者考虑休息一周来充电。

在回答了这些问题之后，我对自己的理解和我的处境都发生了变化。之前，我的判断和自我批评一直很猖獗。之后，我可以亲眼看到我最终处于一个不符合我的价值观的位置，并且我觉得自己有权优先考虑我的需求。您可以通过在具有挑战性的时刻回答这些问题，或通过安排时间每周、每月或每年复习一次来检查自己——并引导自己的自我同情心。

你通过这些练习练习自我同情的次数越多，我希望你就越有可能发现你内心声音的语气发生了变化，你内心的批评者变成了一个充满爱心和富有同情心的内心朋友。随意挑选最适合你的练习，认识到自我同情没有万能的方法——这是一项非常个人化和具有挑战性的工作，需要一些尝试和错误。

1. 自我批评是行不通的。自我批评不是保护你免受别人的评判，而是让你服从自己的评判。
2. 自我同情是一种有益的选择。这不是为了提高你的自尊心。这是关于自我善良、共同的人性和正念——它带来了许多精神和身体上的好处。
3. 自我同情并不总是那么容易。你可能认为自己不配。请记住，对你的失败和错误采取富有同情心的态度会增加你改变行为的动力
4. 学会识别自我批评。如果它已经成为一种根深蒂固的习惯，你甚至可能没有意识到你正在这样做。
5. 与你内心的批评者交朋友。这听起来可能违反直觉，但从长远来看会有所回报。
6. 将判断性想法重新定义为事实性想法。通过这样做，您将减少自我批评，并更有建设性地思考如何从所发生的事情中吸取教训。
7. 练习舒缓的触感。尝试用双臂环绕自己，躺在柔软或加重的毯子下，抚摸手臂，或用手抚摸心脏或脸颊。
8. 与年轻的自己交谈。通过外化和连接技术上不存在的你自己，你可能会发现你可以更容易地获得一种富有同情心的方法。
9. 确定你的价值观。自我同情在支持您的需求时更有效，而不是模糊地承诺对自己更友善。要了解您的需求，您必须首先了解您在生活中最看重什么。

自我同情的社会方面

像许多其他人一样，您可能会发现在涉及羞耻、失望或羞辱等情绪的时刻，您特别难以自我同情（并且最自我批评）。这些情绪会激发隐藏、退缩和隐藏的冲动——所有这些都会与社会环境保持距离。这是一种自我保护的本能，但可能适得其反。虽然这可能是你最不想做的事情，而且看起来有点违反直觉，但在这种情况下，自我同情的做法通常是与他人互动。

一方面，与他人在一起提供了从他们那里获得同情的机会。从我们的环境中接受验证是我们学会给予自己验证的方式之一；相反，不从我们的环境中接收验证（或被无效）可能会导致自我批评模式。与他人交往也会增加您看到他人练习自我同情的可能性，这可能使您更容易使用这些策略，因为它们已被您信任的人建模和规范化。最后，有时在他人面前正是你需要停止自我批评模式并转移羞耻、失望或羞辱的方式。

事实上，研究表明，与情绪冲动相反的方式可能是远离这种情绪的一种有意义的方式。例如，假设您在与同事分享私人物品后感到羞耻，而您现在的冲动是独自吃午饭。也许你有自我批评的想法，例如“没有人希望我在那里”或“我搞砸了我们成为朋友的任何机会”。如果你继续独自吃午饭，这会强化你做错事的想法——值得批评的事情。一种更自我同情的方法——一种向你传达你值得陪伴并满足你的社交需求的方法——是识别一种可能与独自吃饭相反的行为（例如，无论如何都和那些同事一起吃午饭，或者在与你最好的朋友通电话时的办公桌）并决定采取行动。

但请记住，有时独处是一种自我同情的行为，当独处时间尊重一种愿望或需要时，例如休息、安静或受欢迎的断开连接。决定是私下练习还是在 他人面前练习自我同情对某些人来说可能是一个挑战，而开始弄清楚在特定时刻什么对你有用的一个好地方是问自己：“我现在真正需要什么？ ‘

Kristin Neff 的自我同情网站是一个在线资源库，提供多种免费的、有指导的自我同情练习。这对于那些难以自己练习的人特别有帮助。

Neff 在 2013 年的 TEDx演讲详细阐述了我在本指南中提出的自我同情和自尊之间的区别，特别是围绕自我同情的科学和研究。

心理学家塔拉·布拉赫（Tara Brach）网站上的博客“自我同情的雨”（2021 年）概述了自我同情的冥想练习。她的首字母缩写词——“了解正在发生的事情。让体验就在那里，就像它一样。带着兴趣和细心进行调查。培养自我同情心”——这是一种在旅途中更容易获得自我同情心的有用方法。

Brené Brown所著的《不完美的礼物：放开你认为你应该成为的人并拥抱你是谁》 （2010 年）一书是一本鼓舞人心的拥抱不完美的指南。这本书没有专注于“更好”和“做得更多”，而是强调真实地生活，这当然是本着自我同情的精神。

Russ Harris 的书The Reality Slap: How to Find Fulfillment When Life Hurts （第 2 版，2021 年）中的练习脚本“对年轻的你的同情”可供希望通过冥想形式进一步练习探索内心孩子的读者使用。这对于那些需要额外指导如何用爱和关怀对待你内心孩子的人特别有用。