学习举重是我做过的最有价值的事情之一。我一生中的大部分时间都没有考虑过举重，因为它看起来很像运动员，但运动员们对这个绝对是正确的。
然而，在网上获得好的举重建议并不容易。很多人给出的建议都非常强烈，如果你试图最大化你的收益，那么这些建议可能是相关的，但如果你试图变得强大而不是试图将你的生命奉献给它，那绝对不是。
此外，许多建议提供者同时试图向您推销信息产品，这促使他们推荐更多（和更复杂）的练习，以证明他们想要销售的视频/课程/PDF 下载是合理的。
我要告诉你的系统太简单了，无法销售任何产品。但我认为它可以让你（大约）用（大约）20% 的努力从提升中获得 80% 的好处。
我相信主流举重理念的核心基本上是正确的：如果你以多种公认的方式举起重物（并吃足够的蛋白质来生长相应的肌肉），你会变得更强壮、更快乐、更快乐在你的身体舒适，你的生活会更好。
好消息是你不必做一千种不同的复杂练习来实现这一目标。事实上，您可以从每周大约 3 次深蹲和硬拉这 2 项主要锻炼中获得最大收益，每次锻炼花费不到 1 小时。坏消息是你确实必须做这两个动作，并且即使不好玩也要继续增加它们的重量。好消息是它通常很有趣。 （就是这样，没有更多的消息）
大多数锻炼计划都是用第二人称来表述的：“你会做 X，你必须做 Y，你会发现 Z”。我总是觉得这很有趣，而且不准确：人们千差万别，我不知道如果你遵循这些想法，你会或不会体验到什么。我打算主要以第一人称来写这篇文章，但是一些第二人称在这个过程中溜进来了，但无论哪种方式，你都应该假设我只是在描述我的经历，并不能真正预测或承诺什么会起作用你。
基础
我每周去健身房三次，每次一小时。每个环节包含两个练习，第一个练习总是下蹲。
每周一次，第二个练习是硬拉。在其他日子里，我个人会做头顶推举，但你可以做其他事情——只要你深蹲和硬拉，就可以完成大部分工作。所以我个人理想的作息时间是：
周一：深蹲和过顶推举
周三：深蹲和硬拉
周五：深蹲和过顶推举
通过大众提升共识，你想每周进行 3 次，并将它们分散开来，中间间隔一两天。周一至周三至周五是一个非常常见的时间表；其他选项留给读者作为练习。如果你不能一周工作三天，那么平衡的两天（例如周一+周四等）也可以。如果你去的次数少于此次数，则很难锻炼肌肉；如果可以避免的话，您真的不想在两次升降机之间间隔超过 3 天。
对于深蹲和其他练习，我每次都以我的最大重量做 3 组，每组 5 次，并尽可能长时间地每次增加 5 磅。对于硬拉，我每次都以最大重量做 1 组，每组 5 次，并尝试每次增加 10 磅，并尽可能长时间。
我推荐的学习技术的方法是入门强度视频系列，因为它们简短而具体，而且视频比文字更容易理解。
我的方案大致受到https://stronglifts.com/的启发。如果您大致属于我的人群，并且有正在举重的朋友，那么他们遵循 StrongLifts 养生法的可能性相当高。他的网站很好，他对升降机的描述很好，但也很长，而且我认为他的视频不如 Starting Strength 的视频清晰。我个人建议只有当你对举重更感兴趣时才慢慢进入 stronglifts 网站，否则我怀疑信息过载会让你在开始之前就放弃了。
StrongLifts 包括五项练习（深蹲、卧推、杠铃划船、过头推举、硬拉），每次锻炼都包含三项练习，并且每两周交替安排您在哪一天进行哪些举重。我发现交替周的事情，它需要检查你在哪一周而不是“如果是星期三，它一定是硬拉”非常烦人——我知道这听起来很荒谬，但这是真的。
同样，我发现每次锻炼减少到两次锻炼并稍微减少锻炼量让我更愿意去健身房。就总量而言，我可能做了他所做事情的 40%，但就努力而言，它更像是 20%，因为当你累了的时候，最后几组会更难。 （我不能保证你会得到 80% 的收益，因为帕累托法则不是宇宙的铁律，不管别人告诉你什么）。
选择健身房
我是否去健身房最重要的因素是它离我家有多远。它只需要有一个功能良好的深蹲架，或者最好有两个功能齐全的深蹲架，这样如果其他人正在使用一个，您就不必等待。
练习
总的来说， Starting Strength youtube 频道是我最喜欢的解释如何进行每次举重的来源。他们的介绍视频简短易懂，专注于重要的事情，并且不会试图向您推销任何东西。
Starting Strength 这本书也很好，但我只是认为文本通常是一种比视频更糟糕的学习实际事物的方式，而且这本书特别是用冗长而散漫的句子写成的。然而，如果你进一步阅读这本书，那么你会得到越来越多的建议。 （顺便说一句，这本书/作者有点开启了举重革命——这本书一开始就说找到一个配备合适举重设备的健身房是多么困难，现在读起来很有趣，因为每个随机的健身房都有深蹲架） .
如前所述， StrongLifts 网站也有很好的信息，有很多建议和注意事项，但信息很长很详细，很难跟踪。
我基本上建议您在学习举重时多次观看这些视频。如果你可以在健身房观看他们而不是一个混蛋，或者在出门前立即观看它们，那似乎很理想——很难将所有信息都记在脑海中，所以总会有一些你忘记/错过的东西，你只想保留接受新的指导并随着时间的推移变得更好。
为了练习！
蹲
硬拉
高架压力机
食物
强烈举重的人说你应该每磅体重摄入 1 克蛋白质（或非美国人每公斤体重摄入 2.2 克蛋白质。作为参考，通常政府对蛋白质的建议是每公斤体重摄入 0.8 克蛋白质） ).
我一生中有一次尝试每磅体重摄入 1 克蛋白质，但我非常讨厌它，我决定再也不尝试了——一天结束时，我光是看着食物就觉得恶心，但我没有。不想与食物产生那种关系。再一次，我怀疑这里有一个 80ish/20ish 的关系：如果不吃比平时更多的蛋白质就很难长肌肉，但对我来说，每磅体重摄入 0.75g 蛋白质的权衡似乎比每磅体重摄入 1g 蛋白质要好得多。磅体重。 （为了它的价值，我通常在举重后立即吃一大堆蛋白质，大概 60 克，然后在一天剩下的时间里正常进餐）。
许多举重运动员喝蛋白质奶昔，真的没有更快的方法来消耗大量蛋白质，但我不喜欢它们，我不喝它们。我所有的食物都是食物形状的。很难找到便宜、天然、美味、不太肥、不太咸和素食的食物——你基本上必须优先考虑这 6 种食物中的 3 种。
肌酸一水合物
我只服用一种补充剂：一水肌酸。我每天服用 3-4 毫克（包装上通常会推荐 5 毫克，但我不相信我需要那么多）。有一种粉末形式，它更便宜（目前每天约 20 摄氏度），还有一种更方便的药丸形式（目前每天约 50 摄氏度）——我发现药片在这些价格下是一个更好的权衡，但当然是 ymmv。
你可以从亚马逊上挑选任何评价不错的品牌，但不要被追加销售，不要购买任何奇怪的肌酸化合物，只购买一水肌酸。
据我所知，肌酸主要担心的是它可能会使您的胃部不适；避免这种情况的主要方法是随餐服用，喝大量水，并获得优质品牌（查看评论中是否有人说“其他肌酸品牌导致我出现胃肠道问题，但这个很好。”）
这是一段视频，介绍它的工作原理并消除您可能有的一些常见担忧。
请注意——就像类固醇一样！ – 肌酸不仅神奇地让你的肌肉变大；它只会让你举得更多，这就是让你的肌肉更大的原因。我认为这是对补充剂和类固醇的普遍误解；据我所知，除了举起更重的重量外，没有什么能让你的肌肉变大。
常问问题
我会长得离谱吗？
不管你问这个是因为你想要还是不想看起来笨重：你不会看起来笨重。您想象中的大块头人目前正在想象中，几乎可以肯定是服用了类固醇。没有类固醇，基本上不可能看起来像那样，如果你像这样以 80/20 的比例举重，就更不可能了。
您可以达到拥有一些可见肌肉的地步，但请注意：您拥有多少可见肌肉部分与您的肌肉有关，部分与您的脂肪有关。例如，为了拥有可见的腹肌，您需要锻炼大量肌肉，然后减掉大量脂肪，这样才能让肌肉可见。我个人从未这样做过，因为我没有那么积极。
人们仍然会注意到你身体某些部位的肌肉，例如你的手臂。他们还会（不太清楚为什么）注意到你看起来更好，因为你更强壮的背部肌肉改善了姿势。作为一个现实的目标，根据我的经验，在举重后的大约 3 个月内，我开始变得“你看起来不错！你举重了吗？”朋友们的评论，只要我的体重在进步，我就会每 1-2 个月注意到那里的进步。
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