如何在持续的疼痛中过上好日子

开花的山楂Cataegus Monogyna 。照片由赫尔穆特迈耶/盖蒂拍摄

燃烧。刺。挤压。悸动。疼痛。在我作为心理学家工作的疼痛诊所，这些只是人们用来描述他们感受到的不同类型疼痛的一些词。

对大多数人来说，某种程度的疼痛是日常生活中很自然的一部分，但并非所有的疼痛都是一样的。急性疼痛是相对较快消失的疼痛——例如，当你踩到脚趾时。相比之下，世界卫生组织将持续性疼痛（也称为慢性疼痛）定义为持续时间超过三个月的疼痛。持续性疼痛与急性疼痛不具有相同的生存功能。如果您在疼痛开始之前受伤，它应该会在这段时间内愈合，但疼痛仍然存在。至关重要的是，持续性疼痛也经常在没有受伤或没有其他潜在疾病的情况下发生。在这种情况下，就像一个过于敏感的火警警报一样，神经系统不断地发出危险的声音，即使目前可能没有任何危险。

所有的痛苦都是真实的

因为它是主观的，所以疼痛不能很好地映射到“客观”的生物医学测试上，比如 MRI 扫描。因此，您可能会感到极度疼痛，并被告知测试显示您的身体没有“结构性损伤”。即使疼痛与受伤或其他医疗状况有关，通常也不是一对一的关系——根据您的组织损伤程度或其他生理指标，您感受到的疼痛可能比预期的多或少。这可能是持续性疼痛最令人困惑和令人沮丧的方面之一。然而，即使没有明显的疾病或损伤，您感受到的疼痛也是非常真实的，并且反映了您的神经系统的变化。

出于多方面的原因，包括遗传、神经和免疫系统功能、过去的疼痛经历、文化、疼痛信念和其他人的反应，每个人都有不同的疼痛阈值和耐受性，我们对相同的疼痛刺激都有不同的反应。该领域的临床医生喜欢说：“疼痛就是人们所说的！”

从历史上看，研究人员和临床医生一直致力于尝试了解持续性疼痛的生物医学原因，并且研究仍在继续。当疼痛与潜在的医疗状况（例如类风湿性关节炎、糖尿病、多发性硬化症或 HIV）有关时，首先与您的医生探讨该医疗状况的管理是很重要的。当疼痛明显出现而没有受伤或其他已确定的医疗状况时，与您的医生交谈以排除可能需要就医的疼痛的潜在原因也很重要。然而，即使在治疗了任何潜在的医疗状况或未发现此类状况后，疼痛也常常持续存在。

专注于消除疼痛存在问题

遗憾的是，目前尚无治愈持续性疼痛的方法，而且对许多人来说，适当的医学调查也无法提供答案。止痛药或干预措施通常只会带来适度的益处。疼痛缓解也是高度个体化的。对一个人有用的东西可能对你不起作用。

专注于缓解疼痛的另一个关键挑战是它们可能会带来副作用或个人成本。例如，阿片类镇痛剂会导致嗜睡、便秘和成瘾等。用于治疗神经疼痛的抗惊厥药物的副作用包括头晕和体重增加。对于某些人来说，这些副作用比疼痛更能影响他们的生活质量。

再举一个例子，人们经常说休息有助于在短期内降低疼痛水平。然而，他们也经常表达不满，认为休息意味着他们错过了生活，痛苦会长期持续。分散注意力是尝试减轻疼痛的另一种自然策略。这可能适用于急性疼痛。然而，研究表明，分心可能对持续性疼痛没有帮助。

心理支持可以帮助人们忍受痛苦

疼痛包括身体中不愉快的身体感觉以及我们对这些感觉的想法和感受。在我的工作中，我看到了持续性疼痛可能产生的深远影响。与我一起工作的人经常表达痛苦如何影响他们生活的方方面面，包括他们的工作、财务、爱好、人际关系、身份和心理健康。这就是为什么心理支持和技术可以对持续疼痛的良好生活产生如此积极的影响的原因。我知道心理方法的建议听起来像是我将身体疼痛视为“不真实”。但是，仅仅因为思想和感觉是疼痛体验的一部分，这并不意味着疼痛就在“你的脑海中”。所有的痛苦都是真实的。心理因素是复杂疼痛难题的一部分，其中还包括生物过程。

现在有确凿的证据表明，心理治疗，如认知行为疗法 (CBT)，可以使疼痛患者受益。我使用了一种更新的 CBT 形式，称为接受和承诺疗法 ( ACT )，越来越多的证据表明持续疼痛。 “接受”这个词可能会产生误导，因此重要的是要清楚我们如何使用它。接受并不意味着放弃或辞职以永远忍受痛苦。接受意味着为痛苦、关于痛苦的想法和感受腾出空间，在有帮助的时候出现。通过减少控制疼痛的努力，您可以更自由地与您关心的人和活动建立联系。后一点是 ACT 的“承诺”部分。

ACT 不能治愈疼痛，也不专注于减轻疼痛。相反，ACT 的目标是疼痛对您生活的影响。我使用这种方法来帮助人们在痛苦中使生活变得更美好，这样他们就可以在痛苦中过上丰富而有意义的生活。在本指南中，我将引导您完成一些 ACT 练习，以帮助您尽可能地忍受痛苦。如果您之前尝试过一种不同的心理方法来管理疼痛的影响而没有益处，那么仍然值得对其他方法保持开放的态度，例如本指南中的 ACT 策略，看看您是否与它们有联系。

评估您当前的疼痛控制策略

首先盘点一下你试图控制疼痛的事情是很有用的。这将更清楚地了解在缓解疼痛和您的整体生活质量方面的作用。

因此，作为第一步，请使用下表中的内容。这也将有助于确定 ACT 方法是否对您有用。列出所有你试图控制痛苦的事情，并反思这些策略的短期和长期利益。对于每种策略，请诚实地考虑您是否经历过任何副作用、成本或不利因素（我提供了一些示例答案，但您会有自己的答案）：

我尝试过的疼痛管理策略。 （注意：与您的医生讨论对您的止痛药的任何更改非常重要。突然减少止痛药可能是危险的，需要医疗建议）

如果您控制疼痛的努力耗费大量精力并且不能长期发挥作用，那么 ACT 提供了一种完全不同的方法，帮助您摆脱与疼痛的斗争并不断追求缓解疼痛。这包括学习策略，为疼痛留出空间，当这样做可以让你做你想做的事情时。

为了更好地理解这种方法，假设您在游泳池中并试图在水下拿着一个充气沙滩球，这是我改编自 Jill A Stoddard 和 Niloofar Afari 的指南The Big Book of ACT Metaphors (2014) 的比喻。沙滩球代表了你一直试图控制或避免的疼痛——以及对疼痛的想法和感受。您可以将这个沙滩球推到水下一段时间，这会使游泳池看起来很平静。然而，你的手臂很快就会疲劳，球最终会弹回来。当你按住它时，球也会离你很近。按住球会使您难以游泳和四处飞溅并获得乐趣。

ACT 可帮助您学习如何放开球，使其上升到水面并四处漂浮。这使您可以自由选择您想在游泳池中做什么并享受更多乐趣——也许是一些温和的圈，甚至是一个大的旧炮弹！

一旦你完成了你尝试过的疼痛管理策略表，你可能会注意到你的一些方法很有帮助。那太棒了。想要将疼痛的“沙滩球”推到水下是很正常的，有时这很有效。但是，如果您的经验告诉您某些疼痛控制策略不起作用、有明显的副作用或使您的生命变小，那么这可能是尝试不同方法的好机会。接下来的步骤将为您提供一些来自 ACT 的实用工具，您可以使用这些工具让疼痛的“沙滩球”进入游泳池，这样您就可以更自由地游泳。

注意并远离关于疼痛的想法和感受

想象一下。你在半夜被腿上的刺痛惊醒。你的脑海里不停地想着明天会多么糟糕，你分析昨天，看看你是否“做得过火”。你开始一遍又一遍地思考为什么没有人能够解释这种极度痛苦的原因。你做什么工作？

也许你会陷入这些想法并开始感到焦虑和愤怒。也许你通过滚动手机来分散自己的注意力，或者告诉自己不要再想这些“坏”的想法。也许您打算按照您的计划取消明天与您朋友的会面。重新入睡感觉越来越难。

这些思维模式是正常的，尤其是当您持续疼痛时。这是你的头脑在做它进化后要做的事情——保护你。但是，遵循这些想法可能会让您感到不知所措或陷入困境。

下面的练习是一种摆脱这些“思维陷阱”的方法。如果您因疼痛而无法入睡，或者您因重复或急速地思考疼痛而感到不知所措，或者每当因为疼痛而想到您“应该”或“不能”做什么时，请在晚上练习你想做什么。

练习：注意像天空中的云一样的想法
——改编自史蒂文·C·海耶斯与斯宾塞·史密斯合着的《走出你的思想，走进你的生活》 （2005 年）

• 闭上眼睛或将目光固定在一个点上。让你的思绪飘荡。想象一下，把你脑海中浮现的每一个想法都放在天空中的一朵云上，看着每一朵云飘过。
• 尽量不要带着你的想法冲云而去。只需注意每朵云以自己的节奏来来去去。
• 你的思绪会走神，你会分心。这就是我们的大脑所做的！当你注意到这种情况发生时，轻轻地将注意力重新集中在你的想法上，并将每一个想法放在云上。
• 您还可以注意到您的感觉，因为它们会弹出并将每种感觉放在云上。

这个练习可以帮助你明白你不必总是按照你的想法告诉你的。例如，你可能会有这样的想法：“我不能见我的朋友，因为我太痛苦了。”通过将这视为一个想法并让它像天空中的云一样来来去去，你可能会发现你有更多的自由来选择是否见你的朋友。但是，不要只相信我的话：试一试！

当你第一次做这个练习时感到困惑或沮丧或担心你“做得不对”是正常的。如果您习惯于将自己的想法推开或分散自己的注意力，那么将这种正念意识带入您的想法会感觉很奇怪。请记住，ACT 并不专注于摆脱痛苦。它专注于帮助您更充分地忍受痛苦。这需要练习，每次你可能会注意到一些不同的东西，所以要好奇。

对这个练习持怀疑态度也是可以的——人们经常是这样。如果您注意到诸如“这行不通”之类的想法，您可以通过说：“我认为这行不通”来测试将其标记为想法。这样做可以帮助你有一个想法，做一些不同的事情，比如在你怀疑的时候坚持练习。

做这个练习没有一种正确或错误的方法，你可以发挥创造力。与我共事过的人发现，将他们的想法和感受放在天空中的云/气泡/气球、溪流上的树叶、路上经过的汽车或沿河漂流的船只上很有帮助。

为您的身体带来正念意识

想要将自己从痛苦的身体部位转移开来是很自然的，但与思考一样，您也可以练习注意并在身体感觉出现时为它们腾出空间。回到沙滩球的类比，练习对身体的正念意识并不是说你喜欢沙滩球（或疼痛）——它类似于放开球，让它可以漂浮，有时更远。然后，您可能会注意到您身体和您周围的游泳池中发生的其他事情。即使球漂浮在离你很近的地方，你仍然可以更自由地注意到正在发生的其他事情。

您可以将这种方法带到对您来说很重要的日常活动中。我诊所的一些人已经开发出一些无益的方法来尝试控制他们的疼痛，例如“坚持”或对越来越多的活动说“不”，也许你也尝试过。相比之下，将正念意识带入您的身体可以帮助您以更加灵活和温和的方式进行日常活动，从而使您有更多选择。这里有一个具体的练习可以帮助你尝试这个：

练习：正念身体扫描

• 您可以从头顶到脚趾（或相反）进行身体扫描。将注意力转移到身体的不同部位。带着好奇心注意你在每个身体部位的感觉。看看你能不能详细观察每一种感觉，就像科学家描述一个物体一样：感觉有多大？是表层还是深层？热或冷？它会改变还是保持不变？
• 注意任何摆脱每种感觉或将其标记为“好”或“坏”的冲动。看看观察每一种感觉是什么感觉，并在不试图改变它们的情况下为它们腾出空间。这与喜欢这些感觉不同。它更像是说：“我会拥有你，因为你已经在这里了。”

如果将注意力集中在身体非常疼痛的部位感觉太具有挑战性，您可以从疼痛较轻的部位开始这项练习。随着时间的推移，您可能会看到将正念意识带到更痛苦的身体部位是什么感觉。没有正确的方法可以做到这一点，所以测试一下什么对你有用。关键是要对你的身体和正在出现的东西感到好奇。

您的大脑可能会告诉您，您没有“正确”地做这件事，因为您仍然感到疼痛或感觉不放松。如果你被这些想法所困扰，这会阻止你坚持练习，看看感谢你的想法带来这些想法是什么感觉。这是另一种减少思想力量的方法，这样你就可以选择你做什么，而不是听从你的思想告诉你的事情。

在此练习期间，您可能会注意到疼痛暂时增加。请记住，在 ACT 中进行正念的目的是帮助您找到应对疼痛的不同方式，这样您就可以在生活中做更多对您重要的事情。因此，当您选择是否继续进行这种有意识的身体扫描时，请牢记这一目的。

如果你很难理解做这个练习和上一个练习的目的，看看你是否能与法蒂玛的故事（不是她的真名）联系起来：

当疼痛开始时，法蒂玛决心不让它慢下来。在做家务或在健身房锻炼时，她经常对疼痛感到非常沮丧，所以她通过这些活动来“度过难关”。随着时间的推移，这使疼痛加剧，她开始避免这些活动。

法蒂玛和我讨论了现在与朋友散步对她来说有多重要，因为这是一种照顾自己和与他人联系的方式。不过，她已经有一段时间没有这样做了，因为她担心疼痛会加剧。我们一起练习了有意识的身体扫描。然后，我们探讨了她如何在走路时使用它，调整她的身体，以帮助判断何时放慢速度并稍作休息（而不是推过去）。她还练习注意并从想法和感觉中退后一步，例如“如果我们不得不停下来，我的朋友会很生气”和“如果我跟不上我会很尴尬”，她一直在挣扎。

法蒂玛很高兴她能够在与朋友一起散步时使用这些技能来帮助她在需要放慢速度时识别和交流。现在，她和朋友们更经常地散步，几天后都不会撞车。

希望法蒂玛的故事能帮助您了解正念意识和退后一步如何帮助您探索做对您重要的事情的不同方式。最后一点至关重要，接下来我将向您展示一种更深入地探索对您而言重要的方法，以确保您选择的痛苦活动是有意义的。

与您联系并做对您重要的事情

我们都可以自由选择我们关心的事情——我们的价值观。它们让你对生活有深刻的意义。它们是持续的行动品质，就像指南针一样，指向你想要去的方向。当您遇到痛苦带来的挑战时，与您的价值观（而不是其他人的）联系可以激励您。您可能会因疼痛而醒来，并为即将到来的一天感到不知所措。或者您可能会在忙碌的一天结束时注意到更多的疼痛。你的价值观可以帮助你决定在面对这种痛苦时哪些行动和活动是值得做的。

我在工作中看到的许多人发现，痛苦以及他们与痛苦的斗争使他们很难确定自己的价值观。如果您处于这种情况，请尝试下一个练习。

练习：你的英雄/女主角
– 改编自 Stoddard 和 Afari的大书 ACT 隐喻

想想你的个人英雄或女英雄。你仰望和尊重的人。写下这个人所有你钦佩的品质。接下来，回答这些问题：

• 你的男主角/女主角将如何应对痛苦的挑战？
• 如果你有你的英雄/女主角所展示的品质，其他人会看到你在做什么？
• 这对你内心深处什么是重要的，以及你希望你的生活代表什么意味着什么？

利用您对这些问题的回答，就对您而言重要的事情做出一些“价值观陈述”，例如“我想成为一个支持你的朋友”或“我想继续发展和表达我的创造力”。

与我共事过的人在生活的不同领域都反映了他们的价值观，你也可以试试这个，例如：

• 与他人建立你想要的关系质量；
• 保持身心健康；
• 从事有偿或志愿工作、个人发展/学习或家务；
• 进行娱乐或消遣的活动；或者
• 与灵性联系，无论这对您意味着什么。

你的大脑可能会忙着告诉你这些价值观是不可能的，因为痛苦，你可能会在这里感受到强烈的情绪，比如悲伤或愤怒。这是可以理解的。请记住，当这些想法和感觉来来去去时，您可以注意到它们中的每一个，就像天空中的云一样。

价值观有助于指导您的日常选择和行动。下一个练习可以帮助您确定一些符合您价值观的行动。

练习：小步
– 改编自 Russ Harris 的书ACT Made Simple （第 2 版，2019 年）

• 一旦你与你关心的东西联系起来，有时会觉得它太大而无法开始。例如，您可能具有“继续发展和表达我的创造力”的价值。与此值一致的长期目标可能是每周始终如一地烘烤新食谱。如果您已经很久（或曾经）没有这样做过，这可能会让人望而生畏并且可能不现实。
• 要向前迈进，从小处着手可能会有所帮助。想想你可以采取的最小的行动来表达你的价值。对于提到的值，最小的步骤可能是在线查找新食谱。在不同的日子里，获取原料或制作第一个食谱可能是更大的步骤。
• 记住你的一小步，看看你是否愿意承诺在接下来的 1-2 天内完成它，而疼痛正是如此。如果您愿意这样做，请告诉您信任的人您的一小步，以使您保持正轨。如果您不愿意这样做，请看看您是否可以迈出更小的一步，或者您生活中的另一个领域可能感觉更重要。

做你的小步骤可以让人感到满足和充满活力，这可以激励你朝着你的价值观迈出更大的一步。从小处着手可以增加成功的机会。您可能仍然会因小步而失败。这就是生活。当事情没有按计划进行时，您可以使用小步骤重新连接您的价值观并重回正轨，或者您可以选择不同的课程。

有关小步骤（可能还有更大的步骤！）的灵感，请查看足迹节。这个在线节日是由痛苦的人们共同制作的，并提供了广泛的活动和活动来帮助痛苦地生活。

1. 所有的痛苦都是真实的。即使没有明显的疾病或损伤，您所感受到的疼痛也是非常真实的，并且反映了您的神经系统的变化。
2. 专注于消除疼痛存在问题。控制疼痛的治疗或策略通常不会长期有效，并且比疼痛更能限制你的生活。
3. 心理支持可以帮助人们忍受痛苦。接纳和承诺疗法 (ACT) 并不寻求治愈疼痛，而是帮助您在痛苦的同时过上丰富而有意义的生活。
4. 评估您当前的疼痛控制策略。如果您控制疼痛的努力耗费大量精力并且不能长期发挥作用，那么 ACT 提供了一种完全不同的方法，帮助您摆脱与疼痛的斗争并不断追求缓解疼痛。
5. 注意并从关于疼痛的想法和感受中退后一步。使用 ACT 的练习来帮助您认识到您不必总是遵循您的想法和感受告诉您的内容。
6. 为您的身体带来正念意识。与思想一样，您也可以练习注意并在身体感觉出现时为其留出空间——这样做可以减少疼痛带来的痛苦。
7. 与您联系并做对您重要的事情。当你面对痛苦的挑战时，识别和连接你的价值观（你关心的东西）可以激励你。

管理持续性疼痛并不容易。挫折是不可避免的，突发事件也会发生。上面“做什么”部分中的策略可能看起来很简单。这并不意味着可以快速解决持续性疼痛。有些人认为这些方法有助于摆脱伴随痛苦而来的挣扎。不是每个人都会发现每个工具都有用，这没关系。无论你连接什么都很好。

善待自己

当您感到疼痛加剧或专注于您“本可以”或“应该”以不同方式做的事情时，通常会自责。这给本已紧张的局势火上浇油。这里的另一种方法是自我同情。

心理学家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）撰写了大量关于自我同情的文章，将其定义为：

1. 当你经历痛苦或失败时，善待自己，而不是自我批评。
2. 对思想和感受带来正念意识，而不是过度认同它们。
3. 将困难的经历视为人类状况的一部分并与他人联系，而不是孤立自己。

ACT 策略和自我同情之间有明显的重叠。最近的研究还指出了自我同情与 ACT 培养的能力之间的相似之处。这是另一种培养和练习自我友善的方法，改编自 Neff：

• 想想你生活中你关心的人和关心你的人。这可能是家庭成员、朋友、同事等。想象这个人正在挣扎。你会对他们说什么？你会如何支持他们？想想你会说的话、你的语气、肢体语言等等。
• 现在，想想你真的在痛苦中挣扎的时候。也许当您在夜间因疼痛醒来或进行活动后疼痛加剧时。在这些情况下，你通常会对自己说什么？你用什么词或语气自言自语？这与您在遇到困难时与您关心的人交谈时的方式不同吗？
• 当你爱的人挣扎时，用同样的关怀、温暖和支持来对待自己是什么感觉？你能试一试，看看它是什么样的吗？

重要的是要说社会并不总是对有痛苦的人富有同情心，这会使人们难以接受和自我同情。有痛苦的人可能会遭受耻辱和歧视，这会影响他们的心理健康。尽管 ACT 和自我同情策略可以帮助您在面对这些挑战时保持健康，但社会变革对于改善像您这样生活在痛苦中的人的治疗方式也至关重要。有许多倡导者和患者组织正在不知疲倦地努力提高人们的意识并改善疼痛患者的生活。为了获得一丝希望，请了解更多有关组织和个人的惊人工作，例如英国的Flippin’ Pain 、伦敦的记者Natasha Lipman和加拿大的Pain BC 。

伦敦大学皇家霍洛威学院疼痛与幸福研究中心的心理学家 Tamar Pincus 的视频“疼痛与我”（2017 年）很好地展示了 ACT 治疗持续性疼痛的方法。

由专业疼痛理疗师 Daniel Board 主持的视频“正念运动演示”（2019 年）以本指南中的正念身体扫描练习为基础，展示了如何在进行温和运动时练习正念意识。

美国心理学家 JoAnne Dahl 和瑞典临床心理学家 Tobias Lundgren所著的《超越痛苦的生活：使用接受和承诺疗法来缓解慢性疼痛》一书更全面地概述了 ACT 如何帮助患有持续性疼痛的人疼痛，并且有很多练习要练习。

Self-compassion网站总结了有关该主题的最新研究，并有许多来自 Kristin Neff 的有用的自我同情练习。

物理治疗疼痛协会——英国物理治疗师的专业机构——为患有持续性疼痛的人收集了许多有用的资源。其中包括有关疼痛的一般信息、保持活跃的技巧以及来自疼痛患者的见解。

我们努力在我们的指南中为您提供有关心理学和心理健康的最值得信赖、最专业和最新的信息。您可以在此处详细了解我们如何确保它们是可靠的信息来源。本指南仅作为一般信息提供。它不能替代根据您的具体情况量身定制的独立、专业的医疗或健康建议。如果您正在与心理困难作斗争，我们鼓励您寻求专业人士的帮助。