如何原谅自己 |心灵指南

经过几个月的治疗，乔分享说他背负着一个他不愿谈论的负担。在一些鼓励下，他承认他一直在非常糟糕地对待他四岁的女儿。他描述了典型的事件，例如试图让他的女儿为日托做好准备是如何引发他的愤怒，导致他粗暴地对待她——比如抓住她的手臂或对她大喊大叫。乔分享了其他令他感到羞耻的行为，例如当她在浴缸里哭泣时，他失去了冷静并走开了。虽然他经常是一个支持和慈爱的父亲，但乔（他的名字和其他一些细节在这里被匿名更改）知道这些行为伤害了他的女儿和他的家人。他不确定自己是否——或者如何——能够原谅自己。

我们中的大多数人在回顾自己的经历时，常常会怀着极大的遗憾回忆起伤害他人或做出违反我们价值观的事情的时候。许多人发现很难原谅自己的一个或多个这样的情况，背负着相当大的罪恶感。在我们关于自我宽恕的临床工作和研究中，我们与那些在广泛的犯罪行为中挣扎过的人交谈过：婚姻不忠，愤怒爆发的模式，与十几岁的孩子进行身体和语言上的斗争，操纵和偷窃他人作为药物和酒精依赖的结果，在需要时抛弃家人或朋友，等等。

在原谅自己之前努力解决自己做错的事情可能是一件好事——内疚感会促使您做出补偿并改变任何根深蒂固的行为。然而，有时自我宽恕似乎痛苦地遥不可及。如果您是这种情况，您可能会有这样的想法：“我不应该原谅自己”或“我应该受到惩罚”。或者，您可能会因为其他原因而难以原谅自己：例如，因为您无法鼓起勇气面对自己的所作所为，或者因为您想向对方证明自己有多么抱歉。

自我宽恕是解决你的过去以向前迈进

作为长期对这个主题感兴趣的心理学家，我们开发了一个过程来帮助人们努力实现自我宽恕。这个过程包括四个部分，我们称之为自我宽恕的四个 R。在努力实现自我宽恕时，一个人会做以下事情：

• 对伤害他人负责；
• 表示悔恨（同时也试图尽量减少羞耻感）；
• 通过以修复为导向的行为和对个人价值观的重新承诺，参与修复；和
• 实现自尊、自我同情和自我接纳的更新。

原谅自己并不意味着纵容自己的行为，忘记自己的所作所为，或尽量减少对他人的影响。真正的自我宽恕包括承担责任和走向自我同情。

在本指南中，我们将提供我们所理解的自我宽恕过程的路线图。这个过程中的步骤可以应用于大多数涉及对他人造成伤害的案例，无论是单一的伤害行为还是一种行为模式。 （伤害自己有其自身的特殊复杂性，这使得自我宽恕，正如我们定义的那样，不太相关。）当然，冒犯的严重程度会影响使某人重新接触他们的价值观和他们所处的人所需的工作量。关心。但是，如果您认识到您以某种方式伤害了另一个人或其他人，并且为此感到难过，那么参与我们在此描述的过程可能是值得的。

在一项关于“四个 R”方法的研究中，接受八周自我宽恕咨询的人与未接受治疗的人相比，自我宽恕程度明显更高，自我谴责程度明显更低。此外，我们还表明，在治疗结束时自我宽恕度提高较大的人在两个月后心理困扰较少。自我宽恕不仅有助于摆脱伤害性行为，还有助于减轻焦虑、抑郁和关系紧张的程度。

真正自我宽恕的一个重要前提是有害行为已经停止。例如，一旦乔找到了更有效的方式来表达和控制他的愤怒，并且不再以伤害身体和情感的方式表现出来，他就准备好探索如何原谅自己。在我们开发的过程中，乔最终能够达到自我宽恕的境界。

开始自我宽恕的过程并不意味着你不会再犯错误。但这确实意味着接受你所做的事情是错误的，不应该继续下去。这是承担责任的第一步——我们将在本指南中探索的第一个 R。

确定你的行为的后果

匿名戒酒会12 个步骤中的第 4 个步骤是将承担责任作为一种走向成长和康复的方式的最清晰的描述：“对我们自己进行搜索和无所畏惧的道德盘点”。寻找和无所畏惧。要探索你做了什么伤害了别人，需要勇气去面对你可能发现的事情和你可能要为之负责的事情。如果不对行为及其影响进行真实的计算，任何内疚的解决都不可能是真正的或导致行为的改变。

一个简单的练习可以帮助充实你的行为的影响。基本原则是确定并列出后果。注意到后果并以某种方式记录下来都很重要。例如，在记事卡上写下后果（每个后果一个）可以帮助形象化影响。为了帮助确定后果，您可以考虑以下问题：

• 我对谁的伤害最大，还有谁受到了影响？
• 我的行为在哪些方面损害了他人的声誉/人际关系/对自己、他人或世界的看法？
• 我造成了什么样的痛苦：身体、情感/精神、财务、人际关系等？

承担责任的一个挑战是避免过分责备自己或过分责备自己——谦虚地接受你真正负责的事情，并放下其余的事情。

有时人们会为他们没有造成的伤害承担责任，或者为一些小的轻视而过分责备自己。一位与我们共事的女士努力原谅自己，因为她给母亲寄了一封措辞强硬的信，信中她称母亲最近的行为是有害的，并且是“在上帝眼中是邪恶的”。客户对她强硬的语气和判断性的陈述感到难过。然而，她后来透露，她的母亲一直在虐待她。不仅信中的语言没有特别伤人，而且在她的经历背景下，她的陈述甚至可能被视为代理和边界设定方面的胜利。

相比之下，其他人往往会轻视自己。我们可以想象乔在面对他对女儿的粗暴和伤害行为时可能会有的反应。他不会感到内疚——或者为了应付他的内疚——他可能会告诉自己，他的行为真的没有那么糟糕，或者他和他的兄弟姐妹对他们自己的父亲的态度更糟。

无论是过分责备还是过分责备，这两种方式都会偏离真正的自我宽恕。前者增加了经历无益的羞耻感的风险；后者减少或隐藏了可能促使采取纠正措施的内疚感。花时间确定您难以原谅自己的行为的具体后果可以提供一些重点，并帮助您避免过度指责或指责不足的风险。

认识到你是谁和你做过什么之间的区别

在为自己的行为负责时，重要的是要记住，好人也会做坏事，并且一个行为或一组行为不会永远使您（或其他任何人）失去价值。

这个想法与羞耻和内疚的情绪密切相关。羞耻感与你对自己的认识有关，并且会让人非常痛苦和无能为力（例如，它可能会导致你避开其他人），而内疚感则集中在特定的行为上，并且可能具有很强的激励作用。正如心理学家 June Price Tangney 和她的合作者所建议的那样，羞耻表示“我是谁”有问题，而内疚表示“我所做的”有问题。感到内疚的核心是对责任的理解。这可能会导致采取行动使事情变得正确，即使您接受让您感到内疚的行为不必定义您。

为了帮助您同时掌握“成为有价值的人”和“成为伤害过他人的人”的对比体验，请尝试进入一种我们称之为“明智的自我”的心理状态。在这种状态下（类似于辩证行为疗法中描述的“明智的头脑”的概念），您会同时利用您的情绪和逻辑，并且您承认两件可能感觉矛盾的事情实际上可能都是真的。以这种方式思考可以帮助您在反思过去的行为时避免防御或自我贬低。

如果你感到脚踏实地、休息好并意识到自己和周围的环境而没有判断力，那么你的智慧自我就更容易达到。它可以帮助简单地从呼吸开始，并注意呼吸。缓慢、有节制的呼吸——吸气几秒钟，然后呼气几秒钟，然后重复——可以为进入更平静、更容易接受的心态奠定基础。

列出并反思你的价值观

在原谅自己的过程中，悔恨伴随着承担责任。这个阶段的工作是以导致行动和治愈的方式回应你的情绪，而不是无所作为、防御和进一步的痛苦。

为这个阶段打下基础，通过自我肯定来缩短羞耻感是很有用的。自我肯定不是对着镜子简单地背诵短语（“我足够好”、“我足够聪明”等）。相反，它涉及提高对自我积极方面的认识，这有助于抵消负面信息。

一种肯定自我的有用技巧是确定你的价值观。首先，写下您持有的价值观列表——可能多达 10 个左右。想一想：什么对你很重要？什么指导你的决定？你认为什么是神圣的？一旦你确定了你的一些价值观，将它们从最重要到最不重要进行排序。然后，获取你的最高价值并对其进行详细说明。例如，您可能会将“尊重他人”、“牺牲”或“谦逊”确定为您的最高价值观。为了详细说明这一点，您可以写一段话来解释价值观通常如何指导您的思想和行动、您的承诺以及您的生活方式。注意这个价值观如何反映你的人生选择和你是谁。这个练习可以帮助拓宽你的自我视野，并在你想到让你后悔的行为时避免认为自我受损或不足的倾向。

一种互补的方法是反思你在生活中扮演的不同角色。如果您努力原谅自己的行为发生在一段浪漫关系的背景下，您目前可能会对这个角色感到困扰。但你也可能是一个很好的朋友、雇员或兄弟姐妹。与阐述个人价值观一样，阐述你扮演的不同积极角色（或一个非常积极的角色）有助于拓宽你的自我视野。

自己或与他人一起表达悔意

理解感受（包括对您做错事的感受）的最好方法之一就是表达它们。通过表达，感受呈现出新的、更深刻的、通常更微妙的含义。识别一种感觉也可以释放一些随之而来的能量。

有很多方法可以表达悔恨的感觉和与之相关的想法。这里有些例子：

写下它。专注于你对后悔行为的想法和感受，并简单地用文字描述它们。当你开始时，写多少你觉得舒服就写多少。回答以下问题可能会有所帮助：

• 事件中最糟糕的部分是什么？
• 当我回忆起这些事件时，我有什么感觉？
• 当这些感觉出现时，我倾向于做什么？
• 哪些想法（关于我自己、情况、被冒犯的人或我关心的其他人）与这些记忆相关？
• 如果我可以回去，我会做些什么不同的事情？

创造艺术来表达你的感受。对于一些人来说，通过散文来描述感受比使用其他形式的创造性表达更难。如果你是这种情况，那么绘画、绘画、音乐或诗歌可能是更好的选择。利用你所拥有的任何倾向或技巧来表达你的悔恨。

与可信赖的朋友、家人、导师或顾问交谈。向关心你的人描述你的感受和想法可以帮助你在心理上组织你的经历并调节与之相关的感受。这最适合那些可以倾听而不试图解决问题或让你摆脱困境的人。考虑让他们只是“听你说完”，或者只是倾听而不试图让它变得更好。

决定做出补偿——直接或间接

一旦接受并表达了悔恨，就是恢复的时候了。恢复涉及尝试修复过去行为造成的伤害，以及重新定位任何受到侵犯的个人价值观。

首先考虑您是否应该寻求直接补偿、间接补偿或两者兼而有之。通过直接补偿，您尝试亲自补偿受到伤害的人。如果您与此人保持持续且总体上健康的关系，则某种形式的直接补偿通常是有益的。道歉是一种直接补偿，但还有其他方法——例如故意以与冒犯相反的方式对待对方，并且更符合您的价值观。例如，乔可能会对他的女儿保持耐心，并在给她读书时更多地使用深情的拥抱和拥抱。

相反，如果您与此人的关系因您的罪行以外的原因而被切断或紧张，您尝试直接弥补可能会增加对方的痛苦。在这些情况下，间接修正可能更合适，至少作为恢复的第一步。

间接补偿是旨在帮助弥补您所做的事情而不直接涉及您伤害的人的行为。例如，一个成年女儿后悔没有照顾她独自在医院去世的生病母亲，她可能会决定向医院访客中心捐款。如果她觉得准备好了，她以后可能会决定去医院当志愿者，陪陪那些亲人无法陪伴的病人。其他间接修正可能包括下定决心以您希望对待您伤害的人的方式对待他人，或者培养您生活中缺乏的美德（例如耐心、勇气或自制力），从而促成您后悔的行为。

一般来说，我们建议您评估直接修复的愿望是为了您的利益还是为了他人的利益。在不考虑他人需求的情况下尝试直接修正作为减轻自己内疚的方式可能会导致额外的伤害，应该避免。在某些情况下，最好先进行间接补偿，然后评估是否有必要为了他人的利益而进行直接补偿。

制定恢复计划

做出补偿并重新与您的价值观建立联系可以帮助您进一步将后悔的行为与您的人格核心区分开来，从而有利于您的人际关系和自尊。要制定使事情正确并重新定位到您的价值观的计划，请考虑以下问题：

• 你有什么目标来弥补？牢记直接或间接修正似乎是有序的，想想你的目标。你的目标越具体，你就越能看出自己是否达到了目标。例如，乔的总体目标之一是让他的女儿更有耐心。一个具体的与耐心相关的目标可能是每天花大约30 分钟给她洗澡，这样他们就不会感到匆忙。
• 下周您可以采取哪些具体步骤来实现您的目标？我们通常建议从成功可能性相对较高的步骤开始。乔的具体步骤之一可能是与他的配偶坐下来稍微修改家庭时间表以允许30 分钟的洗澡时间。
• 未来，您如何才能以符合您价值观的方式满足您的需求？您后悔的行为可能与某些本身有效的潜在需求或需求有关，但您遇到的方式却违反了您的价值观。如果是这种情况，请想出其他方法来满足未来的需求。例如，一位希望受到员工尊重的老板——之前曾试图通过控制行为来获得这种尊重——可能会认为定期表达对员工的尊重是获得回报的好方法，并且符合他的价值观.
• 我如何为这个计划建立问责制？你的计划与你的后续行动一样好。您可以与可信赖的人分享您的计划或建立自我责任感，例如写下您的目标并指定一个日期来检查自己的进度。使用它来执行您的计划，根据需要对计划进行调整。

如果您认为直接修正是合适的，那么发自内心的道歉可能是您修复工作的一部分。有效的道歉将清楚地表明您知道自己做错了（指出具体的作为或不作为），并且您对自己的所作所为负有责任。您还应该承诺不再重复违规行为。你可以表达你的感受，以此来表达你的遗憾的重要性，尽管尽量控制你的情绪，让对方在谈话中不会觉得需要照顾你。

作为此阶段的一部分，我们鼓励您回顾我们在指南前面要求您确定的个人价值观。您可能认识到您的违法行为违反了这些价值观中的一项或多项。思考践行这些价值观如何成为您恢复过程的一部分。

写下并反思你的新方向

虽然犯罪后的内疚和自我判断可以促进道德成长，但一旦你进行了有效的修复，就没有功能性的理由继续批评自己。我们自我宽恕的最后阶段，更新，包括尽量减少自我惩罚，尊重和同情地对待自己。

帮助您朝着这个积极方向前进的一种方法是，每天寻找您践行对您重要的价值观的方式（或大或小）的例子。您可能会特别注意因过去的错误而违反的价值观。每天写下这些例子，每周反思一次。例如，乔可能会记下这样的例子，比如当女儿因为玩具坏了而心烦意乱时，他跪下来平静地和她说话，或者晚上多花五分钟给她读第二本书。认识到您不会完美地践行您的价值观，但要继续每周朝着“更好”的方向努力。

写一封自我宽恕的信也会有所帮助。如果您与自我同情作斗争，请在撰写本文时引导好心的朋友或导师，想象他们会对您说些什么。这封信可以包括直接提议或自我宽恕的表达（例如，“亲爱的[你的名字]，我向你提供宽恕，因为……”），以及你可能需要从自己那里听到的任何其他内容。这封信可长可短，以表达您需要听到的内容。例如，您可能会承认您为完成后悔的行为而采取的步骤。您还可以提醒自己，您为实现自己的价值观而做出的承诺。当您感到沮丧时，请返回这封信。

最后，您可能需要考虑与治疗师交谈。我们相信治疗在通往自我宽恕的道路上的任何一步都有帮助。但是，如果您认为自己的行为可能是基于羞耻或自我价值低下，而您正在为自己的行为感到困难而持续的感觉而苦苦挣扎，那么在治疗中谈论这些担忧可能会帮助您进行更新过程。

1. 我们大多数人都可以回忆起我们造成伤害的时候。内疚和反思是值得的。但有时人们会发现很难接受他们的所作所为。
2. 自我宽恕是关于解决你的过去以向前迈进。试着把事情做好，而不是回避或沉溺于你所做的事情，可以帮助你摆脱内疚感。
3. 确定你的行为的后果。承担责任是必不可少的。确定您的行为的具体后果，而不夸大或最小化它们。
4. 认识到你是谁和你做过什么之间的区别。好人可以做错事。你们既可以为自己的行为承担责任，也可以认识到自己作为一个人的价值。
5. 列出并反思你的价值观。通过反思你是谁的积极核心方面——比如你最重要的价值观，为富有成效的悔恨奠定基础。
6. 自己或与他人一起表达悔意。无论是通过写作、艺术表达还是谈话，表达你对你后悔的行为的感受。
7. 决定做出补偿——直接或间接。虽然直接向某人补偿通常是合适的，但在不可取或不可能的情况下也有其他选择。
8. 制定恢复计划。确定您进行修正的目标、实现这些目标的具体步骤，以及满足您的需求并避免未来伤害的方法。
9. 写下并反思你的新方向。通过记下你如何按照自己的价值观生活的例子，和/或写一封自我宽恕的信，来更新你的自我意识。

当别人没有原谅你时原谅自己

有些人想知道：如果我伤害的人或人没有原谅我，原谅自己是自私的吗？其他人担心在获得宽恕之前考虑宽恕自己是不成熟的、不负责任的，甚至可能是不道德的。当别人没有——也可能不会——原谅你时，你如何寻求自我宽恕？

与我们共事过的许多人都曾为这些想法而苦恼。例如，理查多 (Richardo) 来找我们，是为了原谅自己多年前的婚外情，这件事结束了他的婚姻。 （这里更改了他的名字和一些细节。）由于他的行为和分居，他与孩子们脱节了，他担心他们不想与他有任何关系。当他努力克服内疚和痛苦并走向自我宽恕时，他挣扎于他的前妻和他的孩子们仍然对他怀有相当大的怨恨的事实。然而，他意识到，他从来没有向他们道歉或做出任何弥补的努力。他为自己的行为感到羞耻，这使他退缩了，并使他退出了这些行为。

通过面对自己的行为以及由此产生的感受和经历，理查多能够道歉并设法纠正错误。在我们与理查多共事期间，他的前妻无法原谅他。然而，他能够修复与孩子们的关系，并更多地参与他们的生活。

我们坚持认为，你所伤害的人的宽恕并不是宽恕你自己的必要条件。一方面，在某些明显的情况下可能是不可能的，例如当您伤害的人不再活着或不再存在于您的生活中时。但即使在可以宽恕但未提供宽恕的情况下，自我宽恕仍然是一种选择。你伤害过的人完全有权原谅你，或者不原谅你，因为他们认为合适。那不是你能控制的。但是您可以控制自己对所犯错误的反应。四个 R过程中出现的自我宽恕以责任和行为改变为基础，虽然这可以导致个人成长和更好的人际关系，但它不受他人反应和感受的约束。

当理查多走向自我宽恕时，尽管他的前妻选择不原谅他，但他仍然能够将自己的自我看法从“自私、出轨的配偶”转变为现在可以在恋爱关系中更好地表达自己愿望的人。这让他重新开始约会，他曾因为害怕伤害新伴侣而避免约会。理查多也能够和他的孩子们一起纠正错误。他的羞愧和自我孤立使他们失去了一个充满爱心和支持的父亲。自我宽恕是返回给他们应得的东西的途径：一个尽职尽责的父亲，他为自己的伤害行为负责并使事情变得正确。

关于自我宽恕的播客剧集，来自《大​​西洋月刊》的“如何重新开始”播客，采访了两位专家——一位是关于后悔，一位是关于自我宽恕。它还包括一个自我宽恕的个人故事。

心理学家兼自我宽恕专家小埃弗雷特·沃辛顿 (Everett Worthington Jr)在他清晰而引人入胜的著作《前进：宽恕自己和摆脱过去的六个步骤》 （2013 年）中概述了他的方法。这本书包括一些关于宗教和上帝的讨论，但并不假定所有读者都是宗教或信仰者。

有时，自我宽恕与宽恕他人的过程密切相关。在《宽恕是一种选择：解决愤怒和恢复希望的循序渐进过程》（2001 年）一书中，罗伯特·恩莱特分享了他根据研究和临床实践帮助人们宽恕他人的方法。

在他的 TEDx演讲“自我宽恕如何拯救我的生命”（2019 年）中，Josh Galarza 讲述了他如何努力原谅某人过去的伤害行为，但最终接受了宽恕的价值——并开始意识到他需要也原谅自己。

Desmond Tutu 大主教和他的女儿 Mpho Tutu van Furth 根据图图在南非领导真相与和解委员会的经历写了一本关于宽恕的精美书籍。 《宽恕之书：治愈我们自己和我们的世界的四重路径》 （2014 年）审视了宽恕的给予和接受。

为过去的行为原谅自己的努力往往与羞耻感联系在一起。之前的心理指南“如何应对羞耻感”（2022 年）深入探讨了羞耻感的体验，并提供了进一步的练习来识别和处理羞耻感。

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