如何在人际关系中更安全

布鲁斯戴维森/马格南摄

你在情感上与他人相处的方式——你的依恋方式——在生活中非常重要。几十年来对同一个人的研究发现，建立和维持良好关系的能力对于长期幸福至关重要。本指南将向您展示如何理解并改变您的依恋风格，从而为您提供显着改善人际关系的基础。

你的依恋风格源于你的童年

依恋科学是基于英国儿童心理学家约翰鲍尔比和他的同事在 1950 年代的工作。 Bowlby认为，与其他哺乳动物一样，人类对来自父母或其他照顾者的爱和养育有着根深蒂固的需求，如果这种照顾缺失或不可靠，可能会导致长期问题，包括与其他人们。随后的实验室研究，包括由另一位心理学家玛丽安斯沃思领导的奇怪情境实验，将经验肉放在了鲍尔比的想法的基础上。她表明，儿童对与照顾者分离的反应不同，她将其解释为依赖于照顾者的养育方式。

后来，Cindy Hazan 和 Phillip Shaver 以及 L Alan Sroufe（领导明尼苏达州风险和适应纵向研究的负责人）等研究人员更进一步，展示了与我们的主要照顾者的早期生活经历是如何有意识地和无意识地塑造我们的期望的对我们一生中的关系的期望。这包括朋友、家人、同事、同事和恋人。最终，你的依恋风格决定了你对他人的信任程度，你是否害怕被遗弃，以及你是否与他人保持距离——或推开他们——以避免亲密。

当然，依恋的科学并不能解释我们关系的一切，也不是没有批评者。例如，我们对影响依恋风格的因素没有完全了解，忽视遗传对气质的影响是幼稚的。不过，总的来说，作为执业心理治疗师，我们相信依恋理论仍然是一种有用的速记方式，可以帮助我们驾驭人际关系并改变我们的行为，从而使我们的生活更加充实。

你的依恋风格在你的成人关系中发挥作用

考虑这些关于依恋风格如何在关系动态中发挥作用的例子，看看你是否能在其中认出自己或你认识的任何人：

拉维在家，像往常一样做晚饭，等着他的搭档弗兰基下班回来。她迟到了 10 分钟，他的头开始旋转。他开始担心。 “她没有告诉我她会迟到，”他想。 “如果她被耽误了，她会发短信给我的。”几分钟之内，拉维的担心变成了愤怒和怨恨。 “她怎么敢？她知道我要做饭了。她总是这样，从没想过我。我敢打赌，她甚至不知道我在担心她。她不在乎她给我的感觉。当弗兰基最终回家时，一场防御性的争论发生了，而不是晚餐和计划中的关于他们日子的追赶。

黛安即将与她的搭档进行聊天。她决定结束另一段恋情。就像他们经常为黛安所做的那样，这一次开始得很顺利——充满激情和乐趣。但是，一旦她的伴侣开始产生强烈的感情，它就迅速走下坡路。被如此强烈地爱着会让黛安闭上眼睛，需要逃跑。因此，与她的伴侣结束这件事感觉就像是黛安唯一的选择。她开始认为她永远不会有一段稳固的恋爱关系。 ‘那是我吗？’黛安想。 “或者我只是吸引——而且我只是被——强烈的人所吸引？”

戴夫的老板让他想起了他的父母。表面上她很讨人喜欢，当他寻求支持时，她会帮助他，但每当她向他提供关于他表现的反馈时，戴夫都会情不自禁地感到被批评、被削弱，坦率地说，还感到尴尬。 “为什么这些东西仍然困扰着我？”戴夫惊奇。 “我是一个成年人，我知道我擅长我的工作，我想在这里取得成功，但我又一次陷入了讨厌我的老板并且开始缺乏自信的境地。这种情况以前发生过，戴夫开始怀疑他是否会意识到自己的潜力。

这三个例子中的至少一个可能会引起共鸣，要么是因为你认同自己的某些东西，要么是因为你可以发现与你认识或爱的人的相似之处。这些例子展示了不同类型的依恋风格如何在各种关系中发挥作用——与我们所爱的人、我们的朋友、我们的孩子，以及与我们的同事和老板。

至关重要的是，依恋科学表明，除非您了解并寻求改变您的依恋风格，否则您可能会继续根据您在童年时期从最早的照顾者那里学到的习惯来管理您当前的关系。例如，也许你在人际关系中固执己见，渴望得到伴侣的关注以确保安全感——这些反应很可能深深植根于你在童年时期的人际关系中所见所闻，以及你受到的待遇。幸运的是，通过在人际关系中尝试新的行为，并在你感到焦虑或压力时找到新的应对行为，你可以改变你的依恋方式，享受更好的人际关系，过上更充实的生活。在接下来的步骤中，我们将向您展示如何探索自己的依恋风格并开始改变它，如果您愿意的话。

确定您当前的依恋风格

理解为什么你在人际关系中的行为方式的第一步是确定你当前的依恋风格。你可以完成一个免费的在线测试，比如这个用于附件研究的测试。更简单的是，选择您认为最能描述您的以下四种陈述中的哪一种：

a) 我很容易在情感上与他人亲近。

b) 我想与他人在情感上完全亲密，但我经常发现别人不愿意尽可能接近我，而且我对没有亲密关系感到不舒服。

c) 没有亲密的情感关系，我很自在。独立对我来说很重要，我不喜欢依赖别人。

d) 我对与他人亲近感到非常不舒服。我想要情感上亲密的关系，但我发现信任别人是可怕和混乱的。

这四种陈述中的每一种都对应于心理学家认可的四种主要依恋风格中的一种。如果你选择 (a) 这表明你有一个安全的风格; (b) 焦虑的风格； (c) 回避风格； (d) 杂乱无章的风格。我们稍后会解释这些术语的含义，但在我们开始之前，重要的是尽可能不要根据你的依恋风格来严厉地判断自己（诚然，不同风格的标签，它们植根于依恋研究，在这方面不是很有帮助）。如果你认为你的依恋风格从根本上是消极的，那将无助于你在生活中做出你想要的改变。请记住，每种依恋风格都是对特定环境的习得反应。如果你有一种不安全的风格，你会尽力而为，即使你最终想改变它，你的风格也会有积极的一面和消极的一面。

还要记住，你的依恋风格不是你的命运。一系列研究发现，同一个体的婴儿依恋行为和后来的成人依恋行为之间只有中度相关性。这应该不足为奇：一系列因素会影响我们的关系期望和行为，包括遗传气质。这些因素也不会在童年结束时停止。支持性的教练、老师和朋友可以影响和改变我们的依恋期望和信念。我们可以学会更深入地信任他人，并与安全的成年人和同龄人建立健康的关系。因此，虽然我们最早的关系塑造了我们成年生活中的关系，但它们并不是唯一的影响。这可以带来希望：如果我们对我们周围的人做出正确的选择（或者如果我们有幸偶然发现他们），我们可以抵消我们生命最初几年的一些负面影响。

了解四种依恋风格

一旦你了解了依恋的科学，你就会有一个平台来了解自己在人际关系中，并更好地了解你关心的人，也许包括：为什么你总是犯同样的错误，为什么人们总是离开你/为什么你继续离开他们，为什么你不断失去工作/错过晋升 – 以及你可以做些什么来改变。诀窍是要了解，您通常希望根据自己的治疗方式得到治疗。

如果你有幸拥有安全的依恋风格，那么你的主要照顾者可能“足够好”（心理分析师 唐纳德温尼科特对情绪敏感和反应灵敏的母亲的称呼）并且你有能力在生活中享受健康的关系.然而，其他三种主要依恋风格是不安全的，可能会导致建立和维持良好关系的困难：

焦虑的依恋风格（有时称为“全神贯注”或“矛盾”）通常是由于不一致或侵入性的养育方式，或父母/照顾者与孩子之间的界限模糊，例如使孩子也暴露于不恰当的成人情绪和情境中在生命的早期。如果这是你的依恋风格，那么作为一个成年人，你可能重视亲密和联系，但发现自己担心会惹恼他人或被拒绝，你可能倾向于认为最糟糕的事情正在发生在一段关系中。结果，您可能会发现自己容易产生嫉妒和粘人的行为，或者您可能会想退缩并诉诸被动攻击，例如给予他人“沉默的待遇”。

回避型依恋风格（有时被称为“轻视回避型”或“恐惧回避型”，取决于伴随的行为）与看护者对孩子情感需求的持续和重复拒绝有关。如果这是你的经历，那么作为一个成年人，你可能会发现你总是试图自己应对。你可能拒绝建立关系的需要，或者，如果你在其中，你可能会发现很难在情感上变得亲密，或者很看重你伴侣的外表。您可能不喜欢过多关注他人的情绪，并且您可能倾向于认为自己没有任何问题。

最后的依恋风格——杂乱无章的风格（有时称为“迷失方向”）——最好被认为是被困在一个可怕且令人难以置信的停留/离开悖论中并做出反应，看护者（以及未来潜在的朋友或合作伙伴） ) 都是偶尔安慰的来源，但更多时候是威胁的来源。这种风格与童年时期的严重虐待和忽视有关。如果这是您经历过的事情，您可能会因自尊而挣扎，并且由于您经历的强烈情绪，您可能会发现您随后的关系非常困难。

检查你爱的人的依恋风格

依恋从根本上说是一门关系科学。是的，我们想更多地了解自己，但我们也想影响我们关心的人，让他们在与我们的关系中感到安全。因此，一旦您觉得自己了解自己的依恋行为，请开始关注您周围的人，以更全面地了解他们在亲密关系中的行为方式。

如果某人是粘人且强烈的，也许他们有一种焦虑的依恋风格。相比之下，经常显得疏远或冷漠的人可能有回避风格。这些差异在许多日常情况下都会出现。性格比较焦虑的人往往会因为他们的伴侣迟到五分钟回家而烦恼或烦恼（也许是出于对被遗弃的潜在恐惧）——想想我们之前遇到的拉维。相比之下，回避型的人更有可能会想：‘谁在乎我迟到五分钟？为什么他还在继续呢？这是一种熟悉的关系模式——焦虑/回避配对，其中一方向另一方移动以寻求他们关心的迹象，但具有讽刺意味的是，他们的绝望惹恼并推开另一方，而不是每个人都能说出他们想要或需要什么.在我们前面的例子中，黛安有一种更加回避的风格——当她感到被伴侣的亲密关系扼杀时，她就会远离他人。与此同时，戴夫有一种杂乱无章的风格元素，他明显缺乏自尊心和对老板的仇恨。

如果您和您的伴侣不了解彼此的依恋风格，那么您更有可能不断重复相同的行为和争论。走向你的伴侣——真正寻求理解他们为什么不高兴，而不是过快道歉——需要尝试理解，并尝试通过他们的眼睛看世界。你可以在远处，在你自己的脑海中做到这一点，或者你可以通过对他们的行为方式表现出兴趣和好奇心来更有效地做到这一点。当你对他们生气时，他们是什么感觉？当你对他们的感受没有表现出足够的兴趣时，他们会怎样？为什么他们如此关心你没有像以前那样多的性生活？是的，依恋行为和期望也会出现在卧室里。

这将为您提供改变行为所需的信息，以满足您伴侣的更多需求。例如，如果你的伴侣在量表的焦虑端更多，而你在回避端，它可以帮助反映这一点，而不仅仅是需要或粘人，你的伴侣通过他们的依恋行为向你发出信号：他们想从你那里得到更多。也许他们感受到了对被遗弃的根深蒂固的恐惧，这种恐惧是在童年时第一次感受到的。当您的伴侣有一段时间没有打电话或发短信时，您可能不需要安抚，但他们可能会因缺乏沟通而开始感到不安全。试着为他人的依恋行为带来同理心和理解，你将更有可能满足他们的需求，并更多地了解他们如何能够满足你的需求。

依恋风格杂乱无章的合作伙伴缺乏连贯的人际关系方法。一方面，他们想要爱和被爱。但他们害怕接近任何人，因为他们有一种强烈的恐惧——根据经验——那些最接近他们的人是最危险的，会伤害他们。知道这些合作伙伴想要关系但又害怕他们，可以帮助你容忍他们缺乏一致性和行为，从表面上看，他们似乎在把你推开。他们很可能首先被拒绝，因为他们认为痛苦和伤害不可避免地来自亲密关系。你需要坚持他们，坚持下去，并明确或含蓄地向他们保证你是安全的。这是一次又一次地证明，直到他们真正感觉到，他们可以信任你，并且你不会拒绝他们——当然，同时注意你自己的需求和界限。

努力改变你的依恋风格

神经科学研究越来越多地表明，人类的大脑仍然具有延展性，并且能够在整个生命中进行调整，直到老年。对于调节我们情绪的能力背后的大脑网络来说，这当然是正确的，这与依恋风格直接相关。

所以，如果你在努力做出你想要在你的人际关系中做出的改变并且你不断地犯同样的错误，请停下来让自己回到这个关键点：你可以学会以不同的方式处理情绪；你可以改变你的依恋风格；你可以改变你对人际关系的期望。正如我们之前所说，依恋风格不是命运——它可以改变，你可以选择改变它。

以下是一些可能对您有所帮助的附加原则：

• 练习发现你在人际关系中的行为模式——以及它们的后果。在一段关系中，你可能不需要太多的保证——也许是因为你目前有一种更回避的风格。你知道你的伴侣爱你，他们应该知道你爱他们，那为什么还要一直说呢？但也许他们确实需要比你更多的保证，而且你已经看到这种不匹配是如何产生摩擦的。因此，与其将他们视为有需要的人，不如考虑一下为什么——从依恋的角度——他们可能需要你多一点，并相应地调整你的行为。随着时间的推移，这可以帮助你减少回避并改善你们的关系。
• 与您的伴侣合作，改变您的依恋风格。如果您感到焦虑，请向您的伴侣请求耐心和宽容，同时承诺在焦虑的地方少采取行动。如果您的伴侣了解您的焦虑，这可能会帮助他们知道，不断向您保证他们爱您并不能帮助您；相反，附件安全的途径是随着时间的推移建立的信任。或者，如果你比较回避，你的伴侣可以帮助你，在你需要的时候给你空间，也可以温柔地哄你进入亲密关系（浪漫的晚餐、有意义的谈话、做爱的邀请）。如果您愿意，其他人可以帮助您挑战自己以新的方式行事并获得新的体验。
• 不断练习与他人互动的新方式。如果您有焦虑的依恋风格，请练习与他人直接和真诚，即使感觉很难。如果您在没有他人帮助的情况下难以让自己平静下来，您可以使用许多技巧来帮助您管理出现的任何强烈情绪。如果您更加回避并且难以与他人建立联系，请挑战自己在分歧中保持现状并寻求理解对面的人，而不是逃避。这一切都不容易，但随着时间的推移，你会开始注意到你行为方式的不同，你会开始感到更安全。
• 创建一个良性循环（最好与您的合作伙伴/朋友合作）。它是这样的： (a) 当你处于自动驾驶状态时注意——例如，陷入需要或回避的行为； (b) 停下来反思； (c) 做一些不同的事情； (d) 通知结果；并且，如果他们是积极的，（e）在未来的情况下应用你学到的东西。

您还可以应用这些原则来改变浪漫关系以外的依恋风格：友谊、家庭关系和工作关系。例如，假设你的老板认为你需要改进一项工作，但你对他们屈尊批评你感到恼火（类似于我们之前涉及戴夫的例子，他的批评老板让他想起了他的父母）。知道你对别人批评你有一种不安全感，并且知道这种不安全感是基于你早期被父母批评的经历，这让你有能力避免重复过去的行为。您现在可以深呼吸，并尝试阻止您过去可能已经达到的愤怒和防御性反应（从而建立我们上面提到的良性循环）。

最后提醒一下，这是终生的工作。每天都在寻找“纠正经验”和学习机会，并努力学习它们。你不会每次都做对。你会一次又一次地生气、粘人、脾气暴躁、孩子气。大家都这样做。所以给自己休息一下；你不会在一夜之间看到变化。我们都是人类，所以我们倾向于依赖熟悉的习惯和行为方式。但我们也可以学习和适应。就像网球运动员练习反手一样，要做到最好并获得最大的收益，你需要专注于你认为最困难的事情。祝你好运！

1. 你的依恋风格源于你的童年。依恋科学起源于 1950 年代儿童心理学家约翰·鲍尔比 (John Bowlby)，他主张我们在生命早期对爱的根深蒂固的需求。
2. 您的依恋风格在您的成人关系中发挥作用。与您的照顾者的早期生活经历会有意无意地塑造您对一生中关系的期望。
3. 确定您当前的依恋风格。这将帮助您了解为什么您在人际关系中的行为方式。您可以在线参加免费测试，包括本指南中的小测验。
4. 了解四种依恋风格。有一种安全依恋风格，也有三种不安全风格：焦虑、回避和杂乱无章。所有这些的关键是，您通常希望根据您得到治疗的方式得到治疗。
5. 检查你爱的人的依恋风格。如果您和您的伴侣不了解彼此的依恋风格，那么您更有可能不断重复相同的行为和争论。
6. 努力改变你的依恋风格。如果你愿意，有一些方法可以让你开始有意识地改变你的依恋风格，不仅是在浪漫关系的背景下，还包括你的朋友、家人和同事。其中一部分是关于注意你的行为模式并练习不同的反应。

在治疗中培养你的依恋风格

如果你渴望更好地理解和解决你的依恋风格，但你觉得你需要更多的支持，你可以考虑寻找专业的治疗师。美国的今日心理学或英国的Welldoing等目录允许您按治疗师方向进行搜索；选择以依恋为导向的治疗师可能会有所帮助（在之前的《心理指南》中有更多关于选择心理治疗师的建议）。

我们自己都是治疗师，我们每天都在临床工作中借鉴依恋理论。我们中的一个人在英国领先的依恋治疗机构鲍尔比中心接受过培训；另一个目前是它的主席。在支持客户重新思考他们在生活中最重要的关系中的表现方式时，我们发现依恋的概念非常有用。需要明确的是，我们在这里不是在谈论有争议和名誉扫地的“依恋疗法”，它可能涉及坚定地压制孩子，违背他们的意愿来获得他们的服从。相反，借助依恋知情疗法，治疗师可以根据50 多年的经验证据，利用以下核心原则，帮助您从不安全的依恋方式转变为更安全的依恋方式：

• 提高您对治疗可以帮助的希望和期望：大多数时候，对于大多数人来说，遇到大多数问题，治疗可以有效缓解痛苦。
• 与您建立良好的工作关系：从而帮助您在安全的关系中建立依恋安全。
• 帮助您更加了解导致您的依恋困难的原因：退后一步，只见树木，或放大以查看细节，因为它是真实的。
• 鼓励你参与“纠正性经验”：鼓励和支持你以不同的方式做事，学习新的或意想不到的东西——尤其是在你觉得最不舒服的生活领域。
• 练习持续的现实测试：支持您创建我们前面提到的良性循环！

举一个治疗中矫正体验的简单例子：假设你迟到五分钟。你很焦虑，你有压力，你为浪费你的治疗师的时间而深感抱歉。这表明一种基于害怕被拒绝、避免冲突和取悦他人的焦虑依恋风格。你的治疗师可能会同情地对你为什么感到如此抱歉以及为什么你认为他们会对你感到厌烦或生气表示兴趣。他们知道这是在重演你的过去，所以治疗师会帮助你审视它并质疑它。他们可能会和你一起探讨他们的真实感受（可能会担心你，担心你可能会感到压力）。总而言之，他们将为您提供一种全新的体验，让您拥有一个关心您并对您表现出兴趣的人。

夫妻咨询对于双方探索他们的依恋期望并开发新的方式来共同应对依恋不安全感来说是一种特别有效的方式。良好的夫妻治疗可以帮助您了解热点，并找出关于咖啡杯、洗碗机和儿童保育的争论背后的真实情况——以及如何就真实情况进行更好的对话。

最后，值得指出的是——特别是在不安全依恋风格的极端情况下，尤其是杂乱无章的依恋——谈话疗法可能是不够的。如果您觉得您的依恋风格正在给您带来持续的问题，而您自己或在他人的支持下都无法解决，您可以考虑与您的全科医生（或初级保健医生）讨论可能的处方药帮助缓解焦虑或情绪低落的潜在困难（关于如何决定是否服用抗抑郁药的心理指南是一个很好的资源）。总的来说，请放心，那里有各种形式的帮助和支持，你可以学习新的、更积极的与他人交往的方式。

精神病学家和神经科学家 Amir Levine 和心理学家 Rachel Heller所著的《 Attached 》（2010 年）一书对浪漫关系中的依恋进行了简洁的介绍。

老歌但好歌是罗伯特·凯伦 (Robert Karen) 在大西洋上发表的文章“成为恋人” (Becoming Attached) (1990)。

电影善意狩猎(1997) 探讨了男性关系中的回避依恋，是银幕上良好治疗关系的最佳例子之一（在合理范围内！）。动画电影《冰雪奇缘》 （2013 年）是向孩子介绍依恋的好方法，并提供了一个很好的例子来说明我们如何改变我们的依恋风格——看看你是否能弄清楚谁是焦虑的，谁是回避的，以及谁需要’放手吧’…

曲目“I Am a Rock”由 Paul Simon 首次录制，后来他在 1966 年与 Art Garfunkel 一起演出并发行，生动地捕捉了回避型依恋。

最后，查看我们的网站——伦敦应用心理学中心——获取文章、培训课程和其他资源。我们在那里有很多关于依恋的内容，以及对当代心理学的理解可以帮助改善你生活的其他方式。

我们努力在我们的指南中为您提供有关心理学和心理健康的最值得信赖、最专业和最新的信息。您可以在此处详细了解我们如何确保它们是可靠的信息来源。本指南仅作为一般信息提供。它不能替代根据您的具体情况量身定制的独立、专业的医疗或健康建议。如果您正在与心理困难作斗争，我们鼓励您寻求专业人士的帮助。