如何午睡 |心灵指南

土耳其，1979 年。摄影：Richard Kalvar/Magnum

午睡重新流行起来

你吃完午饭回来准备回去工作，除了……你觉得困了。你应该强迫自己保持清醒，还是让自己打瞌睡？它会有所帮助，还是会破坏您的夜间睡眠？我们是睡眠科学家，我们将带您了解小睡的科学知识，以及如何以最有益的方式小睡。

小睡是发生在主要夜间时段之外的短暂睡眠。将这些计划好的白天睡眠时间与非预期的不可抗拒的睡眠时间区分开来至关重要。后者可能表示夜间睡眠严重不足、时差反应、睡眠障碍或需要就医的神经系统疾病。

幼儿、幼儿和年轻的青少年经常小睡，但随着大脑的成熟，从青春期中期到中年的小睡倾向会降低。午睡曾经是地中海、中东和东亚社会的固定模式，可以让人们从室外高温中得到喘息的机会，并适应睡眠模式，例如清晨起床祈祷。然而，随着经济发展、空调和与西欧和北美一致的工作时间表的出现，这种做法在许多曾经很普遍的国家已经减少。在大多数西方社会中，午睡意味着在工作场所睡觉，但这往往不受欢迎，并带有不努力或不修边幅的含义——例如，2019 年，美国政府正式禁止任何联邦雇员在工作场所睡觉。在工作中小睡。

最近人们重新燃起了对午睡的兴趣——这反映在研究论文、媒体报道甚至提供工作中午睡设施的公司的增加上。发生这种情况至少有两个原因。第一个问题与许多人的印象有关，即他们没有获得足够的夜间睡眠。这会导致他们疲倦和缺乏工作动力，尤其是在下午。对于这些人来说，午后小睡有助于提高认知功能。

考虑一下我们对青少年的研究，他们在连续几个晚上被分配了五个或六个半小时的睡眠时间。我们发现，60 或 90 分钟的小睡可以恢复他们的警觉性和注意力，几乎达到对照组参与者的水平，后者平均每晚睡 9 个小时。虽然我们不建议将午睡作为一种日常补救措施来弥补夜间睡眠不足，但我们的研究结果清楚地表明，如果少量使用午睡是一种有效的对策。

人们对午睡产生新的兴趣的第二个原因与那些在夜间获得充足或接近充足睡眠的人有关，但他们对将午睡作为一种性能优化工具产生了兴趣。最近的一项研究综述证明了他们的兴趣，该研究表明，即使夜间睡眠充足，小睡也可以提高工作效率和学习能力。

例如，一项研究比较了人们记忆事实的能力，这取决于他们处于三种情况中的哪一种：第一组有两个学习片段，间隔为 60 分钟的小睡；第二组有两个学习片段，中间有 60 分钟的休息时间；第三组在 60 分钟的休息时间里继续拼搏。您可以将这些想象成学生选择在一个学期中度过下午时光的一些方式。在第二次学习课程后30 分钟，所有小组都接受了测试。在这一点上，填鸭式和午睡组的表现都优于只是休息一下的那组，但至关重要的是，一周后再次测试时，只有午睡组表现出这种记忆优势。这些发现表明，与其强迫自己不间断地继续学习，不如在学习期间小睡片刻可能会提高工作效率。事实上，有几家公司开始提供午睡设施来实现这一目标。

该领域的大多数研究都集中在经过一段时间的学习后，利用睡眠来帮助巩固记忆——这是一个使信息更持久、不会被类似材料遗忘和干扰的过程。然而，小睡也有利于信息的初始编码。我们自己的工作表明，学习前的小睡可以促进事实学习和新知识的构建。相关研究表明，小睡与随后海马体中大脑活动的增加有关，海马体是支持记忆的关键结构。

小睡：值得一试

尽管有所有这些小睡的理由，但只有大约一半的成年人报告说他们经常小睡。对于某些人来说，障碍可能是机会，而对于其他人来说，障碍可能是他们无法小睡的感觉。如果您发现自己属于这一类，请不要忽视午睡。在本指南中，我们将分享有关午睡的建议，帮助您再次尝试。特别是，我们将解决有关时间和持续时间的问题：小睡多长时间，一天中的什么时间，我们将为您提供基于证据的建议理由。

即使您对安顿下来小睡有信心，也许您有过小睡时间过长或睡得太晚的不愉快经历，这会影响您的夜间睡眠。或者，也许您在从午睡中醒来后过早地开始了一项既定任务，并因“睡眠惯性”——醒来后立即昏昏沉沉而受挫。本指南也适合您——事实上，它适用于想知道如何更好地小睡、小睡如何有益的任何人，或者适合那些想第一次尝试小睡的人。

放松下来

当你计划小睡的时间到了，你很可能无法在与夜间睡眠相同的环境中小睡，所以你将不得不在任何地方以最舒适的方式进行，因为尽你所能。如果您觉得它们可以忍受，请使用眼罩来阻挡光线，并使用耳塞来消除音频干扰。当然，您应该在计划小睡的指定时间内将数字设备静音。就像您准备晚上睡觉一样，通过在身心上放下工作并花几分钟让您的思绪平静下来，放松身心也是一个好主意。做任何对你有用的事情：听音乐、无聊的在线讲座、一本故事书。无论您是躺着还是坐着都没关系——坐着打盹当然是可能的，通勤者每天都在公共交通工具上这样做！

使用小睡作为日常助推器

人们小睡的原因各不相同，而你如何小睡在一定程度上取决于你为什么要小睡。如果我们暂时假设您想要小睡以缓解暂时的困倦、提高警觉性和/或整体感觉更积极，那么，作为一般指南，我们建议以小睡 10 到30 分钟为目标。您可能想知道10 分钟是否值得。事实上，研究表明，在规律睡眠后的几天，即使是短暂的 10 分钟小睡也可能有益。在最近的一项实验中，我们对坚持正常夜间睡眠习惯的参与者进行了实验，我们比较了 10 到 60 分钟的小睡时间对他们对困倦、警觉性和积极情绪的自我评价的影响。我们发现所有这些措施在所有小睡时间后都有显着改善，即使是短至10 分钟的小睡。

如果您没有获得足够的夜间睡眠，则小睡更长的时间可能是合适的

当您没有获得习惯的夜间睡眠时，它会影响您白天的精神表现。在这种情况下，您可以通过小睡来提升自己的认知能力，让自己至少恢复到基线功能水平。我们已经在我们自己的研究中证明了这一点，特别是通过观察心理学家所说的“警惕性”，这是你对目标刺激的不可预测出现做出快速反应的能力。警觉性测试已被用于确定航空公司飞行员或专业司机是否适合工作，并且还与必须监视计算机屏幕或设备以获取不常见但重要信号的人员相关。

在我们的研究中，我们限制了参与者的夜间睡眠，以模拟两个学校周每晚仅睡 5 小时的情况。我们发现 60 分钟的小睡有助于减少参与者警觉性的逐渐下降，因为他们的睡眠限制在连续几个晚上累积起来。在我们给他们的警惕任务中，与整个下午都保持清醒的对照组参与者相比，那些午睡的参与者失误次数大约是其四分之一。

使用午睡来帮助学习

午睡不仅对提高警觉性有效，而且对与学习相关的其他认知方面也有效。我们最近总结了60 项实验研究的结果，这些研究调查了 30 到120 分钟的小睡对记忆力、警觉性和处理速度（完成一项心理任务需要多长时间）的认知评估的好处。我们的分析表明，在这些不同的测试中，小睡对提高警惕性的好处最大，其次是一种特殊类型的记忆——心理学上称为“陈述性记忆”——帮助我们学习和记住事实（与自传体记忆相反，因为例如，或程序记忆——这是技能记忆）。

对于陈述性记忆，有更多证据表明小睡 30 到90 分钟比小睡10 分钟左右更有益。我们实验室的几项实验表明，与同期保持清醒相比，小睡 30 到90 分钟可以促进图片编码和事实知识的学习。这可能是因为小睡恢复了如果没有小睡的话，通过持续努力自然会发生的表现下降。正如其他人所表明的那样，与非习惯性午睡者相比，习惯性午睡者（每周至少午睡一次的人）午睡所带来的好处略大，因此如果您想将午睡作为日常工作的一部分，那么值得将午睡作为日常工作的一部分一种帮助你学习的方法。

找到你自己的午睡时间最佳点

您选择小睡多长时间不仅取决于您小睡的原因，还取决于您醒来后需要多长时间开始工作。假设您没有严重睡眠不足，小睡 30 分钟会提高您的警觉性和情绪，同时将睡眠惯性保持在最低限度（请记住，这是您在小睡后短时间内可能会感到的昏昏沉沉，这会暂时导致睡眠减少你的认知表现）。

超过30 分钟的小睡需要权衡取舍——更大的潜在好处与睡眠惰性相平衡。与短时间的小睡相比，长时间的小睡会导致醒来时更大的睡眠惯性，这可能需要更长的时间才能消散。我们最近在我们的实验室中通过比较参与者从 10 到60 分钟的小睡中醒来五分钟后的认知表现来测试这一点。与我们参与者的基线（正常）反应时间相比，我们发现他们的反应时间在 30 到 60 分钟的小睡后变慢，但在 10 分钟的小睡后没有。然而，这只出现在几个测试措施中的一个，并在30 分钟内得到解决。因此，睡眠惯性似乎是最小的和短暂的，至少对于不超过一个小时的小睡是这样。

总的来说，我们的建议是，如果您只是想通过小睡来快速提高警觉性并提振心情，那么 30 分钟的小睡可能适合这些目的，并且在实用性和益处方面提供了最佳平衡。留出小睡时间时，请记住可能需要大约 5 到10 分钟才能入睡，因此，如果您计划小睡 30 分钟，请为整个休息时间分配至少40 分钟。

正如夜间睡眠时间存在个体差异一样，最佳午睡时间因人而异，因此请尝试在我们的建议中找到最适合您的时间。

明智地安排午睡时间

说到小睡，时间和持续时间一样重要。嗜睡受清醒时间和生物钟周期性行为的影响。如果你睡得很好，早上小睡是不太可能的，也是不可取的。这是因为良好的睡眠可以驱散前一天长时间清醒带来的“睡眠压力”。如果您在早上确实感到困倦，这可能是因为您整夜睡眠不足，或者因为您的生物钟被打乱了，例如在上夜班或穿越多个时区之后。

在晚上，大约在晚餐时间小睡一下，可能会自然得多。如果您在一夜睡眠不足之后度过了繁重的工作日，晚上小睡就特别容易。请注意，如果您睡得太晚，可能会过早地降低白天积累的睡眠压力，从而使您更难在平时的就寝时间入睡。因此，如果晚上小睡是你唯一的选择，那就尽量保持小睡（大约10 分钟）。所以，除非你准备当晚熬夜，否则更好的选择可能是完全避免午睡，比平时早点睡觉。

如果可以自由选择，最适合午睡的时间是午后。这将与大多数人的昼夜节律中出现的午后下降相吻合。请记住，即使是 10 分钟左右的短暂小睡也能让您精神焕发。世界经济论坛建议下午小睡可能会影响您的夜间睡眠，但我们对青少年参与者的研究发现，安排在下午 2 点小睡，起床时间在下午 3 点至 3 点 30 分左右，这并没有不利地延长跌倒所需的时间晚上睡着了。

如果您尝试过小睡但不能怎么办？

如果您已经尝试按照我们的建议小睡但仍然无法入睡，请不要担心。午睡的倾向似乎是由一个人的遗传基因决定的，就像睡眠持续时间一样。最近的一项研究表明，即使闭上眼睛几分钟而不真正睡觉也能恢复活力。目前尚不清楚为什么会这样，但是一段安静的休息时间（外部刺激最少）可能具有有益的特性，尤其是对于巩固信息而言。因此，无论您是否设法入睡，留出安静休息的时间可能仍然是值得的。

1. 午睡重新流行起来。作为一种文化习俗，午睡一直在减少，但个人和组织越来越意识到越来越多的研究表明午睡的好处，既可以弥补夜间睡眠不足，也可以提高认知能力。
2. 小睡：值得一试。许多可能从午睡中受益的人没有尝试过或觉得自己无能为力。如果您发现自己属于这一类，请不要忽视午睡。
3. 放松下来。需要考虑一些基本的实用性，例如眼罩和耳塞，您还需要保持正确的心态，就像在夜间一样。
4. 使用小睡作为日常助推器。如果您的主要目的是通过小睡来减轻困倦、提高警觉性并改善情绪，那么快速小睡 10 分钟就可以了。
5. 如果您夜间睡眠不足，则小睡更长的时间可能是合适的。如果您晚上睡得不好，那么您可以小睡更长时间（大约60 分钟）来帮助补偿和保护您白天的心理功能，尽管这不是一个长期的解决方案。
6. 使用小睡来帮助学习。有证据表明，30 到90 分钟的小睡可用于增强学习效果——无论是在学习之前，以加强对新材料的编码，还是在学习之后，以促进新记忆的巩固。
7. 找到适合您的小睡时间。选择小睡时间时，不仅要考虑为什么要小睡，还要考虑之后要做什么——尤其是为了避免长时间小睡后过度的睡眠惯性（昏昏欲睡）。
8. 明智地安排午睡时间。睡好不仅关乎您的心态和设置适当的时间，还关乎选择何时小睡，尤其是要避免影响夜间睡眠。对于大多数人来说，如果可以自由选择的话，最适合午睡的时间是午后。
9. 如果您似乎无法小睡，请不要担心。最近的一项研究表明，即使闭上眼睛几分钟而不真正睡觉，其本身也可以恢复活力。

小睡会不会很糟糕？

对于成年人来说，七小时越来越被认为是普通人夜间睡眠的最佳时间。尽管无论人们前一天晚上的睡眠时间是少于还是超过 7 小时，小睡都有好处，但实现充足的夜间睡眠仍然应该是我们的目标。虽然小睡对认知和情绪有明显的好处，但它并不能完全弥补夜间睡眠不足，不应被认为是夜间睡眠的替代品。

您可能已经阅读过有关午睡与老年人认知障碍更严重相关的报告。这更常见于已经患有基础疾病或经常不由自主地入睡的人。除了睡眠不足之外，白天不由自主地入睡是不正常的，不被视为“小睡”。这是潜在疾病的反映，如果发生这种情况，您应该就医。

有研究表明习惯性午睡与高血压之间存在联系。这并不意味着午睡会导致高血压。相反，最近的一项大规模基因研究发现，午睡倾向和高血压风险升高可能是共同遗传的。如果您已经是习惯性午睡的人，那么停止午睡可能不会因此降低患高血压的风险。

我们创建了 Need for Sleep网站，作为我们具有里程碑意义的系列研究的一部分，我们在这些研究中跟踪青少年并比较夜间睡眠和小睡的不同“剂量”如何影响认知表现、学习和记忆。该网站包含有关我们调查结果的可访问信息。

在他的帖子“小睡可以弥补青少年学习者的睡眠不足吗？” (2019) 对于 Nature Portfolio 的神经科学社区，James Cousins 解释了研究午睡对青少年的好处的意义，并展望了该领域的未来。

在他为 BBC 科学焦点杂志撰写的文章“小睡：用户指南”（2022 年）中，科学作家伊恩·泰勒与几位专家进行了交谈，听取了他们的建议。

在睡眠科学播客的“睡眠突触稳态”（2022 年） 一集中，神经科学家 Chiara Cirelli 谈到了她的假设，即睡眠有助于降低饱和突触的规模，从而在睡眠后恢复能力并进行更多学习。这种机制可以帮助解释白天小睡对学习的好处。

这本书睡个午觉！神经科学家萨拉·梅德尼克 (Sara Mednick) 和她的合著者马克·埃尔曼 (Mark Ehrman) 合着的《改变您的生活》 (Change Your Life, 2006) 提供了一个将午睡融入您的生活的深入实践计划。

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