如何克服社交焦虑

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一个聪明、勤奋的学生在交流课上表现很差。参与占他成绩的25 %，但自从学期开始以来，他一直没有在课堂上发言，因为他担心自己听起来很愚蠢。

一位编码高手刚刚制作了他们的第一款视频游戏。尽管他们才华横溢，而且刚刚从著名的计算机科学课程毕业，但他们却失业了。他们没有申请工作，因为他们害怕去面试。

一位五星级运动员以其快速的步伐和创新的战术统治着足球场。赛后记者追她时，她显得冷漠无趣。事实上，她之所以给出简短的回应，是因为她害怕显得傲慢。

是什么让这些人团结在一起？社交焦虑。如果这些描述中的任何一个引起你的共鸣，也许你也生活在社交焦虑之中。本指南将帮助您了解这种情况并学习如何解决它。

了解社交焦虑的原因

社交焦虑的核心是对负面评价和拒绝的恐惧。当您感到社交焦虑时，您会担心别人对您的看法，并希望您给人留下好印象。

像大多数情绪一样，焦虑试图帮助你。焦虑是您的大脑提醒您注意迫在眉睫的威胁的方式。想一想：蛇爬上你的手臂。社交焦虑旨在做同样的事情：提醒您注意社交威胁。社交威胁是任何涉及您被拒绝的事情，例如被取笑或被赶出团体。当社交焦虑冒出来时，它会说：“嘿，你现在很有可能被拒绝了。”为了尽量减少被拒绝的机会，您需要调整自己的情况。你扫视整个房间寻找不赞成的面孔；你分析人们的行为方式；你过度关注你的姿势、言语和面部表情。在快速评估之后，您尝试调整自己的行为以适应并避免被拒绝。瞧！谢谢你，社交恐惧症。

如果社交焦虑是一个人，你可以说他们是出于好意。但有时，社交焦虑会弄错。当社交焦虑为实际上并不存在的社交威胁发出警钟时，就会发生这种情况——或者更糟的是，无论你走到哪里，它都是一个不间断的警钟。

你可能会想：‘我社交不多，但我不介意。我只是喜欢一个人呆着。这是内向，与社交焦虑不同。内向是一种人格特质，更多地与您对社交的偏好有关：社交的频率、与谁、大群还是小群等等。相反，社交焦虑是对社交的恐惧。无论是否有社交焦虑，你都可能是内向的，无论是否有内向，你都可能有社交焦虑。社交焦虑也不同于害羞，后者是当您在社交环境中感到有些不安或有所保留时。偶尔会感到害羞是很常见的，例如当您结识新朋友或在他人面前表演时。如果你没有与社交焦虑作斗争，你通常可以在害羞出现时迅速适应并仍然享受社交互动。

社交焦虑阻碍了建立牢固的社会关系、在学校和工作中发挥最佳能力以及对自己的皮肤感到舒适。它还可能导致其他心理健康状况，例如药物滥用、抑郁甚至自杀。

在许多社交场合感到非常焦虑的人可能正在与社交焦虑症 (SAD) 作斗争。 SAD 涉及许多社交场合中的持续和令人痛苦的焦虑，例如：

• 发表演讲；
• 在别人面前表演；
• 与陌生人互动；
• 去约会；
• 短暂聊天;或者
• 在别人面前吃喝。

当您患有 SAD 时，这些日常社交情境就像是失败的机会。与陌生人互动打开了说傻话的大门；约会会增加你被拒绝的几率；闲聊可能会导致尴尬的沉默或结结巴巴；在别人面前吃喝感觉就像是在放大镜下品尝和咀嚼的每一口表演。

由于这种焦虑，患有 SAD 的人会避免发起或参与社交互动——即使这些情况对他们来说很重要。要根据正式的精神病学标准被诊断为 SAD，您必须认可以下每个症状：

• 对社交场合明显、持续的恐惧；
• 令人恐惧的社交场合几乎总是会引起焦虑；
• 对情况的恐惧与实际威胁不成比例；
• 极度焦虑地避免或忍受这些情况；
• 你的焦虑和/或回避导致重要生活领域的损害；和
• 症状已经存在至少六个月。

SAD 是世界上最常见的精神疾病之一。全世界大约有4 % 的人会在一生中的某个时刻达到这些诊断标准。根据目前80 亿的人口估计，这大约是3.2 亿人！

好消息是：社交焦虑是可以治愈的。即使社交焦虑只是偶尔出现或影响您生活的某个方面，也有有效的工具来对抗它。

在我作为临床医生的那些年里，包括在哈佛医学院麦克莱恩精神病医院的一年轮换期间，我与许多患有社交焦虑症的青少年和成年人一起工作。我经常被每个人处境的独特性所震惊——他们社交焦虑的根源、它如何出现在他们身上，以及他们应对的方式。但令我震惊的是，人们使用同样久经考验的治疗工具，病情好转的速度如此之快。即使对于那些社交焦虑如此严重以至于他们不再离开家的人来说，他们也变得更好了。需要明确的是，解决社交焦虑绝非易事。直面恐惧需要勇气。但是只要付出一点点努力和支持，您可能会惊讶于自己感觉好起来的速度有多快 – 并开始过上自己想要的生活。

确定你的目标

目标将指导您克服社交焦虑，因此一个好的起点是思考对您来说重要的事情。确定您想要改善的社交生活领域，例如：

• 寻找一个浪漫的伴侣；
• 结交更多朋友；
• 在小组设置中多说；
• 更加自信；或者
• 结识新朋友。

提醒自己你的“为什么”（你的目标）可以帮助你保持动力并坚持下去。

打破无益的思维习惯

社交焦虑会让你相信某些情况会导致焦虑，但实际上，你对这些情况的想法会导致你的焦虑。因此，下一步是考虑并挑战您的恐惧想法。

想象一下，您将要与一位同事共进午餐：

场景 1. 你想：“我渴望更好地了解他们！”当你走进餐厅时，你会感到兴奋。你们互相更新生活中发生的新事情。你带着感激离开。

情景 2。你想：“我没什么好说的。”当你走进餐厅时，你会感到焦虑。你在谈话中退缩了。你离开时感到尴尬。

在这些场景中，情况（与同事共进午餐）是相同的，但您对事件的看法却截然不同。这些想法驱动着你的行为（你在谈话中所说的话），以及你在谈话中和谈话后的感受。

当你与社交焦虑作斗争时，你的社交活动往往类似于场景 2。你可能会认为社交活动非常糟糕（“什么都不对”）或将模棱两可的情况视为灾难（“我的同学一定很讨厌我，因为他们没有”不要让我加入群聊’）。

这些消极的思维模式可能发生在社交场合之前、之中和之后。即使你的消极想法有时在事实上是正确的，重复播放它们通常只会加剧你的焦虑，让你陷入回避的循环。以下是打破它们的方法：

• 描述一个你感到焦虑的社交场景。通过详细说明谁、什么、何时和何地来具体说明，例如：周五晚上在宾利酒吧与莎拉聚会。我独自站在角落里喝着酒。
• 描述你的消极想法。我要出丑了。
• 质疑证据。对自己诚实：哪些数据支持或反驳你的消极想法？提示：回忆过去你是如何应对类似情况的，有助于你更客观地权衡当前情况的证据。

支持“我要出丑”这一想法的证据：人们以前曾取笑过我。或者，当我紧张的时候，我很难表达自己。

与“我要出丑”的想法相矛盾的证据：我不确定我是否会做一些愚蠢的事情，因为我没有水晶球。什么事情都可能发生。或者：我可以控制自己的行为。我可以选择说或做某些可能会成功的事情。或者：我过去处理过类似的社交情况。

• 生成一个平衡的替代方案。你还能怎么想这种情况？考虑到您上面列出的证据以及您希望从这种情况中获得什么，提出平衡的想法。提示：要现实。失败的最快方法是对自己撒谎。我可能会说些尴尬的话，那真的很尴尬。但即使我发表一些尴尬的评论，我也可以说一些有趣或有趣的事情。我完全有可能出丑。如果发生这种情况，那将是痛苦的，但这不会是世界末日。这一晚并不能定义我是谁，我还会有其他交朋友的机会。不管怎样，一直担心自己出丑是没有用的——这样做只会让我陷入困境，让今晚更难交到朋友。

提升你的会话技巧

如果你避免社交互动，你的会话技巧可能会有点生疏。

提高社交技能与解决社交焦虑的任何其他策略一样重要，因为这是一个残酷的事实：社交焦虑实际上会增加你害怕的事情——拒绝。

想象一下你正在约会，你正在担心可怕的尴尬沉默。在约会之前，您生成一个对话主题列表并排练一些答案。当你开始约会时，你会因为害怕谈话结束而浑身发抖。你用问题来充实你的约会对象。他们正在说话，然后停了下来，你跳进去打破沉默——你不小心打断了他们。你这样做几次。谈话断断续续。

你的约会对象可能会误解你的行为，认为你想主导谈话，或者觉得你不在乎他们说什么。当然，这些解释是不正确的，但你的社交焦虑告诉他们并非如此。

以下是提高三种有助于建立社交自信的社交技能的方法：

开始对话

发起对话表明您对他们感兴趣以及他们要说的话。但是您可能会担心您不知道该说什么或如何说。您可以减轻压力：没有密码可以开始对话。

与其执着于如何开始对话，不如专注于开始对话的原因。你希望从谈话中得到什么？从那里，决定你的开场截击。保持简单通常是最容易的。瞄准共同点，比如最近的文化活动、共同的经历，或者，是的，天气。

阅览室

知道如何阅读房间将帮助您驾驭所有类型的社交场合，包括知道何时以及如何跳入对话。

例如，在西方文化中，眼神接触通常会传达出兴趣。有人注视着你是为了表达对你所说的话的兴趣，还是他们的眼睛正在飘向周围的环境（可能表示无聊）或他们的手表（表示他们可能想把它包起来）？同样，开放的身体姿势、温暖的微笑或点头可能表示他们对您或您的谈话感兴趣，而封闭的姿势或皱眉可能表示缺乏兴趣。

这里有一个重要的警告：人们的情绪和兴趣并不总是可以解读的，你不想过度分析一个人的每一个肌肉运动。相反，使用一个人的肢体语言作为一般指导来确定您是否应该发起并继续对话或将您的努力转移到其他地方。

问好问题

提出好的问题是保持对话进行的关键。尝试 AAA 方法：

• 出席：目标是成为一个“积极的倾听者”——这个人提到的主要话题是什么？有没有他们似乎对某些话题感到兴奋或想要发表意见的话题？
• 答案：当他们停止说话时，通过回应他们所说的话，向他们表明您正在倾听。通常最好回应一个要点而不是一个无关紧要的细节，但不要担心选择“正确”的事情来回应（这不存在）。选择你觉得最简单或最自然的东西。
• 问：跟进一个问题，表明您想了解更多关于他们的信息。这个问题可以是一个简单的跟进（“你旅行中最喜欢的部分是什么？”）或更个人化的问题（“当他们对你说这些话时你感觉如何？”）。 AAA 方法是提出好问题的一种工具，但它并不意味着公式化。如果您忘记了对话也没关系（有些人喜欢东拉西扯！）。如果您竭力记住一个人说的每一个字，那么在您说话的时候您可能听起来心不在焉或不真实。最有价值的对话通常是自然而然的对话。这里的想法是尽最大努力倾听并回应某人所说的主要内容。

暴露：做让你害怕的事情

暴露涉及有意和反复地参与您害怕的社交场合。将暴露视为行为实验，以测试您可怕的最坏情况是否会成真。剧透警报：曝光的作用是向您展示您最坏的情况可能不会发生，并且您害怕的情况可能没有您想象的那么糟糕。

社交焦虑的一个令人沮丧的部分是它很少能通过一次性暴露来治愈。相反，你必须继续练习。您接触的次数越多，您的感觉就越好。

首先，列出所有让你焦虑的社交场合，例如：

• 在约会应用程序上向某人发送消息；
• 向陌生人介绍自己；
• 一个人参加工作欢乐时光；
• 在课堂上举手；或者
• 给予同事批评性反馈。

不要过滤；尽可能多地写下想到的情况。

接下来，从 0（无焦虑）到 100（最大焦虑）对每种情况进行评分，然后将每种情况从引起焦虑的程度从最低到最高进行排序。在选择您的第一次接触尝试时，请从您的焦虑温度计上较低的一种情况开始；稍后，逐步在列表中向上移动。

对于每次曝光，请遵循以下分步过程。

曝光前：

• 确定您最大的恐惧。在这种特定情况下，你最害怕会发生什么？这可能就像被人说你很蠢或被人嘲笑一样。
• 制定一个计划。你将在哪里进行曝光？和谁一起？提前梳理一些细节，然后安排时间去做曝光。计划让你更有可能坚持到底。
• 设定一个可实现的目标。确定您希望在曝光期间完成的一件事。选择一个客观的行为，例如“问两个问题”或“请他们喝咖啡”。避免基于感觉的目标（例如，“不要焦虑”），因为它们很难衡量并且不会告诉您接触是否成功。你会感到非常焦虑，并有一个成功的互动！你还想避免关于他人看法的目标（例如，“看起来很聪明”），因为你不是读心术者，也永远不知道别人的想法。

在你暴露期间：

• 监控并消除心理学家所说的“安全行为”。 安全行为是您为了感觉更舒服并避免直面恐惧而做的一些微妙的事情，例如查看手机以避免交谈，紧紧抓住饮料以占据颤抖的手，或避免目光接触以避免被问到问题.有时，人们会使用酒精或大麻等物质来在社交场合感觉更自在。例如，“液体勇气”一词指的是人们在饮酒时感受到的社交自信增强。使用物质来减少焦虑可能会导致一种有问题的模式，即一个人越来越觉得他们需要物质来参与或享受社交场合。对于工作暴露，您必须完全遇到这种情况——这意味着要放弃您的安全行为。如果没有，你就会告诉自己，只有避免某些方面，你才能度过难关。

曝光后：

• 听取汇报。回答两个问题。首先，你最大的恐惧成真了吗？大多数时候，它不会（或者您根本没有足够的证据来确定它是否存在！）。第二，你从这种情况中学到了什么？记下一些见解。例如，您可能会发现您没有预期的那样焦虑，或者您很享受互动的某些时刻。随着时间的推移，当您重复这些接触时，您将“忘记”社交的可怕方面并“重新学习”新的方面——包括社交互动可以多么美妙。
• 奖励你自己。你有足够的勇气去面对你的恐惧，你可能已经有点筋疲力尽了。你得到了一份款待。选择一种奖励，作为您下次接触的额外动力。
• 计划下一次曝光。通过计划下一次曝光来保持势头。回避是焦虑最好的朋友——暴露之间的间隔越长，再次开始的难度就越大。让曝光成为一种习惯。如果您真的很难开始这些接触练习，请跳至下面的“了解更多”部分以获取一些其他提示。

总而言之，您可以通过三种策略成功解决社交焦虑：提高您的会话技巧、发现并纠正您无用的思维习惯以及有意识地参与可怕的社交场合。当你克服社交焦虑时，一定要提醒自己为什么要这样做——以及在你努力的另一面你的生活会是什么样子。

1. 了解社交焦虑的原因。社交焦虑的核心是害怕被拒绝。当您感到社交焦虑时，您会担心别人对您的看法，并希望您给人留下好印象。
2. 确定你的目标。确定您想要改善的社交生活领域，例如结交更多朋友或在会议中发言——这些目标将指导您克服社交焦虑。
3. 打破无益的思维习惯。你对社交场合的消极想法会加剧你的焦虑。质疑这些想法的证据并产生更平衡的观点。
4. 提高您的会话技巧。三种社交技巧可以提高您的社交信心：开始对话、阅读房间和提出好的问题。
5. 曝光：做让你害怕的事情。逐渐并系统地参与不同的社交场合，这样您就可以练习社交，了解您的最坏情况可能不会发生，并享受社交关系的美好。

克服曝光障碍

有意识地将自己置身于引发焦虑的社交情境中（练习“暴露”）是克服社交焦虑的关键，但正如我之前所说，开始行动通常具有挑战性（而且令人恐惧！）。让我帮助您解决人们在进行曝光时遇到的一些常见障碍，以便在它们出现时做好准备。

• 障碍 1：您不知道如何进行曝光。

尝试想象曝光，生动地想象可怕的情况。详细了解情况可能会如何发展以及您可以说什么和做什么。进行几次迭代，以便为出现的任何情况做好准备。这有助于您练习在更安全的环境中面对恐惧，并为您在现实生活中进行暴露时产生想法。

• 障碍 2：您太着急而无法开始曝光。

焦虑伴随着一系列身体感觉，例如心跳加速、颤抖、肌肉紧张和出汗。在您进入社交互动之前，放松技巧可以减轻这些身体症状的不适和强度。以下是三种放松技巧：

呼吸节奏。焦虑会导致呼吸急促、浅浅。有节奏的呼吸是减少焦虑的一种非常有效和快速的方法。用鼻子慢慢吸气五秒钟，然后用嘴慢慢呼气五秒钟。尝试六到八个周期的节奏呼吸。当你吸气时，用空气填满你的胃（而不是你的胸部），让它像气球一样膨胀。当你呼气时，想象慢慢地放气气球。

渐进式肌肉放松。这种技术涉及在紧张和放松特定肌肉之间缓慢交替。握紧你的手，握紧拳头。注意你手上的张力。五秒钟后，慢慢张开你的拳头，注意你手上的紧张感。用不同的肌肉重复这个过程。

调动你的感官。 “54321”技术调动您的五种感官，将您的注意力从消极想法转移到当下。说出你看到的5 件事、感觉到的4 件事、听到的 3 件事、闻到的2 件事和尝到的 1 件事。您还可以尝试改变您的感官，例如通过将您的脸浸入冰冷的水中来大幅改变您的体温。这可以减慢您的心率并使您平静下来。

• 障碍 3：您完成了一些曝光，但您并没有感到焦虑。

请记住：曝光需要重复和一致性才能发挥作用。变化不是线性的；你的焦虑、动力和曝光进度都会波动。不稳定的进步并不意味着你没有进步。挫折是变得更好的道路上不可避免的一部分。

当你失去动力时，提醒自己为什么要做这项工作。锚定自己的价值观。对你来说什么是重要的？是什么给了你目的感和意义感？你希望你的生活是什么样的？

当你感到沮丧时，实践现实的自我同情。公平对待自己，善待自己——就像对待所爱的人一样。

• 障碍 4：您需要支持

致力于心理健康可能会让人感到孤立，而暴露是一项艰苦的工作。寻求帮助是勇气的表现，而不是软弱的表现。尝试从朋友或家人那里寻求帮助。他们可以帮助您计划曝光，为您建模，甚至与您一起曝光。

与心理健康专家一起工作也可能会有帮助，他们可以始终如一地提供支持并指导您完成暴露过程。您也可以考虑尝试团体治疗，与一小群同样与焦虑作斗争的人一起研究暴露和其他社交焦虑工具。如果您觉得自己可以从药物治疗中获益，药物治疗也有助于缓解焦虑，请考虑咨询精神科医生或您的初级保健医生。

在我的 TEDx 演讲“为什么你对社交感到焦虑（以及如何应对）”（2022 年）中，我打破了关于社交焦虑的三个迷思，并解释了为什么这种情况在全球范围内呈上升趋势。我还提供实用技巧，让您在任何社交场合都能成为最真实的自己。

Debra Hope、Richard Heimberg 和 Cynthia Turk 的《 Managing Social Anxiety, Workbook: A Cognitive-Behavioral Therapy Approach》 （第 3 版，2019 年）一书是一本有用的资源，它提供了基于认知原则克服社交焦虑的详细心理教育和实用步骤行为疗法。这本书深入探讨了本指南中讨论的一些主题，并包括用户友好的工作表以挑战自动思维和参与曝光。

Jennifer Shannon 的 The Shyness and Social Anxiety Workbook for Teens: CBT and ACT Skills to Help You Build Social Confidence (2022) 第二版是一本经过深入研究的实用书籍，可帮助青少年通过克服社交障碍建立真正的社交关系焦虑。这本书还包括建立自我同情和驾驭社交媒体、完美主义和社会比较世界的技巧。

总部位于美国的国家社交焦虑中心提供心理治疗服务来治疗社交焦虑。他们的网站重点介绍了关于社交焦虑症 (SAD) 的最新研究，并优先考虑提高公众意识和消除社交焦虑的污名化。

美国焦虑和抑郁协会的网站提供了大量资源，包括网络研讨会、博客和视频，用于理解和管理 SAD，还包括在线同伴支持小组和寻找治疗师的链接。

总部位于美国的安德鲁·库克斯社交焦虑基金会是一个旨在改善 SAD 诊断和治疗的组织。他们的网站特别有用，因为它为想要学习如何支持正在社交焦虑中挣扎的亲人的人们提供了资源。

Toastmasters International是一家全球性组织，拥有以当地俱乐部为基础的结构，教授会话、公开演讲和领导技能。每个俱乐部通常包括大约 20 名成员，每周开会。

我们努力在我们的指南中为您提供最值得信赖、最专业和最新的心理学和心理健康信息。您可以在此处详细了解我们如何确保它们是可靠的信息来源。本指南仅作为一般信息提供。它不能替代针对您的具体情况量身定制的独立、专业的医疗或健康建议。如果您正在与心理困难作斗争，我们鼓励您寻求专业人士的帮助。