如何再次睡个好觉 |心理指南

摄影：马特·卡杜/盖蒂

我们中的大多数人在一夜睡眠不佳后都在挣扎：我们感到昏昏沉沉、疲倦、易怒——有一种普遍的感觉，即我们并没有全力以赴，或者就像我们在“雾”中度过了一天。失眠症患者非常了解这些症状。

经历过失眠症的人经常将其描述为一种影响他们生活的方方面面的使人衰弱、令人痛苦、深感沮丧的状况。仅仅一晚睡眠不佳的负面影响可能会给我们带来沉重的负担，因此对于那些一直睡得不好的人来说，这可能是一种折磨。睡觉应该很容易吧？为什么我不能像其他人一样闭上眼睛入睡？ ——一个我在睡眠诊所听过很多次的问题。失眠可能是一种残酷的状况。对睡眠的绝望渴望以及无法入睡带来的越来越多的挫败感实际上使入睡变得更加困难。打破这种恶性循环是克服失眠的关键之一。

确保良好的睡眠对身心健康至关重要。当睡眠健康时，它可以帮助身体充电，增强其自然愈合能力，并在帮助大脑处理一天中的事件方面发挥重要作用。大多数成年人需要 7 到 9 个小时的睡眠才能感到充分休息，尽管所需的确切持续时间因人而异。失眠的人经常报告睡眠不足；有些报告只有五六个小时。其他人得到的更多，但失眠症患者的睡眠高度碎片化是典型的——换句话说，他们睡得不踏实，而且睡眠时间很长。

从广义上讲，失眠涉及持续难以入睡和/或保持睡眠，每周至少三个晚上。对于那些患有慢性（与短期）失眠症的人来说，这种情况会持续至少三个月。这些困难伴随着白天的症状，如疲劳、记忆力或注意力问题，或易怒。一个人的睡眠也必须有某种程度的不满意或苦恼。重要的是，要将该问题归类为失眠，尽管有足够的睡眠机会，但这些问题必须发生（因此睡眠问题不是由轮班模式、深夜聚会或吵闹的邻居等因素引起的）。而且，这些症状并不能用其他可能导致睡眠不佳的情况来更好地解释，例如昼夜节律紊乱或睡眠呼吸暂停。

失眠会对一个人的生活质量和日常功能产生严重影响。它会影响工作表现、人际关系以及锻炼和保持健康饮食的动力。失眠的人经常停止做他们喜欢做的事情，因为他们不再有精力或动力去做这些事情。结果，他们常常会感到不快乐、无能为力和被困。

失眠很常见，但可以治疗

据估计，大约三分之一的普通人群会出现一种或多种失眠症状。据估计，大约10 % 的人符合慢性失眠症的标准，使其成为最普遍的疾病之一。尽管它很常见，但由于多种原因，获得基于证据的失眠治疗仍然是一个挑战，因此在太多人中没有得到治疗。

许多健康专业人士仍然不完全了解失眠症——研究发现，医学生平均只接受2.5 小时的睡眠教育——而且它的症状经常被忽视或被忽视。此外，很少有人真正为他们的睡眠问题寻求支持。很难知道该转向哪里。睡眠作为一个专业领域是不受监管的，这意味着任何人都可以声称自己是“睡眠专家”，即使他们没有接受过任何临床培训。失眠症患者通常迫切需要解决方案，这使他们更容易受到毫无根据的承诺和快速修复的“睡眠解决方案”的影响。

根据我作为临床心理学家与失眠症患者合作的经验，当有人与我联系时，他们经常已经尝试了各种不合格个体的各种补充剂、补救措施和治疗方法。他们可能还看过他们的全科医生并开了安眠药。虽然安眠药可以提供一些短期缓解，但它们不能解决失眠的根本原因，并且存在依赖性风险，因此全科医生倾向于只在短时间内开出它们。失眠症患者往往最终对他们康复的机会感到悲观，并对任何进一步的睡眠建议持怀疑态度。

值得庆幸的是，有可靠的科学证据支持失眠症的高效治疗方法。失眠症的认知行为疗法(CBT-I)被睡眠障碍的主要权威机构认为是治疗失眠症的“黄金标准”。 CBT-I是一种心理疗法，专注于行为和思想在使睡眠问题长期存在中的作用。

失眠通常是由于一段时间的压力或日常生活变化的结果——由于疾病、生孩子、换工作、人际关系问题或丧亲之痛——导致睡眠中断。这反过来又会影响我们对睡眠的看法，因此我们开始改变我们的睡眠行为以试图解决睡眠问题：摄入咖啡因、早睡、饮酒、服用睡眠补充剂、继续睡觉沙发等。随着时间的推移，这些变化实际上会使事情变得更糟。在 CBT 中，我们称它们为“维持因素”，因为它们助长了持续的睡眠问题。当有人为他们的失眠症状寻求帮助时，压力大的生活事件通常早已解决，但睡眠问题仍然存在。

CBT-I 是一种非常实用的疗法，治疗师帮助个人识别、理解并打破导致失眠的循环。这是通过学习一些基本的睡眠科学、改变你的睡眠时间表和习惯、挑战常见的“睡眠神话”和其他关于睡眠的无益信念、学习放松策略以及遵循良好的睡眠卫生原则来实现的。我告诉我的失眠症患者，将CBT-I视为一种训练形式而不是一种治疗形式是有帮助的，因为它需要大量的自律和努力工作；但是，你投入的越多，你得到的就越多。

完成治疗后，我的失眠患者经常会说：“我感觉又回到了以前的我”和“我的生活又回来了”。他们告诉我，他们的思维更加敏锐，他们的记忆力和注意力都得到了提高，因此他们在工作中表现得更好；他们不再总是感到烦躁，并且与生活中的人相处得更好。客户说他们的生活看起来和感觉都不同，就像有人打开了一盏灯。

如果您认为您正在经历失眠症状，您可能会从直接与临床医生合作中受益。但是，如果您想先自己进行一些更改，本指南提供了一些基于CBT-I原则的策略，您可以在家中尝试。遵循这些步骤可以帮助缓解您的失眠症状，并让您走上正确的道路，重新开始良好的睡眠。

识别可能助长失眠的行为

失眠的罪魁祸首之一往往是早睡，以试图给自己更多的睡眠机会。也许你之前已经尝试过很多次了，但它很少，如果有的话，会导致更多的睡眠。你可能会想：如果我不睡觉，至少我在休息，这一定很好，对吧？可悲的是没有。它实际上会使事情变得更糟，因为在床上长时间保持清醒会使大脑感到困惑：它开始将你的床与清醒联系起来，让你更难入睡。

当人们渴望睡个好觉时，有时会求助于另一种策略，那就是喝酒。睡眠神话：它可以帮助你入睡。睡眠真相：它可能会帮助你更快入睡，但它会对你的睡眠质量造成严重破坏，因为你得到的睡眠恢复性较差，你的心脏工作更加努力，而且你更有可能在夜间醒来并变得支离破碎睡觉。

白天补充咖啡因是一种可以理解的策略，许多人在白天感到昏昏沉沉和疲劳时会使用这种策略。但因为咖啡因是一种兴奋剂，它会增加大脑活动并阻断一种叫做腺苷的化学物质，这种化学物质会延迟正常的昏昏欲睡过程。下午或晚上喝咖啡或摄入其他形式的咖啡因会导致睡眠风险。

在支持失眠症患者时，我经常听到的另一件事是他们“努力入睡” 。不知不觉中，他们实际上给自己施加了巨大的心理压力。睡得好的人不会“尝试”睡觉；事实上，他们很少考虑如何入睡。它只是发生。自然，失眠症患者开始专注于尝试睡眠是有道理的，因为他们对睡眠的渴望将超出预期。然而，你对自己施加的睡眠压力越大，你睡不着的可能性就越小。这是因为它会引起压力反应（很像表现焦虑​​），会唤醒大脑并导致焦虑和思绪奔腾。尽管很难，但学会放下对睡眠的需求并减轻睡眠压力可以帮助您更快地入睡。

养成良好的睡眠卫生习惯

大多数失眠症患者可能已经在某个阶段被告知睡眠卫生，因为这是健康专家提供的标准睡眠建议。有趣的是，虽然睡眠卫生是 CBT-I 治疗的一部分，但临床医生对它的重视程度相对较低。其他成分已被证明在针对失眠症方面更有效。即便如此，我认为每个人都应该了解一些睡眠卫生原则。我向我的客户解释它的方式是，我们希望消除任何可能影响他们睡眠的东西，因此他们需要致力于让他们的睡眠卫生“非常干净”，以增加他们在其他策略中取得进展的机会。

考虑到这一点，如果您有失眠症状，我建议您坚持以下原则，并且我鼓励我的客户在这些方面对自己非常严格：

• 下午 2 点后避免摄入咖啡因。
• 显着限制（或最好避免）酒精和尼古丁，尤其是在睡前三小时内。
• 每天晚上睡觉前有一个 60 到 90 分钟的放松程序。这意味着做一些事情来帮助你的身心感到放松和平静，并避免任何过度刺激大脑的事情。阅读、轻度锻炼、冥想、听轻松的音乐、洗澡和日常自我保健都会有所帮助。避免查看工作电子邮件、关闭通知、不要开始计划或制定战略、不要玩游戏或社交媒体。想：温柔、放松、平静。
• 让你的卧室成为睡眠的避难所：买你能买得起的最好的床上用品和床垫，确保它是黑暗的，如果它很吵，请使用耳塞，并保持温度相当凉爽。
• 如果你在晚上醒来，不要检查时间。
• 白天保持水分充足，避免睡前喝太多液体。
• 每天早上在同一时间起床，即使是在非工作日。这将加强你的生物钟。
• 到外面尽可能多地吸收日光，尤其是在早上。哪怕是阴天。如果你不能出去，坐在窗边是下一个最好的选择。

改善您的刺激控制

刺激控制就是让您的床和卧室仅用于睡眠（和亲密）。如果你有失眠症，那最好是在卧室里不吃饭、不读书、不工作、不看电视、不玩游戏、不上网银行、不做待办事项等。这是因为我们希望您的大脑在您的卧室环境和睡眠之间形成强烈的关联。这是基于经典条件反射的巴甫洛夫原理，其中刺激反复配对，最终形成强烈的关联。我们希望你的大脑在你进入卧室后立即产生褪黑激素——它会随着黑暗的反应而增加，因为这会帮助你入睡。我们不希望你的大脑将你的卧室与战略、计划、工作、担忧、玩耍、检查时间等联系起来。

我的失眠患者经常会问他们是否可以在床上阅读或听音乐。公平的问题。我解释说，虽然我们正在努力解决他们的失眠问题，但我们需要尽可能加强床和睡眠之间的联系，而要做到这一点，就意味着在不同的房间里进行所有睡前活动。一旦他们的睡眠回到正轨，他们可以再次尝试在床上做这些事情，看看效果如何。

您可以在无法入睡时起床，进一步加强床和睡眠之间的联系。试试“ 20 分钟法则”：如果您认为自己已经醒了20 分钟左右，就起床。如果您不确定自己醒了多长时间，您可以在您认为睡眠没有发生的时候起床——当您感到清醒时，可能会感到沮丧或不安。与其呆在床上被不睡觉所折磨，不如起床，去另一个房间（舒适、温暖、舒适、光线昏暗的地方），做一些对大脑温和的事情，直到你开始感到困倦（眼睛里那种昏昏欲睡、沉重的感觉），然后你就回去睡觉了。读书、填字游戏、听音乐或播客——只要不是太刺激并且不涉及看明亮的屏幕，这些都可以。但不要躺下！我们不想让你在沙发上睡着；我们希望您的大脑将困倦感与睡觉联系起来——所以请记住，一旦您感到困倦，就立即回到床上。

挑战关于睡眠的无益信念

你对睡眠的看法可能在助长失眠方面发挥关键作用。我遇到过很多人，随着时间的推移，他们确信自己无法睡好，再也不会睡好。人们常常开始相信，唯一能让他们睡个好觉的方法就是吃药。许多人告诉自己，如果他们睡得不好，他们将无法在工作中发挥作用（即使他们在长期睡眠问题中设法保住工作多年）。失眠的人会觉得自己无法控制自己的睡眠，也无法改善睡眠。

这些信念是完全可以理解的，因为失眠会让人们感到绝望。然而，由于失眠对我们的情绪和认知功能有负面影响，睡眠不佳的人往往难以灵活思考，他们的信念变得更加悲观，他们觉得克服困难的能力更差。

如果您认为您对睡眠的想法可能会使事情变得更糟，请尝试以这种方式解决它们（提示：最好在白天尝试此练习）：

1. 注意：我现在对睡眠有什么看法？他们的感觉有多真实？
2. 找出触发点：现在发生了什么可能导致我这样想？
3. 练习自我同情：我的睡眠问题会让我这样想是可以理解的。
4. 退后一步，问：我愿意在这件事上犯错吗？还有另一种看待这个的方式吗？有没有可能我现在没有看到整个画面？
5. 再平衡：这方面的实际证据是什么？当我感觉不那么累/压力/厌倦时，我会怎么想？
6. 认识到您的需求：我现在可以为自己做些什么来让自己感觉好一点？

尝试“大脑转储”来缓解赛车的想法

很多人都在思绪奔波中挣扎，一旦醒来，他们的大脑就会突然启动，脑子里充满了他们需要做的事情、忧虑、记忆等等。这通常是由于白天压力、感觉过度劳累和缺乏停机时间造成的。

一个可以减少这对你的睡眠影响的策略是“大脑转储”练习——你可能想在睡前至少一个小时左右尝试这样做。记下你脑海中游荡的一切。这不需要详细说明；它可以是一个简短的要点列表。这个想法是，把它从你的脑海中拿出来，放到一些物理的东西上，比如记事本，可以帮助“整理”大脑，甚至可以给你新的见解和观点（例如，我现在不需要弄清楚这个） ，或者这并不像我想象的那么糟糕）。

在睡前使用放松技巧

渐进式肌肉放松是帮助身体放松的好方法，这反过来又可以帮助大脑感觉更平静、更安静。这是一个简单的技巧，你可以在第一次上床时练习。这是如何做到的：

1. 让自己在床上保持舒适的姿势。仰卧可能是这个练习的最佳选择。
2. 闭上眼睛，平静地呼吸约30 秒，让您感觉自然。
3. 在继续平静地呼吸的同时，想象一下从头顶到脚趾慢慢扫描你的身体。当你这样做时，检查你的任何肌肉是否有任何紧张感。
4. 当你发现你的肌肉有些紧张时，把注意力集中在那个肌肉群上（无论是你的肩膀、颈部、面部肌肉还是其他肌肉），然后轻轻地拉紧并保持它，直到它开始感觉有点不舒服。注意这些肌肉的感觉，然后放松，让肌肉完全放松并变软。注意放松肌肉的感觉。
5. 对同一肌肉群重复此操作，然后继续您的身体扫描，然后移动到另一个肌肉群。
6. 这对你的手特别有效。试着把你的手握成拳头，握住直到它开始感到不舒服，然后轻轻松开，注意所有的紧张都从你的手中流出。重复这个动作，同时继续平静地呼吸。

考虑谨慎尝试限制睡眠

睡眠限制涉及减少在床上花费的总时间（有时是几个小时），这最初会导致睡眠更少。它的工作原理是提高睡眠的生物压力（睡眠驱动力）并提高整体睡眠效率，因为在床上醒着的时间减少了。人们可能需要几周的时间才能开始感受到好处，这意味着它通常是CBT-I 中最具挑战性的部分，尽管如果能够坚持下去，它通常会非常有效。它往往会导致更巩固的睡眠，人们往往开始对自己的睡眠感到更满意。虽然它可能有效，但我不建议在没有专业支持的情况下尝试，因为它需要仔细监控和分析睡眠日记数据。此外，由于它可能导致短期睡眠不足，因此并不适合所有人。

如果您正在经历失眠症状并想尝试一种更温和的睡眠限制形式，那么一个安全的方法是尝试在每天早上同一时间起床的同时延迟上床睡觉的时间，无论如何你睡着了。理想情况下，您只想在感觉非常困的时候关灯睡觉。试图在你的身体和大脑准备好之前入睡是失眠症患者的常见陷阱，因此延迟就寝时间有助于减少入睡时间。

必要时获得专业帮助

如果您的失眠症状正在造成困扰和干扰，并且通常会降低您的整体生活质量，那么最好从接受过CBT-I 培训的合格睡眠专家那里获得专业支持。

大多数睡眠专家往往是受过医学培训的医生，因为大多数睡眠障碍的治疗是医学/药理学而不是心理治疗。然而，失眠症是一种完全不同的睡眠障碍，因为导致失眠症的主要因素往往是心理因素（例如，担心、焦虑、压力、行为习惯、创伤），因此患有这种疾病的人可以从专业人士的专业知识中受益匪浅接受过心理治疗培训的人。在“了解更多”部分，您将找到有关CBT-I、药物和其他工具的更多详细信息，除了上述各种家庭行为和认知方法外，您还可以考虑使用这些工具。

1. 失眠的影响是广泛的。入睡和/或保持睡眠的持续困难不仅会导致痛苦和沮丧，还会导致疲劳、易怒和其他白天症状。
2. 失眠很常见，但可以治疗。大约三分之一的人会出现一种或多种失眠症状。 CBT-I是一种专门的治疗方法，它使用心理学原理来帮助打破维持失眠的循环。
3. 找出可能助长你失眠的行为。尝试过的解决方法，例如早睡或睡前饮酒实际上会适得其反，使失眠变得更糟。
4. 养成良好的睡眠卫生习惯。这包括在一天的晚些时候避免咖啡因和酒精，在睡前建立一个放松的习惯，让你的卧室尽可能黑暗和舒适。
5. 改善您的刺激控制。如果您有失眠症，重要的是保留您的床以供睡觉——不工作、担心或玩耍——以加强卧室环境和睡眠之间的关联。
6. 挑战关于睡眠的无益信念。如果您正在与失眠作斗争，那么与睡眠有关的悲观信念是可以理解的，但您不必接受它们作为事实。
7. 尝试“大脑转储”来缓解赛车思维。记下忧虑和其他想法可以帮助您在躺下之前进行精神整理。
8. 在睡前使用放松技巧。渐进式肌肉放松，您在其中紧张然后放松不同的肌肉群，可以让您的身心平静。
9. 考虑谨慎地尝试限制睡眠。一个温和的方法是推迟就寝时间，直到你非常困，然后每天早上在同一时间起床。
10. 如有需要，请寻求专业帮助。如果您的症状正在影响您的整体生活质量，最好寻求接受过CBT-I 培训的合格睡眠专家。

与治疗师和其他支持来源合作

失眠的认知行为疗法（CBT-I）通常由临床心理学家和认知行为治疗师提供，因为他们拥有帮助促进改变的必要技能和知识，他们的专业治疗培训使他们能够解决动机问题和改变障碍，并存的心理健康问题和治疗过程问题。此外，他们可以利用心理学理论来帮助理解导致某人失眠的多种因素。因此，人们经常说CBT-I帮助他们理解和处理问题的根源以及使问题变得更糟的因素，而不仅仅是管理症状。 CBT-I的常用治疗模型包括评估，然后进行大约六到八次随访。

在寻找CBT-I治疗师时，请务必询问治疗师的证书和他们在睡眠方面接受的任何专业培训，以及他们在治疗失眠症方面的经验和成功。检查他们是否完成了CBT-I 的专业培训。他们还应该完成正式的治疗培训（例如，作为合格的 CBT 治疗师或注册临床心理学家）并在公认的专业机构（例如，在英国，健康和护理专业委员会、英国协会等组织）进行注册行为和认知心理治疗，或综合医学委员会）。

药物治疗是另一种选择，它仍然是治疗失眠症的常见形式。然而，药物通常无法解决睡眠问题的根本原因，它通常只能提供短期缓解，并且可能会产生负面副作用和心理依赖。在英国， “z 药物” （催眠药物，如佐匹克隆和唑吡坦）通常用于治疗失眠症，但也可能会开其他药物，包括抗抑郁药米氮平。长期使用催眠药物已被证明会增加健康问题和（具有讽刺意味的）睡眠问题的风险。如果您觉得药物可能适合您，您的医生可以就安眠药的利弊和常见副作用提供建议。

如上所述，还有许多其他疗法、物质和治疗被宣传为有助于解决睡眠问题。由于睡眠问题很常见，睡眠是大生意。然而，只有CBT-I和药物治疗被正式推荐用于失眠症。

睡眠科技

我经常被问及睡眠追踪设备和应用程序，以及它们是否可以帮助您改善睡眠。许多流行的健身追踪器现在都包含某种形式的睡眠监测功能，我认为睡眠技术在让人们对睡眠感兴趣方面做得很好。它当然可以提供一些非常有用的见解。

但是，重要的是要记住，这些跟踪器的测量范围有限。他们经常高估一个人的睡眠时间，对于有睡眠障碍的人来说，他们往往不太准确，而且他们测量睡眠分期的能力还不那么可靠。不同设备的准确度水平各不相同，因此如果您想投资一台，有必要了解该设备是否经过科学验证。作为一般规则，可穿戴睡眠技术设备（例如手表、手环、戒指）往往比“可穿戴设备”更准确 – 与用户没有物理连接的睡眠技术，例如睡眠应用程序或智能床垫 – 尽管这可能随着技术的不断改进，随着时间的推移而发生变化。

很多人（包括我自己！）变得有点痴迷于在他们的设备上检查他们的睡眠分数。如果您有睡眠跟踪器，尝试将睡眠分数作为设备的估计值会很有帮助，它基于设备正在测量的某些因素（例如，心率、运动），而不是科学事实。由于信仰的力量，这一点很重要。我认识很多人，当他们看到他们的睡眠分数有多“糟糕”时会感到沮丧，并且认为他们睡得不好的信念实际上可以改变他们在那一天的感觉和运作方式。我的建议是在当天晚些时候检查你的睡眠分数，而不是第一件事。然后，当你检查它时，将分数与你的实际感受进行比较：你警觉吗？刷新？你的工作水平还不错吗？您的睡眠分数与此相比如何？

数字程序Sleepio以CBT-I为基础，由领先的睡眠研究人员开发。它可以免费试用，但需要订阅才能完全访问。它涵盖了关键的 CBT-I原则，并已被证明对某些人有益。它可能更适合患有轻度或近期失眠症的人，而患有慢性失眠症的人可能需要与合格的睡眠专家一起采取更加个性化的方法。

记录睡眠日记可能是监测睡眠质量的有用方法，包括入睡所需的时间、总睡眠时间、醒来次数以及每天起床的时间。共识睡眠日记已获得睡眠研究领域领先专家的批准，可免费下载。

国家睡眠基金会网站提供了大量有关不同类型睡眠障碍和治疗、睡眠卫生建议和睡眠科学的有用信息。

我的网站包含一些案例研究，这些案例研究描述了我的一些客户在克服失眠方面的个人旅程，从评估到康复。

心理学家 Jack D Edinger 和 Colleen E Carney 所著的《克服失眠：认知行为治疗方法》 （2014 年第 2 版）是一本解决失眠问题的综合自助指南。如果您想尝试自己解决失眠问题，它包含大量有用的练习和实用技巧，以及完整的CBT-I协议。

我们努力在我们的指南中为您提供有关心理学和心理健康的最值得信赖、最专业和最新的信息。您可以在此处详细了解我们如何确保它们是可靠的信息来源。本指南仅作为一般信息提供。它不能替代根据您的具体情况量身定制的独立、专业的医疗或健康建议。如果您正在与心理困难作斗争，我们鼓励您寻求专业人士的帮助。