如何谈论你的精神疾病

亚历山大·纳基奇/盖蒂摄

心理健康状况带来双重负担：除了悲伤、焦虑或其他症状之外，还有耻辱感造成的伤害。尽管这些情况很常见——据估计，全世界有超过9.7 亿人患有这种情况——但这种精神疾病令人感到羞耻的感觉可能会让你害怕公开它。与家人、朋友或工作或社区中的人分享有关您的心理健康的详细信息可以带来一定程度的缓解，并帮助您获得宝贵的支持。但它也可能使您面临来自他人的令人沮丧、不支持的反应的风险。

许多患有精神疾病的人将耻辱感内在化，并且可能同意对其状况的刻板印象（例如，“我患有抑郁症，所以我一定是软弱无能的”）。当然，这些消极的自我判断并不反映事实；事实上， 多项研究表明，即使是最严重的精神疾病患者也经常康复，并且在支持下，能够追求自己的梦想并实现自己的目标。尽管如此，自我污名会导致一种感觉，即一个人“破碎”，负面刻板印象是准确的，一个人因为自己的状况而“小于”。这种羞耻感会削弱一个人的自尊心和自我效能感，也会让一个人不太愿意谈论他们所经历的事情。

那么，如果你有精神疾病的经历，你应该怎么办？你应该和你生活中的人谈论它吗？尽管对公开任何带有耻辱感的个人经历保持警惕是可以理解的——无论是过去的法律问题、在学校里的挣扎，还是因精神疾病住院——感觉被迫保守自己的秘密是有代价的。研究表明，认为需要保密的精神疾病患者会报告更多的羞耻和悲伤。相比之下，有机会谈论您的精神疾病经历有可能加深与朋友、家人或浪漫伴侣的关系。那些分享他们经历的人有时会因为拥有“秘密身份”而感到羞耻，并觉得他们可以更真实地生活。分享行为也可能会导致您向其透露信息的人提供情感或工具性支持：当您感到沮丧或焦虑时，它可能是倾听的耳朵，工作中的住宿，或与其他人或可以提供帮助的服务的联系.

最后，“走出”你的心理健康挑战可能意味着你可以作为反对污名的活生生的见证。想想琳达的故事，她是一位年轻女性，她决定与工作上的主管分享她在心理健康方面的挣扎以及她的康复过程的细节。琳达有过分离、幻觉和幻觉的经历，这些经历影响了她的学习和家庭生活。康复初期，她开始在一家手工艺品店工作——第一天，她紧张不安，所以她的主管问她是不是病了，并让她回家康复。琳达决定她想分享她的心理健康挑战，以便向她的主管解释她的行为，但她并没有轻易做出这个决定。她披露后，主管表示理解和支持。主管甚至对琳达有心理健康状况表示惊讶——这表明琳达只是通过做自己来挑战主管对精神疾病的刻板印象。

简而言之，是否披露您的精神疾病经历的问题可能很复杂。即使您决定与某人谈论您的经历，您也可能不确定如何最好地做到这一点。

我们和其他研究人员开发并测试了一个名为诚实、开放、自豪 (HOP) 的基于同行的计划，以帮助人们决定披露是否适合他们，如果答案是肯定的 – 何时、如何以及与谁谈论他们的经验。这是一项经过充分研究的干预措施：最近的一项审查涵盖了五项随机对照试验，这些试验表明与耻辱相关的压力有好处。这些研究的参与者患有多种精神疾病，包括抑郁症、双相情感障碍、焦虑症、精神分裂症和创伤后应激障碍 (PTSD)。研究发现，适合特定群体的 HOP 计划的好处在青少年、大学生和那些企图自杀的人中也很明显。 HOP 也适用于退伍军人、图雷特综合症、痴呆症、自闭症谱系障碍和尿失禁患者。该计划的调整是根据相关社区的重要反馈进行的。

HOP 计划是作为一系列小组会议进行的，其中成员由同伴（另一个有心理健康挑战的生活经验的人）领导，通过一系列讨论。有几个包含任务、讨论问题、工作表和小组活动的核心课程。该计划受到两个看似有点矛盾但实际上是互补的指导方针的影响：

1. 谨慎使用。公开的信息可能难以收回，因此鼓励谨慎的披露决定。
2. 延迟决定就是失去机会。虽然负面反应是披露您的心理健康挑战的固有风险，但在分享时过于谨慎可能会导致您错过潜在的积极反应——支持、关心、理解，甚至相互披露和分享经验。

在本指南中，我们将根据诚实、开放、自豪的团体成员会采取的几个步骤，概述考虑是否以及如何谈论您的精神疾病的方法。我们的方法承认，没有一种正确的方式来与一个心理健康挑战。关于披露的决定是高度个人化的，只有您才能在任何特定时间为自己做出最佳选择。

考虑一下你可能会和谁谈论你的经历

您可以向谁公开您的心理健康经历？如果您不确定，请考虑您拥有的关系类型以及您希望通过关联您的经历来实现什么。让我们考虑在谈论精神疾病的背景下思考关系的三种方式。

在职能关系中，与他人分享可能具有明确的功能。例如，精神科医生或临床心理学家可以很好地为您提供护理。功能披露也可能涉及诸如主管或同事、同学或老师，或您孩子学校的家长同伴等人。分享可以帮助这个人理解并可能满足您的需求，这样您就可以更好地履行您在工作、学校或家庭中的角色。例如，如果您对考试和紧迫的期限感到焦虑，让您的老师知道可能会允许您安排额外的时间。

支持性关系是那些可能会对您的经历做出积极反应并可能提供非正式支持和认可的人的关系。在考虑是否出于这些原因向某人透露时，请寻找那些令人愉快、值得信赖、思想开放并愿意帮助他人的人。这些人通常是家人、恋人或密友。

最后，移情关系是指那些与你的心理健康经历相关的人，至少在某种程度上。他们可能经历过自己的心理健康挑战，或者与经历过的人有密切的关系。除了支持之外，移情关系还可以提供有价值的归属感或被理解的感觉。

当然，你生活中的人可能不止属于这些类别之一——这些只是为了帮助你概念化你在分享和识别可以安全交谈的人方面的目标。一般来说，你要谨慎与那些看起来可能会根据他们的态度或行为做出负面反应的人分享你的经验。这包括那些有不尊重、长期存在刻板印象或以贬低的语言谈论患有精神疾病的人的历史的人。

请注意，您可能会选择多种披露方式（如果您确实选择披露），并且您可以根据自己的意愿选择与谁谈论精神疾病。选择性披露意味着与某些人而非所有人分享您的故事。通过不分青红皂白的披露，您决定不隐瞒您的心理健康经历，即使您不一定要告诉所有人。最后，您可以选择传播您的经历，这意味着您可以寻找机会与他人分享您的故事——我们将在下面的“了解更多”部分对此进行更详细的探讨。

权衡披露的利弊

在决定是否与某人谈论您的心理健康经历时，我们建议您考虑短期和长期的潜在利弊。把这些写下来，并标记那些你认为最有影响力的，可以帮助你设想你的决定可能产生的结果。

想象一下，泰勒正在权衡向她的新恋人披露她持续的抑郁症经历的成本和收益。她列出了一些利弊来指导她的决定：

您如何确定向您生活中的某个人披露信息的可能成本和收益？以下是您可以问自己的一些问题示例：

• 如果他们的反应是消极的，这会对你产生什么影响？你觉得如何？
• 此人是否对您的工作、学校、家庭或社交生活有重要影响（例如，他们是否有可能阻止您升职或传播八卦）？
• 如果您希望他们能够以某种方式支持您，那么您正在考虑向其披露的人可能会支持您吗？那对你来说会是怎样的？
• 与此人分享如何改善您的关系（例如，他们是否会更好地理解您；您是否能够更诚实地与他们交谈）？

对一个人的精神疾病经历的看法和判断可能会有所不同，部分取决于经历的性质。例如，研究表明，在某些方面，精神病经历往往比抑郁或焦虑更受污名化。同时，通过与某人谈论精神病等经常孤立的经历，人们可能会发现一种意想不到的联系感。知道你并不孤单可能是有益的。

利弊在很大程度上取决于您与之共享的人以及您共享的环境，因此对您考虑向其披露的每个人重复此过程可能会有所帮助。重要的是，这不是一次性的选择：您关于是否分享以及如何讲述故事的决定会随着时间而改变。

测试某人是否披露

如果您发现共享的潜在好处可能超过成本，至少在特定情况下或与特定个人或团体一起，您可能想试水，可以说，在潜入您的自我披露之前。

要测试某人对您的披露的潜在反应，可以先提及流行文化中的一个例子（例如你们都喜欢的电视节目），其中一个有心理健康挑战的人被正面和诚实地描绘出来，或者最近的新闻或历史中的这种人的例子。然后问一个可以帮助你衡量他们的回答的问题。例如：

你看过这就是我们的节目吗？我真的很喜欢他们描绘每个角色的个性和人际关系深度的方式，即使事情很艰难。你如何看待他们如何展示兰德尔的焦虑和惊恐发作的挑战？你如何看待像兰德尔这样的人分享他们的故事？你认识像他这样的人吗？

听听对方怎么说。留意那些看似敏感和善意的回应，也许类似于你向这个人透露你的经历时可能希望得到的那种回应。对流行文化中精神疾病示例的一种积极回应并不能保证有人会对您的披露做出良好反应。但这可以让您了解他们对心理健康的总体看法。以冷酷无情或不友善的言论回应的人（例如，“我认为这样的人只需要摆脱它”）可能不是最好的披露对象。

想想如何讲述你的故事

一旦您决定是时候与某人分享您的经验，您可能需要花一些时间来考虑您想要分享的具体内容。请记住，决定分享某事并不一定要分享所有内容。如果您不想透露任何让您感到羞耻或尴尬的事情，则无需透露。

要开始对话，您可以询问您希望向其透露的人是否有时间和带宽让您与他们分享个人故事。您甚至可能想参考之前的披露测试（例如，“您还记得我们谈论玛丽亚凯莉的双相情感障碍经历吗？我想知道如果您有时间，我们是否可以更多地谈论心理健康。”）

考虑从与听众建立共同点的细节开始你的故事，例如童年或青年时期的共同经历（例如，‘我真的参与了高中，在学校戏剧中表演，取得了不错的成绩，并且取得了很好的成绩。一群朋友’）。然后，您可能想分享精神疾病（以及您所经历的任何污名）对您的生活、目标甚至朋友或家人造成的严重和持久的影响。最后，请记住这样一个事实：尽管精神疾病和污名化带来了挑战，但您的生活、工作和娱乐就像您的听众一样。这一断言特别重要，因为它可以帮助挑战他人的污名化信念——即有心理健康挑战的人与其他人不同或更少。

以下是一些值得考虑的其他提示和元素，以使您的故事对您的听众更具影响力和意义：

• 让它变得个性化。使用第一人称语言谈论你的经历。例如：“我在上大学的时候就注意到我的焦虑对我的日常生活有多么大的影响。”这将帮助听众将您（他们认识并与之有关系的人）与您的心理健康故事联系起来。
• 尝试使用您的经验的具体例子，而不是抽象的隐喻。例如：“很难离开我的宿舍，在课堂上发言，去食堂。所以我的健康和成绩受到了影响。
• 谨慎使用行话，因为与诊断、症状或治疗相关的专业语言可能不容易理解。包括和定义一些重要的术语可能有助于教育你的听众。例如，您可能会解释您的 PTSD 的症状是分离，并简要说明您的情况。
• 在描述精神疾病经历的方式上寻求平衡，既不要粉饰它们，也不要用过于消极的词语来描述它们。在传达你的故事时要诚实但委婉。
• 考虑你的披露目标——如果你分享，你希望感受、实现或获得什么。您可能很想与听众分享这些目标中的一个或多个，以便他们知道如何处理这些新信息。回想一下泰勒的例子，她正在考虑向她的伴侣透露她的抑郁经历。她可能会这样解释她的目标：“我想分享这个，以便你更好地了解我，因为这是我的重要组成部分。我的抑郁症仍然影响着我，随着我们的关系继续下去，它可能会出现。

写下您想说的话可能会有所帮助，然后回顾您所写的内容，注意可能对您特别重要的要点以及您可能想要排除的任何细节。在镜子前、视频中或与已经了解您的故事的可信赖的人一起大声练习可以增加您的信心。

考虑您披露的环境（例如，在家中面对面、通过电话或社交媒体上的私人信息等），因为这可能会影响您的感受以及其他人的反应。你对对话的偏好——比如有时间以书面形式起草你的故事，或者在你分享后能够立即从对方那里得到反馈——可能会引导你进入一个或另一个环境。我们还鼓励您考虑时间：重要的是您和对方都有足够的时间不间断地讨论您的经历。就特定的谈话时间和地点达成一致可以帮助你抓住这个机会。

为消极和积极的回应做好准备

在告诉别人你的经历后，你可能会收到一系列可能的回应——无论是他们的感受还是他们的行为。恐惧或愤怒等情绪会导致不尊重的评论、回避或否认。同理心和积极情绪可以引起关心和理解的表达以及支持的提供。

考虑如何为此类回应（包括负面回应）做准备。如果您要向工作场所的某个人披露信息，您可能希望让自己了解在您面临歧视或报复的情况下您的权利，并确定可以提供支持的人（例如人力资源部门的人）。对披露的负面反应可能具有挑战性，因此准备好支持会很有帮助。例如，在谈话之后，您可能会与一位已经了解您的故事的值得信赖的朋友、您的心理保健提供者或同样有心理健康挑战的同龄人联系。

准备好充分利用积极的回应。如果有人提供支持或帮助，您可能希望稍后接受他们，或者如果他们的提议不符合您的需求，则礼貌地拒绝他们。当您披露时，其他人可能会乐于分享他们自己的类似经历——也许他们甚至会向您寻求支持。这可能是一个受欢迎的交流，也可能会让你不知所措，所以你可能想探索你会接受什么样的后续行动，以及如何沟通你的界限。您是否愿意接受有关您的心理健康的持续讨论？您是否能够提供相互支持，如果可以，提供何种支持？准备一两句话来解释这一点可能会有所帮助。例如：“我很欣赏我们的共同经历，但我不知道我是否可以定期为您提供支持，因为这些讨论可能会触发我。”

分享您的故事后，您可以花一些时间评估它对您的影响。你说了什么，它是如何被接受的（无论是他们所说的还是他们所说的），以及你在谈论它之后的感受？你的目标实现了吗？这些评估可以为您未来的披露决策提供信息：您会再次分享吗？如果是，下次您将如何讲述您的故事？

1. 精神疾病很常见，但谈论起来可能具有挑战性。污名和负面回应的风险可能会阻止您分享您的经验。
2. 您可以采取一些步骤来决定是否以及如何披露。谨慎分享的必要性应该与潜在的好处相平衡，例如它可能带来的救济或支持。
3. 考虑一下您可能会与谁谈论您的经历。是可以提供功能支持或住宿的人吗？情感支持？或者有类似经历并且可以联系的人？
4. 权衡披露的利弊。考虑短期和长期可能的成本和收益。你可以把这些写下来并标记对你最重要的那些。
5. 测试某人是否披露。通过询问他们对患有精神疾病的知名人士或虚构人物的看法，您可能会更好地了解对方将如何回应您的故事。
6. 想想如何讲述你的故事。考虑你想分享哪些细节以及你分享的目标是什么。旨在与他人建立共同点，并使您的故事个人化和具体化。
7. 为消极和积极的回应做好准备。如果谈话不顺利，您可能计划与外部支持联系。但也要考虑如果谈话顺利，你想如何跟进。

在网上谈论你的精神疾病

鉴于人们的日常对话（包括关于心理健康的对话）有多少是在社交媒体平台上展开的，您可能正在考虑这些是否以及如何成为分享您的心理健康故事的工具。大学校园 HOP (HOP-C) 计划特别详细地探讨了这个主题，因为告知这一改编的年轻人注意到社交媒体在他们的关系中的重要性。在线分享您的故事有多种方式，每种方式都有其自身的潜在成本和收益。

Facebook、Instagram、Twitter、WhatsApp 或其他网站或应用程序上的私人消息让您有机会精心制作您想说的话，并在分享之前对其进行编辑。但与面对面交谈（或通过 Zoom 或 FaceTime 交谈）相比，可能会丢失一些语气、情感内容和获得即时情感支持的方式。这也适用于短信。而且私人信息并不总是保密的——未经您许可共享的屏幕截图可能是一种有害的八卦形式。

在社交媒体上更公开的披露形式可能是传播您的故事的一种非常有效的方式。如果您的目标是一次接触多个联系人，那么在 Facebook、Instagram、Twitter 或其他地方发布公开帖子不仅有效，而且有时可以让您不必一遍又一遍地“出柜”，这是一种受欢迎的解脱。同样，您可以在故事公开之前准备和编辑您的故事。然而，你最终可能无法控制谁看到和回应你的故事——为潜在的网络攻击或网络欺凌敞开大门。

任何形式的公开披露，尤其是在线披露，都会产生持久的影响，无论是正面的还是负面的。数字足迹可能非常顽固。即使被“删除”，公共帖子也很少无法被发现，因此不应忽视其持久性。您的受众最终可能比预期的要广泛，并且有关您的经历的帖子可能会无意中传播开来。这也可能对职业产生影响：如果未来（或当前）雇主看到您的职位，则可能存在歧视风险。在美国，某些职业（例如，医生、心理学家和咨询师、牙医、律师）的许可申请甚至会询问精神病史，以防止受到精神健康状况“损害”的人拥有如此有影响力的头衔。在决定公开披露是否适合您时，了解您所在国家/地区在您选择的或未来的职业中的法规可能很重要。

另一方面，研究表明，对抗公众对心理健康挑战的污名化的最有效方法之一是通过接触——即与分享精神疾病和康复经历的人建立人际关系。不用说，在考虑公开披露时，风险很高，但好处可能很大；这是一个只有你才能做出的决定。

您可以在该计划的网站上找到有关诚实、开放、自豪 (HOP) 的更多信息——包括手册和工作簿、研究证据和其他改编。

这本书以消除精神疾病的耻辱为荣：故事和团结的散文（2015 年）是一本关于各行各业的人的出柜故事的选集——关于心理健康挑战、耻辱、康复和希望的故事。

同样， 《我们的故事，我们自己：克服高校心理健康的污名》 （2018 年）一书分享了年轻人面临心理健康挑战的经历，正如生活在他们身边的人所讲述的那样。

在“为抑郁症发声”播客的一集中，帕特里克·科里根（Patrick Corrigan）与联合主持人布里奇特·肖尔（Bridget Shore）和特里·麦奎尔（Terry McGuire）谈论了共同故事在对抗污名方面的力量。

This Is My Brave组织旨在通过包括现场讲故事活动、短片和 YouTube 视频在内的平台，“使个人能够将自己的名字和面孔写在他们从精神疾病和成瘾中康复的真实故事中”。

我们努力在我们的指南中为您提供有关心理学和心理健康的最值得信赖、最专业和最新的信息。您可以在此处详细了解我们如何确保它们是可靠的信息来源。本指南仅作为一般信息提供。它不能替代根据您的具体情况量身定制的独立、专业的医疗或健康建议。如果您正在与心理困难作斗争，我们鼓励您寻求专业人士的帮助。