如何寻求帮助

杰夫格林伯格/环球影业/盖蒂摄

最近的一个下午，当我从学校接我七岁的女儿时，她做的第一件事，还没打招呼，就把她的水瓶递给我：‘妈妈，你能帮我打开这个吗？盖子太紧了。我问她一整天有没有喝水，她摇头说没有。当她大口大口喝水时，我想象着她整天都在默默忍受着干渴。

她为什么不直接请善良体贴的老师帮忙拧开盖子呢？我问女儿，她说她想过，‘但我不想让她知道我太虚弱了，不能自己打开它。她很忙。

尽管对你来说似乎很明显，就像对我一样，她应该寻求帮助，但这样做可能比表面上看起来要困难得多。对成年人来说也是如此。寻求帮助会让人感到非常不舒服，以至于我们常常宁愿默默忍受痛苦，或者尝试自己做所有事情。作为一名临床心理学家，多年来我经常在我的客户中看到这种模式。无论是无法要求员工承担项目的高管，需要帮助完成日常任务的健康状况的人，还是需要更多支持的在职父母，各行各业的人都可能难以寻求帮助。

这不仅仅是我的客户——我女儿的挣扎对我来说就在我家附近。我有很强的独立性，我经常不愿意寻求帮助。从我十几岁开始，我就为自己的自我驱动天性感到自豪。作为一个终生的女权主义者，我在知道自己不必依赖他人来在世界上取得成功时找到了安全感。有时候，自己背负重担，不说什么，感觉更轻松。我什至厌恶那些试图为我做太多事情的人——我在接受帮助时经常感到不舒服，甚至有点内疚。回到研究生院，我的博士生导师在我完成论文时提醒我，我应该去找他寻求帮助。当他几十年的经验可以帮助我时，我花了多少小时努力编写我的研究方法和自己进行统计分析？

对于我们中的许多人来说，随着时间的推移，不寻求帮助的倾向得到了强烈的加强。我们中的许多人生活在重视个人表现和独立性的文化中。我家的某些分支是美国先驱，他们乘坐有篷货车开始新的生活。他们传授了一种坚忍的性格，在这种性格中，要避免脆弱和对他人的依赖，并代代相传。我妈妈在做节日大餐时仍然会把每个人都赶出厨房，因为她自己做所有事情更容易。到七岁时，我女儿已经内化了这样一种信念，即即使是一件小事，寻求帮助也会暴露她的弱点。

然而，寻求和获得帮助的能力是一项宝贵的生活技能。随着时间的推移，在没有足够支持的情况下背负重物会导致倦怠——由于需求过多而资源不足的长期压力导致的疲惫和脱离接触。缺乏感知的社会支持与较差的身心健康结果有关。研究表明，日常的善举可以增加接受者和帮助者的福祉。

您在任何给定时间需要的帮助可能范围从相对较小的事情（例如轮班工作，或在某处搭车，或忠告）到更重要的事情，例如帮助照顾孩子或经济援助，或支持医疗或心理健康问题。无论挑战是什么，从他人那里寻求帮助可以节省我们的时间和精力，并提供急需的情感支持，让我们放心，我们不必独自承担所有的重担。

多年前，我认识一个人，他正为一个突然的、紧急的财务问题而苦苦挣扎。一位家庭成员有足够的经济资源，但他们之间最近发生了一些冲突和隔阂，让寻求帮助的想法更加令人生畏。这个人对这种情况感到尴尬，并且很想将其隐藏起来。然而很明显，他们家人的支持可以帮助避免重大的长期后果，例如住房问题，而他们对其他及时的解决方案不知所措。最后，尽管这是一场艰难的谈话，他们还是决定伸出援手寻求帮助——而家人也愿意提供帮助。

也许你在这个人的故事或其他例子中看到了自己。寻求帮助并不总是那么容易，但幸运的是，这是一项可以提高的技能。如果您倾向于不经常寻求帮助，您可能想知道应该向谁寻求帮助或处理请求的最佳方式。以下指导将帮助您学习和练习此技能。

检查你关于寻求帮助的假设

如果您倾向于避免寻求帮助，请务必检查可能妨碍您的任何想法或信念。这些可能包括：

• 负面联想：您可能会将寻求帮助与“接受施舍”的负面观点联系起来，或者认为如果某人自己不能做某事，他们就很懒惰。
• 自我批评：你可能是自己最糟糕的批评者，并认为寻求帮助意味着你无能或软弱。
• 担心你会被如何看待：你可能担心如果你寻求帮助，有人会不那么看好你。
• 自我牺牲的信念：你可能会接受自我牺牲的叙述，相信你应该把别人的需要放在自己之前。您可能会担心因您的需求而加重某人的负担。
• 高估被拒绝的可能性：“没有人愿意帮助我，”你可能会假设——“他们为什么要帮助我？”

尽管这些关于寻求帮助的想法和信念很常见，但它们往往是不准确的。人们可能比您意识到的更愿意提供帮助。研究表明，我们倾向于低估某人对求助请求说“是”的可能性。大多数人在为他人做有益的事情时感觉很好，并且更愿意认为自己是慷慨的，并且愿意在可能的情况下提供帮助。如果您担心如果您向他们寻求帮助，他们会不那么喜欢您，请考虑相反的可能性：如果他们帮了您一个忙，他们实际上可能更喜欢您。通过承认您可以使用帮助来表达脆弱性和开放性，可以导致更深的联系。当人们帮助你时，他们可能会对结果产生既得利益。

在向知识渊博的专家寻求帮助或建议的情况下，您可能会担心对方会认为您“愚蠢”或无能。然而，有证据表明，寻求建议实际上可以增加对提问者能力的认识。看到他们的专业知识得到认可，人们会感到自豪，并且通常很乐意与您分享。

所以，当你发现你的思绪因不寻求帮助的无益理由而跳动时，请从你的想法中退后一步，看看它们是什么——你的思绪不停地喋喋不休。提醒自己，你的想法并不总是准确的，你也不必总是听他们的。相反，你可以让这些自我批评的想法和担忧来来去去，而不是让他们主导。

做出寻求帮助的决定

如果您知道您可以在某些需要或挑战时使用帮助，但在是否寻求帮助方面犹豫不决，那么您需要做出决定。

在某些情况下，您可能对请求的人际影响有充分的担忧，或者自己做某事可能更容易，压力也更小。如果您面临的挑战是一次性的，而获得帮助只会使事情复杂化或减慢您的速度，那么寻求帮助可能没有意义。然而，在决定是否寻求帮助时，请考虑平衡寻求帮助的短期不适与潜在的长期收益。如果某个需求对您造成压力，或者您反复为某个问题苦苦挣扎，从长远来看，寻求帮助可以节省您的时间或减轻压力，因此值得提出。

我的朋友和同事吉尔在寻求帮助时遇到了困难，就像我一样。当她丈夫的祖母去世时，吉尔觉得通过在全国各地参加葬礼来支持他很重要。由于他们无法带上孩子，这意味着要请三个不同的朋友参与几天的儿童和宠物护理。然而，从长远来看，为了支持她的丈夫和他的家人，吉尔面对请求的短期不适是值得的。

在做出寻求帮助的决定时，您可能会发现缩小范围并考虑您的价值观会有所帮助 – 与您想成为的人一致的品质和行为。以下是您可能会问自己的一些与价值观相关的问题：

• 在这种情况下，什么对你来说最重要？
• 从长远来看，寻求帮助会让你更接近一个重要目标吗？
• 什么感觉最符合你想成为的那种人——寻求或不寻求帮助？
• 您在多大程度上重视为您的需求发声？勇气呢？独立？开放性？
• 你有多看重开放和支持的关系？

选择要问的人

一旦你决定寻求帮助，你就需要决定谁是最好的人选。有时选择是显而易见的，但如果不是，请考虑谁拥有您最需要的技能、能力或知识。在某些情况下，寻求专业帮助可能最有意义，特别是如果一项任务需要大多数人没有的特殊技能。例如，如果您在情绪上挣扎，并且您的朋友和家人的支持似乎不够，您可以联系心理健康专家。

如果您打算向朋友、亲戚或同事寻求帮助，您需要考虑关系动态。理想情况下，你会找到一个你信任的人——不仅能有效地帮助你，还能以一种能增进而不是损害你们关系的方式回应你的请求。您可能会考虑询问您以前帮助过的人，因为人们通常喜欢将天平转向互惠。您可能会重新考虑是否是您计划在更重要的事情上寻求帮助的人，或者是过去对请求反应不佳的人。但是不要仅仅因为一个人拒绝帮助你一次就排除他们——他们实际上可能比你想象的更有可能同意第二次帮助，因为拒绝两次会让人不舒服。

考虑提问的最佳时间

除非您面临紧急问题，否则通常最好给某人足够的时间来响应请求并按照他们自己的节奏提供帮助。如果您要询问的人容易情绪起伏不定，请尽量将请求时间安排在他们似乎有能力处理您所说的内容并做出正确决定的时候。如果有些人匆忙或压力过大，他们可能会过快做出回应。注意在压力时刻抓住某人，如果你知道他们心情烦躁，你可能想等待。如有疑问，您甚至可以明确询问他们是否有足够的带宽来寻求帮助。

如果可以的话，请考虑在您亲自见到某人时向他们寻求帮助。面对面的交谈有助于培养联系感。甚至有一些证据表明，当人们通过电子邮件而不是亲自提出请求时，他们往往会高估得到他们想要的东西的可能性。然而，在当今的虚拟世界中，面对面的请求并不总是可行的。文本或电子邮件的一个好处是，它们可能会让人们有机会在回复之前考虑一下请求。

面对不适询问

为了做重要的事情，我们常常不得不愿意感到不适。当您准备提出您的帮助请求时，您可能会注意到您的本能是不这样做。考虑可能导致这种不情愿的情绪是有帮助的，例如：

• 如果您的请求被拒绝，害怕失望；
• 因需要帮助而感到内疚、羞耻或尴尬；或者
• 担心无法完全控制他人将如何提供帮助。

处理这些情绪的第一步是觉知。只需注意您的不适并标记出现在您身上的情绪。你甚至可以通过观察你的情绪随着时间的推移而起伏来练习“情绪冲浪”。

当出现不舒服的情绪时，你总是可以选择采取行动。任何时候你以前走出你的舒适区去做一些困难或不舒服的事情，那都是一种小小的勇气。同样，您可以冒险寻求帮助，即使您感到尴尬或不确定会如何进行。

使用自信的沟通技巧

当谈话可能很困难时，尤其是当你情绪高涨时，你可能不知道寻求帮助的最佳方式。自信的沟通可以帮助您提出既直接又尊重的请求。这种沟通方式是积极和被动沟通之间的快乐媒介。

• 积极的沟通是控制性的。对他人来说，它可以感觉像是一种要求或攻击，它可以引起防御、恐惧或怨恨。即使对方按照你的意愿做出回应，咄咄逼人的语气也可能会损害你们的关系。
• 在被动沟通中，为了避免潜在的冲突，您不会直接表达您的需求。你可能会避免传达你需要的东西，或者以胆怯和试探性的方式这样做。随着时间的推移，如果你过于被动，就会产生怨恨。
• 自信的沟通是两者之间的最佳选择，你们既可以直接表达自己的需求，又可以通过尊重来照顾这种关系。目标是解决手头的问题并增加理解。它既包括分享你的观点，也包括倾听对方的意见。

要自信地沟通，只需诚实和开放，并直接和尊重地陈述请求。例如：

• ‘我一直在与____作斗争。你愿意____吗？
• “你能在____前帮帮我吗？”
• “我想知道你能不能帮我一个忙，然后____。”
• “下周二你能帮我____吗？”

将询问视为您提出的礼貌要求，而不是对对方的要求。他们可能会选择说不，这是可以接受的回应。在《影响力是你的超级大国》 （2022 年）中，佐伊·钱斯写道，“如果 [你寻求帮助的人] 感到被胁迫，他们会通过寻找出路来抵抗——无论是现在还是以后”。研究甚至表明，当帮助者无法控制帮助他人的决定时，帮助他人带来的幸福感可能会降低。在给予某人真正的选择自由时，你会更有信心，如果他们同意，他们这样做是因为他们想帮助你。

有时，无论如何，您的目标可能是寻求帮助。也许你陷入困境，迫切希望得到某人的帮助。在这种情况下，您可能需要特别自信地询问，并询问多个人，直到您得到肯定为止。其他时候，体贴和维护你们的关系可能是你更大的目标，在这种情况下，你可以软化要求，或者明确表示可以拒绝。我最近请一位同事就我写的东西给我反馈。这是最后一分钟的请求，她的时间很宝贵，所以在我的短信中，我加上了“如果你没有时间请说不”这句话。我想确保她在压力下不会觉得有义务说“是”，如果她做不到也没有关系。但如果我的需要更紧迫，我可能会选择不包括这些词。

尽可能清楚你需要什么

通常最好让您的请求简单而具体。尽量不要对您的要求保持谨慎或含糊不清——否则，您所要求的人可能会感到防御或担心他们同意的内容。

如果您不太确定自己需要什么帮助，那么公开承认这一点可能会很有用。例如，如果您感到焦虑或沮丧，并向家人寻求帮助，您可能还不知道自己在寻找什么样的支持。如果是这种情况，请尝试告诉他们您不确定他们如何帮助您，并询问他们是否可以与您讨论什么会有所帮助。然后你们就可以一起解决了。

如果你请求帮助的人不知道你为什么要请求帮助，你可以给请求提供一些背景和理由，但你不需要费力或试图说服这个人。这可能会被视为推销或恳求。相反，只需说明请求背后的原因。例如，你可以对邻居说：‘我明天晚上九点才能回家。你愿意喂我的狗，带她去散步吗？或者，对同事说：‘我现在正努力跟上这个项目。你能帮我接管这一部分吗？

无需道歉或最小化您的要求。你也不必提供一些东西作为回报。事实上，研究动机科学的社会心理学家海蒂格兰特写道，关注互惠可能适得其反，“因为人们不喜欢欠任何人的债或从事纯粹的交易交换”。尽量避免这样的免责声明：“我通常不会问你这个，但是……”或强调其他人会从帮助你中得到多少。从长远来看，试图说服某人或将他们逼到角落会让人觉得被操纵，他们最终可能会对此感到不满。

如果有人同意提供帮助，请让他们 – 并感激地接受

你寻求帮助的人说是的。伟大的！现在你做什么？在某些情况下，您可能需要提供更多详细信息或说明；你甚至可以在他们做你要求他们做的事情时给他们一个提醒或其他类型的支持。否则，一旦有人承担了帮助您的任务，您就需要放开控制权。当人们主动提供帮助时，他们不喜欢被微观管理。

凭借我的独立连续性，我有时会为此挣扎。我大部分时间去学校接我的孩子，我丈夫每周接一到两次，我妈妈偶尔接。在我不亲自接机的日子里，我开始担心接机的人会忘记。众所周知，我会多次提醒妈妈或丈夫，甚至检查以确保他们准时到达。这不仅表明对我的丈夫和母亲缺乏信任，他们以前从未忘记过接送服务，而且对他们来说有点控制欲。如果我不放弃控制，他们将永远不会对任务承担全部责任。并且感觉我必须跟踪它会给我带来压力。

对于寻求帮助的人来说，完美主义也可能是一个问题：如果你喜欢以特定方式完成事情，那么正在帮助的人可能不会完全认同你的标准。但是获得帮助的好处可能是值得放松一下。

获得帮助后，请务必通过表示感谢来跟进。如果他们完成的任务很小，一个简单的“谢谢”可能就足够了。如果这是一种更实质性的帮助形式，则可能需要礼物或回报。这些回应将确保该人知道您感谢他们的帮助。

如果请求被拒绝，请考虑其他选项

你寻求帮助的人可能会拒绝你。没关系——它发生了！尽量不要把它当作个人或气馁再次询问。您可能想知道您询问的人是否对您不满意，或者该请求是否冒犯了他们。但也许他们只是被最大化了，任务太多了。接受答案，放手，继续前进。您仍然可以考虑再次向该人寻求帮助。

虽然“不”可能会很痛苦，但它也可能是一个了解您需要什么并考虑满足该需求的替代方案的机会。您可能必须灵活地转向不同的帮助来源，或者自己寻找创造性的解决方案来满足需求。

当然，在找到愿意并能够提供帮助的人之前，我们经常需要询问不止一个人。如果您得到“否”，请考虑这是否是您可以向其他人提出的要求。如果是这样，请记住上面的指导方针，继续并再次询问。

1. 寻求帮助可能会让人不舒服，但这是一项重要的技能。它可以产生急需的实际和情感支持，并保护您免于倦怠。
2. 检查你关于寻求帮助的假设。自我批评、担心别人会如何看待你以及其他想法和信念会阻碍寻求帮助，但它们可能不合理或不准确。
3. 做出寻求帮助的决定。可能有利有弊，但寻求帮助的长期利益往往超过任何短期成本。
4. 选择问谁。想想谁拥有有效帮助您的技能、能力或知识——以及谁可能会很好地回应您的请求。
5. 考虑提问的最佳时间。如果可能，请给别人时间考虑您的帮助请求，并尽量避免询问他们何时有压力或心情不好。
6. 面对不适时询问。注意当您继续寻求帮助时出现的任何恐惧、焦虑或羞耻。标记情绪，鼓起勇气，无论如何都要问。
7. 使用自信的沟通技巧。保持开放、直接和尊重：例如，’我一直在与____作斗争。你愿意____吗？
8. 尽可能清楚你需要什么。尽量使您的要求简单而具体。如果您不确定您需要什么样的帮助，请询问您是否可以一起讨论。
9. 如果有人同意提供帮助，请让他们 – 并感激地接受。获得帮助可能意味着放弃一些控制权。让帮助者对他们同意做的事情负责。
10. 如果请求被拒绝，请考虑其他选项。不要假设有人拒绝你的原因是最坏的。获得帮助通常需要询问几个人。

创造帮助和支持的文化

人类是一个超社会物种，我们已经进化到在相互依存的社会群体中合作。长期以来，我们一直相互依赖，帮助我们照顾年幼的孩子，远离掠食者，并维持足够的资源来生存。我们通常有动力去帮助其他人，尤其是我们小组中的人。然而，在许多现代环境中，个人表现和独立性受到高度重视。如今，许多工作都是单独的，涉及较少的合作和协作。在学校和工作中，我们经常因专注于自己的个人成就而获得奖励。

我们能否通过创造以互助和支持为常态的文化，在合作的方向上后退一步？如果在您的家庭、社区或组织中给予和接受帮助是常见的做法，那么任何一个请求都不会是什么大不了的事。

几年前，我和几位心理学家开始了一个播客：我们现在是一个六人团队，我们尽可能互相帮助承担工作量。如果我们团队的一个成员正在经历一段困难或特别忙碌的时期，我们知道我们可以要求其他人站出来帮助下一集或我们的管理任务。如果我们有带宽，我们会心甘情愿地互相帮助。通过培养一种给予和接受帮助都是正常的团队文化，我们在需要帮助时会更自在地寻求帮助。它使我们的努力更具可持续性。

建立协作和支持小组的一种方法是定期向他人提供帮助。随着时间的推移，提供支持会在您的个人和职业关系中建立社会资本，当您一直支持他人时，您更有可能在需要时获得帮助。亲社会行为似乎具有传染性；接受善举的人通常会通过更频繁地帮助他人来“回报”。如果我们得到了一个人的帮助，我们可能更有可能帮助第三个人，而第三个人则更有可能帮助另一个人，以此类推。人们倾向于为这个群体做一些过去为他们做过的事情。

您还可以通过练习我概述的技能并变得更愿意寻求帮助来帮助创建帮助文化。这样做可以减少耻辱感，并向小组中的其他人证明请求和接受帮助是社会可以接受的。作为治疗师，我喜欢人们（治疗师和非治疗师）有勇气谈论他们在心理健康治疗方面的经历。公开谈论获得帮助表明我们有时都在挣扎，并且我们都可以从寻求支持中受益。

社会心理学家海蒂·格兰特（Heidi Grant）的《强化：如何让人们帮助你》 （2018 年）一书包括一个关于为什么“寻求帮助是最糟糕的”的部分和一个关于如何不“让它变得奇怪”的章节。您还可以观看格兰特关于该主题的TED 演讲。

行为科学家佐伊·钱斯 (Zoe Chance) 所著的《影响力是你的超级大国：赢得人心、激发变革和让好事发生的科学》 (2022 年) 提供了说服他人同意的实用策略。

组织心理学家亚当·格兰特 (Adam Grant) 的书《给予和接受：为什么帮助他人推动我们的成功》 （2013 年）是对慷慨和互惠如何与成就挂钩的科学的一次引人入胜的尝试。

如果你想提高你的一般沟通技巧，我写了一篇关于自信沟通的博客文章，其中包括一个免费的“备忘单”。我经常向正在努力提高沟通技巧的客户推荐Marshall B Rosenberg 的经典著作《非暴力沟通：生活的语言》 （1999 年）。

如果您想努力了解自己的想法和情绪，并为自己的价值观采取勇敢的行动，请查看我与 Diana Hill 合着的《 ACT 日报：通过接受和承诺疗法摆脱困境并充分生活》 （2021 年） ，一位临床心理学家，总部设在加利福尼亚。

您还可以收听我的播客，《不眠不休的心理学家》。如果您想了解更多关于社会支持的重要性，请查看关于社会联系的一集或关于归属感的一集。