如何充分利用大学

照片由 Martin Roemers/Panos Pictures 拍摄

大学是一段美好但充满挑战的时光

毫无疑问，大学是一生的机会。你可能会遇到永远和你在一起的朋友或浪漫伴侣。你可能会有很多不负责任的乐趣。你将第一次拥有真正的独立。你会学到很多新东西，从学术的东西，到烹饪的东西，到金钱的东西，再到人类多样性的美丽。你可能会弄清楚你想成为这个世界上的人。

然而，大学也伴随着一些巨大的挑战（如果你已经在那里，你无疑会发现）。远离亲人可能很难。与新室友一起生活可能会很困难。将自己投入无数新的、有时令人生畏的社交场合可能会很困难。自己做饭可能很困难，有效管理自己的财务也很困难。最重要的是，学术界面临着独特的压力：考试、课程作业截止日期、演示文稿和越来越复杂的主题。

随着时间的推移，这些挑战很可能会给你带来内心的不适——不是特别好的想法和感受，比如情绪低落、自我怀疑和担忧。事实上，心理健康问题在所有人群中都很普遍，但大学生尤其容易受到伤害。例如，最近在COVID-19大流行期间进行的一项研究发现，在 1,173 名学生的样本中，超过50 % 的人的心理健康状况不佳（甚至在大流行之前，学生的心理健康问题就一直在增加一段时间）。

回避的问题

如果你和许多学生一样，增加风险的是你可能会发现自己不知不觉地以无益的方式对任何此类内心不适做出反应。让我举几个例子来说明这是如何发生的（可能是也可能不是我自己在大学的经历！）。

想象一下，我非常努力地完成一项任务。在分数发布的那天，我走到心理系，很高兴看到我努力的结果。结果我得到了令人失望的 45 分（满分 100 分）。我的直接感觉是一种麻木，但随着时间的推移，我开始反复想到我不够聪明，不能上大学，我开始感到很低落。我决定只有一种方法可以应对这种内心的不适：喝醉。所以我整晚都在喝酒，这样做我设法限制了我对不想要的想法和感受的接触。然而，第二天，分数仍然存在，我仍然对此感到沮丧，并且由于我的宿醉，我继续错过了两节课，并且在另一项作业上没有任何进展。试图避免内心的不适却让我陷入了更深的困境。

然而，情况变得更糟。很快我们就会在脑海中形成这样的想法，即要增加成功摆脱内心不适的机会，最好的方法就是首先避免任何有风险、具有挑战性的情况。我会给你另一个例子来说明这种回避策略——如此诱人但最终适得其反——是如何轻易发展起来的。

想象一下，我迷恋上了一个课程伙伴。经过几个月的行动计划后，我真的做到了：我约对方出去约会。他们说“不”。我对此表现得很冷静，但我真的很受伤，而这些受伤的感觉是我宁愿不必经历的。我避免这种内心不适的第一个策略是用电脑游戏分散自己的注意力。然而，不久之后，我也开始避免去(1)我可能会遇到这个人的地方，以及(2)可能会引发我极力避免的伤害感的地方（讲座、夜总会、健身房） ).结果是，由于我需要避免内心的不适，我的生活最终变得狭窄了。

如果你想在大学里茁壮成长，了解这种恶性循环如何影响你是非常重要的。回避行为会导致你的生活要么做对你有害的事情（过量饮酒、吸毒、赌博、危险的性行为、孤立自己、吃太多可笑的冰淇淋或过度狂欢 Netflix），要么你停止做对你有好处的事情，所有这些都是为了保护自己免受某些感觉或思考某些想法的徒劳尝试。

考虑到试图回避会对我们的生活产生负面影响的方式，得知这种策略是导致心理健康问题的主要原因，您不会感到惊讶。换句话说，注意回避在你的大学生活中扮演的角色符合你的最大利益。这是我的第一个也是最重要的建议——避免回避。但是你怎么能避免它，你应该做的积极的事情呢？事实上，您可以采取一些积极主动的步骤来茁壮成长，并且有一种避免回避的心态；在本指南中，我将与您分享它们。

了解幸福的六种方法

正如我所解释的，当你感到内心不适时，试图避免这种不适（这是完全可以理解的）可能会阻止你做真正对你的心理健康有益的事情——但是，当然，这提出了一个问题那些好东西是什么。

多年来，来自世界各地的学术界进行的广泛研究已经确定了心理健康人群的行为。这最终形成了新经济基金会首次提出的幸福五种方式（2008 年）框架，该框架在 2019 年扩展到包括悉尼积极心理学与教育研究所的幸福研究员 Geetanjali Basarkod 的第六种方式，澳大利亚。这六种幸福的方式是：

1. 锻炼。
2. 挑战自己。
3. 与他人联系。
4. 给别人。
5. 自我护理。
6. 拥抱当下。

因此，如果你想在大学里拥有一流的幸福感，你基本上需要找到一种方法，将这六种行为持续地融入你的生活。事实上，现在，您可能想花几分钟时间制定您自己的幸福计划，考虑如何将这六种幸福方式带入您的生活。这些是您需要回答的一些问题：

1. 什么样的锻炼对你来说会是什么样子：健身房？跑步？
2. 挑战你自己的是什么：你的大学课程是否足够——也许你还需要一些课外活动？开始新的爱好？开始兼职工作？
3. 与他人的联系对你来说会是什么样子：加入社会？和朋友聚会？
4. 给予别人的东西对你来说会是什么样子：你会把你的时间花在有需要的家庭成员身上吗？或者你对慈善事业的热情？
5. 自我保健对您来说会是什么样子：努力学习如何制作营养餐？保持良好的睡眠卫生？
6. 拥抱这一刻对你来说会是什么样子：你将如何全身心投入到当下的体验中？

就是这样。很简单的。然而，有一个陷阱，这使得整个事情变得不那么简单。即使学生们知道做这些事情可能对他们有好处，许多人仍然没有真正去做。为什么？好吧，他们的思想阻碍了——经常，尤其是，因为我之前提到的那些困难的想法和情绪。因此，我们需要花些时间思考如何以最佳方式与人的思维互动，这样才不会妨碍你在大学里过上充实而有意义的生活。

了解心理灵活性的重要性

在与学生合作时，我使用一种称为接受和承诺疗法（通常称为 ACT ）的方法，它是更为人熟知的认知行为疗法 (CBT) 的一个分支。 ACT 的主要目标是培养心理灵活性——这将帮助您在大学（以及一般生活）中茁壮成长。

心理灵活性听起来像是心理问题，但它涉及一个直截了当的想法：你可以拥有情绪上的灵活性，在将你的脚移向重要的事情的同时带走你不想要的想法和感受。该定义有两个要素供您考虑：

1. 你需要弄清楚什么对你很重要。
2. 你需要弄清楚如何与你的想法和感受互动，这样它们才不会阻止你朝着对你重要的事情前进。

确定你的价值观

现在，我希望您通过体验了解心理灵活性的要点，而不是仅仅通过文字来扩展这两点。因此，在我们进行一段小旅程时，请留在我这里。让我们从上面的数字 1 开始。在 ACT 中，我们通过价值观澄清练习弄清楚什么对我们很重要。这些练习促使我们思考我们生活中最重要的领域（以及，在您的情况下，这些领域可能如何出现在您的大学生活中）以及我们希望在这些领域的行为中带来的品质领域。请回答以下问题，开始您的价值观之旅：

如果你在彩票中赢了一大笔钱，你会用它做什么？

有时，学生写下这个问题的答案可能不会立即让人觉得他们揭示了很多东西，但如果你挖掘，你通常会发现金子。也就是说，你会深入了解什么对你很重要，以及你希望在地球上成为什么样的人。例如，如果你写下你要环游世界，那么下面是什么？为什么要这么做？这些是一些可能的答案：

• 你喜欢冒险。
• 您想更多地了解文化和历史。
• 你想与来自不同国家的人联系。
• 您认为通过旅行可以挑战自己的身体。

现在尝试以相同的方式深入研究您自己的彩票答案，看看您会想到什么。

给自己设定一些具体的目标

好吧，一旦你开始尝试回答彩票问题，我希望你选择一个存在于你答案表面之下的价值观，然后制定一个具体的目标，将这个价值观变为现实。为了帮助您做到这一点，我将使用上面的示例来完成这个过程。

• 如果您喜欢冒险，那么也许您会在您以前从未去过的城市预订一家酒店。
• 如果你想了解更多关于文化和历史的知识，那么也许你可以打开放在书架上一段时间的埃及学书籍。
• 如果你想与来自不同国家的人建立联系，那么，也许下周，你将尝试与住在你隔壁学生宿舍的来自斯堪的纳维亚半岛的人交谈。
• 如果您想挑战自己的身体，那么在新的攀岩中心进行一次训练可能会帮助您将这种价值带入生活。

很可能，您会发现这不是火箭科学，但您可能对价值观和目标有疑问。这些是弹出的一些更常见的：

我应该努力完成多少这些目标？

这没有神奇的数字。一般来说，只要不影响你的自理能力，那么你的行为越符合你的价值观，你的心理健康就会越好。然而，重要的是要注意，在没有目标的情况下，只要您知道价值观，价值观就会逐渐渗透到您的生活中。例如，假设您知道自己想与来自不同国家/地区的人联系。有一天，您可能会发现自己在一家酒吧里，旁边点餐的人说着陌生的口音。如果你在那一刻清楚自己的价值观，并愿意让它们指导你的行为，那么也许你会开始对话。

价值观会改变吗？

是的。价值观是建立在我们的经验之上的，随着我们的经验随着时间的推移而变化，我们的价值观也会随之变化。例如，当我有了儿子 Max 时，我最重要的价值观变成了做一个充满爱心和关怀的父亲。考虑到这一点，值得时不时地重新审视价值观以确保你是最新的。

从上面的例子中你的目标似乎是短期目标，但我认为长期目标也存在？

完全正确。如果您的教育对您很重要，那么您的长期目标就是完成学位，并且在实现长期目标的过程中，您将完成许多短期目标。没有专业支持，可能很难巧妙地设定目标，但肯定不是不可能的。

是否有可用于设定目标的最佳方法或公式？

如果您设定“SMART”目标，那么您就更有可能完成它们。 SMART 代表特定的、可衡量的、可实现的、相关的和有时限的。但是，我最喜欢的目标设定公式称为“WWWW”，它涉及为您设定的每个目标回答以下每个提示：

• 你会怎么做？
• 你什么时候做？
• 它将在哪里举行？
• 它为什么如此重要？

认清你前进道路上的障碍

好吧，现在，如果你已经设法为自己创造了一个特定的目标，那么你的心理灵活性体验之旅就已经完成了一半。也就是说，您已经开始考虑您的价值观，并且您已经制定了一个与这些价值观之一相关的目标。你现在遇到的问题是，当你朝着你的价值观前进时，你的思想可能会设置障碍。我经常想知道为什么会这样。为什么你的头脑不想给你最好的？例如：

• 为什么，当你的教育对你很重要时，你的思想会通过给你灌输可怕的想法来试图让你避免做演讲吗？
• 为什么，当友谊对你很重要时，你介意告诉你“你在社交方面不太好”吗？
• 为什么在身体健康对您很重要的情况下，您的想法是否认为一桶 Ben and Jerry’s 冰淇淋比去健身房更好？

你的头脑这样做的原因是它已经进化到对威胁和不适极其敏感，并且它认为它的工作是保护你免受这些事情的影响。在很大程度上，就生存而言，这对人类来说是件好事。然而，如今，如果你过多地听从自己的想法，那么你可能会发现自己过着不是自己选择的生活。让我们用我上面写的示例目标来考虑这个想法。

• 你要在一个新城市订旅馆，你有这样的想法：’一个人在一个新城市有点可怕，尤其是在冬天。我想我会等到夏天再做这件事。 ‘
• 你正要开始阅读放在书架上一段时间的埃及学书籍，你有这样的想法：’我累了，我会转而看 Netflix。 ‘
• 你正要开始与来自斯堪的纳维亚的那个人交谈，你有这样的想法：’与一个完全陌生的人开始谈话对双方来说都会很尴尬，所以我会等到它自然发生。 ‘
• 你正要去新的攀岩中心，你有这样的想法：’我的朋友们在这方面会比我好得多，如果我去的话会很尴尬。 ‘

这些内部障碍是否似曾相识？你是否发现你的头脑善于给你不做某事的充分理由？现在花点时间预测当您尝试通过彩票练习完成目标时可能出现的内部障碍。这是一件很重要的事情，因为意识到障碍是克服障碍的第一步。

使用心理技巧来克服你的障碍

确定实现目标的障碍后，下一步需要您弄清楚如何与这些障碍互动，以便您仍然可以朝着自己的价值观前进。 ACT 提供四种技能来帮助您：

• 解离包括从你的想法中后退一步，只有当这些建议能帮助你朝着你的价值观迈进时，才听从他们的建议。例如，假设您正在尝试戒烟，而您的想法是“只要一根香烟就能帮助我放松”。如果你能够根据你的长期目标来看待这个想法并对其进行评估，那么你就更有可能采取最佳行动。一种与思想保持距离的简单方法是使用前缀。例如，如果你的想法是“抽支烟会帮助我放松”，那么添加前缀“我认为抽支烟会帮助我放松”会在你和这个想法之间创造更多的空间，让您有更好的机会控制自己的行为。
• 以自我为背景涉及灵活地与你的自我故事互动，这样它们就不会抑制有价值的行动。例如，假设您的目标是尝试一项新运动，但您有一个“我不太擅长运动”的自我故事。那么这个自我故事在你的生活中是如何发挥作用的呢？它会阻止你做对你重要的事情吗？这里的第一步是了解你的自我故事，一个好的方法包括两个步骤： (1) 写10 个以“我是”开头的句子，然后在这些句子之后描述你自己； (2)将这些句子分成两堆。在第一堆中，放入客观真实的句子：例如，“我身高 175 厘米”。在第二堆中，放入实际上是自我评价的句子：例如，“我是一个自私的人”。第二堆中的句子是您的自我故事，了解它们将帮助您发现它们何时以功能失调的方式控制您的行为。
• 意愿包括拥抱你不想要的想法和感受，同时走向意义。例如，如果你即将参加你加入的新社会的一年中的第一个社交活动，你很可能会感到焦虑。避免焦虑的简单方法就是不参加活动。或者还有其他选择吗？在进行这项重要活动时，您是否愿意感到焦虑？练习意愿的一个非常简单的方法是做一些让你感到不舒服的事情，然后在不舒服的时候坚持这项活动。例如，你可以开始写你一直在回避的那篇文章，当无聊的感觉出现时，你可以在不舒服的情况下继续写这篇文章。 （跳到本指南的最后部分，进行更多关于此技能的练习。）
• 正念涉及将您的注意力带回当下，在重要的情况下，当您的思想游荡到过去或未来时。例如，当考试进行到一半时你的头脑发生了灾难性的变化，你能否好奇地、不带偏见地看待那次经历，然后将注意力转回到你面前的试卷上？互联网上有许多正念音频文件（例如，Frantic World网站非常好）可以帮助您练习这项技能，但是深呼吸三下通常可以帮助您将注意力重新定位到当下重要的事情上。

显然，仅仅通过阅读上面的信息和小练习，你是无法掌握心理灵活性的，但我想向你介绍一下你可以培养哪些技能来帮助你——而且，在本指南的最后，如果您对这种方法感兴趣，我列出了几本您可能想要研究的书籍和其他资源。我希望你至少可以开始看到心理灵活性的本质。如果没有，那么让我重述一下理由。

困难的感觉是正常的——重要的是你如何回应它们

学生的生活通常并不轻松，当生活不轻松时，您内心的不适（不想要的想法和感受）就会增加。老实说，从这些事情的专家那里得到的，你无法摆脱这样一个事实，即在你在学院期间，你会存在悲伤、焦虑、担心和一大堆其他负面情绪。重要的是，考虑到上下文，在大多数情况下，这些体验将是绝对正常的。

但是，您对这种内在不适的反应会给您带来麻烦。正如我们所见，如果你试图以无益的方式避免这些经历，那么你陷入的困境可能会变得更大。但如果你的心理是灵活的，那么不想要的想法和感受就不再是你需要摆脱的困难。您不必为了做某事而与他们抗争或改变他们。你可以拥有它们；当您迈向意义时，您可以随身携带它们。

想一想。想象生活在这样一个世界里，你根据自己真正想要的生活做出决定，而不是被内心的不适所左右。生活中许多最美好的事物都会带来内心的不适。内心的不适本身并不是问题。只有当它阻止你做事时，内心的不适才会成为问题。如果你能培养心理上的灵活性，那么你将拥有最大的自由——当你继续追逐梦想时，你内心的不适会像收音机一样在后台播放。

1. 大学是一段美好但充满挑战的时光。机会是无限的，但经历也可能是艰辛的，心理健康问题在学生中很普遍。
2. 回避问题。当你遇到困难的内心感受时，正常的反应是尽量避免它们——但这样做会缩小你的生活并毁掉你在大学的时间。
3. 了解幸福的六种方法。为了保护你在大学的心理健康，你需要：挑战自己;与他人联系；给别人；自我照顾；拥抱这一刻。
4. 了解心理灵活性的重要性。知道什么对你有好处只是故事的一半——你还需要建立一种心态，让你能够做自己想做的事，尽管不可避免地会出现困难的想法和情绪。
5. 确定你的价值观。要建立心理灵活性，第一步是找出生活中对您真正重要的事情。
6. 给自己设定一些具体的目标。接下来，您需要确定一些可以帮助您实现价值观的目标——尤其是在您的大学生活中。
7. 认识到你前进道路上的障碍。困难的想法和感受几乎不可避免地会在某个时候妨碍你——花时间识别它们很重要。
8. 使用心理技巧来克服你的障碍。一旦你确定了障碍，你就可以使用一系列技巧（解离、自我意识、意愿、正念）来克服它们。
9. 困难的感觉是正常的——重要的是你如何回应它们。如果你能发展你的心理灵活性，那么你就可以在走向意义和成就感的过程中带走内心的不适。

培养你的“意愿”

我之前提到过，ACT 模型中的一项核心技能涉及培养您的意愿，通俗地说，就是您接受不适的能力。作为一名学生，这是一项非常重要的技能，因为正如我所解释的，如果你养成了逃避不适的习惯，那么它很可能会对你的大学生活产生负面影响。意愿的问题在于它很难实践。也就是说，很难创造出一种情况，让你从经验中了解到，当你感到不适时，你可以继续前进。以下是我经常与学生一起使用的两个练习，以帮助您练习这项技能：

1. 如果可以，开始一些体育活动，例如跑步。当您进行到感到身体不适并演变成心理不适的活动时（例如，您有这样的想法：“这感觉太糟糕了，我的腿筋疲力尽，我应该停下来”）然后看看您的不适，想象一下它作为一个物体（当我这样做时，我的不适是一个沉重的、红色的、尖刺的球），可以这么说，把它放在你的口袋里，然后继续。
2. 找一个朋友或家人，并推荐一个游戏，您必须在其中凝视对方的眼睛三分钟。游戏规则是在任何情况下都不能中断眼神交流。很快进入那个游戏，你会感到心理不适，你的思想会尽最大努力让你中断眼神交流。但是你能在不舒服的情况下保持眼神交流吗？

如果你设法在这些练习中控制你的行为至少超过内心不适的几分钟，那么你将开始看到接受不适是你的一个选择。当然，在这些练习中，我要求你做这个活动；现在重要的是将这种体验和理解带入你的生活——学习它也适用于这种接受将帮助你做对你重要的事情的情况。

我的书The Unbreakable Student (2021) 是一本为大学生编写的 ACT 书。

可能是有史以来最受欢迎的 ACT书，它会给你一个模型的经验介绍，叫做幸福陷阱（第 2 版，2022 年），它是由医生和治疗师 Russ Harris 写的。

临床心理学家理查德·贝内特 (Richard Bennett) 和乔·奥利弗 (Joe Oliver) 撰写了一本关于 ACT 的精彩教育书籍，名为接受和承诺疗法：100 个关键点和技巧(2019)。

如果您想在您居住的地方寻找 ACT 治疗师或 ACT 研讨会，请访问情境行为科学协会的网站。加入后，您还可以访问高级在线内容，例如播客、讲座等。

在我的网站上，您还可以找到经常有 ACT 发言人的播客列表。需要注意的是： 心理学家下班时间、 赋权生活、 人汤和谨慎行事。

您还可以通过简单的搜索在 YouTube 上找到大量 ACT 隐喻和演示者——但是， Russ Harris和Joe Oliver创造了我最喜欢的内容。