当日历翻到五月时，我最喜欢的夏季活动正式开始。这是开放水域游泳、跑步、骑自行车、远足和其他任何让我外出和活动的黄金时间。然而，我的第一步是让我的腿保持健康。
“腿是大多数活动的基础，”哈佛附属斯波尔丁康复医院的物理治疗师 Vijay Daryanani 说。 “它们是身体一些最大肌肉的所在地，建立健康的腿可以提高一个人的表现，减少伤害，增加耐力。”
为夏季活动打造的四个腿部肌肉群
四块肌肉做最多的腿部工作：股四头肌、臀大肌（臀大肌）、腘绳肌和小腿。这里是每一个。
股四头肌（股四头肌）。也称为大腿肌肉，四头肌是一组四块肌肉（因此前缀“四头肌”）。它们在膝盖处伸展你的腿，并为每一个腿部动作提供动力：站立、行走、跑步、踢腿和攀爬。
臀大肌。身体最大的肌肉，臀大肌（你的臀部肌肉）让你保持直立，帮助臀部和大腿推动你的身体向前。
腘绳肌。腘绳肌是一组三块肌肉，沿着大腿后部从臀部一直延伸到膝盖下方。它们使您可以将腿伸直在身体后面，并支持臀部和膝盖的运动。
小牛。小腿由三块肌肉组成，小腿位于小腿后部，从膝盖以下开始延伸到脚踝。它们协同工作以移动您的脚和小腿，并在您行走或跑步时推动您向前。
聚焦肌肉力量和长度
Daryanani 说，力量和长度是打造适合夏季的双腿最重要的重点。 “加强腿部肌肉可以增加力量和耐力，延长它们可以提高灵活性以防止受伤。”
如果您刚开始锻炼或在休息后重新开始锻炼，请先让您的双腿习惯日常运动。 “只需每天在家里不停地走几分钟，或者爬上爬下楼梯，”Daryanani 说。
之后，采用步行程序。每天，以适中的速度步行 20 到 30 分钟。您可以通过在智能手机或健身追踪器上跟踪它们来专注于覆盖特定距离（如一或两英里）或采取一定数量的步骤。您不仅会增强腿部力量，还会获得广泛的健康益处。
有许多不同的腿部肌肉锻炼练习，有些侧重于特定的活动或运动。下面是一个针对四个关键腿部肌肉的三步动作。将它们添加到您的常规锻炼中，或者每周进行几次仅腿部锻炼。 （如果您有任何行动不便，尤其是膝盖或脚踝问题，请在开始前咨询您的医生。）
为了帮助拉长腿部肌肉并增加柔韧性，请尝试这种日常伸展运动，其中包括几次下肢伸展运动。
哑铃深蹲
锻炼肌肉：臀大肌和股四头肌
代表： 8-12
套数： 1-2
休息：组间30-90秒
起始姿势：双脚分开站立。每只手各握一个重物，双臂放在身体两侧，手掌朝内。
动作：慢慢弯曲臀部和膝盖，向前倾斜不超过 45 度，臀部向下和向后降低约 8 英寸。暂停。慢慢上升到直立位置。
提示和技巧：
- 不要圆或过度拱起你的背部
让它更容易：在不举重的情况下进行移动。
让它变得更难：以正常的速度降低自己。稍等片刻。快站起来。
反向弓步
锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
代表： 8-12
套数： 1-3
休息：组间30-90秒
起始姿势：双脚并拢站直，双臂放在身体两侧，握住哑铃。
动作：后退到左脚掌上，弯曲膝盖，然后降低成弓步。你的右膝应该与你的右脚踝对齐，你的左膝应该指向（但不接触）地板。推左脚站立并返回起始位置。重复，右脚后退，在另一侧做弓步。这是一个代表。
提示和技巧：
- 下蹲时保持脊柱中立。
- 不要向前或向后倾斜。
- 弯曲膝盖时，将后膝盖直接朝地板降低，大腿垂直于地板。
让它更容易：做没有重量的弓步。
让它更难：向前迈进弓步，或使用更重的重量。
小腿抬高
锻炼肌肉：小腿
代表： 8-12
套数： 1-2
休息：组间30秒
起始姿势：双脚平放在地板上。抓住椅背保持平衡。
运动：尽可能高地用脚掌抬起自己。稍等片刻，然后放低自己。
让它更容易：将脚后跟抬离地板的高度不那么高。
让它变得更难：做单腿小腿抬高。将一只脚放在另一只小腿后面，然后用脚掌抬起；为每条腿做组。或者尝试在不扶着椅子的情况下进行小腿抬高。