如何了解你的全部（部分）

露西·兰布里克斯/盖蒂摄

很多人都很难喜欢自己——也许你就是其中之一。您可能会为自己所做的事情感到羞耻或后悔，或者您可能在某些方面感到破碎、糟糕或不足？如果我告诉你，你本质上是善良、善良和充满爱心的，你没有任何问题怎么办？我猜你可能会在内心做出类似这样的回应：“他不认识我，”或者“他不知道我做过的一些事情。”作为一名心理治疗师，我已经习惯了这些评论，并且从多年的经验中了解到，每个人的本性确实是好的，尽管我们的不同部分可能会以极端的方式行事。这些极端指向我们需要的治愈，并且可以带给我们自己。

我练习内部家庭系统疗法 (IFS)——一种由美国心理治疗师理查德·施瓦茨 (Richard Schwartz) 开发的方法，它看到我们每个人的不同部分在运作，就像家庭互动一样。有时，你的不同部分在争吵；有时，他们一起工作；有时，他们会极力保护其他成员。施瓦茨在听取了客户的意见后意识到了这一点——真正地倾听。他发现他们（像你一样）会说：“我的一部分喜欢/讨厌这个……”他想知道如果我们承认这些部分是真实的会发生什么。

你有很多不同的部分，还有一个核心自我

IFS 认为有两件事是正确的：

1. 你的个性由许多不同的部分组成。
2. 在你的核心，你真正的自我，与生俱来的爱，存在并且可用。

起初这听起来可能很奇怪，但仔细想想，您会发现我们一直在谈论自己的不同部分。如果朋友问你是否想在周五尝试一家新餐厅吃午饭，你可能会说：“我想去，但又不想去。”也许想要说“是”的部分喜欢尝试新的地方。也许说“不”的那部分人想让周五继续营业——今天是你的休息日。

IFS 认为这些不同的部分是真实的——并且彼此之间存在关系；也许是保护性的，有时是对立的，也许是结盟的。你知道你脑子里那个批评的声音告诉你你应该做“X”或者不应该做“Y”，这会打败你吗？那也是你的另一个部分。

根据 IFS 的说法，我们的零件实际上是我们体内的小生命，具有思想和感受以及他们自己的经历。当他们与我们“融合”时——即，接管我们的整个系统——那么在那一刻，它会“感觉”到我们就是这样的人。例如，如果我生你的气，那么我也会生你的气。如果后来我在看电影的时候哭了，那我只是很难过。但 IFS 表明，也许愤怒的我和悲伤的我都是我自己的不同部分，因为我并不总是悲伤或生气。相比之下，至少当我感到安全和平静时，我总是可以获得什么？我的爱、善良、勇气、创造力、好奇心。当 Schwartz 听他的客户谈论他们自己这些可爱的部分时，他们会说：“那感觉更像我。”随着时间的推移，他意识到这是核心自我，它具有可以与不同部分互动的特定品质。

它有助于了解一些基本的 IFS 术语

在我详细解释如何使用 IFS 之前，它会帮助您了解一些基本术语和概念：

核心自我：这些是你的同情心、好奇心、冷静、自信、联系、清晰、创造力和勇气的品质

保护部分：这些主动部分是你的管理者。他们喜欢管理你的生活，让你看起来很好；他们经常在您的脑海中使用“应该”的声音。你内心的批评者——因为你犯的错误或你认为的缺陷而责备你的人——是这些管理者的一部分。

脆弱部位：这些敏感部位就是你的流放者。它们是你持有痛苦情绪和/或信念的部分。例如，有一部分认为自己不够好是很常见的。它被羞辱了，背负着那个重担。这些部分在过去往往是年轻的和冻结的；例如，一个孩子在 8 岁时被反复告知他们很失望，可能会在那个年龄陷入困境。经理部分可能会决定保护这个孩子的最好方法是永远保持完美，这样他们就不会再受到批评。

防护部件：这些反应部件就是你的救火员。当流放被“触发”时，例如你的伴侣因为你所做的事情而羞辱你，那么，为了保护你不被羞耻所吞没，你的消防员部分可能会变得愤怒，或使用毒品、酒精食品、色情或其他活动，来分散你对情绪痛苦的注意力。消防员的角色通常不会让我们看起来很好，所以经理们会处理他们的案子。假设你的消防员喝醉了，以此来掩饰社交尴尬的部分——即你的一个流放者。然后你可能会在脑海中听到的声音可能是这两部分——你的消防员和你的经理——在争论：“我不敢相信你昨晚喝了这么多酒！”作为回应：“没那么多，我需要放松。”接下来是：“你出丑了！” ETC。

聆听您的部位可以帮助您更好地了解它们并开始康复

但事情是这样的——所有部分都有一个积极的意图：即，它们都试图以某种方式提供帮助。假设一位朋友租了当地的游泳池举办派对，他们邀请您，让您知道主题是“比基尼和泳裤”。如果你身体的某个部分感觉不舒服，你可能会有一场听起来像这样的内部辩论：

“我想我不会去；我会不舒服。

“你得走了，他们是你的朋友。此外，他们可能会认为你在出卖他们。

“我们穿点东西遮掩一下怎么样？”

“别开玩笑了，那样我们就真的会引人注意了。”

“这不是两个月，也许我们可以节食并多去健身房。”

‘那是行不通的；此外，我厌倦了自己挨饿。

那么这是怎么回事？从 IFS 的角度来看，这些是您的经理部分在谈论；你能听到“应该”的声音，关心你在别人面前的表现吗？所有人都有良好的意图，但是，如您所见，他们不一定彼此同意，这会造成很大的心理紧张——在某些佛教传统中被称为“猴子头脑”。经理部分还通过尝试确保流亡部分承受痛苦或负担（例如感到身体羞耻的部分）不会被触发并接管，从而为您服务。他们积极主动地让那些承受痛苦的人留在原地。

现在让我们想象一下，经理部分，关心人们的想法，与节食经理部分合作，他们推翻了不去的部分，所以你发现自己在泳池派对上。在聚餐桌上，你正在考虑吃一块看起来很美味的芝士蛋糕，这时另一位客人靠向你说：“哦，你真勇敢……我什至不敢看那个芝士蛋糕。”您可能会感到一阵羞耻……然后立即生气，和/或离开聚会，或者突然需要小睡一下，或者想抽大麻，或者想喝一杯（即，您的消防员接手了）。

假设你愤怒的消防员对另一位客人大声说：‘你怎么敢评论我的食物选择？是什么让你认为你有权利？然后你愤怒地离开了聚会。很有可能，当你开车回家并远离扳机时，你会在脑海中听到这样的声音（消防员和经理部分之间的冲突）：

“你怎么了——我不敢相信你就这么做了，而且每个人都注意到了！”

“好吧，我完全有权，他们不应该那样说。”

“但现在每个人都会谈论我们——你没有自制力吗？”

“他们活该。”

您自己可能经历过类似的情况——当然，不一定是泳池派对：它可以是工作中的某件事，与朋友聚会，家庭情况——任何你的部分最终会因如何最好地发生冲突而发生冲突的地方保护你。但是如果你能以不同的方式处理这些情况呢？ IFS 提供了治愈、自我宽恕和接受的途径。它看到每个人的核心自我都具有同情心、好奇心、冷静、创造力、勇气、联系、自信和清晰的品质。这是你真正的爱的本性，经常被你的部分所掩盖。遵循 IFS 的原则，在泳池示例中，您会感谢您的消防员将您从危险情况中解救出来，同时还要感谢您的经理为确保此类事件不再发生而做出的努力。随着时间的推移，你会让你的核心自我去了解背负着身体羞耻感的痛苦流放，并帮助它释放这种负担。然后你的保护部分，其行为策略被流放部分的痛苦所驱使，可以放松。

迈向这种治疗形式的重要的第一步是对您的不同部位感到好奇。在本指南中，我将向您展示几种方法来开始探索您的各个部分并确认它们的不同功能和需求。以这种方式了解您的角色，并让他们被听到，这本身就是一个治愈过程。

你的部分知道他们可以信任你（你的核心自我）越多，你的情绪健康就会受益越多。建立这种内在信任的一个简单方法是让自己熟悉自己的不同部分，并让它们被倾听。我将带你完成各种你可以完成的练习，以帮助你做到这一点。

使用日记

了解您的零件的一种方法是写日记，特别是如果您已经这样做了。您可能想要查看您的日记并寻找可能以某种“情绪”书写的不同部分的声音。也许一部分人想以某种方式被称为“计划者”或“婊子”。也许不会。不同的部分想要不同的东西。试着倾听你的部分，让他们告诉你。

让我们将其应用于特定情况。您可能需要做出决定，例如接受一份新的工作。可能会有一些部分需要它，而有些则不需要。你可以把页面分成两半，让一部分在左边写下它的位置，另一部分在右边写下相反的视图——也许用不同的颜色或者在页面的下方，这样区分就很清楚了，就像这样：

这些不同的部分非常有用，并且都在为您的系统服务。他们的对话结束后，您可以关闭日志。当您对他们的观点感到平静和好奇时（而不是认同他们的两极分化），然后再打开它。然后你就可以通过简单地在内心承认他们，让他们都知道你听到了他们的担忧和观点。起初这可能感觉很奇怪，但您的零件会欣赏您的意图。您可能想先探索一个，然后再探索另一个。对钱的担忧从何而来？还有更多要说的吗？孩子交朋友有困难怎么办？那是你故事的一部分吗？这是在传达这部分的担忧吗？最终，你确实需要做出决定，如果你觉得这些部分被你听到和尊重，它就会最大限度地减少强烈反对——不可避免的，“我告诉过你了！”当事情进展不顺利时，我们会在脑海中听到——无论我们走哪条路。

使用电子邮件帐户或视频

如果它对您有吸引力，那么您可以考虑设置一个电子邮件帐户供您的零件写入，也许不止一个。例如，如果有一个人与你有冲突，那么你可能有一个正义的部分想要准确地告诉他们它对他们的看法。这部分可以很高兴地在电子邮件中发泄所有这些内容。然后非常满意地点击“发送”。

要做到这一点，建立一个专门的账户，比如“[email protected]”，倾听你正义的部分，让那个部分准确地写下它想在电子邮件中说的话，然后发送给那个只有您可以访问的私人地址。那天晚些时候，或者第二天当你对它的感觉不那么强烈，并且有更多的核心自我能量可供你使用时（即，当你感到平静和好奇时），你可能想要打开并阅读电子邮件，让零件知道您在内部获得它。

我的一位对她的伴侣非常生气的客户能够以这种方式引导她的消防员——她会经常用这种电子邮件技术向他们发泄。在治疗中，我们反思了这些电子邮件，她让她的消防员知道她已经听了。这种方法让我们有时间去探索她被伴侣伤害的流放部分，同时她能够与外界保持更和谐的关系。

另一种与您的角色联系并听取他们观点的方法是录制您的角色说话的视频。我建议从非常常见的部分开始，例如“批评家”、“智者”、“取悦者”或“完美主义者”。 （如果你不认识其中的任何一个，请选择你自己想要更好地了解的部分。）接下来，请你选择的部分记录它喜欢自己的什么——让它花尽可能长的时间或尽可能少的时间。当你回头看时，看看你是否能欣赏它的视角。请记住，所有这些练习都旨在帮助您区分不同的部分并更好地了解它们。

这是使用视频的一种稍微不同的方式：假设您真的很生某人的气，而您愤怒的消防员在场。如果它与你融为一体，那么，一旦你独自一人在一个安全的地方，用你的手机拍一段视频——你可能想想象你正在和你的消防员部分生气的人说话。让你的消防员自由发挥，告诉那个人你对他们的想法很生气，你想对他们做什么等等，发泄一切。当天晚些时候，或者当您感到平静（呃）并对愤怒的部分感到好奇时，您可能想观看视频，看看会发生什么。当您这样做时，请记住您生气的部分是在保护您或其他部分。当愤怒的部分听到你的真诚回应时，他们通常会软化下来。您可能会遇到不喜欢消防员或不喜欢消防员的部分（通常是经理部分），您也可以承认它们，这样当您以尽可能多的真诚欣赏与愤怒的部分保持联系时，它们就不会融合给你。当不喜欢消防员的部分引起您的注意时，您可能想在纸上记下这些部分，也许以后再看。

1. 你有许多不同的部分和一个核心自我。根据内部家庭系统 (IFS) 疗法，您有不同的部分，彼此之间有关系，就像人类家庭一样。
2. 它有助于了解一些基本的 IFS 术语。例如，您有“经理”部分试图让您看起来不错； “流亡者”携带着你过去的痛苦感受；以及“消防员”部件，它们在被触发时会做出反应以保护流放者。
3. 聆听您的部位可以帮助您更好地了解它们并开始康复。你所有的部分都试图以某种方式帮助你。对它们感到好奇并让它们被听到本身就是一个治愈过程。
4. 使用日记。了解你的零件的一种方法是写日记，尤其是当你已经在做这件事的时候。
5. 使用电子邮件帐户或视频。这是一种让您的不同部分发声的方法。当您感到平静和好奇时，您可以阅读或观看它们，从而让这些部分有被听到的感觉。
6. 映射您的不同部分以及它们之间的关系。您可以使用纸卡来代表您的零件。从任何合适的地方开始，让你的感觉和直觉引导你。
7. 使用沙盘。这是了解零件的另一种有趣方式，但这次是在三个维度上。一旦你设置好了东西，你就可以开始玩你的部分以及他们可能想去的地方。
8. 使用身体图来了解您的零件的物理方面。除了通过视觉、直觉和听觉吸引您的注意力外，您的身体部位还可以通过身体与您交流——即通过身体——绘制身体图可以帮助您调整这些信息。
9. 更多随意签到的好处。除了所有这些练习之外，有时以更自发的方式连接您的部分是有益的，例如在外出散步时 – 只需问他们：“好的，谁起来了？”

使用 IFS 克服羞耻感

内部家庭系统治疗的方法可用于处理特定的困难情绪，例如持续的羞耻感。要了解这是如何运作的，请花一些时间和空间，让您可以安静和独处，不受干扰。也许闭上你的眼睛，问问，在内心深处，了解你对某事感到羞耻的一部分是否可以。然后等着看会发生什么。您可能会注意到分散注意力的想法，您可能会感到愚蠢，也许是一个想法在说：“这很奇怪”或“它不会起作用”或任何其他部分的声音和/或感觉。承认持有这些意见和/或感受的人——他们有权获得这些意见——然后看看他们是否愿意软化回来，也许去等候室。如果他们不想那样做，那就把你的好奇心带给他们，看看他们对你了解一个自我感觉不佳的部分可能有什么担心。

让有顾虑的部分告诉你你多大了。这听起来可能很奇怪，但保护性部分通常在我们年轻的时候发挥作用。例如，你的“取悦他人”部分可能在五岁时就开始发挥作用，以避免父母的批评​​；它可能认为你还只有五岁。花时间更新这些部分，以任何对您有意义的方式向他们发送有关您当前年龄的信息。这可能是你现在需要做的。

保护部分最常担心的是，通过与羞耻感作斗争的脆弱部分接触，你可能会不知所措，因为感到羞耻的年轻部分常常被他们所承受的痛苦所淹没——而且，当你了解他们时，他们可能会淹没您的系统。如果这是你的经历并且你的羞耻程度很强烈，那么我的建议是与熟悉IFS 的治疗师一起探索你流放的部分。

但是，如果继续前进感觉还可以，那么请检查一下您是否真的对羞耻的部分感到好奇。它从哪里捡起那种耻辱？你不是天生就带着它。那是什么时候开始发生的？您可能会注意到，当这些问题出现时，“弄清楚”部分就会弹出。它可能会说：“好吧，我们在 12 岁的时候因为胖而被坏孩子取笑，所以这一定是在那时发生的。”那部分习惯于以这种方式提供帮助。这可能是对的。所以，如果你听到它的声音，请感谢它的介入，看看它能不能退后一步，让你直接去问持有身体羞耻的部分。

这可能需要多次尝试，这很好。而你也许能听到被流放者的故事。当我们能够富有同情心地见证发生的事情，一个部分如何开始相信它毫无价值时（例如），它能够释放这种负担——就好像当时有一个富有同情心的成年人在身边帮助它理解羞辱评论根本不是真的。

当这种情况发生时，当使你自我之光变暗的羞耻感被释放时，你的保护部分就会停止，你越来越能够通过你所有令人惊叹的部分来展现你在这个世界上的身份和方式的喜悦。

因为你、我或我们任何人都没有错。

我的个人网站在资源选项卡下有许多免费的 IFS 资源：文章、PowerPoint 演示文稿等。

内部家庭系统创始人 Richard Schwartz所著的内部家庭系统模型简介（2001 年）一书对 IFS 进行了出色的介绍。

我的 YouTube频道提供大量免费视频资源，包括“探索你自己的系统”(2010)；我在 2011 年制作的关于了解人格系统的简短介绍视频（根据 IFS 疗法）； 2021 年录制的与 IFS 治疗师的完整 IFS会议，包括减轻“流放”的负担；以及 2019 年的视频 系列，带您进行引导式冥想，以释放自己系统中的羞耻感。

这是美国和加拿大的 IFS 和 IFS 知情治疗师名录；对于英国，它就在这里。对于澳大利亚，它就在这里。

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