我们都有想要改掉的习惯，每天晚上我们都会给自己讲同样的鼓舞人心的话：我会早点睡觉。我会抵制那个饼干。我会停止咬指甲。然后明天来了，我们屈服了，感觉比糟糕更糟。我们感到挫败和内疚，因为我们知道得更多，但仍然无法抗拒。
这个循环是可以理解的，因为大脑不会轻易做出改变。但改掉不健康的习惯是可以做到的。这需要有意图、有点白手起家和一些有效的行为矫正技术。但即使在此之前，它也有助于了解我们大脑中发生的事情、我们的动机和我们的自我对话。
我们为某些习惯感到奖励
好习惯或坏习惯都是例行公事，而例行公事，如淋浴或开车上班，是自动的，让我们的生活更轻松。 “大脑不必想太多，”麦克莱恩医院老年心理学部教育主任、哈佛医学院精神病学讲师斯蒂芬妮·科利尔博士说。
坏习惯略有不同，但当我们试图改掉一个坏习惯时，我们会产生不和谐，而大脑不喜欢这样，哈佛医学院心理学副教授 Luana Marques 博士说。大脑中的边缘系统激活了战斗-逃跑或冻结反应，我们的反应是避免这种“威胁”并回到旧的行为，即使我们知道这对我们不利。
通常，对我们没有好处的习惯仍然感觉良好，因为大脑会释放多巴胺。它对任何可以帮助我们作为一个物种生存的东西都做到了这一点，比如吃东西或做爱。避免改变就是生存，我们会得到回报（尽管是暂时的），所以我们每次都在回归。 “这就是它如此困难的原因，”科利尔说。
找到你想要改变的原因
但在您尝试改变习惯之前，确定您想要改变的原因至关重要。当原因更个人化时——你想和你的孩子在一起；你想多去旅行——你有更强烈的动力和提醒，在挣扎的时候可以参考。
在那之后，你想弄清楚你的内部和外部触发器，这需要一些侦探工作。当坏习惯的冲动袭来时，问问它发生的时间、地点和对象，以及你的感受，无论是悲伤、孤独、沮丧还是紧张。这是一个混合和匹配的过程，每个人都不同，但如果你事先注意到一个线索，你可能会抓住自己，科利尔说。
下一部分——有时是更难的部分——是改变你的行为。如果你的弱点是上班路上的早晨松饼，解决方案可能是改变你的路线。但是环境不能总是改变，所以你想找一个替代品，比如用杏仁代替糖果，或者用冷冻酸奶代替冰淇淋。 “你不必追求完美，只要更健康一点，”科利尔说。
Marques 说，你还想避免全有或全无的心态，这会导致快速倦怠，而是朝着你的目标迈出微步。如果你熬夜到半夜，但想在 10 点睡觉，合理的进度是：从 11 点 45 分开始；第二天晚上11:30；下一个 11:15 ……它建立成功并最大限度地减少避免新习惯。
这也有助于记住冲动遵循一个循环。它们最初很强烈，然后减弱，通常在大约 20 分钟内消失。 Collier 建议设置一个计时器并专注于“刚刚度过难关”。
在那个等待期间，寻求新的感觉可以提供有用的分心。你可以到外面去感受风，闻空气。你可以做一些身体上的事情。 Collier 也喜欢使用冷热。在极端情况下，它会将您的脸浸入一碗水中，这会减慢您的心率。但它也可能是拿着冰块或洗热水澡。 “你专注于感觉而不是冲动，”她说。
接受成功不是一条直线
当你试图改变时，会有颠簸和挫折，这是持久改变过程的一部分。问题是我们是我们自己最糟糕的批评者，有些人认为除了完全成功之外的任何事情都是完全失败的。
Marques 说要尝试以第三人称视角，想想你对一位朋友的反应，他说吃一袋薯片就毁了他们的整个饮食。你会友善和令人放心，而不是挑剔，所以给自己同样的待遇。许多与自我批评的斗争不是将思想视为事实，而仅仅是思想。这需要练习，但这与冥想的想法相同。你把进入你脑海的东西当作云，承认它们并让它们滚过。 “每个人都一直在扭曲思想，”马克斯说。 “这就是你对他们所做的。”
它还有助于减轻压力并最大程度地减少失败感，因为知道目标不是让旧习惯消失，因为它不会。你只是想加强新的习惯，所以最终它会接管，而旧习惯甚至都不是一个想法。但这是一个持续的过程，通过自我同情变得更容易，因为没有办法为每一种情况做好准备，也无法预测何时何地触发可能发生。
“你无法为生活做好准备，”科利尔说。 “生活会向你扔东西。”
原文： https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-break-a-bad-habit-202205022736