去年生日那天，我接受了桨板课程。我一直对流行的水上运动充满好奇，并着迷地看着人们站在几乎看不见的板上，像在水上行走一样划着。
桨板冲浪是我所期望的一切，然后是一些。尽管如此，我很快意识到这是一项严肃的锻炼，就像所有桨运动一样，如皮划艇和独木舟。它可能看起来毫不费力，漂浮在水中，随意地将桨浸入水中。但可以这么说，在表面之下发生了很多事情。随着天气转暖和划桨季节的到来，在出海之前锻炼关键肌肉是值得的。
调整肌肉：专注于核心、背部、手臂和肩膀
“划皮划艇、独木舟或桨板依赖于我们在冬季可能没有经常使用的肌肉，”哈佛附属斯波尔丁康复网络斯波尔丁自适应运动中心的物理治疗师凯瑟琳萨拉斯说。 “即使你经常进行举重训练，划桨中涉及的连续和重复运动也需要耐力和控制需要适当拉伸和加强的特定肌肉。”
虽然划桨可以是全身的努力（甚至你的腿也有贡献），但三个区域的工作量最大，因此需要最多的调节：核心、背部、手臂和肩膀。
- 核。你的核心包括几块肌肉，但划桨的主要肌肉包括腹直肌（著名的“六块腹肌”）和腹斜肌，位于腹部的侧面和前面。核心是每个动作的中心——从扭转到弯曲，再到稳定你的躯干以产生力量。
- 背部：划桨涉及大部分背部肌肉，但承受最大负荷的是背阔肌（也称为背阔肌）和竖脊肌。背阔肌是将手臂连接到脊柱的大 V 形肌肉。它们有助于保护和稳定您的脊椎，同时提供肩部和背部力量。竖脊肌是一组沿着脊柱左右两侧延伸的肌肉，有助于旋转。
- 手臂和肩膀：每一次划桨都会锻炼手臂（二头肌）和肩部（三角肌）的肌肉。
许多练习专门针对这些肌肉，但这里有三个可以一次锻炼多个划桨肌肉。将它们添加到您的锻炼中，以帮助您为划桨季节做好准备。如果您以前没有做过这些练习，请尝试前两个不带重量的练习，直到您可以顺利完成动作并保持良好的姿势。
为划桨做准备的三个很棒的练习
木剁
锻炼的肌肉：三角肌、腹斜肌、腹直肌、竖脊肌
代表：每边 8-12
套数：1-3
休息：组间30-90秒
起始姿势：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃。向前弯曲臀部，弯曲膝盖，坐回轻微下蹲。将躯干向右旋转并伸展双臂，将哑铃放在右膝外侧。
动作：伸直双腿站起来，同时将躯干向左旋转，将重物对角地从身体上举到左侧，肩膀上方，同时保持手臂伸展。在劈砍动作中，慢慢地将哑铃放下并穿过你的身体，朝向右膝外侧。这是一个代表。完成所有重复，然后在另一侧重复。这样就完成了一组。
提示和技巧：
- 保持脊柱中立，肩膀向下和向后
- 只达到舒适的程度。
- 蹲下时，膝盖不要超过脚趾。
让它更容易：在没有哑铃的情况下进行锻炼。
让它更难：使用更重的哑铃。
弯腰排
锻炼肌肉：背阔肌、三角肌、二头肌
代表：8-12
套数：1-3
休息：组间30-90秒
起始姿势：左手持重物站立，右侧放置长凳或坚固的椅子。将右手和膝盖放在长凳或椅子上。让你的左臂直接挂在你的左肩下，完全伸向地板。你的脊椎应该是中立的，你的肩膀和臀部应该是方形的。
动作：将肩胛骨挤在一起，然后弯曲肘部，慢慢地将重量向肋骨方向抬起。回到起始位置。完成所有重复，然后用另一只手臂重复。这样就完成了一组。
提示和技巧：
- 始终保持肩膀平直。
- 举重时保持肘部靠近身体一侧。
- 保持头部与脊椎成一直线。
让它更容易：使用更轻的重量。
让它更难：使用更重的重量。
超人
锻炼肌肉：三角肌、背阔肌、竖脊肌
代表：8-12
套数：1-3
休息：组间30-90秒
起始姿势：面朝下躺在地板上，双臂伸直，手掌向下，双腿伸直。
动作：同时将手臂、头部、胸部和腿抬离地板，尽可能高。抓住。回到起始位置。
提示和技巧：
- 抬起之前收紧臀部。
- 不要抬头看。
- 保持肩膀向下，远离耳朵。
让它更容易：抬起你的右臂和左腿，同时保持对面的手臂和腿在地板上。与每个代表换边。
让它更难：在降低之前保持“向上”位置三到五秒钟。
原文： https://www.health.harvard.edu/blog/power-your-paddle-sports-with-three-great-exercises-202204192726