如何使用食物来改善情绪

一杯可爱的茶。任何像我一样在 1980 年代和 90 年代看英国电视长大的人，都会精通一杯可爱茶的近乎神奇的舒缓特性。做了不好的梦？喝杯茶。酒吧被东区歹徒炸了？喝杯茶。茶的镇静作用可能不仅仅是肥皂作家的比喻，因为有一些证据表明茶和茶提取物可以降低皮质醇的表达和炎症的生物标志物，这两者都是压力反应的特征。

但是，无论您身在何处，食物都被用来影响情感状态——无论是当您不适时的一碗舒缓的粥或鸡汤，还是当您感到痛苦时的一块巧克力。问题是，食物对人们感受的影响有多大？食物能否以显着或持久的方式改善您的情绪？如果可以，如何改善？我们最终能否开出营养干预措施来帮助人们感觉更好？

这些不是无关紧要的问题。抑郁症影响着全世界大约2.8 亿人，而抗抑郁药物——尽管它们已经为许多人提供了缓解——并没有我们需要的那么有效。此外，心理治疗——一种治疗抑郁症和其他情绪障碍的有效方法——对许多人来说根本无法获得足够的便利。一项评估发现，在英国，年轻人等待接受治疗的中位时间为60 天。许多人等待的时间更长。在《纽约时报》于 2021 年底对美国各地的治疗师进行的一项调查中，三分之一的人表示至少需要三个月的时间才能开始预约。澳大利亚也有类似的故事。同样令人担忧的是，根据英国的一项估计，多达30 % 的患者的疾病在治疗后没有明显改善，这被称为“难治性抑郁症”。

我们一线抑郁症治疗的不足和难以获得导致我们重新评估我们对抑郁症潜在机制的理解。它鼓励人们从“血清素假说”（大脑中血清素活性降低是抑郁症的原因）转向关注免疫系统、大脑和精神状态之间的相互作用。这一被称为心理神经免疫学的研究领域正在推动抑郁症概念化的革命，从而推动其治疗。

焦点的转移也为抑郁症状的个体管理开辟了潜在的新途径；我们可能拥有比我们想象的更多的力量来支持我们自己的大脑健康和恢复。尽管没有灵丹妙药，但不断涌现和积累的证据表明，影响我们免疫系统的生活方式的可改变特征——包括营养——是我们易患抑郁症、严重程度和从抑郁症中恢复的重要因素。多了解一点营养、免疫力和情绪之间的关系，可以让人们更有利于自己。

炎症和其他因素将食物与情绪联系起来

炎症对健康至关重要：当身体识别出病原体时，免疫系统会产生炎症反应，一旦威胁消除，免疫激活就会恢复到基线水平。然而，长期感染和不良饮食习惯和压力等生活方式可能导致慢性炎症——这是许多疾病的关键特征。评论表明，抑郁症患者的炎症标志物水平高于非抑郁症患者。在“免疫挑战”试验中，参与者接触到触发免疫反应的化合物后，会出现抑郁症状。

令人着迷的是，在这些研究中引发的抑郁情绪的严重程度与血液中测量的细胞因子（炎症信号分子）的浓度有关。细胞因子对一系列与抑郁症相关的特征具有明显的影响。例如，它们可以导致血脑屏障的紧密连接松动，使免疫细胞和其他分子进入大脑，引发炎症反应。它们还增加了突触间隙中多巴胺的再摄取，使大脑中可用的这种神经递质（对动机和目标导向行为很重要）减少了。

免疫失调是抑郁症发展过程中许多风险因素的合理且统一的生物学机制——从遗传到合并症，再到失业等社会心理问题。针对炎症的干预措施有望成为抑郁症的有效治疗方法，包括难治性抑郁症的祸害。这就是食物的来源。

流行病学证据在不同时间和不同文化中是一致的：无论是在英国还是法国、西班牙还是澳大利亚，一个人越是遵守他们国家的健康饮食指南，他们以后患抑郁症的风险就越低。这项研究的有趣之处在于，它并不提倡任何单独的“超级食品”——无论你在世界的哪个角落，它的信息似乎都是一种全食物、植物性高、富含纤维的低糖饮食、反式脂肪和加工肉制品与预防抑郁症有关。

虽然所涉及的具体机制在很大程度上仍有待定义，但仍有大量数据可供我们深入研究。一种称为膳食炎症指数 (DII) 的工具可评估个人饮食促进炎症的潜力，已用于许多临床试验。正在形成的共识是，一个人饮食的炎症潜力越高，他们的大脑功能就会越差。一项对数千人平均跟踪五年的大型前瞻性研究发现，那些吃更多促炎饮食的人患抑郁症的风险更大。根据 DII，最具抗炎潜力的食物和营养素包括纤维、β-胡萝卜素（存在于颜色鲜艳的蔬菜中）、大蒜、生姜、姜黄、维生素 A、C、D 和 E（水果、蔬菜、油性鱼） 、坚果）、绿茶和红茶、黄酮和类黄酮（浆果）和Omega-3脂肪（油性鱼类和海鲜）。 （我们将在下面讨论如何将更多这些纳入您的饮食中。）

还有许多其他途径可以通过食物影响情绪。肠道被数以万亿计的微生物定殖，统称为肠道微生物组。作为提供正确基质的回报，这些微生物有助于维持肠道内壁的完整性，并产生一系列有益于情绪调节的副产品。通过解决营养缺乏，食物可能在情绪调节中发挥更简单的作用。例如，维生素 B6对血清素、多巴胺、GABA 和去甲肾上腺素的合成至关重要，这意味着缺乏这种营养素会导致这些情绪调节神经递质的下调。

心理健康的视角正在扩大到包括食物

营养精神病学是一门研究食物和营养素在心理健康中的作用的学科，它相对年轻，但这些东西相互关联的想法并不新鲜。 100多年前，约翰·乔治·波特·菲利普斯 (John George Porter Phillips) 撰写了一项研究，据报道用酸（发酵）牛奶治疗可以改善抑郁症状。最近的干预研究，例如 SMILES试验（支持情绪低落状态下生活方式的改变）表明，使用食物和营养来改善患者和公众的预后是有希望的。

当然，营养变化本身并不意味着抑郁症的结束。食物的选择不是凭空做出的：收入、地理位置、教育、空闲时间和食物广告等因素会影响食物选择，这意味着地方当局和中央政府在提供营养食品方面可以发挥重要作用。但心理神经免疫学和营养精神病学的互补领域标志着我们治疗精神疾病的方法发生了根本性转变。我们可以开始了解免疫系统和新陈代谢对精神状态的影响，而不是将思想与身体分开。

营养和其他生活方式因素对心理健康的复杂而重要的贡献是我实践我所谓的“全身心理健康”的原因，将基于证据的生活方式修改与心理治疗相结合，以改善我的患者的预后。这种方法意味着我们从两个方向解决个人的担忧——从大脑向下，从身体向上。但这些信息不仅适用于有诊断的人。我自己遵循证据，食用营养丰富的饮食来帮助支持我自己的心理弹性并降低患抑郁症的风险。在接下来的指导下，我将说明您如何也可以追求更有利于情绪的饮食。

以开放和耐心的态度改变你的饮食方式

在尝试改变你的饮食之前，有一些重要的事情要知道，可以这样总结：“我们吃我们喜欢的东西，我们喜欢我们吃的东西。”我们倾向于习惯性地进食，选择熟悉的食物和风味特征。这意味着我们需要一些时间和一些尝试来适应新的或不熟悉的食物、口味和质地。

如果你一开始不喜欢花椰菜的味道，你会想给自己一些机会。您可以尝试不同的烹饪方法；大多数蔬菜烤得更好吃。它还有助于用香草和香料调味。

您对引入新食物的态度会有所作为。如果你带着不喜欢某事的期望去，你可能不会。因此，最好在心情好的时候尝试新的食物，并带着好奇心去接近它们。

您对成功的期望也会影响您成功的机会。改变生活方式并不容易，主要是因为你的大脑喜欢习惯。但是你可以做一些艰难的事情——提醒自己这一点会很有力量。亲自尝试：列出你过去做过的一些困难的事情，包括你必须长期努力取得的任何成就。与此相比，改变你吃的面包类型有多难？将此列表保存在可访问的地方，以便您可以提醒自己您的能力，如果以及何时改变您的饮食开始感到困难。

准备形成一些新的、可管理的习惯

建立新的饮食习惯最重要的因素是重复。只有一遍又一遍地做或选择某事，它才会变得自动。为了使重复可以实现，你的新行为应该足够小，即使在你最累的时候它们也可以控制。

新习惯的问题是……我们忘记去做了。这就是习惯追踪器的价值所在。这可以是手写的清单或您下载并用于为自己设置提醒的应用程序。例如，如果您打算多喝绿茶，您可以每天提醒自己一个问题：“您今天早上喝了一杯绿茶吗？”很快你就会开始预料到提示，甚至不需要被提醒。

另一种使饮食行为易于重复的有用方法是将其整合到您已经做过的事情中。因此，与其把你的橱柜里的食物完全清理干净，不如把你经常吃的东西改成对大脑更健康的方向。如果你经常喝红茶（不是坏事），你可以每天换一杯绿茶。如果你午餐总是吃三明治，你就不必放弃三明治来吃沙拉；相反，您可以将白面包换成纤维含量更高的面包或全麦面包，或者在通常的三明治馅料中加入少量菠菜。戏剧性的大修是灾难和失望的秘诀。漫长的游戏是实现随着时间累积的微小变化。

吃鱼的脂肪酸

长链脂肪酸 EPA 和 DHA 是Omega-3脂肪酸的一种，在大脑健康中发挥着关键作用。它们存在于油性鱼类等海洋食物中，有助于大脑的结构和炎症的调节。

身体无法合成足以维持健康的 EPA 和 DHA，因此它们必须从您的饮食中获取。在英国，NHS 建议所有成年人每周吃两份鱼，其中一份应该是油性的。关于补充剂的临床研究表明，每天 1-2 克 EPA 对轻度至中度抑郁症有益。对26 项研究（包括超过 150,000 人）的回顾表明，较高的鱼类消费量与较低的抑郁症相对风险有关。个别研究在衡量消费量的方式上有所不同，但每周两到三份将显着高于英国平均水平。

油性鱼类包括凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鳟鱼。例如，一份 140 克的鲭鱼可以提供一个成年人一周所需的所有Omega-3脂肪酸。

素食者、纯素食者或那些不能或不愿吃鱼的人呢？建议不吃鱼的人每天服用至少含有 250 毫克 DHA 和 EPA 组合的藻类补充剂。 （请注意，提供脂肪酸 ALA 的欧米茄补充剂可能不够。）素食者和纯素食者，尤其是孕妇或哺乳期的人，将从补充预先形成的 DHA 和 EPA 中受益。

增加油性鱼类消费的建议需要与对污染和可持续性的担忧相平衡。鱼类可以从它们栖息的水中积累污染物，对人类构成潜在风险。然而，目前的科学共识是，食用鱼的好处大于当前的风险。建议女孩和孕妇/哺乳期妇女每周食用不超过两份油性鱼。选择鲭鱼等较小的可持续鱼类也是一个好主意。查阅可持续性数据库，例如海洋保护协会的好鱼指南。

专注于纤维，肠道微生物的关键食物

支持健康和多样化的肠道微生物组可能有利于情绪调节。肠道微生物群的主要食物是纤维，是通过食用各种全麦和植物性食物（坚果、种子、草药、香料、豆类、水果和蔬菜）获得的。

如果我们摄入的膳食纤维不足，微生物的平衡就会受到干扰，肠道的保护性粘液内层就会耗尽，从而使肠道细胞变得脆弱。在这种情况下，肠壁的连接处可能会松弛，从而使肠道细菌转移到血液中。这会导致炎症反应持续数周、数月甚至数年。

英国政府指南建议成年人每天摄入 30 克纤维；大多数成年人只吃18克。青少年的纤维摄入量也低于他们建议的每日摄入量。一个好的开始是改用纤维含量更高的主食：例如，选择全麦而不是白面包；吃糙米代替白米；吃土豆时吃皮。全麦谷物，如麦片和粥，上面撒上坚果、种子和干果，让您的一天开始在正确的轨道上，鹰嘴豆泥和种子饼干等高纤维零食可以轻松地在一天中增加几克额外的纤维。

将各种植物性食物混合到您的饮食中

您的肠道微生物群受益于各种植物性食物。虽然地球上有 300,000 种可食用植物，但我们只吃其中的一小部分，大约 200 种。最近的研究表明，每周食用 30 种不同的植物性食物是个好主意。这听起来可能令人生畏，但请记住，水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全麦、香草和香料都算作植物性食物。然而，我们一半以上的卡路里仅来自三种植物：玉米、大米和小麦。显然还有一些工作要做。以下是一些实用的开始方法：

加一。每当你吃任何东西时，问问自己，我怎么能添加另一种植物性食物？这可能意味着在你的粥里切一根香蕉，在你的意大利面酱里加半罐豆子，甚至在你的披萨上撒一些辣椒。这种非常简单的“加一”策略可以增加您的植物多样性，而无需彻底改变您的饮食。您不仅会支持肠道微生物组的多样性，而且您的整个身体也会从食用更多植物中获得的额外维生素和矿物质中受益。

把它混合起来。我还发现选择预制混合很容易获胜。例如，我用什锦麦片做我的粥——小麦、黑麦、大麦、燕麦和斯佩尔特薄片的混合物。因此，我不费吹灰之力，就从五种植物性食物开始新的一天，而不仅仅是一种。一袋袋冷冻混合浆果、混合种子、干豆和罐装混合豆都是我厨房里的主食。

蔬菜盒。订阅“农场包”或“蔬菜盒”计划——将植物多样性直接送到你家门口——是我推荐的另一个选择。这些不仅可以帮助您增加季节性饮食，还可以鼓励您尝试通常不会在超市买到的食物。

吃发酵食品

增加你吃的植物的范围很重要，尽管斯坦福大学最近的一项比较研究表明，有一种更快的方法可以增加肠道居民的多样性：发酵食品。发酵产品——经过细菌发酵的食品和饮料——几千年来一直是世界各地传统饮食的特色。它们包括泡菜、康普茶、格瓦斯、boza、togwa、开菲尔、酸菜和其他自然发酵的泡菜、奶酪、酸奶等等。这些食物最初是为了在漫长而寒冷的冬天保存收成和提供营养，现在被认为对肠道微生物多样性以及我们的健康发挥着有益的作用。

在斯坦福大学的研究中，36 人被随机分配到高纤维饮食或高发酵食品中，为期10 周。发酵食品组在基线时平均每天食用0.4 份发酵食品，平均增加到 6 份以上。研究人员发现，更频繁和更大份量的发酵食品，如康普茶、开菲尔、泡菜和活酸奶，会导致微生物多样性增加，这与炎症标志物的降低有关。虽然有必要进行更多的研究，但食用这些食物（它们都非常便宜，尤其是如果你在家制作的话）似乎是一种有助于你整体身心健康的简单方法。

限制高度加工的食品、含糖饮料和酒精

我通常对食物采取包容性的态度；然而，有些饮食模式和习惯与较差的大脑和心理健康结果有关。

数据显示，健康的全食物饮食与更好的情绪相关的另一面是，西式饮食——高添加糖、精制碳水化合物、加工肉类、油炸/快餐和饱和脂肪——与成年人患抑郁症的风险增加，青少年患炎症和抑郁症的风险增加。还有证据表明，西式饮食会在一周内损害记忆功能和食欲控制。

青少年是含糖软饮料的主要消费者，鉴于研究表明，在短短三周内，适度消费这些产品会增加原本健康的年轻男性的炎症标志物，这一点令人担忧。尝试减少或限制含糖饮料的摄入量可能是一个好主意。

酒精饮料过量会损害情绪，研究表明过量饮酒与重度抑郁症之间存在关系。尽量保持在健康消费的国家建议范围内或以下。如果您难以控制酒精摄入量，请联系您的全科医生以了解您所在地区的支持服务。

1. 情绪障碍的持续存在需要更广泛的解决方案。新出现的证据表明，生活方式的各个方面（例如营养）对抑郁症的风险、严重程度和康复都很重要。
2. 炎症和其他因素将食物与情绪联系起来。一种全食、富含植物、富含纤维的饮食可能会通过其抗炎特性、对肠道微生物的影响和其他途径来降低抑郁症的风险。
3. 以开放和耐心的态度改变你的饮食方式。如果需要的话，给你的饮食中添加一些健康的新食物，并尝试不同的准备食物的方法。
4. 准备形成一些新的、可管理的习惯。开始进行可以定期重复的更改。尝试在您已经食用的食物中加入健康成分（例如，将三明治中的白面包换成全麦面包）。
5. 吃鱼的脂肪酸。鲭鱼和鲑鱼等油性鱼类是Omega-3脂肪 EPA 和 DHA 的重要来源，它们对大脑健康具有重要作用。
6. 专注于纤维，这是肠道微生物的关键食物。升级到最喜欢的食物的高纤维版本（例如，糙米而不是白米）是开始获得更多食物的有用方法。
7. 将各种植物性食物混合到您的饮食中。水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全麦、香草和香料都很重要。想想在你吃的任何东西中添加一种（或更多）的方法。
8. 吃发酵食品。泡菜、康普茶、开菲尔、奶酪、酸奶等可以增加肠道微生物的多样性。
9. 限制高度加工的食品、含糖饮料和酒精。高添加糖、精制碳水化合物、加工肉类、油炸/快餐和饱和脂肪的饮食会增加患抑郁症的风险。

补充剂有多大帮助？

您可能想知道是否没有更简单的方法可以从营养素对心理健康的影响中受益。我不能只吃药吗？当然，膳食补充剂非常受欢迎。例如， 48 % 的英国成年人定期服用多种维生素或膳食补充剂。这转化为一大笔钱：到 2020 年，全球膳食补充剂市场估计高达1700 亿美元。但是，如果有的话，补充剂有什么好处呢？

研究表明，在整体健康饮食的背景下，补充剂对健康的益处是有限的。此外，科学家们只分离出了植物中发现的一小部分有益化合物，这意味着不可能有一种人造补充剂可以为我们做全食所能做的。因此，对于我们大多数人来说，最好尝试增加植物性食物、全麦和油性鱼类的摄入量。然而，有针对性地使用补充剂可能有助于保护大脑健康和支持情绪。

如前所述，纯素食者和素食者可能会受益于提供预先形成的 DHA 和 EPA 的补充剂。大多数素食主义者都知道需要补充维生素 B12，维生素 B12是一种主要存在于动物性食物中的营养素，对健康的大脑功能至关重要。 B12 缺乏症的症状包括头痛、疲劳、抑郁和记忆问题。事实上，在严重的情况下，维生素 B12 缺乏可以模仿痴呆症。

2019 年的一项荟萃​​分析发现了B 族维生素对压力潜在有益影响的证据。同样，由新西兰临床心理学家 Julia Rucklidge 领导的研究表明，广谱微量营养素（维生素和矿物质）可能有助于从急性压力中恢复。在这种情况下，补充剂可能对营养摄入不足的人、情绪不佳的人和/或经历过剧烈压力期的人有益。

维生素 D是否可以改善抑郁症的问题一直困扰着研究文献。 最近的荟萃分析表明，改善维生素 D状态与降低抑郁风险有关。维生素对情绪的任何可能益处都可能与其减轻炎症的能力有关。然而，需要更多的研究才能使抑郁症结果被认为是稳健的。也就是说，普通人群普遍缺乏维生素 D也是事实，尤其是生活在高纬度地区和冬季的皮肤较黑的人群。通常建议对这些群体进行补充。

领导上述开创性 SMILES 试验的澳大利亚迪肯大学营养精神病学教授 Felice Jacka所著的《 Brain Changer 》（2019 年）一书概述了大脑健康和食物方面的研究，并提供食谱帮助读者将更多全食物引入他们的饮食。

同样在迪肯，美食与情绪中心通过 Future Learn 提供为期三周的免费课程，介绍如何使用食物来改善情绪。

临床心理学家 Julia Rucklidge 的 TEDx演讲“营养在心理健康中的惊人作用”（2014 年）概述了使用营养补充剂治疗心理困扰的一些证据。

Rucklidge 与研究心理学家 Bonnie Kaplan 合着的《更好的大脑》 （2021 年）一书全面回顾了补充微量营养素在多动症、焦虑症和抑郁症等疾病中的应用。

John Cryan和 Ted Dinan（微生物组研究专家，特别是“心理生物”（肠道微生物群对大脑发育、结构和精神疾病的影响）的专家）和科学记者 Scott C Anderson 所著的《心理生物学革命》 （2017 年）一书解释了如何以及为什么微生物可以改善常见的心理健康状况。

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