斯多葛派是正确的——情绪控制对灵魂有益

为了变得更加宽容，我们经常被告知要更加富有同理心。同理心是一种强大的社会粘合剂，大多数人认为它可以帮助我们调解宽恕，因为它增加了与伤害我们的人在一起的可能性。但正如心理学家保罗·布鲁姆所说，同理心存在严重问题。

他指出，同理心本质上是有偏见的，我们不应该依赖它作为道德指南。他在 2017 年的一次采访中表示，“同理心的设计失败与它就像聚光灯一样”有关。 “它会让你放大。但聚光灯只会照亮你所指的地方，因此同理心是有偏见的。”不同情况下产生的同理心是不同的，人们往往对群体内的成员有更多的同理心。在消极的环境中，同理心甚至会导致情绪困扰和倦怠。

幸运的是，同理心并不是培养仁慈和宽容的最有效方法。罗马皇帝马可·奥勒留的斯多葛哲学提供了一种令人信服的替代方案，它绕过了同理心的脆弱本质，而是专注于寻找平静：

有人鄙视我。这是他们的问题。我的：不做或说任何卑鄙的事情。有人讨厌我。他们的问题。我的：对每个人都保持耐心和愉快，包括他们自己。

在宫廷里，马可·奥勒留目睹了古代世界最纵容的社会环境。保持道德制高点常常具有挑战性，因此他经常思考宽恕的主题，他在《沉思录》中写到了这一主题。他采用斯多葛派的框架，专注于控制自己的情绪并实现独立于社会背景的平静：

困扰我们的不是他们的所作所为。这是他们思想的问题，而不是我们的问题。这是我们自己的错误认知。丢弃它们。愿意放弃将这视为一场灾难……这样你的愤怒就会消失。

实施这些原则使马库斯·奥勒留成为一位正义的统治者。今天，他的思想提供了一条务实的道路，使仁慈和宽恕成为一个人生活中的基本原则。对我们的情绪负责，从而建立一种不受他人挑衅影响的弹性心态，是比依赖同理心更实际的塑造品格的方法。通过关注我们的思想和行为而不是肇事者的思想和行为，我们放大了对自己的责任：我们的自我及其相关的权利感、愤慨和受害者感减弱了。正如神经科学和心理治疗所表明的那样，按照马库斯·奥勒留所描述的方式改变我们的心理框架，反过来可以“重新连接”我们的情感大脑，从而产生更有耐心的气质，从而有利于仁慈。

如果事情发生后你无法停止回想这件事，你的愤怒就会进一步放大

为了探索宽恕的心理行为，我们必须首先看看愤怒是如何在大脑中产生的。从生物学角度来看，愤怒是一种“战斗或逃跑”的压力反应。我们的杏仁核检测或预测环境中的威胁，并向大脑注入一系列压力荷尔蒙，这些荷尔蒙会增加心率、血压和呼吸，激怒我们去战斗。

但至关重要的是，杏仁核的情绪反应——它让我们在愤怒、压力或恐惧中失去理智——可以由我们的前额叶皮层有意识地调节。这个大脑区域——涉及情绪调节、行为控制和复杂的决策——总是在评估杏仁核试图传达的信息，以理解我们的处境。作为回应，皮层可以抑制或放大这种更本能和情感的信号。

假设您在一场音乐会上，有人踩到了您的鞋子。你转身准备面对他们，但你注意到那只是一个孩子。所以你不要表现出来，而是放手，原谅他。在这里，你的皮质有意识地评估杏仁核的情绪信号并抑制它。

然而，如果你转身发现这个大个子之前已经踩过你两次，你可能会开始对这个无礼的白痴大喊大叫，这不仅不能抑制杏仁核的愤怒反应，反而会放大它。在这种情况下，你对背景的评估让它变得更加令人愤怒。而火上浇油的是，如果事情发生后你还无法停止思考这件事，你就会进一步放大你头脑中的愤怒，有意识地让自己处于愤怒状态。

因此，虽然我们经常将愤怒归咎于反应迅速、情绪化的杏仁核，但皮层却在调节我们允许自己感受的东西以及我们如何表达这种感受。杏仁核和皮质之间的这种动态相互作用使得理性大脑能够凌驾于情感信号之上——反之亦然。

这就是神经可塑性机制——它是学习新行为的基础——发挥作用的地方。如果我们继续对每个触发事件做出愤怒的反应，杏仁核对我们有意识的大脑的影响就会随着每次事件的发生而增强。相反，如果我们练习让自己平静下来或将此类事件合理化，我们的皮质对愤怒的抑制就会增强，并且随着时间的推移，会变得更加轻松。马可·奥勒留（Marcus Aurelius）对这个想法进行了精彩的总结：

你所思考的事物决定了你心灵的品质。你的灵魂呈现出你思想的颜色。

这是理解斯多葛主义实践智慧的关键概念。这意味着，通过刻意构建一个关于世界的思考框架，我们可以决定我们的情感——同样，我们的生活——将呈现出什么样的品质。调整我们皮层的价值判断塑造了我们灵魂的颜色。

我们的情绪反应，比如沮丧或愤怒，是由我们的思想来调节的——通过我们如何构建我们的经历

根据斯多葛学派的观点，清晰的头脑是通向美德的最可靠途径。只有理解斯多葛学派的原则（通常被称为“控制二分法”），即我们在生活中可以控制的东西和我们不能控制的东西之间的明确区别，才能变得头脑清醒。他们相信，我们大部分动荡、波动的情绪都源于拒绝接受我们无法控制的事情，正如马库斯·奥勒留指出的那样：

你接受你无法控制的事情，并将它们定义为“好”或“坏”。因此，当然，当“坏”的事情发生或“好”的事情没有发生时，你会责怪神灵并对责任人感到仇恨。

拥抱这种二分法意味着认识到我们的情绪反应，比如沮丧或愤怒，是由我们的思想——我们如何构建我们的经历——来调节的。而这种掩盖客观事件的主观面纱因人而异：有的人更容易被触发，有的人则更冷静；有些人觉得某件事很伤人，而另一些人则一笑置之。这就是为什么斯多葛主义要求个人承担责任，以控制我们的看法，削弱我们的触发因素，缩小我们的自我，并通过只关注自己来减少我们的权利感。正如马可·奥勒留所写：

选择不受到伤害——你就不会感到受到伤害。不要感到受到伤害——而且你还没有受到伤害。

这导致了人生中一个重要的选择。当别人伤害我们、怀恨在心甚至报复时，我们可以感到有权表达愤怒，或者采取更加斯多葛式的心态，承认我们无法控制别人的行为，但我们可以有意识地选择不被它打扰，因此请原谅。这种观点并不否认我们感受情绪的权利，但建议我们审视情绪如何在一个不可避免地会造成更多痛苦的世界中塑造我们的思想。

斯多葛主义的这一基本原理——及其通过有意识思维“重新连接”大脑的能力——是现代心理治疗的基础。 20世纪50年代，心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）运用斯多葛哲学开发了第一种认知疗法，称为理性情绪行为疗法（REBT）。作为流行的认知行为疗法 (CBT) 的前身和灵感来源，REBT 通过建立价值判断以及基于健康的情绪和社会反应的方法，可有效治疗各种心理障碍，包括抑郁、焦虑和愤怒问题。斯多葛主义。

REBT 强调非理性信念以及这些信念影响我们思考生活的方式，是造成我们心理困扰的主要原因。它按照所谓的“ABC 模型”运作。 “A”表示“激活事件”，即来自环境的触发器。 “B”代表对事件的潜在“信念”——我们如何根据情况和我们的世界观来解释它。而“C”是我们信念的“结果”，情感的结果。与斯多葛派的控制二分法相呼应，“ABC”模型表明，不是“A”（事件）导致“C”（结果），而是“B”（我们的信念）决定了我们最终的感受。正如马可·奥勒留所说：

外在的东西不是问题。这是你对他们的评价。您现在就可以删除它。

如果某人很容易被他人的无辜行为激怒，REBT 实践者会帮助他们识别潜在的认知扭曲（例如草率下结论、过度概括或情绪化推理），并通过重新构建和合理化帮助他们消除有害的信念。在这种斯多葛学派的生活中，客户被训练有意识地评估情况，并相应地采取行动，通过加强皮质对杏仁核的控制来减少愤怒反应的频率和情绪强度。

对于马可·奥勒留来说，斯多葛主义提供了一个框架，使他能够更加宽容地对待古罗马的卑鄙行为，控制自己的情绪，成为一个明智而公正的统治者。随着斯多葛主义的日益流行，他的思想引起了当代社会中面临类似理智攻击的人们的共鸣。他们被这样一种赋予权力的观念所吸引：世界及其事件不必决定我们的感受。相反，效仿 REBT 的例子，我们可以积极努力“重新连接”我们的意识，以摆脱痛苦。

应用控制的二分法来发现我们的认知扭曲并调节我们的情绪不仅可以带来心理健康，还可以带来比我们更伟大的东西。真正的耐心、善良和宽恕可以培养更深层次的社会联系和对我们共同人性的更多理解——这比同理心提供的短暂和选择性的美德更持久。正如皇帝所写：

即使人们犯了错误，仍能感受到对他们的关爱，这是人类独有的。你可以做到，只要你认识到：他们也是人……而且最重要的是，他们并没有真正伤害你。它们并没有削弱你的选择能力。