如何相信自己的身体

Iuliia Isaieva/Getty 摄

四年前，当我从酒精依赖中恢复过来时，我从一位心理学家那里听到了以下的话：‘你的问题不是焦虑。这是相信你自己。当时，我从哲学上解释了“相信自己”这句话：相信自己能够完成工作，做出正确的决定，让你的朋友发笑，捍卫一个观点，让邻居的狡猾的狗在没有专业的情况下摆脱束缚灾难。今天，在了解了比我想象的更多的自我调节之后，我不再那样看。相信自己首先是一种发自内心的体验，不像是接受一套新的信念，更像是一种信任落入我的心脏、肺、腹部和肠道的内在景观。每时每刻，互动，关系都变成了一种独特的体验，这取决于我的身体如何接受它，而不是我已经弄清楚如何生活的大统一方式。不管我们是否知道，我的心理学家的真正意思是：你不相信你的身体。

我们大多数人都熟悉“跟随直觉”或“跟随直觉”的含义。我们中的许多人不时忽视危险信号或烦人的感觉，导致我们后来后悔的后果。相信你的身体包括这些想法，但它还意味着更多。在决策制定和健康方面，人们对身体感觉的重视程度各不相同——从饥饿和疲劳到愤怒和快乐。我们中的一些人可能会忽略或压抑感觉，说服自己摆脱强烈的感觉（或让其他人说服我们摆脱这种感觉），或者只是更重视逻辑和理性而不是感觉。人们对这些信号的感知能力也不同，这会影响他们利用这些信号的能力。例如，患有述情障碍（一种以难以识别和表达感受为特征的疾病）的人通常在感到疼痛时才知道自己饿了，或者在感觉到脉搏时才知道自己生气了。另一方面是那些可以说感觉太多的人，导致他们很容易被自己的身体信号淹没——因此不信任——他们的身体信号。

身体信任可以支持更好的心理健康

身体信任不仅仅是一个民间概念——它也是一个科学概念。它用于测量“内部感受”，这是从内部感知身体的过程。内感受不良与多种精神障碍有关，包括创伤后应激障碍 (PTSD)、进食障碍、抑郁和焦虑。除了关于身体信任的问题外，研究人员还通过进一步挖掘七个特征来衡量人们的内感受，从“注意”到“注意力调节”再到“身体倾听”。在这些特征中，“身体信任度低”与心理健康特别相关。

患有自杀意念、饮食失调、孤独和抑郁症的人除了不相信自己的身体信号外，还经常报告说他们的身体感到“不安全”或“不在家”。这种联系的原因尚不清楚，但人们可能会推测，如果这些人确实感到足够安全以相信他们的身体信号，那么这样做可能会导致适应性行为改变和症状减轻。无论解释如何，这些发现都表明身体信任对于幸福感至关重要。

当我在 2018 年开始减少饮酒量时，我经历了一段非常艰难的焦虑时期，尤其是在我以前用酒精帮助我放松的各种社交场合。我过去相信酒精可以帮助我应对社交场合，而不是相信自己的身体。没有酒精，如果我开始感到任何不愉快的感觉，例如紧张或心跳加速，我的大脑会自动恐慌，因为它不知道如何自行调节它们，这会加剧不愉快的感觉。如果没有这种紧张感，我什至无法在我合住的公寓的公共空间闲逛。自从改变了我思考内在体验的方式，并彻底戒掉了生活中的酒精之后，我大部分时间都感到平静。但要达到那种状态，我必须改变我思考自己感受的方式——像对待视觉、听觉或任何其他感官一样对待我的内在体验。

有多种方法可以提高您的身体信任度

尽管对内感受的研究还处于早期阶段，但已经发现可以改善内感受以及身体信任的一件事是正念。为了正确地进行自我调节并做出健康的决定，您不仅必须能够感受到这些身体感觉，而且还必须以一种好奇、富有同情心和正念的方式与它们联系起来。不仅仅是当您在家或独自一人时，当您出门在外时，在各种环境中，包括与其他人一起时。其中一些信号您可能决定采取行动，而其他信号您可能决定忽略。无论如何，这些都是重要的信息，旨在帮助您生存，甚至茁壮成长。这种对身体体验的尊重取向就是我所说的“信任你的身体”。

您不必面对心理健康挑战就可以从信任自己的身体中获益。更好的内感知对运动员、演员、学生，甚至是依靠直觉做出高风险决策的成功金融交易员都有帮助。值得庆幸的是，您可以采用一些基于科学的做法来帮助与您的身体建立更信任的关系，其中许多对我有用。在本指南中，我将专注于建立身体信任以改善您的情绪调节。您可以将这些练习称为“身体正念”，但这不仅仅是另一个正念指南。

阅读身体信任文献

第一步，考虑阅读其他人对拥有身体信任意味着什么的描述，以更好地理解它如何在你生活的各个方面支持你。那里有很多不同类别的文献；你只需要开始通过这个镜头看到它。

我的阅读和内感受之旅始于 2018 年诗人奥德雷·洛德 ( Audre Lorde ) 的散文“情色的用途”(1978)：

当我们生活在我们自己之外时，我的意思是仅根据外部指令而不是根据我们内部的知识和需求生活，当我们远离那些……来自我们内部的指导时，我们的生活就会受到外部和外来形式的限制，我们顺从一个不基于人类需求的结构的需求，更不用说个人的需求了。

对 Lorde 来说，身体信任是一种自尊行为：

……一旦我们开始对生活的各个方面都有深刻的感受，我们就会开始要求自己和我们的生活追求与我们知道自己能够获得的快乐相一致。

另一本有见地的 书是当身体说不时：隐藏压力的代价（2003 年），作者是匈牙利裔加拿大医生 Gabor Maté。他描述了随着时间的推移忽视身体信号可能引起的疾病，他写道：“当我们无法学习如何说不时，我们的身体可能最终会为我们说出来。”正如 Lorde 的身体信任引导我们走向健康，Maté 的身体信任引导我们远离疾病。

进行正念练习

要开始建立您的身体信任，您需要在一天中抽出时间开始密切关注您的身体。研究表明，两种正念冥想练习——呼吸冥想和身体扫描——不仅可以增强内感，还可以特别增强身体信任。这两种冥想都是“专注”的形式，意思是专注于身体内部或外部的物体，例如火焰、咒语——或者，就我们的目的而言，您的呼吸或身体的一个或多个特定部位。

如果您是初学者并且不确定是否要花更多的时间在您的身体上，我建议您在进行全身扫描之前进行呼吸冥想，因为它会为您提供一个安全的焦点。网上有许多免费的引导式呼吸冥想。我最喜欢的项目之一是来自加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心 (MARC) 的五分钟呼吸冥想。

进行基本的身体扫描

同样，网上有很多版本，但我喜欢 MARC 提供的三分钟冥想。你可以在这里收听，下面是他们的成绩单的一个稍微改编的版本：

• 无论您是坐着还是躺着，首先要将注意力集中在您的身体上。如果你觉得舒服，你可以闭上眼睛。感受身体在椅子上或地板上的重量。深呼吸几次。当你深吸一口气时，吸入更多的氧气，让你的身体充满活力，当你呼气时，会有一种更深入的放松感。
• 注意脚接触地板的感觉。重量和压力、振动、热量。注意你的腿靠在椅子上。压力，脉动，沉重，轻盈。注意你的背靠在椅子上。将注意力转移到胃部区域。如果你的胃紧张或紧绷，让它变软。喘口气。注意你的手。你的手是紧的还是紧的？看看是否可以让它们软化。注意你的手臂。感受手臂的任何感觉。让你的肩膀柔软。注意你的脖子和喉咙。让它们柔软、放松。软化你的下巴。让你的脸和面部肌肉柔软。
• 然后注意你的整个身体。再吸一口气。尽你所能地注意你的整个身体。喘口气。准备好后，您可以睁开眼睛。

一开始您可能会觉得这些练习不舒服，但请记住——您的身体在您身边。它的主要功能是让你活着。作为一般规则，每当您感到不适时，与其试图尽快消除它，不如问问自己：“这个信号试图告诉我什么？”

职业治疗师和内感受专家凯利·马勒 (Kelly Mahler) 于 2021 年在她的博客上写道：“我们的身体被设计成有时会感到不舒服。”身体，[以及]在那一刻我们需要什么来感到安全和规范。即使我们的身体感到舒适，情况也是如此……”

在正念冥想传统中，通常在“集中注意力”之后的步骤称为“开放式监控”。尽管开放式监测尚未在研究中直接显示可改善内感受，但已发现它会影响岛叶皮层，这是大脑中最参与内感受的部分。

与其将你的注意力集中在一件特定的事情上——比如呼吸或身体的某个特定部位——开放式监控是要注意每时每刻出现在你意识领域的任何事情，并且不加判断地观察它。例如，如果出现不愉快的感觉或想法，你会承认它们并让它们过去，而不用关注或标记它们。在本指南的后面部分，我将解释与您的感觉互动的方法，例如通过标记或重新评估它们，但首先重要的是要练习不认同感觉，以保持不加判断的缓冲。

开展公开监督活动

经授权改编自冥想研究员 Aidan Lyon 的博客：

• 在一个安静的地方舒服地坐下来，花点时间让你的思绪平静下来——你甚至可以短暂地练习专注冥想。
• 准备就绪后，开始注意出现在您意识中的所有感觉。对于每一种感觉，注意它，但不要与之互动。不要参与其中，也不要试图摆脱它。只是让它生起、演化，然后消逝。
• 最终，你会发现你的注意力集中在了某件事上。例如，您可能会发现自己全神贯注于胸口的温暖感觉、脚部的刺痛感或外面的交通声。无论是什么感觉，当你注意到你不小心把注意力集中在它上面时，承认这已经发生，然后轻轻地将你的注意力带回观察状态，在这种状态下，感觉会自然而然地发生。

虽然这可以在家里自己完成，但作为一项定时活动，我们的目标是让您能够将这种专注的方式带到世界各地，无论您走到哪里。心理学家乔纳森·吉布森 (Jonathan Gibson) 在 2019 年撰写有关内感受的文章时表示，开放式监控可能对情绪自我调节特别有帮助，因为它在你和你的感受之间创造了空间。吉布森解释说，这是一种承认，人们正在体验一种体验，而不是“成为”这种体验。 “可以简单地体验身体感觉，而不是将体验转化为自我定义的属性。”

吉布森补充说，这个空间对于那些不相信自己的感觉或感觉不安全的人特别有帮助。 “随着时间的推移，参与者会发现他们的身体可以成为一种有用的资源，而不是应该避免的威胁源，”他写道。

尝试更多实践并找到适合您的方法

在我自己的内感受之旅中，我选择练习一种称为灵气的日本能量治疗技术，而不是传统的身体扫描。虽然它尚未得到科学研究的支持，但它已被俄亥俄州克利夫兰诊所等知名西方医疗中心用作治疗方式。我推荐它是因为它与手接触，你可以在身体的不同部位移动，在你从头到脚扫描时提供一个锚点。出于对实践的尊重，我不会在这里包括灵气的基本步骤；有关更多信息，我建议您阅读此说明，注册课程，并接受训练有素的专家的点化。

在连续30 天每天做30 分钟的灵气训练后，我取得了最大的进步，在我身体的每个部位上花费三分钟。考虑到您自己的生活方式和健康需求，您会想要确定最适合您的日常活动。

在我进行了 30 天的灵气训练之后，我开始按菜单使用它作为一种在潜在压力事件发生前的镇静技巧。随着时间的推移，我发现集中注意力的准备并没有帮助我意识到我可以在活动期间简单地意识到身体的感觉并相信我的身体会自行恢复平静状态。突然间，这不是为了保护我免受不愉快的感觉而事先达到平静的状态，而是接受任何可能出现的不愉快的感觉，并像好朋友一样待在我的身体里，直到它把它们赶走。随着时间的推移，随意扫描我的内心景观变得如此自动化，以至于我开始在梦中这样做。

注意你对你的感受的看法

虽然在最初的几个步骤中你不可避免地会试图从你的感觉中找到意义（就像我在灵气训练后所做的那样），但这些步骤主要是关于接受感觉，并与你的身体建立信任关系，而不是贴标签或将感觉与情绪和行为联系起来。接受能力是关键，因为它训练你放慢速度，并将你的感觉与你通常对它们的想法脱钩，这有助于自我调节。接下来，我将进一步解释这些想法。接下来的步骤并不是严格线性的，有时可能会循环回到您的正念练习，但它们会帮助您开始反思您与日常生活中的感受相关的方式。

标签

学习命名感觉是建立身体信任的另一个重要步骤。我发现贴标签可以帮助您区分细微差别的身体反应类型——例如，对当前情况的直觉，以及与您过去的经历有更多关系的条件反应——这可能有助于改进您的决定——通过让您更有信心依靠您对未来这些感觉的评估来做出贡献。

马勒的另一篇博客文章解释说，当她与学龄儿童和他们的看护人一起工作时，她鼓励他们标记他们在日常活动中的身体感觉，甚至大声对其他人说（例如，“当你拥抱我时，我的肌肉会感到松弛” ; ‘当我和你玩捉迷藏时，我的心跳加速’)。 “你不仅是个好模特，”她写道，“而且肢体语言也会自然而然地让你了解自己的身体信号。”

要练习标记您的感觉，请问自己以下问题：

• 我该如何向别人描述这种感觉？
• 对我来说，这种感觉通常与什么情绪相关？
• 直觉对我来说是什么感觉，过去我采取/不采取行动时发生了什么？
• 条件反应对我来说是什么感觉，以及过去当我采取/不采取行动时发生了什么？

您可能想将您的答案记录在日记中以备将来参考，这样您就可以开始了解您是如何从感觉中寻找意义的。您可以考虑将此练习的前两个步骤结合到您的身体扫描和呼吸冥想练习中，或者，如果您愿意的话，可以全天在感觉出现时使用它们。

重新评估

这是我们更加关注“我们对自己的感受的想法”并质疑它是否对我们有帮助的部分。以焦虑为例——虽然人们通常认为焦虑只是不时降临在我们身上的事情，我们会尽力避免，但内感专家却以不同的方式看待它。

正如发展心理学家克里斯蒂娜·奥尔​​德罗伊德 (Kristina Oldroyd) 曾经向我解释的那样：“以消极方式解释身体信号的偏见，而不是对身体信号的注意，有助于认知 [例如，担心] 和行为 [例如，回避] ] 焦虑症状。

换句话说：当谈到焦虑时，问题不在于你身体内部发生的事情；这就是您对身体内部发生的事情的看法。当您感觉到这些时，不必担心手心出汗或心跳加速，您可以告诉自己这些是完全正常的感觉 – 只是您的身体为重要事件做准备的方式。这是一个相信你的身体站在你这一边的问题，即使它偶尔会发出强烈的信号。

改变你对自己感受的看法被称为“重新评估”，它是建立身体信任的另一个组成部分。 “开发内感受意识的能力被认为可以促进积极和适应性的重新评估过程，这是情绪调节的一个重要方面，”西雅图的研究教授辛西娅普莱斯说，她在身体导向疗法 (MABT) 中创造了正念意识，她的西雅图华盛顿大学的合著者 Carole Hooven。

要练习重新评估，请问自己以下问题：

• 这种感觉本身是好是坏？
• 当我感受到这种感觉时，我通常会怎么想？
• 我的身体想告诉我什么？

同样，我建议您将这些步骤纳入您的身体扫描和呼吸冥想练习中，或者全天练习使用它们。

在感觉和情绪状态之间按下暂停

接下来，重要的是要学会退后一步，考虑一下您如何看待情绪与身体状态之间的关系。你可能会认为情绪是对你生活中事件的心理反应，然后会引发你身体的反应。一个人说了一些激怒你的话，你的精神状态就会变得“愤怒”，随之而来的是你身体中的愤怒感。在他的《心理学原理》 （1890 年）一书中，威廉·詹姆斯提出了相反的观点：在事件发生后，您会产生身体反应（无论您是否意识到），而您的情绪状态就是对这种身体反应的反应.近年来，这种观点重新受到青睐，尤其是通过被称为 具身认知的领域。

尽管对具体发现的可复制性存在争议，但基本思想是身体发生的事情会影响思想和情绪。例如，1988 年的一项开创性研究表明，如果您将一支笔夹在牙齿之间，从而强迫自己做出微笑的表情，您实际上最终会因此感到更快乐。

这一系列研究表明，在身体感觉变成成熟的情绪状态之前，有一个微妙的时刻——几乎就像黑夜变成白昼的那一刻一样难以识别。如果你能识别它，你就更有能力控制你对世界的情绪反应如何影响你的行为。

想象一下，从一位朋友那里收到一条模棱两可的短信，似乎暗示他们要让你失望。你有一个身体反应：胸口一阵热流。与其让这种反应成为你的现实，事物的状态（阅读：你因为朋友把你赶走而生气），如果你只是观察它，而不让它超越反应怎么办？也许你误读了邮件。在根据您的反应采取行动之前，您不想消除您的困惑吗？您决定牢记自己的感受并向您的朋友寻求澄清，却发现他们犯了一个无心的错误，忘记了您的约会对象。

你的感受并不总是反映真实情况，尽管你的感受对你来说总是有效的。能够在反应和现实之间留出空间是很重要的，因为你会根据你认为的事物状态来改变你的行为（从而改变你的现实）。

练习社交互动

在家里私下与你的身体建立信任关系是一回事。在社会环境中发展它是另一回事。当你与另一个人交谈时，与独自一人相比，你身体内部的感觉如何？有没有人在场时你的身体内部会感到平静？或者其他引起不适的人？了解您的“社会团体”，以便您可以将其用作指南。

“对于高质量的社交联系，尤其是在具有社会挑战性的情况下，内感受意识是必要的，但还不够，”内感受专家和心理学家安德鲁·阿诺德 (Andrew J Arnold) 及其同事、神经科学家凯伦·多布金斯 (Karen Dobkins) 告诉我。 “意识需要以每时每刻的方式在内部和外部体验之间切换，以便将两者整合起来，以便在社交情境中进行适应性学习。”

Arnold 和 Dobkins称此为注意力转换。你越善于转换，你就越快了解内部和外部线索之间的关系，这可以帮助你管理你的人际关系。

举个例子，多布金斯告诉我，当向另一个人传达自己的内心体验时，先说出你的感受会有助于命名客观事件：“当你说：‘这个金枪鱼砂锅太辣了’时，我感到受伤和尴尬.’

随着时间的推移，您将能够更有效地信任这些信号并根据这些信号采取行动。

我知道身体扫描和呼吸冥想只是我的一部分。建立身体信任还需要有意识地将自己置身于各种不喝酒的社交场合，完全依靠我的身体来训练自己放松。该培训的一部分是了解我对他人的感受以及原因。

保留一个内感受的日记

最后，记录下你的身体体验，以便日后参考并了解你自己的内感受模式。记录感觉、情绪、决定和其他行为。专注于尽可能详细地描述每一种感觉。你是第一次有这种感觉吗？你以前是什么时候感觉到的？当你感觉到它时发生了什么？您可以按月、每周或每天添加条目——任何适合您的方法——不过最好在每次体验后尽快添加，同时让您记忆犹新。

我保留了一个 Word 文档并记录了我整个星期出现的见解，主要是为了尝试绘制我的感觉、情绪、思想和行为之间的联系。我发现能够回顾往年的条目非常宝贵。写下这些事情也会帮助你建立身体信任，让你有机会花时间反思它来重视你的内心体验。

1. 身体信任不仅仅是“随心所欲” 。它被心理学家认为是内感受的一个组成部分，内感受是你身体内部的感觉。
2. 身体信任可以支持更好的心理健康。有各种心理健康问题的人往往内感较差，尤其是对身体的信任度较低——这表明培养身体信任度对心理健康很重要。
3. 阅读身体信任文献。在采取具体做法来增加身体信任之前，值得阅读其他人对拥有身体信任意味着什么的描述，从 Audre Lorde 到 Gabor Maté。
4. 进行正念练习。如果您是初学者，我建议您先进行专注的呼吸冥想，然后再进行全身扫描。之后，进行开放式监控，这是关于以一种非判断性的、开放的意识观察你的感觉。
5. 尝试更多的做法并找到适合您的做法。在我自己的内感受之旅中，我选择练习一种称为灵气的日本能量治疗技术。
6. 注意你对你的感受的看法。如果你养成标记和重新评估你的感受的习惯，并在感觉和情绪状态之间按下暂停键，那么将身体感受与情绪和行为联系起来会变得更容易。
7. 练习社交互动。在家里私下与你的身体建立信任关系是一回事，但你还需要通过一种称为“灵活转换”的技能在社交环境中发展这种关系。
8. 保留一个内感受的日记。它会给你另一个机会，通过花时间反思它来重视你的内在体验——并在这个过程中建立更多的身体信任。

您可能一直在问自己的一个问题是：“身体信任（或缺乏信任）首先是如何发展的？”我们中有些人天生就比其他人拥有更多，还是后天习得的技能？发展心理学家克里斯蒂娜·奥尔​​德罗伊德 (Kristina Oldroyd) 认为，内感受是在童年时期形成的，并且在很大程度上受到我们的社会环境的影响。

Oldroyd 的团队寻找人们的内感受和他们的依恋风格（他们与他人相处的方式）之间的联系。在 2019 年的一项初步研究中，他们发现具有回避型和焦虑型依恋风格的年轻人分别表现出较低的内感受功能和夸大的内感受功能。也就是说，回避依恋的人对情绪的身体反应迟钝，而焦虑依恋的人往往反应过度。

在一项后续研究中，研究人员发现 8 至 17 岁的男孩，其母亲不理会或淡化他们的负面情绪，在检测自己的负面情绪感受方面不太准确。研究人员写道，“环境输入影响内感受网络发展的机会很大”。

为了描绘这可能会如何发展，Oldroyd 给我举了一个例子，一个孩子即将表演舞蹈独奏会，心率加快，手心出汗。她的看护者可以说：’这很正常；您的身体正在准备迎接挑战。这是你的身体告诉你你准备好了的方式；你会很棒的。或者他们可以说：‘哦，我的天哪，你惊恐发作了；让我们拿出 Xanax。第一反应验证了内心体验并教导情绪自我调节；第二种方法使经验无效，并且没有给孩子提供情景化的路线图——而不是过度认同或完全忽视——一个人的痛苦。

你可能在成长过程中经历过类似的事情，或者认识这样的人。知道改变自己与身体感觉和情绪的关系是可能的，并且身体信任和内感受的研究正在为理解如何做铺平道路。特别是，社会内感受可能被证明是一个特别有前途的研究方向，因为它将身体体验定义为关系性的方式，例如， 关系心理治疗将心理学定义为主体间性的。换句话说：如果人们首先通过他们的身体和与他人的互动来学习情绪自我调节，那么成年后改善调节的关键可能在于人际互动的荒野性，就像个人改变意愿一样.

您可以在线下载内感受意识测试的多维评估，其中包括对身体信任的衡量，以评估您当前的技能。

英国科学作家大卫·罗布森 (David Robson) 为The Observer撰写的文章“内感受：塑造幸福的隐藏感觉 (2021)”很好地概述了内感受如何影响心理健康。

在 Dissenter 频道的 YouTube视频“内感受、情绪和心理健康”（2020 年）中，神经科学家Sarah Garfinkel深入探讨了内感受和情绪调节之间的联系。

另一位神经科学家安德鲁·休伯曼 (Andrew Huberman) 在他自己颇受欢迎的 YouTube频道上的视频“如何优化大脑-身体功能和健康”(2021) 中，对内感受进行了几分钟的启发，并暗示了它对社交互动的重要性。他在这里更深入地介绍了这个主题。

这本书你感觉如何？ AD ‘Bud’ Craig的 An Interoceptive Moment with Your Neurobiological Self (2014) 是最早将内感受引入神经科学家主流意识的人之一。

凯利·马勒 (Kelly Mahler) 的《 Interoception: The Eighth Sensory System》 （2015 年）一书提供了改善自我调节的实用解决方案，重点关注自闭症患者。

禅宗rōshi （老师）John Daido Loori 的书The Zen of Creativity: Cultivating Your Artistic Life (2004) 强调了自信在一个人的生活中的重要性。他用“隐性”一词来暗示身体在这个过程中的作用：“当你学会隐性地相信自己时，你就不再需要通过你的艺术来证明什么了。”

屡获殊荣的科学记者安妮·墨菲·保罗 (Annie Murphy Paul)所著的《延伸思维：脑外思维的力量》 (2021) 一书展示了内感受的最新研究，并解释了“用我们的身体思考”的含义。