如何完成不可能的挑战

找到你的“为什么”

德国哲学家弗里德里希·尼采（Friedrich Nietzsche）在他的经典著作Die Götzen-Dämmerung （1889 年）或偶像的黄昏中写道：“有“为什么”为之而活的人几乎可以承受任何“如何”。我们相信我们的心理方法的力量，我们将在接下来介绍它，但如果“为什么”不存在——如果你的任务缺乏远见或你的使命是一个潜在的目的，那么即使是上帝也很难提供帮助你。

地铁马拉松挑战赛是 Kev 出于相应的辛酸原因而设计的一项严肃的任务。很久以前，一天晚上在桥下与一个流浪汉的随意交谈对凯夫的生活产生了深远的影响。当 Kev 得知这个人在大流行期间死于街头时，这对 Kev 影响很大，他想做点什么，不仅是为了表示尊重，也是为了感谢与他一起度过的时光他在那个特别的夜晚。如果我们能在这个过程中筹集到一点钱，并以某种方式让人们关注无家可归的问题，那就更好了。

目标的力量在运动中随处可见。 1990 年，就在拳击手巴斯特·道格拉斯 (Buster Douglas) 将他的第一次职业失败交给强大的迈克·泰森 (Mike Tyson) 策划体育史上最大的冷门事件的几周前，道格拉斯的母亲去世了。这场斗争并非一帆风顺。在第八轮中，泰森用爆炸性的上勾拳将道格拉斯击倒在地——通常，当泰森对对手这样做时，他们会原地不动。

这次不行。

当他躺在画布上时，在一个充满痛苦和困惑的世界中，道格拉斯突然想起了他在战斗前23 天的葬礼上对母亲做出的承诺。

“妈妈，”他说。 “总有一天我会成为世界重量级冠军！”

剩下的就是历史了。道格拉斯踉踉跄跄地站了起来，经受住了风暴，两轮过后，他用自己的毁灭性一拳击倒了泰森，夺得了冠军。

巴斯特·道格拉斯（右）在东京巨蛋以第 10 轮淘汰赛击败迈克·泰森。 1990 年 11 月 2 日，日本东京。摄影：Takeo Tanuma/Sports Illustrated/Getty

谁知道那天晚上泰森的“为什么”是什么？但是，无论是什么，道格拉斯的机会都更大——正是这一点让他获得了非凡的、洛基风格的、不顾一切的胜利。

当然，如果你的“为什么”比对手的大，那么一切都很好。但如果它比你大，那就更好了。

胆量——迎接挑战

上帝原则的第一个组成部分曾由著名的二战美国将军乔治·史密斯·巴顿 (George Smith Patton Jr ) 总结为四个字：“当有疑问时，进攻。”最近，已故的伟大的澳大利亚板球运动员和旋转球奇才肖恩·沃恩用六个字重新评价巴顿：“如果有疑问，每次都进攻。”

在我们准备地铁马拉松挑战赛的最后几周，我们中的一个人 (Kev) 赞成将开始时间推迟几个月。他担心自己没有做足够的训练。约翰不同意。他指出，很少有运动员坐在或站在奥运会决赛的起跑线上，为即将到来的事情做好了100 %的准备。总有怀疑的成分；感觉自己做得还不够，无法完成这项工作。约翰观察到，在如此关键的时刻，你只需要支持自己。你必须迈出你的第一杆，迈出你的第一步，打出你的第一杆。

简而言之，您需要有勇气应对挑战。

“攻击”一项看似不可能完成的任务有两个有科学依据的理由。第一个集中在无意识处理上：尽早开始一项任务会激发你的大脑继续工作，即使你已经放下了一天的心理工具，这反过来又可以开始让挑战变得更加熟悉和不那么令人生畏.

这些过程在 1900 年代初期进行了探索，当时格式塔心理学家 Kurt Lewin 向他的一名研究生 Bluma Zeigarnik 描述了他在餐厅所做的观察。勒温注意到，服务员似乎对尚未付款的订单记忆力比对已经结清的订单记忆力更好。

Zeigarnik 很感兴趣，对其进行了调查……并发现服务员并不是唯一一个拥有增强记忆未付食物订单能力的人。事实上，同名的“蔡加尼克效应”发生在那些已经中断或仍在进行中的任务或活动比那些已经完成的任务或活动更容易被回忆起来。这种影响意味着你越早开始任何挑战，你的大脑在你没有的时候就能越多地工作——而且，随着熟悉程度的提高，它变得越不可怕。

后一种观察被称为“仅仅暴露效应”或“熟悉度原则”，这是 1960 年代由传记词典中与 Zeigarnik 相距不远的人、社会心理学家 Robert Zajonc 首次证明的现象。简而言之，当我们已经遇到某事时，它使我们以后更容易思考它，而这种便利通常会产生更多的喜欢。这就是为什么我们在第二次和第三次听到一首歌时更喜欢它的原因——以及为什么，回到我们最初的观点，不经意间开始一项任务的行为本身就更容易完成。

一年后你会很高兴你从今天开始，有人曾经说过。希望这听起来很熟悉。

“现在”比“以后”更好的第二个科学原因与压力管理和自我保护有关。研究表明，你推迟不愉快的任务或事件的时间越长，整个体验最终变得越消极。在一项研究中，参与者可以选择立即接受强烈电击或稍后接受较轻微的电击， 70 % 的情况下，他们选择现在“结束”。

疯狂？一点也不。人们计算出，后来收到的4 级电击加上所有预期的焦虑，总的来说，总体上比单独的早期（因此无焦虑） 6 级电击更大的负面体验。

那么，当我们在“现实生活”中面临令人不快的艰巨任务时，为什么不像那些参与者一样，选择“坚持下去”而不是拖延呢？

我们相信这是因为，在研究中，只需要一个“决定”。一旦人们做到了，就不再需要他们了。相比之下，当我们推迟工作时，我们这样做更多是因为惯性而不是其他任何事情。一旦你决定采取行动……你就必须采取行动。

分两步进行——启动和执行

您如何才能让自己更轻松地直面恐惧并将焦虑扼杀在萌芽状态？答案出奇的简单：

• 首先，明确说明您打算开始任何需要做的事情。
• 其次，你需要坚持下去。

永远不要设定模糊的目标——并致力于你设定的目标。它们越模糊，你就越有可能想出不去做的借口。所以，把模糊的“我明天开始报告/推销”换成具体的“明天早上 9 点 30 分，只要我坐在办公桌前喝杯咖啡，我就会开始制作一个令人兴奋的介绍，解释商业机会，突出潜在的商业模式，并解释为什么我们可以击败市场。你对你需要做什么的印象越清晰，你做这件事的机会就越大。

然后，当你在第二天早上 9 点 30 分在办公桌前安顿下来时——并立即为你前一天所做的承诺感到后悔——不要依赖当时的感受，而要依赖你之前的计划。有时像这样，当你徘徊在痛苦平面的门口，哼哼唧唧地谈论跳出的智慧时，你必须在科学的降落伞中得到安慰。着陆会比你想象的要软。

组织——将挑战分成几块

当我 (Kev) 七岁左右时，我父亲的车在高速公路上抛锚了。我们靠在坚硬的肩膀上停下来，开始走向最近的紧急电话，那个电话在那个时候位于路边一英里长的间隔。那是一个寒冷、潮湿、阴暗的夜晚，浓雾笼罩着我们。

爸爸从手套箱里拿出一个手电筒递给我。高速公路上没有灯，看不到我们要去的地方，除了偶尔的雷鸣般的启蒙时刻，一辆巨大的卡车隆隆驶过，车头灯闪闪发光。

我将手电筒直接照在我面前的漩涡中。光回旋直回，使我失明。我什么都看不见。

“爸爸，”我喊道，“这是没有希望的。我能在黑暗中看得更清楚。

我永远不会忘记接下来发生的事情。爸爸转过身，从我手中接过手电筒，照在我脚前几英寸的地上。

“你不需要看到一英里的路，”他说。 “你需要做的就是把一只脚放在另一只脚前面。只要你能看到足够多的东西，你会没事的。

我可以。我是。虽然，公平地说，半夜在通往唐卡斯特的北部道路上发生汽车故障并没有太大的意义，但对我来说，这是一次改变生活的经历——我了解到，将挑战分解成可管理的部分是一个值得掌握的技巧。这是上帝原则的“组织”部分。

好吧，我们承认，这不是惊天动地的独创性。尊敬的中国哲学家老子，仅以一位古代思想家为例，他在大约26 个世纪之前击败了我们，当时他观察到1000 英里的旅程始于一步。最近，有关于组块的心理学研究——一种久经考验的认知策略，旨在通过将较大的任务分成较小的、有益的、小规模的阶段来保持注意力和保持意志力。

至关重要的是，分块不仅使挑战看起来更容易，而且还有助于激励。早在 2012 年，康涅狄格大学的心理学家 John Salamone 领导了一项有助于解释原因的研究。他把老鼠放在一个笼子里，笼子里放着两堆食物。通往其中一桩的路很容易。而另一个，是两倍大的一堆，被一个小障碍挡住了。在让老鼠在笼子里放松之前，萨拉蒙调整了它们大脑中的多巴胺水平。

他的发现挑战了关于我们奖励电路的恶魔神经生物学的先入之见。多巴胺水平较低（通常被误导为“快乐分子”）的老鼠总是选择更容易、通畅的路径去吃单一的食物。但那些神经递质水平较高的人勇敢地走上了这条艰难的道路，他们选择先跳过一个小的中间栅栏来享受双重帮助。

Salamone 得出的结论是，多巴胺可以说与快乐的关系不大——正如以前所认为的那样——更多的是与动力、激励和兴趣有关：参与特定活动的成本效益分析。多巴胺不是“快乐”分子。它是“动机”分子。

那么，您可以从哪里获得这种行业的灵丹妙药呢？答案在于对进步和成就的期待。每当你期望做对某事时——每当你做出的预测被证明是正确的，或者你看到了完成挑战的机会——大脑就会通过注入多巴胺来庆祝，激发你的动力，然后在当事情解决了，给你带来甜蜜的成就感。任何借口都行。从开个玩笑到制定淘汰赛营销计划，是的，你猜对了，最终完成地铁马拉松挑战赛是大脑社交日历中值得庆祝的原因。

多巴胺“打击”基本上是派对模式下的前额叶皮层。是大脑为自己喝了一杯酒。这就是电子游戏如此令人上瘾的原因——以及为什么，如果你想充分发挥自己的潜能，就需要考虑将你的生活变成一体。

这些游戏被结构化并组织成不同的阶段和阶段，这些阶段和阶段会根据渐进的进展提供频繁的感觉良好的反馈。他们将大的、遥远的、上级的目标——完成游戏——分成更小的、更近的、更直接的目标：达到下一个层次。它们使您的认知手电筒牢牢固定在您面前的地面上。

罗马不是一天建成的。但它是一天建成的。

将您自己的艰巨挑战分解为可管理的部分

要应用这种技术，制定一个微任务列表会有所帮助，但要真正有效，您必须有条不紊地编译列表：

• 列出实现目标所需完成的所有子任务。
• 按必须完成的顺序排列这些子任务。
• 在您的时间线中创建一个“突破栏”，其中包含可以合理委派给其他人的任何任务。
• 根据以下键对列中的任务进行颜色编码：绿色 = 快速/简单；黄色 = 中等难度；红色 = 长/硬。
• 提前计划并根据颜色编码为每项任务分配适当的时间。
• 最后，不要忘记练习一些自我同情，并且——正如我们所说——在这个过程的不同阶段适当地奖励自己。完成“绿色”任务后，在背部轻轻拍一下巧克力形状可能正是医生让你开始“黄色”任务的命令，而更实质性的款待——比如兰博基尼——可能更多在“红色”之后按顺序排列（只是开玩笑说兰博基尼）。严肃地说，积极强化对维持任务的专注、承诺和动力的力量怎么强调都不为过。但这需要科学地进行。如果您要奖励自己，请确保您始终如一地这样做。一致性是动力的基石，动力是效率、信心和成功的基石。

在将柔软的垫底脚踩在无情、永无止境的马拉松停机坪上的过程中，踩踏的做法已经得到了证实。自从前女子世界纪录保持者 Paula Radcliffe 透露，她经常在比赛中数到 100，因为连续数到 100 通常会转化为一英里的距离，世界各地的有趣跑步者集体叹了口气他们不是唯一在莱卡包裹的数字气泡中狂热地自言自语的人，这让我松了一口气。

在地铁马拉松挑战赛中，约翰和我将组块提升到了一个新的水平。在我们第一天全面研究伦敦地铁地图的第一天中途犯下了大罪，并陷入士气低落的自由落体状态，我们发誓再也不会这样做了。

取而代之的是，从那一刻起，我们将每天划分为我们的日程安排要求我们勾选的必要数量的站点，在一张小纸上写下这些站点，然后防雨、防汗和麦当劳通过它是层压的（在支持车辆中陪伴我们的那个人以前一直无家可归，并且是所有好奇，神秘和表面上无用的东西的顽固囤积者，包括层压机：不将其投入使用似乎很可惜）。

一旦我们提出了我们的每日站点分配，我们将列表进一步划分为上午、中午和下午的时段，并只专注于覆盖构成每个部分的站点。完成本身就是足够的积极强化。时刻牢记我们为自己设定的任务的艰巨性，逐渐接近我们的目标的缓慢燃烧的内在奖励，一个站一个层压站，足以使外在激励分配的任何瞬间高点黯然失色。此外，你一天能吃多少提拉米苏麦旋风、Nando’s 辣椒巧克力布朗尼和五人巧克力奶昔加棉花糖和生奶油？

决心——在挑战中保持自律

据报道，沃尔特迪斯尼曾说过，“输赢之间的区别通常在于不放弃。”任何曾经在客户服务电话线上陷入“等待地狱”的人都会明白他的意思。

如何保持决心的线索来自Roy Baumeister和其他人的研究，这些研究表明意志力就像肌肉一样起作用。由于压力和过度使用，它变得疲倦并需要休息。例如，这些研究表明，每当我们从事测试我们决心的活动时——例如，当我们饿了时对一盘饼干说“不”，或者试图戒烟——之后抵抗诱惑就会变得更加困难。为了向心理动力学心理学致敬，这些发现启发了鲍姆斯捷所谓的自我耗竭理论。但它只讲述了故事的一部分。还有反向的自我消耗——虽然意志力会因短期内反复使用而感到疲倦，但长期频繁使用会增强意志力，提高你的纪律和自我约束水平。因此，适度使用时，砂砾会变得更强。

例如，在要求参与者跟踪他们的饮食习惯数周（即养成锻炼自我控制的习惯）或使用他们的非惯用手执行日常家务的实验中，参与者始终取得更好的整体超出特定于完成原始任务的自我控制水平。正如他们所说，“使用它或失去它”。

在地铁马拉松挑战赛期间，利用“意志力如同肌肉”的比喻，我们将按时完成所有车站目标作为优先事项。如果我们在午餐时间有 10 个人可以覆盖，那么这个数字是没有商量余地的。不管那天早上我们有多累，或者我们开始工作的时间有多晚，我们都打满了 10 个。我们昼夜不停地锻炼那块肌肉，随着时间的推移，它变得越来越强壮。

那么，为什么我们的意志力肌肉从未感到疲倦或疲倦呢？这可能与我们对纪律和自我控制的重视，以及我们“攻击性思维”的本质有关。支持这种解释，跨文化研究发现，你如何看待脑力劳动很重要。与西方参与者不同，印度参与者在随后的挑战中表现得比那些先完成简单挑战的人更好：他们的大脑，毫不夸张地说，对任务产生了热情。

这与印度孩子被教导努力是充满活力的方式相吻合。因此，他们学习专注技巧，例如将注意力集中在黑暗房间中的蜡烛火焰上。祈祷和冥想也很重要——因此，印度学生比美国学生花更多时间读书和做作业也就不足为奇了。

同样，我们已经看到这些心理学原理在体育世界中发挥作用。多年前，亚历克斯·弗格森爵士执掌阿伯丁足球俱乐部时，在某些晚上，他和他的助理教练经常要面对六个小时的往返格拉斯哥，观看对手比赛进行研究，分享他们之间的驾驶。

亚历克斯爵士在他的《领先》（ Leading ）（2015 年）一书中回忆说：“每当我们想跳过一场比赛并休息一晚时，我们总是会互相说：“如果我们错过了在格拉斯哥的一场比赛，我们就会错过二…”’

明智的话。如果亚历克斯爵士和他的同事跳过了一场比赛，那么他们继续错过另一场比赛的可能性就会大大增加——同样的原则也适用于你为自己的挑战带来的纪律。

纪律严明以保持纪律

您可以将其称为“楔形的薄端”或“滑坡”效应。跳过一项承诺，你就有拉动意志力的危险，增加了你对未来承诺的决心将大大减弱的可能性。这就是为什么坚持自己的计划如此重要的原因。

研究态度和信念形成的社会心理学家多年来都知道这一点，这一现象体现在一个简单的格言中：“在给定情况下，未来行为的最大预测因素是过去的行为。”因此，例如，如果你正在为马拉松训练，并决定在训练课上突然转向与你的伙伴一起出去玩，那么你很可能会转向另一个。如果您打算为考试而学习，但却被困在 Netflix 中，那么很可能不久之后，您就会再次将课程笔记分类。我们喜欢这样说：如果你想停止，就不要开始……如果你想开始，就不要停止。