如何改变你的自我限制信念

Sophie Taeuber-Arp 的上升、下降、紧贴、飞行（平衡） （细节，1934 年）。由巴塞尔艺术博物馆提供

你有没有因为觉得自己不够合格而决定不去升职？或者避免向邻居寻求帮助，因为你觉得你会很麻烦？或者把你没有得到你想要的东西作为确认，是的，你认为它永远不会成功的预感显然是正确的？对，我也是。像这样的悲观信念很常见，它们让你退缩的程度超出你的想象。也许你从来没有想过改变这些态度是可能的，更不用说你会如何去做。也许即使可以，您甚至都不想改变他们——毕竟，谁愿意成为那个自大到认为尽管资格不足但他们肯定有机会升职的人，或者谁不对邻居提出要求时要三思而后行，或者谁对自己成功的可能性有坚定的信心来实现自己的目标？

哲学和教练是一种完美的——但未被充分探索的——伙伴关系。做哲学包括识别和挑战隐藏的假设，使用类比来揭示双重标准，并揭露狡猾的推理：所有有助于指导那些背负着阻碍他们成功的信念的客户的事情，他们对除自己以外的所有人都富有同情心，并且因为忙于批评自己而忽略了自己的推理错误。通常，哲学家的思想——包括勒内·笛卡尔和我将在这里提到的其他思想家——找到了新的应用，为我们许多人每天面临的困难提供了一个有用的新视角。

首先，找到你的限制信念

事实上，您可以而且应该改变阻碍您前进的信念。这样做会让你的生活变得更好。不过，首先，你必须找到这些信念。这比听起来更难。通常，阻碍我们的信念是我们的一部分，以至于我们没有意识到我们拥有它们。我们没有意识到它们如何塑造我们感知世界的方式。我们认为我们是在客观地看待事物，而实际上并非如此。一个人认为她的资格不足，因此不应该申请的工作，另一个人认为这是一个不去追求的机会，因为，谁知道呢，这一切都可能奏效。

当谈到发现和挖掘有问题的基本信念，将它们掸掉，并把它们举到阳光下仔细观察时，哲学家是老手。这是我们工作的核心。这一过程在17 世纪法国哲学家笛卡尔的著作中得到了生动的说明。在他的论文《关于第一哲学的沉思》 （1641 年）中，他突然想到，他所知道的一切都可能被证明是错误的，因为它是基于最初通过他的感官传给他的信息，而我们的感官有时会欺骗我们。他开始绝对拒绝他认为自己知道的一切，目的是只允许那些他可以绝对确定没有错误的信念回归。最终——也是众所周知的——他得出了一个不可否认的事实：他存在。 “我思故我在”表达了笛卡尔的观察，只要他有思想，他就可以肯定他的存在。

你不需要抛弃你相信的一切，笛卡尔式的。但是你可以从对你最根深蒂固的信念进行审计中受益匪浅。直到最近我才意识到这有多么重要和可能改变生活。我（几乎）整个职业生涯都是哲学家，几年前，我开始利用我的哲学技能和培训来指导人们克服困难。什么样的困难？当然有很多，但我在教练客户身上一次又一次地遇到一些事情，他们总是很聪明，很热情，对如何到达他们想去的地方感到困惑。鉴于他们目前的承诺和情况，他们只是看不到他们想要的工作、职业、家庭生活的道路。

现在，他们道路上的许多障碍是结构性的，是他们无法控制的因素造成的；性别歧视、种族主义和其他形式的不平等等因素使一些人更难取得成功，而另一些人则不然。正如 Ephrat Livni 在她的Quartz文章“对女性的所有职业建议是一种煤气灯照明的形式”（2018 年）中所指出的那样，在提供成功建议的同时忽视这些外部障碍是有害的。但我们成功的一些障碍是我们自己设置的，往往甚至没有意识到。深入了解我的教练客户最根深蒂固的原则，经常会发现客户自己认为荒谬的信念，即使他们继续受到他们的影响。这种信念的常见例子包括除非我有生产力，否则我无权休息，如果我不能在不寻求帮助的情况下做某事，那么我就是无能的——正如我在开头段落中暗示的那样：对自己采取更积极的看法会让我傲慢得无法忍受。

也许，阅读本文，您正在反思您自己的限制性信念可能是什么。一旦找到它们，您如何知道如何更改它们，如果这样做，您会发生什么？

接受你通过过滤器看世界

我们没有人能如实地感知世界。 18 世纪的哲学家伊曼纽尔·康德区分了本体（事物本身）和现象（事物在观察者看来）。根据康德的说法，我们永远无法知道本体；我们只能知道现象。当我们感知现象时，我们所感知的是关于我们自己，以及我们对现实的旋转以及我们与它的互动，就像它关于世界本身一样。说得有点笨拙：这个想法是，当你看着正在阅读这篇文章的屏幕时，你所看到的更多的是关于你以及你与所看事物的关系，而不是关于真实的世界。我们感知的世界与世界本身之间的这种区别支撑着整个哲学子领域，即现象学。康德对决定我们对现实的特殊旋转有他自己的想法——但我们不必深究。我们在这里的教训可以是：我们通过过滤器来观察世界。除其他外，该过滤器包括我们根深蒂固的信念。一旦我们认识到这一点——甚至在我们达到识别这些塑造现实的信念的阶段之前，更不用说试图改变它们——我们就打开了使用不同的过滤器来看待世界的可能性，以及如何不同的问题如果我们这样做，世界可能会看起来。

放慢速度并表达出来

我的研究生导师，已故哲学教授休·梅勒曾经对我说：“只有写下来，你才能理解某些东西。”这在教练和哲学中都是如此。我们的想法——包括那些我们认为最引人注目的想法——往往只是半成品出现在我们面前，这可以掩盖它们的缺陷。简单地表达这些信念使我们能够更好地理解它们，有时会揭示它们只是疯子。 （你可能有过向某人表达一个想法然后说：’现在我已经大声说出来，我意识到它是多么荒谬！’）这在我们的限制性信念中是正确的。问题是我们经常回避表达这些信念，也许是因为它们让我们感到不舒服。不过，勇敢地直视他们是值得的。

我最近的一个客户，她觉得每天花20 分钟看小说放松会很懒惰和自私，当我逼她时，她发现自己无法找到任何令人满意的方式来表达这种感觉。她尝试并拒绝了休息20 分钟是自私的，我应该能够不间断地一直工作，这两种说法——尽管表达得很清楚——她都觉得不可信。她意识到她对休息的不适“只是一种感觉”，没有任何令人信服的说法支持。另一位客户觉得她在一天中做的不够多，但当被要求列出她认为应该做的所有事情时，她意识到一天中的时间甚至不足以完成其中的一半.

所以下次当你发现你不愿意做一些能让你的生活更轻松的事情时，问问自己为什么。您如何完成开头的句子：“因为……”？记录你的不情愿。向朋友解释一下。想象一下，您正在为您反对相关活动提出理由。你的解释有意义吗？如果不是，也许是时候抛弃笛卡尔式的那种信念了。

尝试不同的过滤器

如果你深入挖掘了自己的不情愿并发现了一些限制性、过滤性的信念，请停下来祝贺自己。这个过程可能真的很不舒服；毕竟，你正在反对一些与世界和其中的人相关的基本方式，这可能真的令人不安。事实上，令人不安的是，当我们遇到反对这些信念的证据时，我们通常更愿意质疑或驳回这些证据，而不是放弃我们更基本的信念。我在辅导课程中看到了这一点：一位客户坚持认为他远不如同龄人聪明，当我问他从主管那里收到的反馈时，他承认反馈是积极的，但挥手说：’但她不是说因为这是真的，她说这句话是为了激励我。

这位客户发现他对自己缺点的信念与上司的鼓励反馈相冲突，为了保持对自己的消极态度，他选择相信上司不真诚。做到这一点非常容易。 20 世纪的美国哲学家威拉德·范·奥尔曼·奎因认为，我们的信念的成败取决于对其真实性的某种客观检验。它们的成败取决于它们与我们其他信念的结合程度——而且，当我们的信念发生冲突时，我们应该拒绝哪些以及应该保留哪些（如果有的话）并不总是很清楚。用我们的“过滤现实”术语来表达这一点：放弃任何对存在过滤现实的“正确”方式的期望。用奎宁的话来说，没有一种正确的方法可以做到这一点。有越来越少有用的内部相干滤波器。

因为即使拒绝我们消极的基本信念也很不舒服，所以我不会要求你这样做。相反，尝试一些更温和的东西。只是为了好玩，问问自己，如果你的基本信念不同，你做出的选择可能会有什么不同。以我的客户为例，我让他想象一下，如果他不相信自己不是很聪明，而是相信自己和同龄人一样聪明，那会是什么样子。他对工作的态度会有何不同？他可能会大胆尝试哪些新事物？他想出了很多想法——申请这份工作，要求与那位同事合作——这些都是以前禁止的。通过这样做，他深入了解了他对自己的信念影响他的选择的一些方式，以及不同的信念如何开辟新的机会。

人们很容易低估这种观点转变的重要性。改变我们的基本信念可以从根本上改变我们看待世界的方式——事实上，如此彻底，以至于20 世纪的美国科学哲学家托马斯·库恩（Thomas Kuhn）使用“革命”这个词来描述将一组基本信念替换为另一个当它发生在科学中时。正如库恩在《科学革命的结构》 （1962 年）中解释的那样，这样的革命——例如，用阿尔伯特·爱因斯坦的相对论物理学观点取代了牛顿力学——可能非常令人不安：

[在]革命期间，科学家们在他们以前看过的地方用熟悉的仪器观察时会看到新的和不同的事物。就好像专业界突然被传送到另一个星球，熟悉的物体以不同的眼光看待，不熟悉的物体也加入其中。

科学革命虽然令人不安，但对科学进步很重要；同样，彻底改革自己的基本信念，虽然令人不安，但对个人成长很重要。勇敢地尝试一下。我敢打赌，一旦你开始，你就会意识到有理由相信这些替代信念可能存在某些东西。不过，不要指望在瞬间改变你长期确立的限制性信念。在这个阶段，仅仅认识到你正在通过许多可能的过滤器之一来观察这个世界是重要的进步。

拒绝双重标准

通常，我们相信关于我们自己以及我们的选择和机会的事情，而我们做梦也不会相信其他人。这使得思考我们给朋友、亲戚、我们正在指导的人（等等）的建议是一种有用的方式来评估我们是否相信自己的明智之举。让我们回到你不愿意向邻居寻求帮助的问题上。如果您的朋友正在考虑向邻居寻求帮助，您会建议他们不要这样做吗？我猜不会——至少，除非他们和他们的邻居之间有敌意的历史，或者其他一些谨慎的好理由。你用来证明自己不愿意向邻居求助的信念——因为人们不喜欢帮助他们的邻居等等——如果你想把它们应用给朋友，你可能会觉得很荒谬。

同样，如果没有充分的理由，您不会建议朋友不要参加该促销活动；你不会对他们在某些领域的失败说：“看到了吗？我告诉过你这永远不会成功！如果你这样对待你的朋友，你就不会再有朋友了。这些对人们说的都是不支持的，甚至是彻头彻尾的辱骂。但你也是一个人。如果有些事情你不会对朋友说，那么你也不应该对自己说。为什么不？嗯，有（道德、社会、礼仪等）规范支配着我们对人的行为。示例包括：不要偷窃；当有人关心你时说声谢谢；不要向新认识的人询问他们的性生活。这些规范并非没有例外——例如，如果没有其他方法可以获取医疗用品以挽救生命，这是可以的——但是，除了特殊情况外，我们认为它们平等地适用于每个人。所以，不要偷窃意味着“不要从任何人那里偷窃”；不仅仅是“不要从你喜欢的人那里偷东西”或“除非你心情不好，否则不要偷东西”。

这样说来，没有理由不将相同的规范应用于您与自己的互动，就像您应用于与他人的互动一样。如果您认为在与他人交谈时避免使用伤害性语言很重要，那么在与自己交谈时避免使用它；如果您认为假设人们将您最好的朋友视为讨厌的人是不合适的，那么请不要假设人们将您视为讨厌的人；等等。

接受你不是一个理性的机器人

不过，请注意。不要对自己期望太高。尤其要认识到，我们都不是理性的强者。有可能认识到我们持有的信念是错误的，甚至是荒谬的，但仍然受到它的影响。事实上，这种情况非常普遍。 18 世纪的苏格兰哲学家大卫·休谟（David Hume ）认为，我们没有充分的理由持有我们许多最基本的信念——包括众所周知的因果关系信念——但我们仍然发现它们仍然具有说服力。在《人性论》 （1739）中，他写道：“理性是，而且应该只是激情的奴隶。”

我们相信的很多东西似乎没有意义。当你发现你的限制性信念时，你可能会发现自己在说一些明显荒谬的话，比如：我的邻居主动提出帮助我，但我仍然觉得如果我要寻求帮助，我会成为一个负担。之所以会发生这种情况，是因为我们对自己的信念既关乎事实，也关乎感觉——而且感觉不会在一夜之间改变。心需要一段时间才能赶上头脑，这可能会令人沮丧，并且会导致我们更加严厉地批评自己。抵制这种诱惑。为了帮助你，我有一个播客集来处理这个问题。在某些情况下，改变我们的基本信念需要我们改变我们的性格特征——例如，我们可能需要学会减少自力更生，更愿意接受他人的帮助——这需要时间和实践。亚里士多德写了关于培养正确性格特征或美德的过程，他认识到这可能需要多年的工作，通过让自己沉浸在正确的社区中并遵循正确的榜样来支持。这里的关键是对自己要有耐心。接受你对自己的发现。感情会随着时间而改变。

1. 首先，找到你的限制性信念。你几乎可以肯定持有阻碍你幸福和成功的信念，但不要指望它们是显而易见的。它们通常是我们的一部分，以至于我们看不到它们。敞开心扉去发现和挑战你还没有意识到自己持有的信念。
2. 接受您通过过滤器查看世界。我们看不到事物“真实的样子”。我们的现实是由我们的信仰所塑造的。对这个想法感到满意有助于打开改变我们放置在现实中的过滤器的可能性。
3. 放慢速度并表达出来。阻碍我们的信念往往没有完全形成，这使我们无法理解和挑战它们。练习表达你不愿意做出有助于你前进的选择。如果你对休息感到内疚，或者如果你确信自己很懒或不太聪明——为什么？写清楚。向朋友解释一下。它仍然有意义吗？
4. 尝试不同的过滤器。如果你不能让自己彻底拒绝你的限制性信念，也许你可以练习想象如果你有不同的、更积极的信念会是什么样子。毕竟，如果你相信自己很聪明，你的生活会有什么不同？仔细考虑这一点有助于展示你的信念是如何阻碍你的，以及如果没有它们，事情会如何不同。
5. 拒绝双重标准。你对自己说的那些消极的话：你会对别人说吗？如果没有，就没有理由对自己说这些话。
6. 接受你不是一个理性的机器人。我们的情绪比我们的信念变化得更慢。即使在理性地接受它们是错误的之后，也要期待感受到你的限制性信念的影响。这最终会改变。

如果您遵循我在此提供的建议，并着手识别和拒绝阻碍您前进的信念，您会发生什么？让我们通过一个思想实验来回答这个问题。想象一下，你认识的人正处于一段有毒的关系中。他们和一个不断对他们说你对自己说的话的人住在一起：你会在这方面失败，你在那个方面还不够好。你能想象你的那个朋友在这种情况下充分发挥他们的潜力吗？我对此表示怀疑。这类言论使我们疲惫不堪，破坏了我们的信心和动力。在这种情况下，任何成功都是来之不易的。

但现在想象一下，你的朋友将那个有毒的人从他们的生活中剔除，并与一个更有爱心、更尊重他们的人交往，这个人相信他们，鼓励他们，并不断提醒他们事情可能会成功。你希望你的朋友会因此发生什么？我猜你会期待，随着时间的推移，你的朋友会重拾信心，变得更加大胆和雄心勃勃，为他们的生活做出积极的改变。你希望看到你的朋友开花。如果你努力用推动你前进的信念取代阻碍你前进的信念，你也可以期待看到自己开花结果。阻碍你的信念可能就像阻碍你的人一样。一旦它们从你的生活中消失，新的视角就会打开。

我在我的播客The Academic Imperfectist 中更深入地探讨了本文中提到的一些问题。例如，我在第14集中解释了康德的哲学如何帮助我们改变我们看待世界的“过滤器” ： “成为你自己最大的拥护者，与伊曼纽尔·康德一起”（2021 年）；我在第18集中深入探讨了自我破坏： “没有自我破坏这回事”（2021 年）；我已经在第30集中谈到了如何正确看待拒绝： “当你引导你内心的蹒跚学步的孩子时，拒绝的刺痛会减少”（2022 年）。

如果以与他人相同的考虑和尊重来对待自己的想法似乎是新的和奇怪的，我鼓励你看看美国心理学家克里斯汀内夫关于自我同情的工作。访问她的网站，您可以在其中观看她的TEDx 演讲“自尊与自我同情之间的空间”（2013 年），探索该领域的研究，并访问一些资源来帮助您提高自我同情。

我们对自己持有的信念是构成我们处理生活各个领域的“心态”的一部分。坦率地说，我们的心态对我们的健康、成功和幸福的影响程度令人惊讶。美国心理学家 Alia Crum 在这一领域进行了许多令人兴奋的研究。你可以看她的TEDx 演讲“改变你的心态，改变游戏”（2014 年），为了更长时间的讨论，我真的很喜欢她今年在休伯曼实验室播客上的采访。