过去几个月对我们并不友好。几乎不可能打开新闻或浏览社交媒体而不遇到令人不安的图像。无论是观看乌克兰爆炸事件中受伤儿童的照片，阅读关于袭击无辜妇女和儿童的可怕描述，还是听幸存者讲述她的故事，媒体所激起的情绪可能会伴随我们一整天。
什么是战争焦虑？
战争焦虑，有时被称为核焦虑，是对有关冲突的新闻和图像的一种令人惊讶的普遍反应。关于乌克兰战争的消息，在两年大流行之后传来，似乎对我们打击特别大。这可能与我们已经高度疲劳、担忧和脆弱的控制感有关。在美国心理学会的一项民意调查中，80% 的受访者表示由于俄罗斯入侵乌克兰而感到压力很大。
研究表明了什么？
我们仍在了解与大规模暴力有关的担忧的长期影响。芬兰的一项研究发现，担心核战争的青少年五年后患常见精神障碍的风险增加。容易焦虑的人也更有可能寻求媒体对危机的报道，这可能会使痛苦的循环持续下去。
战争焦虑症的症状
战争焦虑可能会逐渐潜入你，也可能会因触发而突然出现。症状可能在您的脑海中，在您的身体中，或两者兼而有之。焦虑的身体症状可能包括心跳加速、胃部不适、恶心或头晕。有些人会出现全面的恐慌发作。对于其他人来说，战争焦虑表现为失去控制的担忧、睡眠困难、不安或噩梦。其他人可能会感到麻木。请记住，焦虑通常是对生活压力源的适当反应，而少量的焦虑是适应性的——它向您的身体发出信号，让您认真对待威胁。
有效的应对工具
当你全神贯注于战争，或者当你经历肌肉紧张或其他身体症状时，有一些策略可以帮助你打破焦虑循环。
- 限制您的媒体曝光。情绪激动的新闻大卖，对你产生负面影响的新闻更容易让人上瘾。打破定期查看新闻的习惯可能是对抗战争焦虑最有效的改变。尝试将您每天的接触时间（包括社交媒体）限制在 30 分钟以内，并尽量避免在睡前接触。
- 接触他人。将焦虑转化为有意义的联系可能会降低你的无助感。如果您有来自乌克兰的朋友或熟人，请考虑签到以提供支持。如果您更愿意做志愿者或捐赠，请考虑这些组织之一。
- 培养慈悲心。战争焦虑会引发愤怒，而愤怒的根源也在于失去控制。愤怒可以针对人群或种族群体，也可以转移到观点不同的家人或朋友身上。除了正念、身体活动和呼吸练习等干预措施外，愤怒还可以通过慈悲来有效地挑战。首先要更多地关注你周围的善意，尝试限制你的判断，并尝试欣赏其他观点。
- 改变你的日常生活。限制媒体曝光、新闻更新和政治讨论会增加你白天的空闲时间。不幸的是，非结构化的时间通常会导致更多的担忧，因为我们的大脑天生就是这样做的。尝试结合这些减少焦虑的活动：
- 走在森林里。研究表明，在大自然中只需 15 分钟就可以缓解压力和焦虑。
- 增加身体活动的强度。任何有氧运动都可以减轻焦虑，但运动强度越高，对焦虑的影响越大。
- 练习深呼吸和正念。为了获得好处，请尝试每天练习。引导正念可以亲自完成，也可以在家里通过 CD 或移动应用程序完成。 Breathe2Relax是一款免费且基于证据的移动应用程序，用于教授深呼吸练习。
寻找额外的支持
对于大多数患有战争焦虑症的人来说，症状会达到顶峰，然后逐渐消失。然而，严重的焦虑症状可能需要进一步关注，特别是因为暴露于冲突会引发过去创伤经历的记忆。如果战争焦虑开始干扰您的工作、睡眠或一般的幸福感，请与您的初级保健临床医生讨论是否需要治疗或药物治疗。为了与孩子们谈论战争，这本小册子可能是一个有用的资源。灾难救助热线 (800-985-5990) 提供 24/7 的危机咨询服务，并提供当地资源的转介。
原文： https://www.health.harvard.edu/blog/war-anxiety-how-to-cope-202205232748