午睡的最佳秘诀
午睡是一种进化习惯，至今仍发挥着神奇作用。通过在下午小睡 20 分钟，我每晚可以少睡几个小时。但我在家工作，很容易打盹。这本书的目的是让你相信，经过科学推导的小睡的好处是如此巨大，无论你的日程安排如何，你都应该尽一切努力让小睡成为一种习惯。正如本简明指南所明确的那样，午睡者的好处是显着的：更聪明、更有效率、更健康。对于那些尝试过小睡但没有成功的人，本书提供了几种不同的方法可供尝试。很难想象午睡会在工作场所全面恢复，但它应该以某种方式复活。从这里开始。这是迄今为止关于小睡的最好的实用书籍。 — KK
- 它是免费的、无毒的并且没有危险的副作用。很难相信，有了这些强大的卖点，人们必须被说服去小睡。但可惜的是，长期以来，小睡一直被人们认为是不好的。
- 经常有人问我白天小睡是否会影响夜间睡眠。答案是肯定的。不幸的是，许多有关睡眠卫生的信息来源都鼓励人们在晚上睡眠困难时避免小睡。不仅没有一丝证据支持这一建议，而且来自睡眠研究的大部分数据表明事实恰恰相反。在所有年龄段的研究中，夜间睡眠持续时间已被证明不受午睡的影响。事实上，研究表明，在许多情况下，小睡实际上可以提高晚上的睡眠能力。
- 根据经验，一天中早些时候的小睡可以使快速眼动睡眠的时间更丰富，而下午晚些时候的小睡往往可以使快速睡眠时间的睡眠时间更长。如果您对自己的梦特别感兴趣，那么在严重的快速眼动睡眠期间或之后醒来将使您最清楚地回忆起梦中的景象。如果您感觉自己“走路很累”，那么重型 SWS 确实可以解决这个问题。
- 值得重复的是：没有糟糕的午睡这回事。午间睡眠的任何时间都会减少疲劳的影响并带来好处。但我们的午睡需求因人群而异，并且会随着我们的一生而变化。母亲的要求与她三岁孩子的要求不一样。中年足球教练的睡眠状况与青少年选美选手的睡眠状况几乎没有共同之处。
- “谁有时间睡午觉？”这是不打盹的人中常见的抱怨。简短的回答是：几乎每个人。如果你在星巴克花 20 分钟或更长时间喝一杯下午茶拿铁，难道你就不能留在原地小憩一下吗？因此，在您认为小睡不适合您忙碌的生活之前，请拿出您的日程安排并检查您的日程安排。通过仔细检查您一天的活动以及完成这些活动所需的时间，您可以评估哪些时间支出是不必要的以及哪些可以用小睡来代替。你的午餐要吃多久？一位有一个小时午休时间的律师助理报告说，她可以在半小时内吃饭，并留出后半小时小睡。或者像我一样，一回到家就用 20 到 40 分钟的时间用铅笔记下来，在工作和休闲之间小睡一下。一旦你挤出了这些宝贵的时间，你就需要让这个小睡时间成为你一天中的一个常规特征。正如我们已经为我们的思想和身体制定了一系列详细的线索来识别夜间睡眠时间到了，我们也需要制作一组类似的线索来表明现在是小睡时间了。一致的日程安排可以让身体将这个时间与午睡和所有其他担忧联系起来，从而更容易消失。
- “如果我打瞌睡，我就会变得懒惰。”
历史上一些最勤奋的人物——国家领导人、科学家、首席执行官、电影明星——都把午睡作为一种工具，让自己每天都能收获更多。正如最新的大脑成像技术所证明的那样，即使您的身体处于休息状态，您的大脑仍在工作。
替换为： “小睡让我更有效率。”
“我太忙了，没时间睡觉。”
只要在下午 3 点环顾一下你的办公室，你很可能会看到一群睡眼惺忪的工作人员检查并重新检查他们的电子邮件，而不是忙碌的工作。正如伟大的午睡者温斯顿·丘吉尔所说：“不要认为你会因为白天睡觉而减少工作量。你将能够完成更多工作。你可以在一天内完成两天……好吧，至少是一天半。”最新的科学研究证明他是正确的。
替换为： “我太忙了，我需要午睡。”
“我做得还不够，值得小睡一下。”
你值得吃饭吗？呼吸？任何自然功能——包括小睡！——都不应该被视为一种特权。别再欺骗自己了。
替换为： “我正在行使我不可剥夺的午睡权利。”
“我无法从 20 分钟的小睡中得到任何好处，那何必呢？”
您只需五分钟即可获益。 20 分钟以下的小睡可以提高警觉性、提高身体灵活性、增强耐力并减轻压力。大学研究表明，午餐后小睡 15 分钟可以提高警觉性和表现。
替换为： “不到 20 分钟，我就会在一天剩下的时间里恢复警觉。”
脑电波睡眠追踪器
你生命中近三分之一的时间你一无所知。当然，您认为自己对自己的睡眠方式有一定的了解，但实际上并没有。众所周知，我们对入睡需要多长时间、半夜醒来需要多长时间、做梦多长时间以及深度睡眠时间的估计是不准确的。您的总睡眠时间只是决定睡眠质量及其对您的恢复效果的众多因素之一。更糟糕的是，如果你想提高睡眠质量，你所需要的只是一般建议，而我们对睡眠的了解是，我们都是不同的。
你需要的是数据。这就是 Zeo 提供的。它是一款时钟收音机大小的设备，可以放在床头柜上，配有舒适的无线头带，可以在睡觉时佩戴。头带测量来自大脑的电信号，可以区分四种状态：清醒、浅度睡眠、快速眼动睡眠和深度睡眠。基站记录这一切，并以易于理解的图表显示所有数据，并将其记录在SD卡上，您可以将其插入计算机上传到一个非常好的网站进行跟踪和分析。
（它也是一个很棒的闹钟，可以在您最准备醒来的时间唤醒您，可能比设定时间早几分钟）
去年 Zeo 首次推出时，我就收到了它，我就被迷住了。我知道我的睡眠质量很差，经常被过于生动的梦所困扰，但这是我从 Zeo 中发现的：1）我的深度睡眠很少（通常低于 10%），这是最能恢复活力的类型。与此同时，我的妻子通常在同一时期内获得超过 25% 的深度睡眠。 2) 当我认为我整晚都在翻来覆去时，我通常不会。醒来的时间通常很短，而我实际上在这期间睡着了。 3) 即使我不再睡几个小时，我也可以做一些简单的事情来改善我的睡眠。
最后一点，Zeo 就是在你自己身上进行实验。使用几周的基线数据来衡量每周的周期性，然后开始改变。对我来说，一晚喝一杯酒和喝两杯酒的区别是平均5分的“ZQ”分数（我平均在80左右）。睡前半小时关掉屏幕（电子邮件、网络，甚至在 iPad 上阅读）并转向纸质书也能增加约 5 分。我希望锻炼能提高我的分数，但事实并非如此。睡前服用三毫克褪黑激素会产生微小但积极的影响，这很可能只是安慰剂效应。 11:30 对我来说比 12:00 更好，但 11:00 并不比 11:30 好。等等。
如果您想要更好的睡眠并希望明智地实现睡眠，Zeo 是完美的工具。即使您没有，也可以订阅 Zeo 博客，其中充满了有关睡眠质量以及如何改善睡眠质量的智能数据和科学驱动的建议和讨论。 —克里斯·安德森
量化心理能力
心理指标
我一直想做的自我跟踪项目之一是确定睡眠、饮食和运动养生对我的心理和认知能力的影响。我需要一个应用程序来衡量我的认知或心理技能/能力，而不是训练或提高它们。我还希望测量方法尽可能接近科学。当然，测试时间应尽可能短（最好在 5 分钟以内），并在便携式设备上运行。我选择了 Mind Metrics——这是一款很棒的手机应用程序，可以让我测量警觉性、更高的认知能力（例如注意力和记忆力）以及它们的组合。
例如，在警觉性测试中，当太阳每隔几秒随机出现在屏幕的同一部分时，您就会被要求点击它。您可以控制这两项测试的试验次数和时间。完成预设次数的试验后，您将获得平均反应时间和平均注意力/记忆力得分。您可以在屏幕上查看当前和以前的所有分数，还可以将它们以逗号分隔的格式通过电子邮件发送给自己。
我在几个实验中一直在使用 Mind Metrics 来测量精神警觉性，包括找到最佳的上床睡觉时间（我的发现是，在 11 点到 11:15 之间上床睡觉可以提高第二天早上的警觉性和更好的睡眠），以及验证直立心率测试（起床后站立心率和静息心率之间的差异可以很好地预测当天晚些时候的精神和身体表现）。我目前正在使用 Mind Metrics 每天跟踪我的认知健康状况。 —康斯坦丁·奥根伯格
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