如何应对羞耻|心理指南

羞耻是一种痛苦而复杂的情感体验，大多数人在生活中的某个时刻都经历过这种体验。除了它带来的精神痛苦外，羞耻的体验通常还包括我们身体中存在的不愉快感觉（例如喉咙或胸部打结，或胃或腹部空洞）以及消极的、自觉的想法和信念（如：我有什么问题，或者我搞砸了）。

在特定情况下体验暂时的羞耻（或“状态羞耻”）是很常见的——例如，如果有人认为与他们在一起的人有理由以某种方式看不起他们或对他们进行负面评价。然而，许多人以更频繁和更持久的方式与羞耻作斗争。那些具有高度羞耻倾向（或“特质羞耻”）的人在不同的情况下都会感到羞耻，无论是在他人面前还是独自一人时。这种羞耻往往会导致长期的痛苦，我们力求在本指南中重点关注并帮助解决。

特别粘人和持久的羞耻感可以通过多种方式产生。许多人从他们早年从父母或看护人那里收到的贬低信息（无论是明确的还是隐含的）内化了羞耻感。对一些人来说，羞耻源于身体、语言或情感上的虐待或忽视。其他人会因被他人拒绝或他们自己拒绝的身份方面而感到羞耻。持久的羞耻感也可能源于其他重要的生活经历，这些经历导致某人以某种方式将自己视为“坏”或“破碎”。

为了更全面地了解羞耻感，请考虑 Alexia 的例子，他的故事大致基于真实个人的故事。亚历克西亚普遍感觉到她的大脑和她的性格有问题。这种消极的自我认知可能部分源于她成长的虐待和忽视环境，以及她多年来在学校经历的长期欺凌。亚历克西娅倾向于以一种反映一种潜在信念的方式与世界互动，即如果人们真的能看到她的内心深处，没有人会想要与她有任何关系。考虑到她对此的恐惧，她通常在人际关系中保持距离，并隐藏她的许多真实想法和感受。当她一个人在家时，她很难忍受和自己坐在一起。她无休止地浏览社交媒体，进行情绪化饮食和过度睡眠，并用无意识的真人秀电视分散自己的注意力，以避免在沉默中可能出现的想法和感受。

羞耻与某些其他类型的困难情绪体验相似，但在重要方面有所不同。内疚，就像羞耻一样，包含一种错误或坏的感觉。然而，在羞耻和内疚之间，感知到的错误或坏事的来源是不同的。当重点放在一个人的具体行为或行为上时，那就是内疚。如果重点是一个人的错误或坏事，那就更可耻了。有时人们会同时感到内疚和羞耻。一些人认为羞耻往往是两者中更痛苦的，研究表明羞耻与心理健康问题的联系比内疚更密切。尴尬是另一种所谓的“自我意识情绪”，通常比羞耻更具情境性和短暂性，羞耻往往包含对自我更根深蒂固的负面信念。

你可以学会识别和应对羞耻

羞耻感植根于我们如何看待自己与他人的关系，以及我们认为他人可能如何看待我们。从进化的角度来看，生存（庇护所、食物、繁殖）长期以来一直取决于一个人是否有能力继续成为群体的一部分。尽管在过去的几十万年中，人类生存的本质发生了很大变化，但我们的大脑仍然为联系和归属感而生，我们的幸福在很大程度上取决于人际关系和社区。即使在现代世界中，羞耻的经历（例如，在某人说了一些不受欢迎的冒犯的话之后）也可以帮助指导我们了解社会规范并寻求以确保持续归属感而不是孤立的方式行事。

然而，长期而普遍地感觉自己有问题，或者感觉自己不值得他人应得的关心和爱护，会导致严重的痛苦。羞耻感与许多心理障碍密切相关，包括抑郁障碍、焦虑障碍、饮食障碍、人格障碍以及与创伤和压力源相关的障碍。即使您不符合心理障碍的诊断标准，明显而普遍的羞耻感也会导致痛苦、自卑和孤立感，这会严重影响生活的重要领域，包括亲密关系、工作和学校。尽管羞耻感是人类普遍的经历，但如果不加以质疑和控制，它可能会导致严重的负面后果。

作为在我们与客户合作的工作中经常处理羞耻感的心理治疗师，我们在本指南中的目的是为那些与长期羞耻感作斗争的人们提供一些希望和有益的思考。我们将首先研究如何识别和命名羞耻感，然后采取一些有意识的步骤来练习自我同情以减轻羞耻感。这一点很重要，因为自我同情——被定义为对痛苦的敏感性，并致力于努力减轻痛苦——长期以来一直被认为是羞耻的解毒剂。我们认为，羞耻感通常表明，无论是自己还是他人，都存在理解和抚慰的潜在需求。自我同情是关于调整到这种需要，意识到存在的痛苦（许多人倾向于避免或抑制痛苦而不是面对它）并获得知道如何抚慰它的智慧。

通过转向而不是远离羞耻的实践，通常会出现一种认识，即事实上，根据个人的经历和历史，羞耻通常是可以理解的，并且需要的是一种不同的、更有帮助的方式来回应和应付它。随着时间的推移，如果你能学会以更加好奇和敏感的方式与你所经历的羞耻互动（例如，通过我们下面概述的一些做法），羞耻的强度就会减弱，它对你生活的负面影响也会减弱。

认识到生活中出现的羞耻感

当您的体验中的任何元素无处不在且长期存在时，要确定它的存在可能具有挑战性，更不用说质疑它了。一般来说，改变任何事情的第一步是培养你的意识。

如果生活中的耻辱变得像你呼吸的空气一样熟悉，你怎么能认出它呢？通过密切关注。认知行为疗法中使用的一种干预措施是自我监控：记录您的想法、情绪和/或行为的运行日志。简而言之，这可能意味着列出在各种情况下出现的想法，如果更容易的话，可以在日记或手机的笔记部分中列出。看看你是否可以尝试这个实验至少一周左右。每当你有一个看似与羞耻相关的想法时——任何让你作为一个人变得糟糕、破碎或有缺陷的东西——只要抓住它，把它识别出来，然后写下来。当治疗师与那些与羞耻作斗争的客户一起工作时，我们会帮助他们培养新的（隐喻）触角，以发现对自己的批评或消极信念，这些信念以前可能作为毫无疑问的事实或假设而被忽略。

所以，下次当你听到自己不自觉地说出诸如“呃，我真是个大坏蛋”之类的话时，试着冷静一下！在犯错之后，或者当你发现自己在想我怎么了？对经历悲伤或恐惧等情绪的反应。也许你的头脑倾向于认为这都是我的错当你开始批评你所从事的习惯时，我就是这样。虽然这听起来可能是一个令人生畏和没有吸引力的旅程，但学习如何羞耻实时为您表现的自我批评可以帮助阐明改变您使用的语言和与自己的关系方式的机会。

通过这个密切关注的过程，许多人开始意识到他们判断自己的频率和严厉程度，以及他们永远不会判断别人的方式。这种新发现的意识水平本身可以引起对自己更富有同情心的立场。

了解你羞耻的根源

除了学会发现羞耻感之外，花时间反思自己的成长经历、与早期照顾者的关系、在学校或其他社会和社区环境（例如，教堂）中的经历或其他关键的生活经历会很有帮助了解羞耻的根源。对很多人来说，虽然肯定不是全部，但羞耻感在生命的早期就有了根源。通常，严重导致羞耻感的环境不是人们可以控制的（例如，与贫困作斗争、种族主义、恐同症、围绕个人身份或外表的社会污名、情感或身体虐待、忽视等）。如果您能够开始认识到并接受您不对这些情况存在（或可能仍然存在）的事实负责，这可以帮助您开始摆脱一些自责和不必要的责任。

考虑你生命早期可能的羞耻来源，可以提供一个宝贵的机会，让你对年轻的自己表示同情。这可以从一个简单但强大且有效的认可开始，例如：作为一个 9 岁的孩子，我不能做任何不同的事情；那不是她的错；她不应该为发生在她身上的事情负责。同样重要的是要承认，如果其他人处于相同情况，他们可能会觉得与您的方式非常相似。这是承认我们共同的人性的问题——我们都是人类俱乐部的一部分。加入这个俱乐部意味着我们都会在生活中经历痛苦，而这种痛苦的本质是共同的和熟悉的。

即使你年轻时是一个更积极的代理人，在你现在认为可耻的一种或多种情况下，你也很容易忽视这样一个事实，即你的决定是由一个更天真、欠发达的大脑和你的版本做出的.有时我们倾向于将我们现在所知道的投射到我们自己的早期版本和能力较弱的版本上。导致童年时期羞耻感巩固的部分原因可能是我们在这个发展时期通常认为道德缺乏复杂性。结果，如果有人认为、做或只是与任何被认为不好的事情联系在一起，那么自我感觉我很糟糕就会变得根深蒂固，而不是专注于可能导致不良行为的环境和背景。给定的结果。

就此而言，儿童和成年人很少被要求去理解我们每个人内心的道德复杂性，这可能会导致大量的羞耻、痛苦、自我判断和孤立。著名的拉比和作家哈罗德·库什纳（Harold Kushner）在他的著作《过一种重要的生活》 （2001）中写道：

我认为每个人都有好的和坏的倾向，慈善的冲动和自私的冲动，对真实的渴望和撒谎的渴望。这些倾向在我们内部一直处于紧张状态。

采用这种更细致入微、更富有同情心的关于人类的概念化可以帮助你放松任何苛刻的自我判断，并减少对自己进行全面的、消极的（可能是不真实的）概括的倾向。虽然我们可以而且应该为我们所犯的错误承担责任，但我们可以在给予自己恩典和理解的同时这样做。

检查自己以建立自我同情心

自我同情的核心是体现勇气和智慧：向痛苦（例如，羞耻）倾斜的勇气和知道如何尽你所能减轻痛苦的智慧。

Russell Kolts 是一位心理学家和以同情为中心的治疗专家，他 鼓励正在经历痛苦的​​人问自己以下问题：鉴于我的历史和我对自己的了解，我会有这种感觉是否有意义？鉴于此，现在对我有什么帮助？这需要以理解和同情重新定位自我。你可能会得出结论：考虑到我的历史，我现在的感受确实是有道理的。也许给自己一些时间和空间来写下我现在的感受会有所帮助。这种对自己的重新定位明确地包括承诺以一种能让你在那一刻支持自己的方式行事。

可能对您有帮助的内容会因您的身份、通常对您有用的应对策略以及当前情况而异。如果你处于一种令人羞耻的境地——例如，在谈话中说了些什么，或者你阅读或观看了一些东西，它激活了你对自己的负面信念——花几分钟时间进行一次谈话可能会有所帮助走，冷静下来，获得一些观点。也许你花点时间问问自己：还有其他方法可以考虑这个吗？我现在是否对自己进行了全面的概括？我是否以一种特定的、过于简单化的方式给自己贴上标签？如果你处于一种基于羞耻感的信念出现的情况（例如，我有问题）并且你和一个亲密的朋友、伴侣或家人在一起，也许你可以承认我现在可以用一个拥抱我认识的人关心我，或者告诉他们我的感受和我的想法可能会有所帮助。

有很多方法可以练习自我同情，我们鼓励您尝试一些对您来说可以理解和有帮助的方法。通过以这种方式照顾自己，您开始了解到您不必相信您的思想提供的一切，并且您可以找到在当下对您有用的方法来使您的思想平静下来。在评估某件事是否对您有帮助时，请注意它如何影响您的身体（例如，您可能保持的紧张、您的心率或呼吸）以及您的思想（例如，之后，您是否可以更自由地考虑一些替代方案观点？）

另一种有效的做法是全天放慢速度，并在不同的时间点简单地问自己：我现在需要什么？当您发现自己采取不健康的应对策略（例如情绪化饮食，甚至说别人的坏话）时，这可能特别有用。花点时间停下来思考一下这种冲动背后的需求（例如，需要逃避或转移你的注意力，需要抚慰，需要联系，需要认识到可能存在的任何挫折、愤怒或嫉妒）即将到来），您可以考虑其他健康和可持续的方式来满足您的需求，从长远来看，这可能会让您对自己感觉更好。

在尝试自我同情时，高度羞耻的人通常会面临一种强烈的信念，即他们不值得自己或他人的善意或关心。与羞耻的根源和我们共同的人性联系起来有助于克服这一障碍。和其他人一样，你值得被爱和善良（在这方面你没有什么特别之处，这听起来可能很苛刻，但也是真的）。有时我们首先必须表现得像我们应该得到善意和爱一样，然后看看会发生什么，而不是等着感觉准备好或应该得到它。尽管它可能会让人感到陌生，但至少尝试一下这种对自己的新方向不会有什么坏处。

试着给自己写一封自我同情的信

自我同情的写信是一种易于使用的工具，可以帮助您识别羞耻感，并直接对自己友善、温和和舒缓的关怀。通过这个练习，你可以开始学习一种不同的方式在内心对自己说话，不仅改变你说话的内容，而且改变你对自己说话的语气。您可以尝试一次练习，看看您的体验如何。也许你会决定把它作为一个简短的日常练习，或者当你注意到与羞耻相关的信念出现并且倾向于以自我批评或自责来回应时转向它。

在你开始写作之前，想一想你一直感到羞耻或自我批评的事情。现在，想象一下，您生活中的亲密亲人或您关心的人来找您并分享他们正在为完全相同的问题而苦苦挣扎。如果你要给他们写一封信，你会如何证明他们的奋斗？您将如何在他们所在的地方与他们见面，而不是试图“修复”他们的经历，而是表现出温暖以及您对陪伴他们度过难关的理解和意愿？您希望他们听到、感受到并从这封信中得到什么？

当你准备好后，你就可以开始给这个人写信了。看看如果你给自己大约 10 到15 分钟的时间来写和表达你想到的任何东西，会发生什么。字母的长度是不太重要的部分。最重要的是，你要放慢脚步，花一些时间来适应这个聪明、勇敢、富有同情心的自己，他知道如何与另一个正在挣扎的人相遇。

写完信后，把开头的名字改成自己的名字。阅读这封信——这一次是一封写给你的信，来自你自己——以温和而富有同情心的语气慢慢地读给自己，无论是无声的还是大声的。

注意你的任何反应。通常，当人们第一次进行这项练习时，自我判断和自我批评就会冒出来：这很难；这感觉老土和尴尬；我自己都不相信。这些想法是完全正常的，我们鼓励人们为他们腾出空间，并尝试稍后或第二天再次参与练习。其他人在第一次尝试时会感到受到这种练习的强烈影响。有时，它让作者意识到他们对待自己是多么严厉，当他们承认其中的悲伤时，他们能够感受到自我同情。有些人也有这样的经历，读回他们的信，几乎就像他们自己的一个更聪明、更温和、更有爱心的部分，他们认为这是不可接近的，实际上是存在的——这可能是深深的激励。

承认自己存在的不同部分

转向和减轻羞耻感的另一种方法是为你自己的不同部分腾出空间，这些部分可能对某种情况有冲突的反应。例如，在出现具有挑战性的情绪的情况下，您可能会拿出一张纸并记下存在的任何核心情绪（例如，焦虑、羞耻、愤怒等）。对于每一种情绪，看看你是否能识别出与这种情绪一起自动产生的想法。例如：我焦虑的自我说我无法处理，或者我羞愧的自我说我有这种感觉有问题，或者我愤怒的自我说我应该受到惩罚。

一旦你能够识别其中的一些想法，看看你是否可以利用我们一直在谈论的富有同情心的自我，并以理解和关心的方式回应（在你的脑海中或在纸上）这些陈述中的每一个。你富有同情心的自己会对焦虑的自己说什么？也许是这样的：你害怕你无法度过这个难关是可以理解的。你以前有过这种恐惧，你最终能够克服它。害羞的自己呢？你现在有这种感觉是有道理的，而且我知道如果他们处于你的位置，许多其他人也会有这种感觉。愤怒的自己？也许除了自我惩罚之外，我们还可以考虑做些什么来帮助摆脱这些艰难的情绪。

这可能是一种有用的方法，可以为自己在复杂情况下的不同反应留出空间，并练习转换通常与自己相关的信息和语气。一旦你意识到：1）体验不同的强烈情绪是可以的； 2）你以一种比你习惯的更自力更生的方式帮助自己度过了一个充满挑战的时刻。

在安全关系的背景下分享

与羞耻作斗争的人通常认为，如果其他人知道他们感到羞耻的事情，他们就不会被接受，更糟糕的是，可能会被彻底拒绝。很容易看出羞耻如何使孤独的循环永存。羞耻在沉默和孤立中茁壮成长——但随着暴露和联系而消失。正如美国作家安·沃斯坎普（Ann Voskamp）所说：“当在安全的地方讲故事时，耻辱就会消失。”分享我们的羞耻感可以帮助我们意识到，尽管自我认为有缺陷，但其他人会接受我们。此外，分享通常提供了一个让他人敞开心扉并与我们的经历真正相关的空间，这会减少孤独感，并增加我们对他人敞开心扉的信任。

这种联系过程的关键是确定值得信赖的人与他们分享您的经验或担忧。随着时间的推移，您可能会尝试分享自己的不同方面，这些方面对您的影响不同，从风险较小的自我披露开始（例如，我已经与焦虑作斗争）并衡量反应以确定是否如果您进一步披露，这似乎会有所帮助和支持（例如，我在成长过程中经历了一些非常艰难的事情…… ）您可能会考虑与您亲近、可靠地表现出对您的爱和关心的人分享。

如果你很难开始这样的对话，你可以这样开始说：嘿，我有一些事情想在你有时间的时候与你分享。在谈话过程中，如果你开始怀疑对方是否对你有负面看法，可以说：我很好奇你对我的分享会有什么反应，或者你能与这种感觉联系起来吗？这让其他人有机会提供反馈，这可能会减轻他们对你的看法不佳的恐惧。

考虑在您的社区中寻找治疗师也会有所帮助。治疗师可以充当值得信赖的他人，而治疗可以提供一个有用的空间，让您探索谈论具有挑战性的情绪和经历（包括羞耻）的感觉。

您也可以考虑尝试治疗小组或支持小组。这些小组旨在帮助个人聚在一起讨论共同的经历，例如羞耻感。美国的两个组织分别为抑郁症和焦虑症等心理健康问题的人们提供虚拟和面对面的支持小组，这些问题可能会同时发生，它们是抑郁症和双相情感支持联盟和全国精神疾病联盟. （如果您居住在美国境外，您可以搜索附近提供服务的类似组织。）但是，有许多不同类型的治疗和支持团体可以帮助那些在羞耻感中挣扎的人。一些群体关注特定问题（例如，边缘化身份、创伤、焦虑、抑郁或失落和悲伤），而另一些群体则基于年龄组或可能有不同的关注点或主题。询问您的治疗师（如果有的话），联系当地的治疗诊所询问他们知道的团体，或者在网络上搜索当地的治疗团体，可以帮助您找到可能适合您的治疗团体。

1. 羞耻是一种普遍而痛苦的情感体验。它倾向于集中在一种感觉上，即您有问题，或者您在某些方面存在缺陷或缺陷。
2. 你可以学会识别和应对羞耻感。许多人都经历过一种持久而普遍的羞耻模式。学会用自我同情来面对羞耻是改变这种模式的关键。
3. 当羞耻出现在你的生活中时，认清它。记录与羞耻有关的想法可以让你深入了解你是如何与自己联系和与自己交谈的。
4. 了解你羞耻的根源。从童年时期的虐待到社会污名，多种经历都会导致长期的羞耻感。承认您无法控制的情况可能会有所帮助。
5. 检查自己以建立自我同情心。当您感到苦恼时，问问自己在特定时刻什么会有所帮助或您可能需要什么可以帮助您找到更好的应对方法。
6. 试着给自己写一封自我同情的信。一封写给你关心的人的信——后来被改写成写给自己的信——可以帮助唤醒一种以更温和、更关心的方式与自己建立联系的能力。
7. 承认自己存在的不同部分。确定您在困难情况下可能会做出的各种反应，并为每个反应制定一个有效的、自我同情的反应。
8. 在安全关系的背景下分享。羞耻以沉默为食，从羞耻中夺回权力的最有效策略之一就是与你信任的人谈论你的经历。

羞耻有用吗？

虽然怀有根植于羞耻的强烈、消极的自我信念（例如，认为自己本质上是坏的或不可爱的）显然是没有帮助的，但您可能会发现自己想知道羞耻有时是否可以起到生产作用。例如，有些人认为羞耻有助于激励他们改变或实现某些目标。

有时，针对特定情境的羞耻感确实有助于减少有害行为并鼓励亲社会行为。以吸烟为例。多年来，这是一种社会可接受的行为；人们在工作、餐馆和飞机上吸烟。在广泛承认吸烟有害我们的健康之后，人们不鼓励吸烟，在许多情况下都将其定为非法，现在经常被他人负面评价。如果你经常吸烟并且对这种社会污名很敏感，那么仅仅与吸烟有关就可能会让你开始觉得自己在某种程度上是错误的或坏的（与你所做的事情是错的或坏的而感到内疚相反） ）。这种体验可能足够强烈，以至于您开始隐藏自己的行为，甚至可能采取措施戒烟。

羞耻引起的变化过程也会影响我们持有的其他想法和信念。例如，您可能会因为持有特定的政治信仰而感到羞耻，这会鼓励您探索替代方案。当社会耻辱被内化时，可以有力地激发个人层面的改变——就像许多强大的影响一样，它可以产生积极和消极的影响。

重要的是要记住，羞耻不是改变的唯一（甚至是最好的）动力。当它变得慢性和普遍时，它特别不可能有用。以在城镇中移动一头驴子为例：您可以通过用棍子敲打驴子或用胡萝卜引诱驴子，让驴子朝您想要的方向移动。出于某种原因，我们中的许多人都接受了这样一种想法，即为了激励自己朝着一个目标努力，我们需要一根大而带刺的棍子，而且我们没有很多练习温和地鼓励自己，或者使用奖励而不是惩罚。这里的重点不是争论哪种方法更有效。这是要认识到我们可以选择如何驾驭变革，并且我们可以接受以可持续方式为我们服务的动力。

本指南的合著者 Michaela B Swee 和 Susan Murray制作了 Compassion Collective 播客，让听众深入了解自我同情以及我们如何克服生活中的羞耻感和自我批评。

以同情心为中心的疗法的开发者 Paul Gilbert 通过同情心智基金会的网站提供了一个精彩的音频引导练习库。所有这些都旨在帮助那些在高度羞耻和自我批评中挣扎的人。

心理学家和领先的同情心研究员克里斯汀·内夫（Kristen Neff）所著的《自我同情：善待自己的证明的力量》 （2011）一书是一本关于自我同情和管理羞耻的好书。 Neff 和临床心理学家克里斯托弗·格默 (Christopher Germer) 还附带一本工作手册，即正念自我同情工作手册(2018)。 Neff 通过她的网站分享了许多有助于消除羞耻感的指导性做法。

临床心理学家克里斯·艾恩斯 (Chris Irons) 有一本很棒的书， 《解决困难情绪的富有同情心的方法》 （2019 年），其中包含了管理具有挑战性的情绪（例如羞耻和悲伤）的有价值的练习。

我们努力在我们的指南中为您提供有关心理学和心理健康的最值得信赖、最专业和最新的信息。您可以在此处详细了解我们如何确保它们是可靠的信息来源。本指南仅作为一般信息提供。它不能替代根据您的具体情况量身定制的独立、专业的医疗或健康建议。如果您正在与心理困难作斗争，我们鼓励您寻求专业人士的帮助。