经过一上午的紧张工作后，杰米去食堂吃午饭，四处寻找同事。房间对面，两个女人开始窃窃私语。尽管杰米听不见女人们在说什么，但她有一种强烈的感觉，那就是关于她的。
B 和他们的搭档 L 受邀为朋友庆祝生日。在聚会上，B 对 L 和坐在他们旁边的其他人聊天感到不自在。回到家后，B 静静地坐着，看起来很生气。 L 询问发生了什么事，随后发生了口头冲突。
‘你在看我吗？’山姆问公共汽车上的另一位乘客。山姆很害怕，认为这个人在监视他。
在我作为临床心理学家和精神分析师的工作中，我听到很多人描述了对陌生人、同事、朋友或家人的可疑想法和感受。这些经历可能会让人深感疏远。 J 先生的不信任和多疑导致他切断了他曾经拥有的有意义的关系，最近向我描述了他“独自对抗世界”的感觉。
在某些时候和情况下，警惕他人的意图可能是一种适应性反应。当然，有人可能有正当理由感到怀疑和受到威胁。例如，经历歧视或目睹暴力会影响一个人对他人的看法，以及他们是否能在这个世界上感到安全。但是，当一个人根据很少或根本没有证据怀疑存在威胁，并且当怀疑思维模式变得持续和令人痛苦，或者影响一个人的日常功能（就像他们对J 先生所做的那样）时，这些都是偏执思维问题的迹象。
心理学家丹尼尔弗里曼和他的同事将偏执狂定义为一种毫无根据的恐惧，担心其他人打算造成某种伤害。通常，一个人可以区分面对真正危险时的威胁感和预期潜在危险时的感受。当一个人与偏执狂作斗争时，这种区别就会变得模糊，并且这个人会反复出现警觉状态。
偏执思维可以通过多种方式表现出来。一些常见的形式包括：
- 害怕你被批判地注视和评判；
- 认为人们在背后议论你；或者
- 感觉有被他人攻击的危险。
偏执的想法存在于一个范围内。严重的后果可能包括被害妄想，例如认为其他人正在控制您的思想或您经常被监视。这些非常令人痛苦的偏执狂影响了相对较小比例的人，包括那些因精神分裂症等精神健康状况而经历精神病的人。但是人们对偏执思想的信念程度以及对个人和周围其他人的情感影响可能会有所不同。
在不太严重的情况下，偏执思维发生在更大一部分普通人群中——包括没有患有特定心理健康状况的人。事实上，据估计至少有10 % 的人经常有某种偏执的想法。有轻微的可疑想法是很常见的，例如认为人们是故意打扰我，或者你不应该向别人表达你的意见，以免被评判。更温和的偏执思维可能包括反复担心您是否可以信任朋友和同事，或者认为如果其他人更了解您，他们会利用这些信息来对付您。
你想知道你是否有过这样的想法，或者如何区分真正的威胁和偏执性焦虑？在本指南中，我旨在帮助您了解某些想法是否算作“偏执狂”——如果是，如何更好地处理它们。关注最严重的偏执体验超出了本指南的范围（例如，认为其他人正在密谋伤害或控制您的思想）；在处理此类经历时，个人或其亲人最好直接咨询医疗保健专业人员（请参阅下面的“了解更多”部分）。更常见的偏执思想类型将成为这里的重点。
偏执狂有多种原因和风险因素
先天和后天似乎都会影响一个人经历偏执狂的倾向。在整个发展过程中，欺凌、创伤和不良生活经历（如忽视和虐待）都是与偏执狂相关的因素。根据压力脆弱性模型，对于某些人来说，暴力或欺凌等生活事件可能会引发对危险的预期和偏执狂背后的威胁信念。这可能会导致关于自我的内部图式的发展，例如我是脆弱的，其他人是危险的，并导致反复出现的高唤醒状态和对隐藏意义（例如，敌对意图）的搜索是偏执思想的特征。社会孤立、睡眠不足、饮酒以及使用大麻或烟草也可能使偏执念头更容易出现。
一些研究人员认为，偏执反映了一个人的情绪问题，尤其是对人际关系的焦虑和担忧。社交焦虑与偏执思想显着相关。一个人在他人面前经历的焦虑越强烈，就越有可能避免面对那些感到威胁的情况。例如，害怕被拒绝或感到脆弱可能会导致一些人认为其他人在消极地谈论他们。如果他们越来越多地避免社交场合，那么这种威胁信念就不会受到挑战，并且更有可能持续存在。
通过多年的临床实践，我注意到当一个人感到的整体焦虑水平升高时——可能是由于压力大的生活事件，如失业或人际关系破裂——偏执的想法就更有可能出现。偏执狂还会加剧抑郁情绪，反之亦然，导致恶性循环。
除了焦虑和抑郁的感觉，某些思维方式或认知机制似乎也与偏执狂有关。研究表明，较易患偏执狂的人比易患偏执症的人更消极地解释模棱两可的信息，这种现象称为解释偏差。这反过来又与更大程度的痛苦有关。例如，将陌生人模棱两可的凝视解释为恶意可能会支持偏执信念（例如，大多数人不喜欢我/都想抓我）并增加对遭受虐待风险的焦虑。许多具有偏执思维模式的人也倾向于根据有限的信息得出结论。这些推理偏见，连同将负面事件归咎于他人的倾向和/或一个人思维缺乏灵活性，可能会阻止某人对看似具有威胁性的经历产生或考虑其他解释。
在本指南的其余部分，我将提供一系列步骤来帮助您识别出现的偏执念头，以减轻心理痛苦的方式处理这些念头，并降低偏执念头再次出现的可能性。这些步骤来自我的临床实践，并与经历过偏执狂的人一起工作，整合了不同的心理理解模型，包括认知行为疗法、接受和承诺疗法以及精神分析方法。通过接下来的练习，我邀请你更多地了解你的想法和感受，目的是减轻你的想法可能给你带来的痛苦。
注意偏执思维的潜在迹象
识别偏执的想法似乎是一项艰巨的任务，尤其是当您觉得有充分理由感到怀疑和受到威胁时。但是，您可以使用一些线索来帮助您识别您何时可能陷入偏执思维。这些可以包括以下一项或多项：
- 您反复怀疑他人（例如，他们会伤害您或剥削您，或已经怀疑），但没有具体证据证明您的怀疑（例如被公然骚扰）。
- 大多数时候，您会感到不信任和生气。
- 你经常感到高度警惕。过度警惕的迹象包括对噪音或周围的人反应过度，以及反复感到不知所措或担心负面事情会发生在你身上。
培养对自己想法的更多认识可以帮助您在偏执想法出现时识别它并与之保持一定距离。下次当你有一个想法涉及到有人威胁你或可能对你造成伤害时，只需注意你的经历，不要试图改变或控制这个想法——从接受你正在拥有它开始。你可以这样表达你的想法：我有这样的想法……这个第一步将帮助你了解你的想法不同于判断和行动。
另一个有助于提高自我意识的步骤是倾听来自你身体的感觉。当您有这些令人痛苦的想法之一时，您的身体在此时此地有何反应？是否有您开始注意到的信号？战或逃反应——一种生理反应，包括心跳加快、呼吸加快以及下巴、肩膀或肌肉紧张——当你面对任何压力大或可怕的经历时，都会自动发生。它也可以由偏执的想法触发。战或逃反应的迹象可能有助于提醒您，您正在进行偏执思维。
写下您的想法和可能的触发因素
开始记录每日日志，在日志中描述潜在的偏执想法和相关感受。关注那些涉及威胁感或来自他人的伤害并让您感到痛苦的想法。
对于您的一个想法的每一个描述，您还可以写下这些问题的答案：
- 念头是什么时候出现的？
- 你有多相信这个想法？
- 你有多担心它？
- 想法的可能原因或触发因素是什么？
- 还有其他解释或可能的结果吗？
当您考虑可能的触发因素时，它们可能包括影响您的健康或精神状态的事情，例如睡眠不足或白天发生的压力事件。
这是一个可能看起来像的示例：
- 想法：我认为人们正在盯着我的衣服看，并对我发表贬义的评论，因为他们认为我看起来很愚蠢。
- 发生时间：在我朋友的聚会上。
- 我有多相信它：我非常相信它。
- 我的感受：这让我非常焦虑。这就像我独自一人对抗房间里的其他人。我也感到愤怒。我想躲起来，这样他们就不会注意到我。这让我不想再去参加聚会了。
- 可能的触发因素：我注意到有人微笑着看着我。还有，我一直睡不好，喝了几杯酒。
- 其他解释：这个人可能喜欢我的衣服；他们可能想找我聊天。
问问自己证据
如果您不确定您在每日日志中记下的一个令人痛苦的想法是否确实是一个偏执的想法，多问自己一些有关它的问题可能会有所帮助。你也可以在想法第一次浮现在脑海的那一刻开始这些反思。你可能会问：
- 有没有具体的证据支持这个想法？
- 有任何证据反对这个想法吗？
- 尽管得到了别人的保证，我是否仍然有这个想法？
- 我会对遇到同样情况的好朋友说什么？
例如，您可能会怀疑社交聚会中陌生人的一瞥表明那里的人对您有负面评价和议论——但经过深思熟虑，您会发现在这种模棱两可的行为中没有任何负面态度的明确证据。事实上，活动中的大多数人都与你友好互动，这可能证明你被评判了。也许你最好的朋友也告诉过你，她没有看到任何人在评判或批评你的迹象。如果你的朋友处于类似的情况，有类似的想法，你甚至可能会比你自己的情况更积极地解释这种情况，让你的朋友放心，他们上次外出时，他们很好地会面了新朋友，玩得很开心。由于上述原因，您可能会重新构想这个想法，使情况不像您最初认为的那样具有威胁性。
当你考虑上面的问题和你的答案时，你也可以把它们写下来。您可能希望将问题和答案随身携带，以便将来出现类似想法时查看它们。
放慢你的思考
我已经描述了偏执狂所涉及的一些思维过程，包括仓促下结论和以过于消极的方式解释模棱两可的信息。这些过程的一个共同特征是快速思考——快速连续的想法可能难以牢记在心并仔细检查。似乎超出您控制的赛车想法可能会令人痛苦，尤其是当它们包括对您的身体或心理安全的担忧时。
已经发现放慢一个人的思维可以减少偏执，并有助于改善那些与偏执思想作斗争的人的生活质量。当您注意到您的思维变得越来越快时，就像高速公路上的赛车一样，您可以尝试以下正念呼吸练习（改编自 NHS 网站）来帮助放慢您的思维：
- 舒适地坐下或躺下，放松您的头部和颈部。
- 将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部，就在肋骨下方。
- 通过鼻子慢慢吸气，数四秒，让空气深深地吸入。
- 通过噘起的嘴唇呼气，数到四秒。重复呼吸步骤几分钟，或直到您开始感到自己变得平静。
用呼吸固定你的意识后，花点时间专注于当下、此时此地。把注意力集中在你坐的椅子上，你所在的房间，一天中的时间。如果你注意到你的注意力从当下转移开，轻轻地再次回到对你呼吸的觉知上。
正念呼吸可以减少身体的压力反应，促进平静的感觉，有助于安静下来或停止思绪纷飞。
这些练习也可以成为日常自我保健程序的一部分。例如，您可能决定在一天开始和/或结束时练习10 分钟，或者一天练习几次。大多数人在醒来或上床睡觉时往往会有更多的思绪和担忧。通过将自己锚定在现在开始新的一天，可以帮助您随着一天的展开感到更加脚踏实地。
考虑到潜在的触发因素，回顾习惯和惯例
由于睡眠不足和饮酒或吸毒会加剧偏执，因此请考虑这些因素是否在您的思维中发挥了作用。例如，在观察并记下您最近出现偏执想法的情况后（如之前聚会的例子），您可能会注意到一种趋势——例如，关于被评判或威胁的痛苦想法往往会发生当您饮酒或吸毒时更频繁。如果是这种情况，您可以通过减少或停止使用来专注于管理潜在的触发因素。
同样，如果偏执思维似乎是在一夜睡眠不佳之后出现的，您可能想通过改善睡眠卫生来找到应对这种触发因素的方法。这可以包括制定一致的睡眠程序，您的目标是每天大约在同一时间入睡和醒来。您还可以避免在睡前使用屏幕，并在睡前洗个澡或读书以放松身心。
更普遍地说，进行日常体育锻炼、规律饮食和睡眠，并通过散步或其他户外活动让自己沉浸在大自然中，这些都有助于促进健康并随着时间的推移减轻压力，这反过来又可以降低产生偏执想法的风险.
保持联系并考虑分享您的想法
偏执狂的核心是对迫在眉睫的威胁的想法，无论是身体上的还是心理上的。人们有时试图保护自己免受感知威胁的方法之一是退缩、限制或避免与他人接触。然而，这最终会导致孤立和孤独，而这反过来又是偏执狂的已知风险因素（和维持因素）。
对他人的信任感和安全感是克服偏执思维的基本因素。尽管您可能会对自己的想法感到脆弱或羞愧，或者担心如果有人知道这些想法会有什么反应，但请与您可以信任的人（例如家人、密友、心理学家或其他医疗保健专业人员）分享您的想法 –可以帮助您增加被倾听和被理解的感觉。您可能需要考虑您想要分享的内容，以及您的感受，例如一个保密的空间和一种与可信赖的人交流的安全方式（无论是在安静的房间里面对面，还是通过电话, 或书面形式）。
如果您决定与可信赖的听众分享，请尽量诚实和坦诚地讲述您的感受和想法，以及您的困难和需求。您还可以分享他们可以做些什么来帮助您，包括一些实际的事情，例如一起散步、陪您去您觉得很难独自去的社交场合，或者提供定期签到以询问您的感受。与他们分享有关偏执想法的资源，例如本指南（或下方链接和书籍部分中的资源），可能会帮助他们更好地理解您一直在处理的问题。尊重他人的界限也很重要，并认识到他们有时可能需要一些空间，这与拒绝或负面判断不同。
成为您经常联系和交流（无论是面对面还是在线）的一群人中的一员，也有助于增强您的归属感。您可能会探索加入一个小组的可能性，该小组会开会参加您觉得有趣的特定活动，例如读书俱乐部或健身班。由当地慈善机构组织的自助和支持小组（请参阅下面的链接和书籍部分）也可以提供一个环境，在这个环境中您会受到鼓励并感到被倾听 – 并听到其他人的经历和挑战，您可能会发现它们是不同的和你的相似。
- 偏执狂是对其他人有意伤害的无端恐惧。它包括严重程度不同的痛苦、可疑的想法和感受。
- 偏执狂有多种原因和风险因素。不利的生活经历可能会增加偏执狂的风险。焦虑和某些认知倾向（例如对负面解释的偏见）也可能与其他因素一起发挥作用。
- 注意偏执思维的潜在迹象。这些可能包括在没有具体证据支持的情况下反复怀疑，并且经常感到不信任或过度警惕。
- 写下您的想法和可能的触发因素。记下可疑想法出现的时间、你的反应、可能导致这种想法的原因，以及是否有其他方式可以解释这种情况。
- 问问自己证据。如果您不确定某个想法是否属于偏执狂，请考虑是否有明确的证据支持它——以及是否有证据反对它。
- 放慢你的思考。快速的想法会导致偏执，但有意识的呼吸和刻意关注当下可以帮助他们平静下来。
- 考虑到潜在的触发因素，回顾习惯和惯例。控制偏执狂可以包括改善您的睡眠卫生、减少物质使用或其他促进健康的行为改变。
- 保持联系并考虑分享您的想法。回避他人可能会加剧偏执；与信任的人在一起并与他们分享可以帮助克服它。
如果关于受到威胁或伤害的想法严重扰乱了你的生活——例如，如果你感到严重的迫害，或者反复认为人们试图对你造成重大伤害或控制你——这可能会非常痛苦和孤立，获得正确的支持很重要。与全科医生/初级保健医生交谈可能是获得适当帮助的第一步。他们可以进行初步咨询并将您转介给心理健康专家，例如心理治疗师和/或精神科医生。他们可能还会推荐您可以在需要时访问的本地支持选项。
治疗可以成为探索和解决偏执狂经验的宝贵资源。那里有许多治疗方法。认知行为疗法 ( CBT )、元认知训练和认知矫正疗法 (CRT) 都显示出在帮助与偏执思维作斗争的个人方面的有效性。这些方法旨在处理基本信念，以便您可以以更好地促进幸福的方式处理信息。例如，在 CBT 中，治疗师和患者一起努力理解和回顾导致偏执思维的内部过程。同样，元认知训练是一种短期治疗，侧重于“思考思考”，旨在提高对偏执狂形成所涉及的认知偏差的认识。认知矫正是一种行为训练干预，旨在改善注意力、记忆力、执行功能和社会认知。
家庭或全身疗法将个人困难（包括偏执思维）理解为人际关系系统的一部分。他们帮助探索个人优势和社会资源，为个人及其家庭创造应对挑战的新视角。
精神分析或心理动力疗法等长期方法可以帮助您更深入地审视自己的想法和担忧。在这种类型的治疗中，当下的治疗关系（患者和治疗师之间）成为提高对影响个人日常生活的个人和人际关系模式的认识的载体。
选择接受治疗通常涉及与治疗师的初步咨询和评估，这可以帮助您在特定时刻找到适合您的工作类型。如果上述方法之一听起来特别有吸引力，并且您想直接联系治疗师进行咨询，您可能需要查看当地治疗师的网站或在线资料，看看他们是否提到提供这些类型的治疗。
如果您有兴趣在英国和爱尔兰私下看治疗师，英国咨询和心理治疗协会(BACP) 、英国行为和认知心理治疗协会(BABCP)和英国精神分析委员会(BPC)的网站都有经过认可的名单治疗师。在美国，美国心理学会提供“心理学家定位器”来寻找有执照的临床医生。 Psychology Today 的目录包括有关这些国家和许多其他国家/地区的当地治疗师的信息。
在英国，慈善机构 Mind 通过其网站提供建议和支持，以帮助任何遇到心理健康问题的人。本指南中的一些建议部分受到 Mind 资源的启发。
Rethink Mental Illness 是另一个帮助个人满足心理健康需求的英国组织。其网站提供有关条件和治疗的信息，以及有关在英格兰获得心理健康服务和支持团体的指南。
Clic 是一个免费的在线社区，支持英国成年人的心理健康。
在美国，全国精神疾病联盟 (NAMI) 为“任何出现精神疾病症状的成年人”提供免费支持小组。该组织建议联系最近的 NAMI 附属机构，可通过其网站找到。
长期偏执狂研究者丹尼尔·弗里曼和菲利帕·加雷蒂以及作家兼编辑杰森·弗里曼所著的《克服偏执狂和可疑思想》一书（2016 年第 2 版）提供了扩展的自助指南，介绍如何使用认知行为疗法的技术来应对有偏执狂的经历。
牛津大学精神病学系的网站Paranoid Thoughts 以个人对偏执思维的描述以及应对这些想法的有用技巧和资源为特色。
有关正念呼吸练习的视觉演练，请观看 Every Mind Matters 的动画视频，这是一项由 NHS England 开展的活动。
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原文： https://psyche.co/guides/how-to-handle-paranoid-thoughts-by-recognising-false-alarms