如何拥有更少的东西|心理指南

奥尔加·亚斯特雷姆斯卡/盖蒂摄

物质财富具有强大的吸引力——无论是购买我们不需要或买不起的新东西，还是持有太久的东西。在极端情况下，这些倾向可能会变得非常成问题。我研究、开发和提供治疗强迫性购买-购物障碍，其特征是对购买更多东西的贪得无厌的欲望，以及囤积障碍，包括看似无限的保持和积累财产的欲望。即使您自己的情况不是那么极端，您也可能难以控制自己的东西，如果是这样，本指南将为您提供帮助。

我们与事物的关系有着深厚的心理根源

就像我们的人际关系一样，我们都有一个关于我们如何与物质事物联系的背景故事。我在贫困中长大。我为此感到尴尬。我试图在其他孩子不在的时候拿起我的午餐票来掩饰我正在参加免费的学校午餐计划。在高中的时候，我非常想适应，我同时打了三份工作，以买得起那些有钱的人拥有的酷衣服和其他东西。

在成为一名学术临床心理学家的培训期间，我继续资金短缺，我对美好事物的渴望并没有放弃。我想善待自己，因为我努力实现自己的抱负。我推断，我已经欠了我的教育债务，那为什么不买另一件衣服呢？

我不再生活在贫困中。但我仍然倾向于拥有我不需要的东西。生完孩子后，我对东西的吸引力从想要购买新东西扩展到还想要持有已经超过其目的的物品。在我儿子长大后，我曾经让一件长袍挂在我们浴室的挂钩上整整一年。我把它看作是我儿子童年和我成为一个好妈妈的能力的门户。

像我一样，你会有自己想要获得和保留更多东西的理由。将财产用于其心理功能的倾向，例如它们给我们的感受，从幼儿时期就开始了，并在整个生命周期中不断得到加强。孩子们了解到，当他们与父母分开时，泰迪熊或毯子为他们提供了舒适。青少年从同龄人那里学习什么是很酷的，并且通常想要他们拥有的东西。如果您经历过同伴拒绝、冲突或属于不支持的家庭，您可能比自己或其他人更依赖对象。你可能认为物品比你自己的个人品质更显着，而且它们似乎比支持你的朋友或亲戚更容易获得。

我们与财产的关系是连续存在的。有些人过着极简主义的生活方式，他们很少买东西，只满足于拥有一些东西。其他人几乎每天都购物，尽管面临巨大的财务压力，但仍继续消费。其他人慢慢积累财物，发现自己不使用的东西很难舍弃——一个房间可能会挤满椽子；在最极端的情况下，整个房子可能只不过是一个存储设施。

重新控制您的财产的好处

即使您的购买和储存倾向不符合正式心理障碍的诊断标准——关键标准是这些倾向是否会给您带来严重的痛苦和损害——也可能有改变的空间。就像我在大学时代一样，你可能会通过购买你真正不需要的东西来增加你的债务。或者你可能厌倦了不断地整理和重组你的房子。你的衣橱可能不够大。事情可能会堆叠在一起。您可能不喜欢它的外观，或者您可能很难找到东西并将它们收起来。

改变的另一个原因是更好地保护我们的环境。我们的星球因不可持续的消费而受到伤害。尤其是富裕国家，其消费量远远超过其公平份额。生态足迹最大的20 个国家正在消耗资源并产生废物，就好像五个地球存在一样。如果您的家庭整年减少10 %的购买量，估计您可以防止排放相当于14,000 个装满 CO ₂排放物的生活垃圾袋（约1,400 公斤）。您可以通过将未使用但可用的物品转交给其他人来进一步减少垃圾填埋场的浪费。

你可能会想：“我真的很想改变，但这太难了。”我在本指南中提供的建议基于20 年的研究，这些研究致力于帮助出现强迫性购买购物障碍和囤积障碍症状的人提高自我控制能力并克服对财产的依恋。鉴于这些疾病只是两种普遍行为的终点，本指南可以帮助任何想要减少财产对他们的影响的人。

做出具体承诺，改变您的购买和储存习惯

当你提前做出决定而不是在此时此地做出决定时，更容易自我控制，例如在商店或网上浏览时依靠意志力。确保您不会过度消费的一种方法是将您的目标以书面形式写下来，几乎就像一份具有约束力的合同。这也将阻止您在此过程中忘记或改变您的目标。让其他人参与将进一步帮助你坚持你的承诺。

所以，写一份准确表达你目标的合同，然后签署，把它挂在你每天都能看到的地方，并与他人分享。例如，你可以这样写：

从 2022 年4 月 1 日开始，我将在12 个月内每月减少10 % 的支出。平均而言，我目前每月花费x美元。因此，我的目标是每月花费不超过y美元。

通过寻找减少总支出的方法，您可能会发现您并不真正需要的东西。另一个例子可能是这样的：

在 7 月份，我将捐赠所有距离合身超过一码但仍完好无损的衣服。我还将捐赠过去一年没有穿过的所有衣服。

在这两种情况下，通过使你的目标非常具体，你不会留下任何误解的余地。此外，通过指定开始日期，您将防止“明天”永远不会发生。

当你决定要在合同中设定的具体目标时，为了提高你的动力，花时间思考改变的好处（例如，成为一个好的榜样；保护环境；有一个不那么杂乱的房子）以及危害不改变（例如，建立更多的债务）。如果您很难找到改变的理由，请让其他人帮助您。

确定是什么触发并强化了您的购买和存储行为

人们购买和储存物品的动机有很多，其中只有一个是对物品的功能需求。我们使用财产来拉近与他人的距离、帮助他人、将我们与过去联系起来、奖励自己、为我们的生活带来意义、表达自己并体验美丽。我们还使用财产来应对压力，避免在需要时想象没有东西的不舒服感觉，避免错过很多东西并忘记我们认为需要记住的重要事情。

要弄清楚是什么维持了你的行为，问问自己为什么要购买并保留你不使用的东西。你希望达到什么目标？是什么激发了这些欲望？在您获得一件物品或决定保留某物后，您的感受如何？如果您发现很难回答这些问题，请特别想一想您上一次购物或上一次尝试捐赠珍贵物品的时间。

针对不同的情况和不同的产品重复这个思考练习——下面有一些例子。某些人、地点、事件是否会或多或少地使您购买或保留您不需要的东西（例如，在打折时；当销售人员提供帮助时；当您感到无聊时；在取得成就之后） ?通过直面诱惑并问自己这些问题，您将揭示您的行为的触发因素以及随之而来的后果。

购买示例：

触发因素：在购物中心；与朋友在购物中心；看到符合我风格并且正在打折的东西；想要在即将到来的特别活动中看起来不错；相信我已经赢得了它，因为我努力工作。

行为：购买我认为我需要但实际上只是想要的衣服。

后果：购物时享受；和朋友一起购物时心情愉快；讨价还价时感觉很好；喜欢穿新衣服；喜欢在我的衣橱里再添一件东西，看到我所有漂亮的东西都整齐地排列着。

存储示例：

触发因素：春季大扫除，看到我几个月甚至几年没看过的东西，然后担心我会忘记物体所激发的记忆；偶然发现一件旧衣服，并相信它会重新流行起来，我有一天会再次穿上它。

行为：保存我不使用的物品。

后果：我对没有我想要用于其功能或情感目的的东西的担忧消失了。

一旦您确定了触发因素并更多地了解您的行为及其后果，您将能够制定适合您需求的计划，这会将我们带到下一步。

制定计划以抵制购买您不需要的物品

一旦您确定了您的购物行为的触发因素，您就可以寻找有助于在不购买任何东西的情况下实现类似结果的替代行为。拿起一个记事本，完成一个如下图所示的网格，用你自己的触发器和可能的替换行为填充它。请注意，购买行为的许多后果是心理和情感上的，因此找到满足相同心理需求的新方法通常很重要。

虽然简单地避免购物以减少购买似乎很直观，但它并不是很实用。最多，您只能减少购物的频率。因此，您还需要制定计划，以便在遇到不必要的购买触发因素时（例如外出购买杂货时），可以自我控制。

打破习惯的一种方法是制定要求您延迟满足的购物规则。这可能包括一些规则，例如只购买购物清单上的东西，在制作购物清单和使用它之间等待24 小时，以及等待一周购买非必需品。这样的规则可以帮助你建立对延迟满足的容忍度，这样当有时间限制的机会出现时（例如， 24 小时限时抢购），你会更有信心忽略它们。这些规则还有助于确保您确实需要购物清单上的所有物品，并让您有机会根据转瞬即逝的欲望放弃购买。

制定计划以抵制保留您不使用的财产

持有不需要的物品的触发因素通常是想象物品丢失所引发的想法和感受。因此，要成功处理您不需要的财产，您必须愿意并且能够体验这些困难的想法、感受和情绪，而不采取行动。

当你有一个麻烦的想法时（例如，’如果我再次需要它但没有它怎么办？’），提醒自己，想法只是想法，仅此而已。如果你想象你会得到一百万美元，一百万美元是不是突然从天而降？不幸的是，没有，即使你真的非常非常努力地希望。同样，设想您可能需要产品并不意味着您实际上会需要。即使你最终需要它，在你处理掉它之后，这并不意味着它将是世界末日。您可能会为此目的使用您家中的其他东西，或者从邻居或朋友那里借用该物品。

在处理因丢弃您不需要的物品而引发的不愉快情绪（例如，焦虑、悲伤、预期的后悔）和不愉快的感觉（例如，肌肉紧张、胃部翻腾）时，如果您自己练习会有所帮助在不试图让它们消失的情况下感受它们，这样当它们弹出时，你就不太可能听它们了。与其被他们吓到，你会知道你可以应付他们。目标是安排一段较长的时间——比如一两个小时——在此期间你处理物品，即使你有令人痛苦的想法和感受。对于特别困难的物品，您可能会发现写下您担心丢弃物品后会发生什么很有帮助；稍后，想想这种恐惧是否真的发生了，如果真的发生了，想想你是如何处理它的。

到目前为止，与我共事过的治疗客户中，没有一个因丢弃物品而死亡。相反，他们了解到他们可以做他们从未相信自己能够做到的事情。因此，我相信您将能够处理您遇到的任何事情。更重要的是，将物品传递给他人是一种乐趣——无论是捐赠给慈善机构，还是转赠给可能比您更需要该物品的朋友或亲戚。

以下是一些您可以尝试练习的处置和转赠活动示例：

与您的购物规则类似，另一种帮助您避免当下困难想法和感受影响的方法是提前为自己设定明确的处置规则并承诺遵守它们（例如“我会扔掉我没有的东西” t 在过去六个月内使用过”）。以下是一些关于如何应用该基于时间的规则的示例，以及您可以尝试的其他一些规则：

在做出购买或放弃决定时使用一分钟规则

在决定买什么（除了杂货或其他必需品）和丢弃什么时，只给自己一分钟的时间来决定。这将限制您花在购物和整理物品上的总时间——我相信您还有更好的事情要做。更重要的是，每当您发现自己花了超过一分钟的时间做出决定时，您很可能是在为进行不必要的购买或保留不需要的物品寻找理由。

例如，假设您的客厅里堆积着越来越多的旧杂志。你可能会想：‘我知道我的规则是摆脱任何一本超过一年而且我还没有读过的杂志，但是将来在假期阅读它们呢？我敢打赌，其中有一些有用的信息。让我现在翻阅它们。一旦你沿着这条路走下去，你很有可能会找到你认为重要的东西，最终你会想要保留这些杂志。但这是真正的需要吗？

如果你发现你试图说服自己违反规则，我鼓励你回到你与自己签订的合同并反思其背后的原因。你做到了是因为你想要改进。也要反思为什么你现在想打破你的规则。为什么你很难放弃一件物品？您是否试图避免做出错误的决定而让您感到不舒服？如果是这样，克服这个障碍的最好方法就是和这个项目说再见，看看没有它的生活是否还可以。

跟踪您购买、储存和丢弃的物品

记录您购买的每一件不必要的物品可以作为未来购买的威慑。把东西写下来很痛苦，所以为了避免麻烦，你可能更倾向于不买东西。当涉及到您丢弃或传递的物品时，请反思您一直放手的东西。你倾向于丢弃类似的财产吗？也许这些是您应该添加到禁止购买列表中的项目，因为您过去的行为表明它们对您没有用处。是否有您试图捐赠或回收的物品，但没有，因此您不得不将它们放入垃圾箱？这些物品也可能是将来避免购买的物品的指标。

跟踪您的进度还可以让您有机会反思您是否实现了目标，如果没有，您将有机会修改您的计划，以便您在未来取得更大的成功。找出什么是行不通的，然后制定一个策略来克服阻碍你实现目标的障碍。

奖励自己实现目标

如果您一直遵守合同和计划，请考虑一下您节省了多少钱以及这让您感觉如何。也想想你通过送礼帮助了多少人。帮助他人和省钱是很好的个人回报！

从事高努力任务后获得的强化往往比低努力任务后的强化更有价值。因此，我建议在您拒绝购买您真正想要购买的东西或在您丢弃了您情感依恋的财产之后，立即让支持您的朋友或亲戚表扬您。通过反复从事这些费力的任务并为此获得奖励，您不仅会增强对困难行为的容忍度，而且在购买和放手时，您甚至可能更看重延迟满足而不是立即满足不必要的产品。因此，您对困难决策的个人成本效益分析可能倾向于帮助地球、帮助他人、省钱和减少家里的杂乱。

1. 我们与事物的关系有着深厚的心理根源。从应对分离到处理拒绝，我们学会在一生中从我们的财产中寻找安慰。
2. 重新控制您的财产有很多好处。您将节省金钱，减少杂乱，保护环境并享受送礼的乐趣。
3. 做出具体承诺，改变您的购买和储存习惯。与自己签订合同，详细说明您的目标以及何时开始——越具体越好。
4. 确定是什么触发并强化了您的购买和存储行为。通过了解您行为的环境和情感原因和后果，您将更好地找到改变的方法。
5. 制定一个计划来抵制购买你不需要的物品。寻找与购买心理需求相同的替代行为，并为自己设定购物规则以帮助延迟满足。
6. 制定一个计划，以抵制保留您不使用的财产。练习体验和接受因丢弃物品而引发的困难情绪，并为何时以及为何处理或赠送您的物品设定规则。
7. 在做出购买或丢弃决定时使用一分钟规则。如果您花费的时间超过一分钟，您可能正在寻找购买或保留更多东西的理由，从而阻碍您自己的目标。如果您需要帮助决定，只需查看您的合同 – 它包含答案！
8. 跟踪您购买、存储和丢弃的物品。您会注意到有助于避免犯同样的购买和储蓄错误的模式；如果你没有达到你的目标，你可以做出调整。
9. 奖励自己实现目标。反思您节省的钱以及您通过捐赠和转赠帮助过的人。当您实现目标时，请向支持您的朋友和家人寻求表扬！

更仔细地考虑你为别人买的东西

我们不仅为自己购买我们不需要的财产，我们还赠送他人他们不需要的财产。在许多情况下，我们这样做是为了让收件人惊叹。您可能会想象一位朋友或亲戚打开您的礼物并感到惊讶和印象深刻——您可能想表达您的慷慨或想象力，而很少考虑他们是否会真正使用礼物。

这种让收礼人赞叹的目的往往是希望被视为一个伟大的送礼者——换句话说，它最终可能比他们更关注你。这可能会导致您购买自己想要的东西，或者表明自己的品味，而不是其他人想要的东西——可能会给您带来暂时的满足或愉悦，但代价是选择实际上可能更长期实用的礼物用于您的收件人。现在他们可能会被一些他们不想要也不会使用的东西所困，而你已经为更多不必要的消费做出了贡献。

尽管这些礼物被推到壁橱后面，但我们中的许多人仍然坚持这个习惯。当然，人们很少会在不喜欢自己的礼物时告诉我们——这样做可能显得粗鲁和忘恩负义。没有反馈，就很难从我们的错误中吸取教训。就好像我们从来没有犯过错误一样！

幸运的是，研究已经确定了一些可以帮助您找到更合适、更少浪费的礼物的策略。对于与您有共同兴趣和需求的亲密朋友，您可以询问他们想要什么，如果您也会使用相同的物品（例如，配套的睡衣），则可以将相同的物品作为礼物送给你们俩。研究表明，这样的礼物可以得到高度重视，并帮助人们在情感上彼此更亲近。

另一种策略是给予感性物品。这将要求您考虑代表您与某人的关系的礼物。为确保使用感人的礼物，请考虑实用性的产品，例如你们一起参加的音乐会的乐队 T 恤。

如果您想忠于自己的环保价值观，或者如果对方要求人们不要给他们东西，您可以考虑赠送体验礼物。研究表明，如果接受者在参与体验时体验到积极的情绪，那么体验性礼物比物质性礼物可以培养更牢固的关系。因此，您需要考虑为他们提供他们会喜欢的体验。

如果您想向表示希望他人进行慈善捐赠的人赠送一些东西，那么，如果您同意该慈善机构的价值观，请务必向该慈善机构捐款。如果此人未要求进行慈善捐款，您需要在捐款前与此人核对。

考虑到所有因素，值得反思您的收件人真正想要和需要什么。最好的方法是问他们。这听起来可能不是礼物，因为它消除了惊喜，但研究表明，给人们他们真正想要的礼物会帮助他们感觉自己被倾听并且他们的意见很重要。

在我的The Conversation 文章“如何知道您的在线购物习惯是否存在问题以及如果存在问题该怎么办”中，我讨论了购物是否会变成行为上瘾。

在危言耸听的播客节目“恐慌性购买和听众电子邮件”中，我解释了为什么 COVID-19 导致一些人恐慌性购买，并提供了如何预防这种情况的提示。

在The Conversation的另一篇文章中，“我的财产激发快乐！ KonMari 整理方法对我有用吗？”，我使用研究结果来探索为什么 KonMari 方法可能对您有用，也可能对您无效。

如果本指南鼓励您为强迫性购买或囤积倾向寻求帮助，但您还没有准备好去看治疗师，或者如果您所在地区没有专家，请查看自助书籍Buried in Treasures：临床心理学家 David Tolin 和他的合著者 Randy Frost 和 Gail Steketee对强迫性获取、储蓄和囤积的帮助（第 2 版，2013 年）。

如果您想在不破坏您的关系的情况下帮助所爱的人摆脱强迫性购买或囤积倾向，请阅读心理学家迈克尔·汤普金斯和塔玛拉·哈特尔 (Michael Tompkins) 和塔玛拉·哈特尔 (Tamara Hartl)所著的《挖掘：帮助您所爱的人管理混乱、囤积和强迫性收购》(2007) 一书。

如果您想#RecycleEverything，但不知道是否以及在哪里回收产品，请探索TerraCycle 的回收计划。

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