如何少喝酒 |心灵指南

酒杯（约1940 年），保罗·沃德 (Paul Ward) 设计。船上有石墨和水彩。由华盛顿 NGA 提供

我

指导

你没有上瘾，但你知道自己喝得太多了。学会重新获得控制权并有益于您的身心

作者：迈克尔·利维+ BIO

亚历克斯和他的妻子都喜欢出去吃饭和喝点酒，晚上他们偶尔也会在家喝一杯。但由于亚历克斯每周都会在酒吧与朋友聚会，他们的关系开始变得紧张。虽然他通常只喝几杯就回家，但有时他会在外面待太久，然后喝得酩酊大醉地回来。他行为的不可预测性开始给他和家里有小孩的妻子之间带来问题。

珍妮尔曾经是一个酒量很少的人。她最终养成了下班后一边为家人准备晚餐一边喝酒的习惯。近年来，她发现自己每晚都会喝几杯——有时甚至更多。虽然她的饮酒从未困扰过她的丈夫（他也喝酒），但在意识到自己喝了多少酒后，她开始担心，同时注意到她晚上也感觉更累，早上更昏昏沉沉。

在饮酒者中，与酒精的关系是连续的，潜在的后果从轻度到中度到重度不等。通常，当人们想到饮酒带来的挑战时，他们会想到那些处境更严重的人，他们可能会对自己说：我没那么糟糕。但严重酒精成瘾者的形象只适合那些有充分理由改变饮酒量的人中的一小部分——就像上述场景中的人一样（他们反映了我在临床工作中见过的人）。

虽然您自己的饮酒可能不会造成严重问题，但也许您也发现自己饮酒量比您想要的要多一些。也许您开始怀疑饮酒影响了您的睡眠或精力水平，或者您发现饮酒占用了您想要从事的其他更有成效的活动的时间。您甚至可能有点担心它如何影响您的健康。在本指南中，您将了解更健康的与酒精的关系是什么样的，以及实现这一目标的方法。

与酒精的不健康关系是什么？

当试图确定某人与酒精的关系是否变得不健康时，我通常使用两个主要指标：

• 该人无法始终如一地预测自己会喝多少酒，或者一旦开始饮酒会发生什么；和/或
• 尽管遇到与饮酒有关的问题，该人仍继续饮酒。

在开头的例子中，两个人都无法一致地预测他们会喝多少——而且，就亚历克斯的例子而言，并不总是清楚当他喝酒时会发生什么。他的饮酒习惯也影响了他与妻子的关系，但他还是继续酗酒。这两个人都与酒精建立了我认为不健康的关系，无论他们是否会被诊断为患有酒精使用障碍。

除了询问这些指标是否符合您自己的经历之外，考虑一些关于饮酒的一般准则可能会有所帮助。在美国，卫生当局将适度饮酒定义为女性每天饮酒不超过一杯，男性每天饮酒不超过两杯。对于女性来说，每天饮酒四杯或更多，或者每周饮酒八杯或更多；对于男性来说，每天 5 次或更多，或者每周 15 次或更多。 （在这些指南中，单次饮酒量约为5 液量盎司/ 148 毫升葡萄酒； 12 液量盎司/355 毫升酒精含量为4-5 % 的啤酒；或1.5 液量盎司/44 毫升烈性酒或烈酒。 ）其他国家政府，包括英国和 澳大利亚，也提供了类似的指导方针，尽管有些更为保守。

美国进行的一项全国性研究发现，近三分之一的成年人在上个月曾过度饮酒。相对好消息是，在这些人中，只有10 % 被发现患有酒精依赖（一种更严重的酒精使用障碍）。基于这些发现，研究人员建议，另外90 % 的人也许能够改变过度饮酒的模式，而无需专门治疗。

人们与酒精建立不健康关系的原因有很多。酗酒问题的家族史与风险增加有关。情绪健康也会在饮酒中发挥作用，因为慢性焦虑和抑郁等问题会增加使用酒精来应对不舒服感觉的可能性。一个人的环境也很重要，包括一个人是否曾在通常和鼓励酗酒的环境中度过一段时间。

当一个人学会将某些情况与饮酒的乐趣联系起来时，饮酒在一个人的脑海中与某些情况联系起来是很常见的。这反过来又会导致更频繁、更大量的饮酒。例如，当下班后感到压力时，你可能已经学会用酒精来放松，所以在这种情况下喝酒最终成为缓解压力的首选来源。由于酒精在社交场合经常被用来放松，许多人开始将这些场合与饮酒联系在一起，并且在与他人外出时饮酒量超出了他们的预期。

与酒精建立更健康的关系是可以实现的

那么什么是与酒精的健康关系呢？一般来说，这意味着饮酒不会给您或与您交往的人带来任何困难或担忧。它不会给您带来情感、法律、健康或工作相关的困难；它不会对您的人际关系或生活产生负面影响。当您以健康的方式饮酒时，您很少（或从不）饮酒过量：相反，您会感觉自己可以控制饮酒，并且喝酒是为了体验酒精的愉悦效果，而不是为了喝醉。很简单，喝酒虽然是享受，但并不是什么大不了的事，也不会对您或其他任何人造成问题。

本指南的目的是帮助您管理饮酒并改善您与酒精的关系。它主要针对那些饮酒后果相对较轻的人，因为研究表明他们有更大的机会学会适量饮酒。饮酒问题较严重的人通常需要完全戒酒。他们通常会从寻求治疗中受益，并且在某些情况下可能需要在医疗监督下戒酒，以确保他们戒酒时的安全。 （如果您不确定自己的饮酒是否属于更严重的类别，之前的《心理指南》提供了有关识别成瘾迹象的建议。）

如果您感觉自己的饮酒虽然不严重，但不如您希望的那么健康和可预测，下一部分旨在为您提供实现积极改变的工具。在我作为治疗师的工作中，我发现，当人们成功控制饮酒时，他们会注意到自己感觉好多了，经常报告睡眠质量更好，精力更充沛，并且感觉自己有更多时间做事例如阅读、锻炼或其他有益的活动。通常，与他人因饮酒而产生的紧张关系会消失，人际关系也会得到改善。他们对自己感觉更好，也更自信，因为他们知道自己可以控制饮酒。

描述您想要改变饮酒习惯的原因

如果您想成功减少饮酒，您将需要尽您所能来保持改变的动力。与任何改变努力一样，无论是改变不健康的饮食习惯还是参与健康的锻炼习惯，如果忘记寻求改变的原因，动力就会开始减弱。

为了避免这种情况，请写下您选择少喝酒的所有原因。例如，您的原因可能包括想要身体感觉更好、保持健康、改善与他人的关系，或者更有效地利用您的时间。只要你需要思考你想到的是什么，然后将每个原因添加到你的列表中 – 无论是代表原因的单词或短语的形式，还是更长的描述。将其放在床边、钱包中和/或作为手机上的便条，因为您需要每天查看此列表，这样您就不会忘记您的原因。

将比以前少喝酒视为您所做的选择。您的一部分可能想继续像以前那样喝酒。因此，有时您可能会想“我今晚真的想喝一杯”或“我想再喝一杯——为什么不呢？”在这样的时刻，你可以告诉自己：“我当然想喝那杯酒，但我可以选择不喝”——然后你可以反思自己少喝酒的原因。这样做将帮助您保持专注。

考虑暂时戒酒

当您开始改变与酒精的关系时，戒酒一个月会很有帮助。如果这听起来太长，请尝试停止饮酒两周，或至少一周。我推荐这个是因为当您的目标是更健康地饮酒时，一个好的做法是不要每天喝酒，而且您可能已经习惯了每天喝酒。暂时戒酒会让您相信自己不需要每天喝酒，这会对您开始少喝酒的计划有所帮助。

您可能会发现最初几天充满挑战，但您很快就会习惯不喝酒。您可能还会发现自己睡得更好、感觉更休息或更警觉，这将增强您解决酗酒问题的决定。

此外，在这段短暂的休息时间里，您可以尝试在通常喝酒的时间做其他事情。用有回报和充实的活动来充实这段时间，无论它们是你当前正在做的事情还是新奇的事情。你可以读书、锻炼、尝试烹饪新食谱、冥想、开办花园或学习新语言等等。当您继续改变与酒精的关系时，这些活动可以成为帮助您打发不喝酒时间的活动（这将使您更容易少喝酒）。

最后，这个不喝酒的实验将使您有机会认识到您何时有强烈的饮酒冲动。反过来，这也让我们深入了解饮酒在您的生活中可能扮演的角色，以及在戒酒后您需要做什么。例如，如果您在一天紧张的工作后想喝酒，您就会知道您需要找到其他方法来管理这些感觉。

制定您的健康饮酒具体计划

每个人都是不同的，他们与饮酒的关系也是不同的。在此步骤中，您将制定一个适合您和您的目标的计划。我建议您写下计划的详细信息，考虑饮酒的几个不同要素：

• 喝多少。确定饮酒当天的最大饮酒量。 （如果您决定暂时戒酒，如上所述，则该最大饮酒量将在该期限后生效。）任何一天的一般限制是一到两天，或者最多三。即使您的限制是两杯或三杯，您也可以在喝酒的日子里停止喝一杯。
• 喝什么类型的酒。虽然“喝酒就是喝酒”，但有些人发现，喝某些类型的酒精饮料后，他们控制饮酒的能力会更好或更差。如果您意识到自己属于这种情况，请坚持喝一种您能更好控制的饮料。一般来说，在这个意义上，许多人喝葡萄酒或啤酒比喝白酒做得更好。然而，如果你一直在与葡萄酒作斗争，你应该考虑喝点别的东西，啤酒是一个很好的推荐。最后，如果您确实选择有时喝烈性酒，那么确保使用大量的混合器可能是有意义的，因为这将使饮料持续更长时间。
• 你多久喝一次酒。一个好的一般建议是每周最多饮酒四天。休息几天可以防止每天饮酒，并有助于降低您的酒精耐受性。当您的耐受性较低时，您可能会在喝一两杯后感受到以前需要喝三四杯才能感受到的效果。间隔饮酒也会迫使你用时间做其他事情，因此，如果你以前每天喝酒，那么有些日子不喝酒对你来说是正常的。
• 什么时候该喝，什么时候不该喝。在某些情况下，您的饮酒量是否可以得到很好的控制，而在其他情况下，您的饮酒量可能会过量？这些分别是您的低风险和高风险情况。如果您属于这种情况，您应该决定仅在低风险情况下饮酒，并避免在您倾向于饮酒过多的情况下饮酒。高风险情况可能包括某些社交场合；当你和某些人在一起时；一天中的某些时间；或者当您正在经历特定的情绪状态时。如果可能的话（例如，某些社交场合），如果在这些情况下不喝酒似乎太困难了，您甚至可能决定（至少在最初）完全避免高风险情况。

你能改变你的计划吗？当然可以，有时也应该这样做。您可能会发现，尽管您尽了最大努力，但有时您最终还是会喝得更多或喝得比您想要的更多。如果发生这种情况，分析这种情况发生的方式和原因非常重要。您可能会发现存在一些您最初未识别出需要避免的高风险情况。或者你可能在一天中太早开始喝酒，一两杯变成了三四杯。也许您需要注意所喝的酒精类型，或者应该考虑减少饮酒的天数或一天的饮酒次数——任何一种方法都可以让您更好地控制。目标是从这些事件中吸取教训，然后修改你的计划。

改变你的计划以允许更多饮酒怎么样？再说一次，你可以，但我建议你只有在你首先表现出对饮酒的良好控制之后才这样做，而且这样更健康。也就是说，至少几个月来，您已经成功地遵守了您决定的饮酒频率和饮酒量，并且您不再遇到您第一次决定解决饮酒问题时发现的任何问题。在这种情况下，以更健康的方式饮酒感觉更像是您的常态，并且您不会发现很难维持。如果您很难遵守计划，请不要仅仅为了适应饮酒而改变您的计划。

可能有一些“特殊场合”，例如婚礼、庆典或其他持续很长时间的活动，饮酒是该场合的一部分。假期也可能是饮酒较多的时期。在这些时候，您可以允许自己比平时多喝一点；但是，再次强调，只有在您按照上述详细说明对饮酒进行良好控制后，我才会这样做。我心里也会有一个明确的目标，比如在那里你会喝多少。

练习策略以获得更好的节奏和时机

您可以在当下（即当您正在喝酒或想喝酒时）使用多种策略来帮助您避免过度饮酒并与酒精建立更健康的关系。这些策略可以帮助您以更可控的方式减少自动饮酒。根据我与想要减少饮酒的客户的合作，我推荐以下一些建议：

• 减慢饮酒速度。喝完饮料并坚持喝下去会让你更容易少喝。试着和自己玩一个游戏，看看你能把饮料保存多久。看看是否可以持续一小时，或者如果觉得太长，至少持续 45 分钟。另外，尽量不要在喝酒的过程中一直把饮料放在手里，因为这会导致喝得更快；喝了一口后放在桌子上。专注于味道并尝试品尝它，而不是直接跳到下一口。
• 注意你喝什么。避免喝烈性酒，因为它们会很快消失。多杯饮料和潘趣酒也可能会出现问题，因为您不知道它们含有多少酒精。通常，人们喝葡萄酒或啤酒效果更好，但如果您想喝烈性酒，请尝试添加苏打水、果汁或其他混合剂，以便饮料持续更长时间。
• 注意饮酒量。特别是当您第一次尝试少喝酒时，最好清楚自己的饮酒量以及饮料的酒精含量。如果在家喝酒，我建议您亲自测量自己的饮酒量，以确保每次饮酒量达到标准，例如，仅5 盎司葡萄酒或1.5 盎司烈性酒（美国的标准饮料）。啤酒更容易喝，因为它们通常装在12 盎司的容器中。但请注意，许多精酿啤酒的烈度可能比典型的4-5 % 强得多。酒吧制作的酒精含量是两倍甚至更多的饮料并不罕见，所以也要注意这一点。
• 口渴时不要喝水。当人们口渴时，他们会更快地喝水来解渴。如果饮料中含有酒精，你可以肯定它会很快下降，这会导致更多的饮酒。当你口渴时，避免饮酒并坚持喝水。解渴后，如果你想喝点酒，那就喝吧。
• 喝了就吃。胃里有食物会减慢酒精进入血液的速度。这将有助于防止快速中毒，从而导致做出糟糕的饮酒决策。需要注意的是：喝酒时尽量避免吃咸味食物，例如花生、薯条和其他咸味零食，因为这会增加口渴感。
• 推迟第一次喝酒精饮料。少喝酒的一个好方法就是减少自己喝酒的时间。例如，如果您发现您通常在一天结束时喝酒，请尝试推迟第一次喝酒或喝不含酒精的饮料。在那段时间做点别的事情，打乱你平常的模式。
• 请记住，喝酒的欲望是暂时的。在你的脑海中，你的饮酒可能已经与某些时间和情况联系在一起。那时的期待和喝酒的愿望可能会非常强烈。当这种情况发生时，请记住，强烈的饮酒欲望确实会消失，有时会很快消失。做点别的事情来分散自己的注意力，你就会亲身体验到这一点。随着时间的推移，您将能够更好地管理这些时刻。

准备好在社交场合适量饮酒

在社交场合控制饮酒可能很棘手。由于饮酒通常是一种社交活动，随着时间的推移，社交场合本身就会开始激发强烈的饮酒欲望。此外，如果大多数人都在自由饮酒，这可能会鼓励您也这样做。

当您知道自己将身处一个会喝酒的社交环境时，请准备好以专注的心态进入这些情况。请记住，您要尽量少喝水，不要喝过量；你需要牢记这个想法。如果您想喝得过多，请仔细思考并回忆一下您选择少喝的原因清单。尽管想喝更多，但还是选择不喝——并考虑一下第二天醒来并知道自己没有喝过量时的感觉有多好。

当你和其他人在一起时，尝试专注于情境中的乐趣，无论是你正在享受的谈话、你正在听的音乐、你正在吃的食物、你正在从事的其他活动，还是你正在做的事情。环境的总体氛围。将饮酒视为您整体体验的一小部分。

与其他情况一样，在进入社交场合时推迟第一次饮酒是减缓饮酒速度的有效方法。给自己一些时间来适应环境并享受它。如果你想喝一杯，你可以随时喝一杯不含酒精的。一旦你玩得很开心，如果你想要的话，就喝点酒精饮料。

在社交场合，再喝一杯或者喝完后马上有人给你一杯是很常见的。这显然会导致酗酒。为了避免陷入这种模式，在喝酒之间休息一下，并在喝完含有酒精的饮料后喝一杯不含酒精的饮料（甚至只是一杯水）会很有帮助。

评估你的进步

您现在有多种学习以更健康的方式饮酒的策略，并且您还将有您的具体计划（如果您尚未决定细节）。然而，评估你一路走来的进展很重要。如果你对自己完全诚实，那么判断你的成功程度应该不会太难。根据我的经验，如果您遵循我分享的建议，您可能会很快看到您的饮酒习惯得到改善。

以下是一些需要定期问自己的问题，也许是在每个月初：

• 您是否按照计划中指定的方式饮酒？
• 您不再因为喝酒而遇到任何困难吗？
• 您对与酒精的关系感觉更好吗？
• 这种新方式饮酒还令人愉快吗？

如果您对这些问题的回答是“是”，那么这是一个好兆头，表明您与饮酒的关系正在变得更加健康。与任何改变和学习新技能的努力一样，这需要时间和练习。虽然一路上可能会出现一些坎坷，但我们的目标是从中吸取教训并制定计划，以便您在未来避免遇到这些坎坷。

1. 许多人都有充分的理由改变饮酒习惯。当饮酒变得不可预测或产生负面后果时——即使问题看起来很轻微——也许是时候采取措施了。
2. 与酒精建立更健康的关系是可以实现的。虽然酒瘾患者通常需要完全戒酒，但许多饮酒过量的人可以学会节制饮酒。
3. 描述您想要改变饮酒习惯的原因。明确你的个人原因并创建一个方便的清单可以帮助增强你改变的动力。
4. 考虑暂时戒酒。间歇期可以让您深入了解自己的饮酒情况，并强化您不需要每天饮酒的想法，这有助于长期减少饮酒量。
5. 制定您的健康饮酒具体计划。确定每天的饮酒量、每周的饮酒天数以及饮酒的种类。考虑是否在某些情况下您应该避免饮酒。
6. 练习策略以获得更好的节奏和时机。推迟第一次喝酒精饮料、挑战自己伸展身体并品尝每杯饮料以及其他即时技巧可以帮助您减少饮酒。
7. 准备好在社交场合适量饮酒。提醒自己限制饮酒的目标和原因，并尝试将注意力集中在整个情况的乐趣上，将饮酒视为其中的一小部分。
8. 评估你的进步。定期检查您遵守计划的情况以及您与饮酒的关系是否有所改善。

应对有大量饮酒压力的社交场合

有时您可能会面临参加需要大量饮酒的社交活动，例如婚礼、体育赛事、烧烤、假期或生日聚会。在这种情况下，尽管您采用了各种工具，但以健康的方式饮酒可能会更具挑战性。如果这些事件发生在少饮酒成为您的新常态之前，情况尤其如此。你可能也有一群朋友，酗酒是常态，当看到他们时，你可能很难控制自己的极限。这些是上面“做什么”部分提到的一些高风险情况，也许它们是无法避免的。

进入这些情况时要做好准备。如果人们问你为什么不喝酒或者发现你的饮酒量少了很多，请随意说出任何让你感觉舒服的事情。例如，你可以告诉他们你感觉累了，不想再喝了；您需要稍后开车并且不想喝醉；你的胃有点不舒服；您正在服用药物并被告知要避免饮酒。您也可以直接简单地表示您决定少喝一点，因为您觉得自己喝得太多了。

如果合适，您可以考虑带一些饮料来代替酒精饮料或介于酒精饮料之间，无论是罐装非酒精饮料、无酒精鸡尾酒，甚至是不含酒精的啤酒、葡萄酒或烈酒。另请记住，如果存在想喝更多酒的诱惑，您可以限制参加活动的时间并提前离开。

另一种可能具有挑战性的情况是浪漫伴侣或室友经常喝酒。对于我共事过的一些人来说，这根本不会困扰他们：他们致力于少喝酒，并且与喝酒的人在一起不会影响他们。当对方酒量很少时通常会出现这种情况。然而，对其他人来说，尤其是如果对方是酗酒者，这可能会更加困难。

在这种情况下，您当然可以与对方谈论您决定比以前少喝酒，并询问他们是否愿意支持您，并可能在您身边时限制饮酒。如果您以尊重的方式表达这一点，他们可能会考虑您的请求。谁知道呢？讨论甚至可能鼓励他们检查自己的饮酒情况。

禁欲怎么办？

有时，人们认为戒酒可能是更好的方法。尽管他们尽最大努力以健康的方式少喝酒，但他们仍然过度饮酒，酒精继续对他们的生活产生负面影响。事实上，对于许多人来说，戒酒是避免酒精相关问题的最佳方法。

如果您发现自己一直以不健康的方式饮酒，尽管您一直在努力控制饮酒量，那么尝试戒酒是有意义的。如果您无法持续控制饮酒量，请不要对自己感到难过。相反，你可以认识到你已经学到了一些关于自己的重要知识——你可以开始一段不同的旅程。有很多资源可以帮助您戒酒；您可以在下面的链接和书籍部分找到其中一些。

美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所的网站提供了大量有关酒精使用及其如何影响健康和福祉的信息。

戒酒互诫协会 (AA)网站为有兴趣戒酒的人们提供信息，包括如何查找您所在地区的 AA 会议。

SMART Recovery 是另一个帮助人们戒酒的自助计划。其主要网站包括有关该计划以及美国和加拿大当地互助会议的信息，而国际网站则提供其他国家的在线会议的访问。

适度管理网站提供有关旨在帮助人们适度饮酒的自助计划的信息。还提供了会议列表。

我的书《控制你的饮酒》 （第二版， 2021 年）帮助读者决定是尝试节制饮酒还是努力戒酒。本书列出了成功的具体策略，无论选择哪条道路。

William R Miller 和 Ricardo F Muñoz 所著的《 Controlling Your Drinking》 （第 2 版， 2013 年）一书重点关注节制饮酒，提供了许多其他有用的技术来控制饮酒（例如根据您的性别估算您的血液酒精含量） 、体重和饮用的饮料数量）。