今年，返校计划鼓励安全返回全日制面对面学习，以支持儿童的心理和学业健康。尽管让夏季的睡眠时间表保持不变可能很诱人，但孩子们有规律的作息很重要——他们在黑暗的时间里睡觉，在明亮的时间里清醒，因为我们的身体最好这样做。对于在家上学的家庭来说也是如此：即使上学只是步行到餐桌旁，比赶早班车的人睡得更多，任何孩子都不应该整个早上都在床上度过.
睡眠对我们所有人来说都至关重要，对儿童来说尤其如此。如果没有足够的优质睡眠，孩子们更有可能出现健康和行为问题——以及学习困难。
您可以做一些简单的事情来帮助您的孩子获得所需的睡眠。
有一个固定的时间表
当我们每天大约在同一时间上床睡觉和起床时，我们的身体会表现得最好。
- 儿童和青少年需要 8 到 10 小时的睡眠。从您的孩子早上需要起床开始倒数 10 小时。这大约是他们准备睡觉的时间（对于年幼的孩子，倒数 11 小时）。
- 例如，如果您的孩子需要在 7 点起床，那么他们应该在 9 点前准备好上床睡觉，并在 10 点前准备好上床睡觉（因为我们大多数人在头碰到枕头的那一刻都不会入睡）。年幼的孩子应该在 8 岁左右开始准备（洗澡等）。
- 了解青少年的生理结构是晚睡晚醒，自然会晚睡。不幸的是，大多数学区不适应这一点，所以你经常反对生物学。
- 虽然周末晚睡一点是可以的，但不要让就寝时间变化超过一个小时左右。
睡前关掉屏幕
屏幕发出的蓝光可以让我们保持清醒。
- 最好在您希望孩子入睡前两小时关闭屏幕。使用他们开始准备睡觉的时间作为屏幕关闭的时间。
- 实现这一目标的唯一真正方法是将所有设备移出卧室。 （如此真实！）
- 青少年会在这件事上与你争吵。如果可以，请坚持（如果他们说需要手机，请给他们买一个闹钟）。至少，确保手机在夜间处于“请勿打扰”模式。
有一个鼓励睡眠的环境
- 安静下来。如果您正在看电视，请将音量调低，一般尽量不要在孩子睡觉后发出太大声响。
- 考虑一台白噪声机器或风扇（如果您住在温暖的地方，则可以使用空调）。对于那些不会放弃手机的青少年，还有白噪声应用程序。
- 房间变暗的窗帘可以让孩子们在黎明的第一缕曙光中醒来——或者如果外面没有完全黑暗，他们就无法入睡。
了解其他因素如何影响睡眠
- 忙碌的青少年通常很难及时完成所有工作以获得足够的睡眠。与您的孩子讨论他们的日常安排，并寻找帮助他们更多地闭眼的方法，例如在上学期间完成家庭作业，或限制视频游戏或其他占用家庭作业时间的活动。睡眠必须是首要任务。
- 限制咖啡因。最好不要有，但从午后开始肯定没有。
- 限制午睡！对于疲惫的大孩子来说，小睡似乎是个好主意，但它们会干扰夜间睡眠。幼儿园的午睡时间是可以的。
- 确保您的孩子得到锻炼。这不仅对他们的健康很重要，而且有助于他们的睡眠。
- 睡前有平静的习惯（不是运动！）。
如果您的孩子难以入睡或晚上醒来，请咨询您的医生。如果您的孩子在晚上打鼾或有其他呼吸问题，与您的医生交谈也很重要。永远不要忽视睡眠问题；总是寻求帮助。
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原文： https://www.health.harvard.edu/blog/how-to-help-your-child-get-the-sleep-they-need-2020083120894