成为素食主义者并不是什么新鲜事，但即使在 10 年前，它也会让人大跌眼镜，而对于素食主义者来说，要找到可以接受的无肉和无奶食品是一项艰巨的工作。现在情况发生了变化：杂货店的货架上摆满了冷冻素食汉堡，餐馆用绿色 V 表示不含肉类和奶制品的商品。
除了通过减少动物产品和增加蔬菜来改善心脏健康和减轻体重等潜在的健康益处之外，素食主义已经变得流行起来。但这是一个巨大的饮食变化，仅仅宣布“我是素食主义者”并不能消除可能带来的生活方式挑战。
“这不是魔法。这是一件很难做到的事情，”哈佛陈陈公共卫生学院流行病学和营养学教授 Eric Rimm 说。
另外，素食主义者不会自动等同于健康。炸薯条（用植物油烹制）和苏打水符合定义。 “成为素食主义者并不能免除你做出良好营养选择的责任，”哈佛陈陈公共卫生学院流行病学和营养学教授 Meir Stampfer 说。
成为素食主义者的第一个大问题是如何做出明智的营养选择。
了解您的原因和动机
对于任何形式的改变，你的理由越强烈、越个人化，你就越有可能坚持下去。在决定成为素食主义者时，可能会涉及对动物福利和环境的道德甚至情感因素。这些东西对你来说很重要，你不会吃、穿或使用任何动物产品，因为你认为那是不人道的。它可能会让你从一开始就全力以赴，而且你对更大事业的根深蒂固的信念和奉献不会让放弃某些食物感觉像是一种损失。
但是，如果更好的健康是你成为素食主义者的主要原因呢？ Stampfer 说，消除动物产品和奶制品意味着减少饱和脂肪和钠，这有助于减轻体重和/或防止体重增加，并可以降低患心血管疾病、血液胆固醇和糖尿病的风险。
以生活方式和健康为导向的目标，您可以控制转型的方式和时间。成为素食主义者没有最后期限。这是关于一种饮食方式——你的饮食方式——按照自己的节奏进行是很好的，因为立即进行大修可能会让人感觉过于突然和限制性，并且可能会让你在几周后退出。对一些人来说，“感觉就像你受到了惩罚，”里姆说。
考虑永远放弃长期喜爱的食物也会让人感到不知所措。取而代之的是，一周中只有两天只吃早餐，开始吃素。或者你可以放弃鸡肉，看看感觉如何，然后最终放弃红肉或冰淇淋，并在几个月内继续减慢或消除旧食物。在某个时候，甚至几年后，你会意识到，“嘿，我是素食主义者。”
而且，你可以决定每周一次，你的沙拉上放羊乳酪，因为它让一切都很好吃。它是一个“经典”的素食主义者吗？不，但您可以定义它——只需将您的方法称为基于工厂的、基于工厂的或任何您想要与您的最终目标保持一致的方法。 “没有警察，”斯坦普弗说。
规划陷阱
尝试新的饮食方式时，准备工作是关键。 Rimm 说，在食谱或网站上找到吸引人的纯素食谱，或建立食品订阅服务，并在开始时安排两周的餐食，这样你要吃的东西就不会是持续的争夺和日常压力。
然后问一些你生活中的问题：
- 你多久出去吃一次？
- 你喜欢做饭吗？
- 你喜欢社交吗？
- 你认识其他可以给你小费、食谱、素食餐厅的素食主义者吗？
没有一个答案是不合格的，但您可以识别潜在的陷阱并掌握您如何处理食物。最后一个问题很关键，因为在做出改变时获得支持可以帮助顺利过渡，让你在尝试中感觉不那么孤单。 “它让人们为他们所面临的事情做好准备，”里姆说。
尝试纯素饮食时的健康注意事项和选择
放弃动物产品是一回事，这一举措可以改善健康状况，但同样重要的是要知道你用什么来代替这些产品。成为素食主义者的处方与任何健康饮食没有太大区别。斯坦普弗说，你想选择全谷物，避免精制食品和糖，这样你的血糖就不会飙升，你也不会很快再次感到饥饿，导致你吃得更多，体重增加，并可能患上糖尿病。
你也想吃好脂肪。脂肪在 1980 年代和 90 年代遭受重创，它们仍然带有不健康的不公平耻辱。但只有某些是，例如已经提到的饱和脂肪。目标是尽量减少——而不是消除——它们，因为这是不可能的，Stampfer 说。取而代之的是使用单不饱和和多不饱和的，如橄榄油、坚果和鳄梨，它们热量高，可以提供饱腹感。
吃纯素的一个问题是获得充足的 B 12 。维生素主要来自动物来源，对红细胞和 DNA 的形成以及大脑和神经细胞的发育和功能至关重要。 Rimm 说要告知您的医生您的新饮食并检查您的 B 12水平以获得基线，然后每天补充量（约 2.4 微克）。这不是随便处理的问题。 “如果没有足够的 B 12 ，你就会死去，”Stampfer 说。
但有一件事并不那么令人担心：蛋白质。似乎是，因为动物产品（即肉类）已经消失，但豆腐和豆类是众所周知的替代品，蔬菜和谷物以及坚果和鳄梨也是来源。正如 Stampfer 所说，“我们并不需要像我们想象的那么多。很少看到没有足够蛋白质的人。”
这可能是需要注意的事情，并且在您开始调整时，这可能是您最关心的事情。但这是不进行转换的理由吗？这又回到了你的动机，无论是保护动物的愿望还是以更多的精力生活的方式，那么你可能会找到替代方案，而不是感到恐惧，享受选择做任何新事物所带来的实验。
原文： https://www.health.harvard.edu/blog/want-to-try-veganism-heres-how-to-get-started-202205172745