你应该冥想多长时间？

关于冥想作用的科学叙述可以帮助您了解当您坐在垫子上时发生的事情。但无论故事如何，没有什么可以替代实际进行练习。这就提出了一个问题：如果你有兴趣探索更深入的冥想，你需要多长时间才能真正达到目标？

你投入的时间和你取得的进步之间没有固定的关系。即使用这些术语来思考冥想——你花在冥想上的时间是对特定结果的投资——也会让你被一些冥想老师嘲笑。但有明显的趋势和有用的基准可以帮助您思考日常冥想实际上可以加深您的练习多少。

冥想更像是学习物理而不是锻炼

冥想经常被比作锻炼，其中努力和结果之间的关系通常是明确的。你投入的时间越多，你得到的结果就越多。但无论是在锻炼还是冥想中，事情都没有那么简单。

以佛教的“正精进”理念为例，这有点像学习正确的举重动作。 “如果你想举起更多的重量，但你的姿势很糟糕，举重实际衡量的唯一指标就是你离受伤的距离有多远，”专门与高级冥想者合作的冥想老师和临床心理学家塔克·佩克（Tucker Peck）说。

如果采取适当的形式，您可能会期望锻炼频率和二头肌的凸起之间存在一致的关系。但冥想的结果可能是参差不齐且不可预测的。正如认知科学家兼冥想家鲁本·劳科宁（Ruben Laukkonen）去年向我解释的那样，你花在练习上的时间并不能可靠地表明你取得了多少进步。

相反，他建议像学习物理一样思考冥想。有很多东西需要学习，只需要付出努力——记住所有这些方程和理论，掌握支撑它的数学。并且您希望确保您正在学习正确的想法，而不是将时间浪费在虚假方程式或被证明的假设上。

但直觉也在发挥作用，在学习过程中的任何时刻都可能爆发出洞察力。冥想对于​​某些人来说可能是快速而直观的，但对于另一些人来说却是漫长的过程。

想想印度圣人拉马纳·马哈希（Ramana Maharshi，1879-1950）。在众多大师中，他被广泛认为是精神上真正的交易中最无争议的案例之一。

16 岁时，马哈希在叔叔家闲逛，对冥想没有特别的兴趣或投入，他突然感觉自己快要死了。于是他躺下来，观察整个过程，几分钟后，他站了起来，正如故事所讲述的那样，他永远得到了启发。

现在，我不确定这实际上意味着什么，并且我对那些说自己这样做的人持怀疑态度。但关键是，有些人可以花一生的时间冥想来寻求某种重大的心理转变，却什么也没有发生。其他人，比如马哈希，可能会受到一些传统所谓的“ 突然觉醒”的打击，而没有任何真正的事先冥想练习可言。

至少从传统上来说，在冥想方面取得进步不仅仅取决于进行实际的冥想。在佛教和印度教的几乎所有流派中，在坐下来修行之前，首先要先整理好道德规范（戒律，即佛教中的“道德行为”）。

根据佛教经典，无论你坐多久，你都无法进入禅那（深度禅定的状态），除非你的心相对地摆脱了五盖（五盖是深度专注的障碍，例如恶意）。 、懒惰或焦躁）。正如佛陀八正道的教义所言，建立道德的思想、语言、行为和生活都是在进行正念修行之前进行的。

所有这些都表明，这里没有明显的公式，并且有很多移动部件。尽管如此，无论您是想消除肌肉中积聚的每一盎司紧张，解构一些有害的心理习惯，还是开始对心理本质进行第一人称调查，我们都可以充实更多细节日常冥想的不同方法。

我一天需要花多少时间进行高级冥想练习？

让我们假设你不会通过拉玛那式的突然觉醒自发地进入冥想体验的深处（但你永远不知道）。当然，对于应该冥想多长时间并没有统一的答案。但如果您有兴趣加深冥想练习，至少需要遵循两个一般原则：

• 定期练习比偶尔进行较长时间的练习更重要。每天 20 分钟比每周 60 分钟更好。
  
• 因此，你应该做你每天实际上会做的最多的冥想（在合理的范围内，我们将会谈到）。

然而，随着正念已成为主流，更短的课程已成为流行。 Headspace或Calm等流行应用程序上的许多减压冥想都集中在10 分钟左右。

一些老师——尤其是那些来自非二元传统的老师，他们相信我们都已经开悟了，只是自己不知道——说即使是短暂的 5 或 10 分钟的冥想也可以是强大的东西。非二元冥想老师洛克·凯利（Loch Kelly）教授“正念一瞥”，这种方法不超过几分钟，但他告诉我，可以真正了解冥想的深层状态。不过他补充说，随后需要大约三年的练习才能稳定这些瞥见。

除了瞥见、缓解压力和突然觉醒之外，我采访过的大多数冥想老师都同意，你必须每天静坐 10 分钟以上才能真正熟悉冥想的更深层次练习。

即使是正式的基于正念的减压方法 (MBSR)（40 多年前将正念植入西方科学中），也是一个为期八周的课程，建议每天进行 45 分钟的冥想。 Jon Kabat-Zinn——冥想老师、前生物学家和 MBSR 的创造者——选择了 45 分钟作为较长时间课程之间的中间立场，这可以让你度过冥想最初烦躁的阶段，同时对于人们自己实际做的事情来说有点现实（尽管2017 年的一项评论发现，人们最终会花 30 分钟左右）。

MBSR 的时间框架与超验冥想的时间框架非常接近，超验冥想是一种基于默默重复个人口头禅的技术，从甲壳虫乐队到大卫·林奇等一系列名人都在实践这种技术，规定每天两次每次 20 分钟的冥想。冥想老师 Leigh Brasington（我们稍后将在本课程中听到）建议，如果您想进入像禅那这样的深度专注状态，每天至少冥想 45 分钟。

因此，如果您习惯于较短的冥想，或者根本不习惯，请逐步向上进行。尝试从每天至少 20 分钟的训练开始。作家杰克·凯鲁亚克 (Jack Kerouac) 向 20 世纪“垮掉的一代”介绍了佛教，他在给他的诗人同事艾伦·金斯堡 (Allen Ginsberg) 的信中写道，“需要二十分钟才能让心灵的机器马达安静下来。”尽管他对苯并类药物和葡萄酒有着强烈的迷恋，但我认为他是有道理的。

如果你回想一下昨天的时事通讯，就会发现，让大脑的动力安静下来就相当于进行足够的集中注意力练习，以释放大脑的第一层先验知识或习惯。安静的头脑是一种注意力不再被心理活动所困扰的头脑，为更深入的开放监控或非双重实践扫清了道路。 20 分钟可以成为达到目标的有用基准。

但不要使用计时器，而是尝试使用秒表，并练习在拍摄时间附近直观地停止。一开始这可能很棘手，但它会变得更容易。这样，如果您发现自己处于特别宽敞舒适的冥想中，您可以将其延长一点，而不会被计时器打扰。或者，如果你的“坐”变得特别曲折，或者你的背部受伤，你可以停下来，减少因无法坚持整个时间而感到的悲伤。

作为额外的好处，你将开始建立一个冥想持续时间的内部时钟，这实际上是高级练习者训练要做的事情。

冥想老师兼心理学家 Peck 建议，如果你做任何事情超过 45 分钟，你应该时常向老师咨询。较长的疗程更有可能让您进入更深的状态，在这种状态下，冥想从放松转变为潜在的变革。但并不能保证事情会变得更好，这就是经验丰富的老师可以帮助指导你的练习的地方。 “我见过很多人因为每天在房间里冥想六个小时而不与任何人交谈而变得精神病，”他说。

关于冥想的未充分研究的风险的一句话

毫不奇怪，对冥想风险的研究落后于其益处。 2020 年对 83 项冥想研究进行的系统回顾发现，“冥想不良事件”（包括从焦虑、抑郁到自杀行为等各种不良事件）的发生率徘徊在 8.3% 左右。但我采访过的专家对于这个数字是否太高或太低持不同意见。

由于对风险的了解相对缺乏，各种组织纷纷试图填补这一空白。学者和从业者网络正在寻求教育医疗保健专业人员如何支持人们经历具有挑战性的冥想体验。像Cheetah House这样的社区提供直接支持，同时培训冥想老师以更好地处理困难的经历。心理治疗师 David Treleaven 的书《创伤敏感的正念》等资源可以帮助指导人们采用更有支持的冥想方法。

冥想的目标和好处随着时间的推移而变化

根据佛教经典中提出的冥想发展的原始框架——四路模型——随着你的修行的发展，你的心理会发生真正的、持久的变化。不同的传统有自己的地图来说明如何在你的冥想修行中取得“进步”看起来——是的，一些老师会嘲笑精神进步的想法，因为这恰恰是破坏发展的以目标为导向的方法——但大多数人都同意这样的想法：如果你随着时间的推移继续练习，更深层次的阶段就会开始展开。

因此，我们不应该将冥想视为日常练习，而是可以思考随着时间的推移取得进步意味着什么。冥想的进步有基准吗？如果您在接下来的十年里每天花 30 分钟冥想，那么您将积累大约 1,800 小时的练习时间。如此多的努力所带来的好处是否可以证明您在生命中大约 75 天中所做的其他事情的机会成本是合理的？

墨尔本大学冥想研究中心的心理学家于 2022 年发表了为数不多的探索终生冥想时间与益处之间关系的研究之一。他们调查了 1,668 名讲英语的成年冥想者，平均终生冥想时间为 1,095 个小时。 （就专业知识范围而言，这个数字仍然相当低。相比之下，今年早些时候，哈佛大学神经科学家马修·萨切特（Matthew Sacchet）在他的实验室研究高级冥想者时，他们进行了大约 23,000 小时的终生练习）。

心理学家研究了一生冥想时间与四个变量之间的相关性：生活满意度、积极情绪、消极情绪和心理困扰。在所有四个案例中，有两件事立即跳出来。

首先，在前 500 小时的练习中，效果会更显着。在生活满意度和积极情感（基本上是快乐）方面，前 200 小时内获得的收益最为显着。

作者指出了他们的研究的一系列局限性，从抽样偏差到根据上个月自我报告的冥想时间推断终生练习时间。但总的来说，他们得出了两个结论：冥想的结果似乎与练习时间呈非线性关系，并且最强的收获似乎出现在前 500 个小时的练习中。

我觉得很奇怪。如果你看看人们对冥想练习的各种说法，我的解读是，随着某人练习的发展，这些说法会变得更加强烈，而不是更少。

因此，我联系了心理学博士生、该研究的主要作者尼古拉斯·鲍尔斯（Nicholas Bowles），询问他是否真的认为冥想的开始阶段比后期更有效。他解释说，在最近的研究中，他发现随着冥想者练习的增多，他们的目标和动机会发生变化。 “练习较少的人倾向于重视心理健康、改善人际关系等，而练习较多的人则倾向于重视精神成长，”他通过电子邮件说。

佩克说，他几乎在每个学生身上都看到了这种动机改变的模式。 “人们的动机发生变化是普遍的。当你第一次开始冥想时，你的大脑只是将大部分精力浪费在这种愚蠢的、循环的胡言乱语上。你的感官不清晰，你无法真正理解你内心深处正在发生什么。”

这意味着没有任何单一指标可以衡量冥想从 0 小时练习到 1,000 小时的效果，更不用说 23,000 小时了。如果您发现前 200 小时内生活满意度显着提高，但随后趋于平稳，这可能是因为“生活满意度”类别不再体现您从持续练习中获得的那种好处。 “总的来说，”鲍尔斯补充道，“经验丰富的从业者从实践中获得的收益可能仍然非常有影响力，但也许它们以不同的方式产生影响。”

运动和冥想如何结合在一起？与藏传佛教冥想老师 Chandra Easton 的问答

20 岁出头时，我在印度南部的 Zendo 度过了一段时间。在禅修期间，就像禅宗的静默冥想静修，我们的日常安排主要在坐禅 (zazen) 和行禅 (kinhin) 之间交替。

每天坐了大约 10 个小时后，步行显然对我的西方关节以及我的理智至关重要。但 kinhin 不应该只是从盘腿的暴虐中得到喘息——它也是冥想。但我很难真正相信这一点。

在我看来，“真正的”冥想是静静地坐着，而行走主要是我们因为身体需要运动而做出的让步。如果你回想一下我们关于冥想如何解构预测性思维的框架，我认为运动只是第一层“集中注意力”练习的一部分。更深层次的东西需要静坐。

现在，我认为静坐冥想是真正练习的训练轮，即在你的思想在日常生活中翻腾和导航时找到更深层次意识的相同状态，无论是曼哈顿的地铁，杂货店的过道感恩节前一天，或者当你的孩子尖叫时。那时你就会发现你的冥想练习是否真的有效。拉姆·达斯（Ram Dass）还有另一句俏皮话：“如果你认为自己开悟了，那就去和家人一起度过一周。”

但是移动会吸引大脑，所以如果冥想深度是为了关闭预测性思维，而移动会触发它，那么这些不是相反的力量吗？在做瑜伽姿势、散步或跳舞时，如何才能进入更深层次的开放监控和非双重状态？

为了探讨这些问题，我采访了冥想老师、瑜伽教练和藏传佛教经典翻译家钱德拉·伊斯顿 (Chandra Easton) 。为了篇幅和清晰度，我们的谈话摘录已经过编辑。

您一直在教授一门结合冥想、咒语和运动的课程。这三者如何结合在一起？

在佛教中，身、语、意称为三门。我们可以通过每个不同的门口进入同一个空间。有一个大房间：存在。

静坐是究竟身门。但这对我们很多人来说并不容易做到。因此，在我的课堂上，我将其设计为触及这三扇门，并为人们提供不同的进入意识或存在的接入点。

你能在运动时像静坐时一样深入冥想吗？

确实，静止可以让我们进入非常深层的注意力状态。当我们移动时，心就会移动。所以我们告诉人们，如果没有必要，就不要动，因为你只是再次扬起灰尘。但并没有一个比另一个更好，这只是取决于你在自己练习的弧线上的位置。

对我来说，我遇到了一些具有挑战性的慢性疼痛问题。因此，以传统的冥想姿势静坐并不总是一种选择。它迫使我寻找其他的练习方法，这确实是一种解放和帮助。

我练习过行禅和仰卧禅修。我的身体状况非常糟糕，在教授冥想时我不得不躺着。这对我来说在公共场合做真是一件好事。人们会过来说谢谢你教我们如何照顾我们的身体。

许多人都患有慢性疼痛，这可能是人们进入冥想的界限。有一段时间，我感到非常痛苦，以至于我不得不做运动冥想，比如瑜伽、气功或太极拳。多年来，我教授一种称为影子瑜伽的风格，它以哈达瑜伽、南印度舞蹈和武术为基础。有一种缓慢、专注的运动的品质。目前，我练习适合我情况的藏式瑜伽和影子瑜伽，并在我的课程中教授这些元素，以帮助人们为冥想做好准备。因此，对于面临疾病或慢性疼痛的人来说，移动冥想选择非常重要。

这也是为什么与一位熟练的老师一起工作非常重要，他可以帮助学生在不同的情况下度过人生的不同阶段。

我想我对运动冥想有点偏见，因为当我想到冥想时，我会想象佛陀安静地坐在菩提树下。

很多人不知道，佛陀坐在菩提树下，从苦根解脱之后，就起身行走。他教书 45 年，走路的时间多于坐着的时间。这并没有传达给我们很多西方人。

所以我们认为静坐冥想是最重要的。在我们的生活中，有时应该是这样的……所以我们可以训练思想进入深度专注。

但是，高级练习是从那里开始，并将冥想状态与冥想后状态融合在一起。真正的高级练习是将我们在[静止]冥想中沉浸和接触的意识与我们的整个生活、我们的运动、驾驶、养育或烹饪融为一体。一切世俗之事。

原文： https://www.vox.com/future-perfect/392636/how-to-meditate-time-yoga-sitting-long-movement