如何克服对健康的担忧 |心理指南

查尔斯·古隆/盖蒂摄

你有没有熬夜比较你的症状和网上可怕的医疗状况？当你注意到你身上有一个斑点、皮疹或奇怪的肿块时，你是否感到害怕命运终于赶上了你？您是否害怕从医生那里得到测试结果，因为您知道这将是坏消息？当然，不时担心健康是正常的，但如果你对这些问题中的任何一个回答“是”，那么你可能会像世界上其他9.79 亿患有“疾病焦虑症”的人一样——要么专注于您自己的健康和/或您所爱之人的健康。

除非得到适当的治疗，否则疾病焦虑症可能是慢性的和致残的。即使在得到安慰之后，对疾病的持续担忧也会干扰学校、工作、睡眠、人际关系，并导致抑郁和自杀念头。当医生意外地试图让患者放心没有问题时，它还可能导致不必要的医学检查和程序。无论您目前的健康焦虑是轻微还是严重，本指南的目的都是帮助您摆脱这个陷阱，重新获得远见和内心的平静。

考虑与我一起工作的一位患有疾病焦虑症的患者——我们称她为 Lizzy。 Lizzy 的朋友最近被诊断出患有脑癌，因为她注意到一只眼睛的视力受损并且手指折断变成了一堵墙。莉齐很快开始用手遮住每只眼睛来检查自己的视力，她意识到有时她的视力有时会比另一只眼睛模糊。她还注意到急转弯时失去平衡的感觉。她开始研究她朋友患的癌症类型，希望了解她朋友的症状，同时也想确认她自己没事。

不幸的是，莉齐并没有感到放心，而是发现视力受损和头晕可能是脑癌的症状，此外还有头痛和注意力不集中，这两种情况都在过去几周内发生在她身上。 Lizzy然后开始和其他人交谈，看看他们是否有相同的症状，他们都告诉她不要担心，但她不能停止担心，因为她怎么能确定自己没有脑癌？她开始考虑与她的孩子和伴侣说再见，接受痛苦的治疗并接受临终关怀，以至于她哭了，感到恶心和颤抖。由于颤抖的感觉不会消失，她将其误解为癌症的另一个迹象。

在她含泪恳求医生进行脑部扫描以检测脑癌后，莉齐被转介给我。她的医生正确地意识到她很焦虑，并且认为没有必要进行任何检查，因为他知道她的症状要么是焦虑的产物，要么是视力和注意力的正常变化。

不能容忍不确定性的问题

如果像 Lizzy 一样，您对生病或生病感到极度焦虑，那么您可能会惊讶地发现您的问题与您的健康无关。这是你对疾病和健康不确定性的不容忍。对健康不确定性感到满意的人倾向于认为：“我一定很累或有压力，所以我会忘记这种症状。”相比之下，当你不能容忍不确定性时，你的大脑会试图对无限的可能性采取一种比抱歉更安全的方法。当您注意到皮疹、肿块、斑点、疼痛、疲劳或不适等身体症状时，您很容易被触发。您的症状可能是真实的，但您将它们误解为严重疾病的危险迹象。例如，您可能会注意到一颗痣，然后担心您可能患有恶性黑色素瘤，这是一种危及生命的癌症。我让另一位病人打电话给我，因为他担心一个瞳孔比另一个大——他一直在镜子里比较他的瞳孔大小，并确信他的视神经中有脑瘤，改变了瞳孔大小一只眼睛。

当您患有疾病焦虑症时，您的思维会失去灵活性，无法想象对您的症状有无数其他解释的能力，反而会陷入想象最坏的情况。你甚至可以说一些话来证明你的担心是合理的，例如：“好吧，有人必须担心我的健康”，或者“担心孩子的健康是父母的工作”。

对不确定性的不容忍使您错误地认为自己在安全地行事，并且您的担心和寻求保证是对您的健康负责的一种方式。您可能很难想象没有疾病焦虑症的人在面临医疗症状或诊断出严重疾病时不会担心或寻求保证。然而，研究表明，乐观——即使不知道如何到达那里也能想象出好的结果的能力——与良好的心理健康密切相关。

有病也能过好日子

你可能会想——但很多人确实有大病，他们的担心不是没有道理的！然而，与流行的看法相反，大多数患有严重或绝症的人并没有患上疾病焦虑症，他们能够享受生活并过上好日子，尽管他们知道未来包含疾病。

当人们接受严重的医疗诊断时，通常会发生的情况是，他们将有一个初步的调整期，然后渴望在当下过得好，并享受所有可以拥有的美好时光。当我领导一个为绝症患者设立的支持小组时，他们对他人的怜悯感到沮丧，非常想专注于玩乐，享受感觉良好的时刻。他们告诉我：“我们想尽可能多地活着，因为我们知道我们会死！”我意识到他们并不认为自己的生活与其他人的生活相比是悲惨或不幸的。相反，他们认为对未来的担忧是浪费时间，因为他们知道他们的担忧更短，更不确定。

患有严重疾病或绝症的人有时会经历疾病焦虑症——但在这种情况下，他们的焦虑超出了通常伴随此类医疗诊断的失望、悲伤或悲伤的感觉。他们倾向于关注他们所处环境的悲剧，并反复担心最坏的情况，而不是接受他们的诊断、悲伤并重新专注于使他们当前的环境富有成效和有意义。

希望保证身体健康是可以理解的，但这是人类永远无法拥有的。克服健康焦虑的最佳方法是解决对不确定性的不容忍问题，并打破造成回避、寻求安慰和检查症状的循环。这将需要一些勇气、支持和愿意感到担忧，以便学会长期远离恐惧生活。在本指南中，我将为您提供一系列渐进式步骤，以开始您对健康的安心之旅。

了解是什么让你的疾病焦虑

检查您或其他人的身体，研究症状，为了比较而谈论症状，避免听到有关严重疾病或死亡的消息，或与您的医疗团队交谈以确保您没事 – 所有这些活动都是可以理解的减少您的健康焦虑，但它们可能会使情况变得更糟。这些是可以通过“负强化”变得根深蒂固的行为示例——这是通过消除不愉快的东西来强化或奖励行为。寻求安慰和回避让你暂时摆脱了担忧和焦虑，但从长远来看，它会让你相信你不能容忍不知道自己未来健康的不确定性，这会使情况变得更糟——但这是我们必须面对的不确定性最终都活了。

下面是一个例子：想象你注意到你感到疲劳并且难以集中注意力，然后你记得听到疲劳是莱姆病的症状。这让你担心：“如果我患有莱姆病怎么办？”您试图通过在互联网上查找您没有莱姆病的证据来消除您的担忧。不幸的是，疲劳是莱姆病的一长串症状，但你无法确定你的疲劳是正常的还是由这种疾病引起的。然后您会感到更加焦虑，但无法证明一切都很好。然后，您会更加有必要查看其他医疗网站，并想知道如何进行莱姆病检测。负强化变成了恶性循环，导致更多的担忧和更多的寻求保证。不断的健康检查和研究以及类似的活动削弱了你排除最坏情况的想法的能力，让你很难想象其他可能性，比如只有轻微的疾病或一些短暂的、微不足道的症​​状。

负强化就像玩老虎机：你确信再谈一次关于疾病的谈话或再访问一次医疗网站会让你感觉更好，但相反，它很快就会导致更多的焦虑，以及做更多研究或询问他人的愿望更多问题。一旦你理解了这种因果关系，下一步就是试图扭转负强化的循环。

确定维持健康焦虑的诱因

扭转负强化循环的最好方法是找出引发你对疾病的担忧的诱因，以及你试图摆脱担忧和焦虑的所有方式。一旦你认识到导致寻求安慰和避免进一步触发的触发因素，你就可以开始恢复过程。以下是一些引发过度不愉快担忧的典型触发因素的示例：

• 注意到身体上或身体内的身体症状；
• 听说别人重病或重病死亡；
• 突然的短暂疼痛、疼痛或奇怪的感觉；
• 看到让您想起疾病或死亡的事物，例如墓地、医院或殡仪馆；
• 进行癌症筛查测试或其他筛查测试，例如乳房 X 光检查、血液检查、CT 扫描或结肠镜检查；或者
• 看电影或读关于某人得了重病或死于重病的故事。

我建议你记下你自己的引发焦虑的触发因素清单，并留着以备后用。现在，在此表中，您可以使用两种主要类型的负强化物来短期缓解由健康焦虑引发的担忧：

您可以使用上面的表格列出您寻求保证和避免触发因素的主要方式 – 并将其保留以备后用。一旦你确定了你的触发因素和负强化物，你就可以开始暴露疗法了。这是一种教您的身心如何习惯触发因素的方法，而不会意外屈服于寻求安慰或避免的冲动。

练习与疾病相关的暴露疗法

暴露疗法和学习将不确定性视为正常现象是从疾病焦虑中恢复的最可靠方法。暴露疗法包括逐渐减少（并最终结束）你寻求安慰和回避的行为——从而使自己暴露在健康担忧中，学会忍受它们，并让它们消退。你的长期目标是向自己证明你可以处理和忍受你的焦虑，而不会迅速摆脱负面强化。让我向您介绍一个现实生活中的例子，以帮助您了解暴露疗法的工作原理。

与我共事的这个年轻人——我们姑且称他为比尔——在同一周内得知他的父亲被诊断出患有皮肤癌，而一位叔叔被诊断出患有结肠癌。不幸的是，由于癌症的扩散，比尔的父亲背部大部分皮肤被切除，尽管相比之下癌变的浅表痣非常小。他还需要皮肤移植物来覆盖受影响的区域，这让比尔感到非常害怕。这引发了噩梦，并不断担心癌症会在他的皮肤下生长。作为一种应对方式，比尔开始寻求安慰和回避。

比尔开始检查他的皮肤是否有异常痣的迹象，并接受了不同医生的多次皮肤癌筛查，以减轻他的担忧。筛查后，他担心：“如果医生漏诊了怎么办？如果自从医生看到我之后癌症正在蔓延怎么办？他每天检查自己的皮肤，拍下任何可疑的痣或痕迹，然后每天将它们送到医生办公室。比尔说服他的女朋友检查他的皮肤，直到她变得沮丧并拒绝检查。比尔的医生也拒绝再看任何照片。反过来，比尔避免看着他父亲的背影，因为看到它会引发对癌症的担忧。他避免靠近癌症治疗地点或临终关怀设施。为了帮助比尔，我使用了暴露疗法，稍后我会告诉你怎么做。

减少你寻求安慰的次数

每个人寻求安慰的方式都不一样。您可以参考之前完成的表格，以帮助指导您自己减少寻求保证的努力。以下是您可以采取的一些一般步骤（请记住根据您自己的情况进行调整）：

• 摆脱您经常访问的医疗网站的任何应用程序或书签，以使研究症状变得更加困难。
• 如果您不能完全停止，请减少您的医学研究，将其限制为每天一次或每隔一天一次，直到您准备好减少更多。
• 请其他人提醒您不要再寻求他们的保证。给他们一种友善的回应方式，例如：“看起来你对自己的健康感到焦虑。我不想和你谈论这件事让事情变得更糟。我还能怎么支持你？
• 告诉您的医疗团队您有疾病焦虑症，并寻求他们的支持和帮助。解释您如何确实信任他们的医学知识，但需要帮助管理焦虑。
• 想办法停止检查你的身体，例如在淋浴或洗澡时使用毛巾，这样你就不会感觉到每一个肿块或皮疹。掩盖您用于检查的镜子，并删除您一直在监控的任何症状照片。

以下是我如何将这种方法应用于比尔。为了减少他的检查，我让他把所有的大镜子都遮住，这样他就不能再扫描他的整个身体了。我建议他在洗澡时开始使用毛巾作为屏障，这样他的手就不能再在他的身体上移动来检测任何可能表明癌症的肿块或肿块。他穿衣服的时候戴着墨镜，以免看清自己的皮肤。他还同意将他的互联网搜索限制在每天一次，持续15 分钟，然后逐渐减少搜索时间，直到他完全放弃。他从手机中删除了自己皮肤的照片，并在他不小心开始寻找变化的迹象时，请女友帮忙提醒他。

减少对引发焦虑的诱因的回避

再次参考您之前完成的列表和表格，以确定与您和您的回避行为特别相关的触发因素。您可能会发现从不太困难的触发器开始可以建立您处理更困难触发器的信心。以下是一些减少回避的一般方法：

• 敢于继续谈论严重的疾病、死亡或医院。试着在不改变话题或离开的情况下倾听。
• 反复练习靠近或进入医院、墓地或其他引发焦虑的地方。让自己感到焦虑并想象可怕的想法，同时提醒自己这只是你的可怕想象，在欺骗你的身体和大脑，让你相信危险是真实的。这样做，直到你意识到你可以处理它。
• 练习观看有关疾病、医院、垂死或严重疾病的媒体。您可以从非常低的声音开始，或者在智能手机的小屏幕上观看，然后逐渐在全屏电视上以正常音量观看。反复观看最可怕的场景，直到您习惯这样做并且不再吓到您。
• 练习询问您认识的患有严重或终生疾病的其他人的健康状况。
• 安排您避免的任何体检或测试，并让支持人员帮助您参加。告诉您的医疗团队您的疾病焦虑以及它如何让您避免与他们合作。
• 通过写一个关于重病和死亡的故事来练习面对你的可怕想法。反复重读这个可怕的故事，直到你习惯为止。如果您觉得自己很难做到这一点，您可以与支持人员一起进行。

为了减少比尔的回避，我让他练习开车路过当地的癌症诊所和临终关怀中心。他通过互联网搜索了解附近所有的癌症诊所和临终关怀医院，这样他就可以停止避免靠近它们。他还练习注意父亲的背部，直到他不再感到担心或无法控制由此引发的焦虑。他甚至邀请他的父亲和他一起去游泳，这样他就必须看到他父亲的大部分皮肤。

最后，比尔通过练习想象最坏的情况来暴露他的担忧，直到它不再让他感到如此焦虑或无法应对他的焦虑。他大声说出他的担忧，从不那么可怕的想法开始，一直到最可怕的想法，直到这些想法不再困扰他。当你只关注最可怕的想法时，这个过程通常需要15 到 30 分钟。他重复了一些短语，例如：“没有人会发现我的癌症，直到为时已晚”，或者“如果我患有癌症并且无法治愈怎么办？”或“如果我需要皮肤移植，但因为我等了太久才被诊断出来而没有用怎么办？”或者“如果我不得不死在临终关怀医院，没有人会因为我的身体被癌症蹂躏，皮肤移植失败怎么办？”

面对自己可怕的想法可能听起来很可怕和违反直觉，因为你不想再有这些想法。然而，练习暴露于最坏情况的想法的力量在于，它可以迅速帮助你看到它们的荒谬性并降低它们的粘性。我知道这与你想象中的对被触发的反应相反，但它是看穿你的担忧并放下它们的最有效方法之一。我的大多数患者最终都笑了，或者想知道为什么一旦他们尝试暴露担忧，他们就会如此害怕自己的担忧。大声说出因头痛、电视节目中的角色或最近关于朋友的一些悲伤消息而引发的担忧需要很大的勇气。好消息是，这种勇气将因快速摆脱忧虑而得到丰厚的回报。我强烈建议你先用你不那么可怕的想法来尝试这个练习，向自己证明它是有效的。然后你就会有勇气去尝试更可怕的想法。

思考活着的意义

因为疾病焦虑最终是关于对不确定性的不容忍和对未来可能发生的恐惧，我建议除了你的暴露工作之外，你还花一些时间思考成为一个活生生的人意味着什么。提醒自己以下几点：

• 没有人会得到健康和长寿的承诺。随着年龄的增长和生活在一个包括疾病、残疾和死亡的世界，我们都面临着对我们身体会发生什么的不确定性。这不是悲剧，对包括你在内的每个人来说都是正常的。
• 快乐来自于以服务他人为目标的生活，拥有健康的人际关系并能够注意到当下的祝福。这是可能的，即使在生病或死亡期间。
• 内心平静的人是那些注意到当下美好事物并专注于现在而不是试图猜测没有人知道的事情——未来会发生什么的人。每天花时间注意什么是美丽的、好的或有价值的。

这是我与比尔合作的最后阶段。我们一起重新思考了作为人类和居住在一个可能患重病并有朝一日会死去的身体意味着什么。我们谈到了死亡是每个人都必须经历的正常过程，而不是只有少数人经历的悲惨事件。我们将担心重新定义为浪费时间，因为他不想浪费自己的美好时光，因为死亡确实不可避免。比尔也意识到，如果他知道自己确实患有严重的疾病，他不会担心，而是希望在剩下的时间里尽可能地过得更好、更有活力。他认为真正的悲剧是让他在担心中度过宝贵的时间，因此他想学会接受我们都面临的不确定性，因为我们不知道自己的未来。

我建议我所有的病人和你考虑一下你想成为什么样的人，如果你只有一年的生命，你想做什么——然后开始以这种方式生活。我知道疾病焦虑症永远不会成为你的遗愿清单。陷入这种疾病的最简单方法是相信只有在保证身体健康的情况下才能感到平静。不幸的是，没有一个活着的人可以为未来获得任何保证。你将不得不承担所有人类必须承担的必要风险，勇敢地活在当下，不知道接下来会发生什么。请记住，研究表明，那些在一生中感到快乐和满足的人是为服务他人而生活的人，他们培养了亲密的友谊，并花时间注意到了当下的小幸福。

最后一件事：您可能想知道何时应该联系心理健康专家。我的建议是，如果您无法完成本指南中的练习并发现自己陷入困境，无法放下担忧、回避和寻求安慰，请寻求帮助。不幸的是，等着看你的症状是否会自发消失肯定会让你陷入困境。

1. 不能容忍不确定性的问题。你的问题实际上不是你的健康——而是你不知道未来会怎样的不适。
2. 有病也能过好日子。希望保证身体健康是可以理解的，但却是不可能的。而且，事实上，大多数患有严重或绝症的人都享受生活并且过得很好，尽管他们知道未来会包含疾病。
3. 了解是什么导致了您的疾病焦虑。寻求安慰和/或避免提醒疾病是消极强化的形式——它们会给你带来暂时的缓解，但会加剧你的担忧。
4. 确定导致您的健康焦虑的触发因素。认清你寻求安慰的所有方式，避免提醒你生病——然后在下一步记下这些。
5. 练习与疾病相关的暴露疗法。这种方法将帮助你教会自己，你可以处理和忍受你的焦虑。
6. 减少你寻求安慰的次数。逐渐停止做这么多与疾病相关的研究和其他检查。
7. 减少对引发焦虑的触发因素的回避。逐渐让自己接触到疾病提醒，例如观看医疗电视节目和访问医院。
8. 思考活着的意义。提醒自己，没有人会得到健康和长寿的承诺。内心平静的人是那些注意到当下祝福的人。

疾病焦虑症经常被误解

患有疾病焦虑症的人经常被其他人误解，包括他们的医疗团队。合作伙伴、父母和医务人员经常将寻求保证误解为缺乏信任或合作。他们错误地认为告诉焦虑的人不要担心就足够了，因为他们没有理解不能容忍不确定性的问题。他们没有意识到，焦虑使患有疾病焦虑的人相信，只有当他们被承诺过一个完全健康的长寿生活时，他们才能过得很好，这是不可能的。他们没有看到康复并不涉及信任他人的保证，而是取决于学习过好生活，同时知道永远无法保证身体健康。

这些误解可能导致对疾病焦虑的不准确描述是由于渴望通过医疗寻求关注（蒙乔森综合征），或神经质渴望避免幸福/成功，或试图摆脱日常责任。有时，医务人员使用“疑病症”这个词来表示不遵循或不相信医疗建议的人。这些都不是真的。简而言之，疾病焦虑症是当某人不小心试图摆脱生活在脆弱人体中的存在不确定性时发生的情况措手不及。

如何在不忽视自己或他人健康的情况下应对疾病焦虑症

我的许多患有疾病焦虑症的患者很难在良好的医疗保健实践与寻求保证之间找到平衡。做正确事情的最简单方法是听从医生的建议或向公众提供的一般建议，进行适合您年龄和风险状况的健康检查。目标是让健全的医疗实践决定您何时去看医生并进行实验室检查，而不是让您的焦虑做出决定。此外，了解没有疾病焦虑症的人通常只有在失去功能、极度疼痛以至于无法完成正常任务或无法下床超过一周时才咨询医生。一个例外是当发生公共卫生危机时，需要以其他方式预防广泛传播的疾病。没有健康焦虑的人不会“以防万一”呆在家里，他们会等待接受健康检查，除非他们的医生建议不同的截止日期。他们也避免查找症状的含义，并在他们想象自己患上严重疾病之前等待医生诊断。他们认为没有什么是错的，直到他们无法进行正常的日常活动。他们更愿意尝试自我指导的医疗保健，而不是获得外界意见，因为他们相信自己的非焦虑判断。他们还意识到大多数症状会在一到两周内自行消失，并认为专注于担忧除了不必要地加剧焦虑之外没有任何作用。

如果您对患上严重疾病有强烈的恐惧，所有这一切听起来可能很愚蠢，但以这种方式生活（使用本指南中的步骤）将有助于防止您最担心的意外负面强化，并加强您的事实观察，即没有什么目前是严重错误。

我的书《免于疾病焦虑：理解并克服对您或他人健康的强迫性担忧并找到内心的平静》 （2022 年）将教您通过使用科学来避免陷入对您所爱的健康或您所爱之人的健康的担忧中- 行之有效的策略，学习享受当下的微小祝福，接受疾病和死亡的不确定性，并掌控你的恐惧。它还可以帮助您了解陷入疾病焦虑的原因，并使您更容易理解和练习如何克服这种疾病焦虑。这本书还教你过好生活的有力策略。

Taylor Ham的《健康焦虑工作手册：克服健康担忧的实用练习》 （2021 年）一书为那些希望专注于认知行为技术以解决他们对疾病的担忧并准备采取行动的人提供实用练习。

美国焦虑症和抑郁症协会的网站提供有关治疗的信息、国际治疗提供者名单以及使用英语和西班牙语访问国际在线支持社区的途径。

Anxiety UK 的网站提供有关焦虑症（包括健康焦虑症）的自助和治疗资源的信息。

英国心理健康慈善机构 Mind 的网站以英语和威尔士语提供有关焦虑症的信息、在线支持小组和自助支持。

我们努力在我们的指南中为您提供有关心理学和心理健康的最值得信赖、最专业和最新的信息。您可以在此处详细了解我们如何确保它们是可靠的信息来源。本指南仅作为一般信息提供。它不能替代根据您的具体情况量身定制的独立、专业的医疗或健康建议。如果您正在与心理困难作斗争，我们鼓励您寻求专业人士的帮助。