当我们的睡眠时间表被打乱时，即使只是一点点，我们也会感到昏昏沉沉。那么，当轮班工作要求人们经常整夜保持清醒并在白天睡觉时会发生什么——他们如何保护自己的健康和福祉？
什么是轮班工作障碍？
包括几项新研究在内的越来越多的证据描绘了一幅令人担忧的非传统轮班工作时间表对健康的潜在影响，影响了美国和欧洲 15% 至 30% 的工人，包括工厂和仓库工人、警察、护士和其他急救人员。
哈佛医学院睡眠医学系助理教授 Eric Zhou 表示，所谓的轮班工作障碍主要发生在上夜班或早班或轮班的人身上。它的特点是严重的入睡和入睡问题，或在需要时入睡。这是因为轮班工作扰乱了身体与称为昼夜节律的 24 小时睡眠-觉醒周期的正常对齐。
“朝九晚五的人通常在太阳升起时醒着，这与他们体内的生物钟一致。但对于轮班工作者来说，他们的工作时间和睡眠时间与清醒或清醒的自然线索不一致睡着了，”周说。 “他们正在对抗宇宙的自然倾向——而不仅仅是他们的身体。”
轮班工作和健康之间有什么联系？
《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)的一项 2022 年研究综述将轮班工作与心脏病和糖尿病等严重健康问题的更高风险联系起来。这项研究表明，不良反应可能包括代谢综合征（一组会增加心脏病、糖尿病和中风风险的疾病）、事故和某些类型的癌症。
“这项研究是一致而有力的，”周说。 “在长时间与自然光不一致的时间里工作和睡觉对你来说不太可能健康。”
关于轮班工作的新研究如何促进我们的理解？
新的研究继续补充和加强早期的发现，梳理出轮班工作可能产生的特定健康影响。
- 在线发表在《营养学进展》(Advances in Nutrition)上的一项研究表明，轮班制的工人比日班工人吃得更不规律、更频繁，晚上吃的零食更多，摄入的卡路里可能更多的健康食品更少。该分析回顾了 31 项先前的研究，涉及 18,000 多名参与者，比较了工人 24 小时内的平均食物摄入量。
- 根据 2023 年发表在《研究医学杂志》上的多项研究的回顾，通过轮班工作扰乱昼夜节律似乎会增加患结直肠癌的几率，结直肠癌是一种与生活方式因素密切相关的恶性肿瘤。研究作者说，造成这种较高风险的因素可能包括夜间暴露于人造光，以及复杂的遗传和荷尔蒙相互作用。
“癌症让人害怕是可以理解的，世界卫生组织承认轮班工作可能是一种致癌物，”周说。 “长期睡眠不足和睡眠质量差的结合很可能会引起皮肤问题。也就是说，我们并不完全了解这是如何发生的。”
如何保护您的睡眠和健康？
如果您通宵工作或早班，您如何才能确保睡得更香、更安稳？ Zhou 提供了这些基于证据的提示。
定时暴露在明亮和昏暗的光线下。例如，工作时间为午夜至早上 8 点的墓地轮班工人如果打算回家后立即入睡，则应在下班后尽可能减少光照。 “这些措施可以采取戴防蓝光眼镜或在卧室使用遮光罩的形式，”他说。
在休息日留出足够的睡眠时间。 “这通常比听起来更难，因为你会想在非工作时间见到你的家人和朋友，”周说。 “你需要真正保护你的睡眠机会。”
保持一致的轮班工作时间表。 “此外，尽量减少连续工作具有挑战性轮班的天数，”他说。
与您的雇主交谈。也许你的老板可以安排你少上夜班。 “你也可以让你的医生为你提供理由，让你摆脱这些轮班或有更多的灵活性，”周说。
寻找实用的解决方案，让您睡得更安稳。 “从事轮班工作的人通常对他们的工作和他们的家庭成员负有责任，他们通常在更典型的朝九晚五的时间表下工作，”他指出。 “我们的目标是在异常的轮班工作要求下尽可能保持强烈的昼夜节律。”
原文： https://www.health.harvard.edu/blog/shift-work-can-harm-sleep-and-health-what-helps-202302282896