如何享受跑步的乐趣

伊恩·福赛斯/盖蒂摄

如果您的身体允许，没有什么活动比跑步更能让人自由。当您有节奏地前进时，这种体验可以是冥想的，甚至是催眠的。风景一闪而过——比走路更快更刺激，但速度不会快到你不能把它全部带走。它是你可以随身携带的礼物。从伦敦市中心到奥地利阿尔卑斯山，无论是出差还是全家度假，我都穿上了运动鞋，享受着头发吹过的风，以及最后那令人满足的、汗流浃背的、充满内啡肽的嗡嗡声。

“我从不后悔跑步，”跑步教练、《智能跑步》 （2021 年）一书的作者玛丽斯卡·范斯普伦德尔（Mariska van Sprundel）说。 “有时你不想去跑步，因为天气不好，或者你只是因为工作累了。但我从来没有回家想：“哦，伙计，我希望我没有离开。”它总是令人耳目一新，它总是帮助我正确看待我的担忧。

您可能已经知道跑步提供了一系列好处。这对你的身体健康有好处，跑步者比不跑步者平均多活三年。这对您的心理健康也有好处——跑步可以增强认知功能、改善情绪调节和应对压力的能力。随着慢跑俱乐部和 Parkrun 等有组织的活动的兴起，这也是结交朋友的好方法。

然而，如果你从未尝试过跑步，那么一开始可能会让人望而生畏，并且会感到不舒服。这些天来，范斯普伦德尔每周跑五次，但回想她第一次在大学里和朋友一起尝试跑步时，并不容易：“跑了10 分钟后，我们被侧缝了，无法呼吸。不仅第一次跑得很辛苦，第二次和第三次也很辛苦。 “但是当你谈论耐力时，你的进步很快，”她说。 “我认为在不到一年的时间里，我们能够在一小时内跑完 10K，这真的很鼓舞人心。”

也许你曾经跑步，但你已经很久没有跑步了，现在你正在努力重新开始。我明白这感受。在我的整个成年生活中，我一直是一个休闲跑步者——一旦你停止练习，尤其是随着年龄的增长，重新开始练习的前景可能会令人沮丧和士气低落。但是，根据我的经验，一旦你回到最佳状态，你很快就会获得回报。

无论您是新手还是试图恢复旧的跑步习惯，都可以帮助您了解生理上的不适是完全正常的。阿尔斯特大学的运动心理学家和讲师 Noel Brick 解释说，我们每个人都有一个“通气阈值”。该阈值是您的呼吸频率显着增加以维持您的运动程度的点。作为一个基本的经验法则，超过这一点，你可能会觉得这种用力至少有点不愉快。当然，随着你变得更健康，这个门槛会增加——但当你刚开始跑步时，你的门槛可能会降低，不适感会更快出现。

好消息是，心理学家已经开发出几种技术和方法，可以帮助减少跑步的难度，并逐渐变得更加有趣和愉快。除了与van Sprundel和 Brick 交谈外，我还联系了其他几位专家，我将分享他们的建议以帮助您。

最近，我和家人住在英格兰南部新森林中心的一间小屋里。第二天，我下载了一张地图并绘制了一条圆形跑步路线，到最近的村庄并返回，大约5 公里（3.1 英里，用跑步者的话来说是 5K）。它可能不是在北极徒步旅行或在喜马拉雅山徒步旅行，但我感到了一种冒险的刺激——我很快就会在美丽的陌生领土上奔跑。

当我出发时，当我在野马中奔跑，穿过古老的树林，沿着蝴蝶茂密的田野边缘，沿着安静的乡间小路行驶时，当我经过一个古老的马夹板时，我想到了这个指南。我向那位脱帽的司机挥了挥手，随着马蹄声渐行渐远，我体验到了一种令人振奋的、具体化的自由感。大约 30 分钟后，我回来了——在我的小冒险之后，我又热又开心又兴奋。我希望以下技巧可以帮助您自己发现类似的神奇时刻。

挑战自我限制的信念

心理学家说，你自己的限制性信念是走出去享受跑步的首要障碍之一，也是最大的障碍之一。你可能会有诸如“我永远不会成为跑步者”、“我太老了不能跑步”或类似的想法。如果你认为跑步不适合你，你没有能力成为一名跑步者，或者只有当你可以达到某个任意目标时跑步才值得，你会发现很难激发开始跑步的动力.

当然，有些人在跑步方面确实面临身体上的限制，但很多人没有——所以要考验你的信念。

贾斯汀·康普夫 (Justin Kompf) 是马萨诸塞州布兰代斯大学 (Brandeis University) 专注于健康行为改变的研究员，他确定了两种对锻炼特别无用的信念：首先，当您将现在可以做的事情与过去可以做的事情进行比较时其次，当你认为只有当你能够实现一个不切实际的绩效目标时，这项活动才值得。

Kompf 推荐“可操作性”的概念（接受和承诺疗法的核心）作为挑战这种信念的有用工具。一个想法的可行性不在于它的真假，而在于它是否能帮助你过上你想要的生活。如果不是，Kompf 解释说，那么你可以挑战它，或者确实轻轻地放弃它并培养替代方案。

举个例子，Kompf 说，想象你相信“如果我不能完成 5K，那么跑步就没有意义了。”使用可操作性，您会问自己，这种信念是否会帮助或阻碍您实现目标。如果您认为它没有帮助，请尝试挑战它。例如，您可以问自己：“为什么我需要使用 5K 作为基准？” “为什么我相信这是真的？”

为了帮助您，您可以阅读 Kathrine Switzer 这样的人——1967 年第一位参加波士顿马拉松比赛的女性，从那时起她一直在跑马拉松——或者考虑你的身体将如何适应运动。 “你做的越多，你最终能做的就越多，”康普夫说。

为自己设定切合实际的目标

目标可以令人难以置信的激励——它们给你一些目标。但如果你设定了过于雄心勃勃的目标，它们可能会适得其反，让你士气低落。因此，根据自己的情况、能力和跑步原因设定目标非常重要。

Van Sprundel 建议初学者给自己设定一些长期目标，比如能够跑完 5K，同时也给自己一些相对容易的短期目标，比如尝试绕着街区跑或者第一次不停止跑 1K . “选择可以实现的东西，”她说。 ‘你成功。所以这对你的自我效能有好处。然后你的自尊就会增长。然后下一次，也许以 2K 为目标……你需要那些小的胜利来实现你的长期目标。

Kompf 在“结果目标”和“行为目标”之间做出了进一步有益的区分。结果目标类似于目标是在六个月内完成 5K 跑步。行为目标正在进行中，可能类似于每周跑步一次。 “永远为成功做好准备，”Kompf 说，“并把表现作为开始的障碍。也许你第一次跑步时跑了半英里。这太棒了。做一些你感到自信和舒服的事情。

一旦你决定了你的目标，为了帮助你坚持它们，Kompf 再次强调找到适合你的东西很重要，例如：

• 告诉朋友和家人你的目标。
• 记下你需要保持在轨道上的东西——比如和某人一起跑步；一双像样的鞋子；每次跑步后奖励自己。
• 当你有失误时，问问自己为什么，并采取措施防止未来的失误（例如，也许你下班后总是感觉太累——如果是这样，在一周内找一个更好的时间去跑步）。
• 考虑做出“承诺”——虽然目标是您的目标，但承诺是您“无论如何”都会做的事情，例如每周慢跑一次五分钟。 Kompf 说，这将“为保持日常工作创造奇迹”，“而错过计划好的锻炼会更容易和更容易出轨。”

我自己考虑了这个建议，我已经承诺至少每两周跑步一次（任何距离都可以）。我的短期目标始终如一——如果我心情愉快，我会尝试使用流行的锻炼应用 Strava 创造新的个人最好成绩。从长远来看，我的目标是跑 10K 并在新的地点享受跑步的乐趣。

分散注意力

有了你的信念和目标，下一步就是让实际的跑步体验更愉快（或不那么糟糕，取决于你的基线！），这样最终你就可以开始享受跑步可以带来的那种快乐、解放的时刻提供。

布里克说，故意分散自己的注意力“可以让你的注意力从身体不适的感觉上移开，比如感觉气喘吁吁或肌肉酸痛”。分心也可以减慢你的步伐，这正是新手经常需要做的，以防止自己在跑步中过早脱落（稍后会详细介绍）。

分心对于帮助您控制向上和超过通气阈值时的不适尤为重要。在一定程度上，您越高于您的通气阈值，您就越会开始训练您的心血管健康，这将在较长时间内得到回报，但您会发现这里的跑步越不愉快——和-现在——以及更重要的分散注意力的技巧。

“识别这一点（通气阈值）的一个好方法是谈话测试，”布里克说。 “如果你能说完整的句子，你就低于这个门槛。如果你只会说一个词，那么你就远远超过了这个门槛。如果你能说几句话，在深呼吸然后完成一个句子之前，你已经非常接近通气阈值了。

分散注意力的技巧可以很简单：

• 与跑步伙伴聊天；
• 听音乐或播客；
• 看风景；
• 让自己沉浸在思考中；或者
• 做心理谜题。

就个人而言，我发现没有音乐几乎不可能跑步。我会留意那些让我想感动或让我兴奋的曲目，我会把它们放在播放列表中——通常这将是快速而激进的技术、嘻哈或说唱音乐，我不会在其他音乐中享受上下文，但它在我跑步时为我提供动力。我使用的其他令人尴尬的徒劳技巧包括将自己想象成拳击手在打架前进行公路跑步，或者想象成电影中那些俗气的训练蒙太奇中的一个角色。其他时候，我会提醒自己为什么要保持健康（例如，这样我就可以和年幼的孩子一起玩积极的游戏，或者为了我的自尊心）。有时我会想到那些表明人类进化为长跑运动员的研究——甚至可以在马拉松比赛中击败马匹。当你一路前行时，在深层次上认为这是你生来就该做的事，这是令人鼓舞的。

管理你的节奏

当您开始前几次跑步时，您一定会很快喘不过气来。但是一旦你建立了一点健康，布里克说调整你的身体很重要，这样你就不会太快消耗你的能量。 “新手跑步者经常犯的错误之一，”他警告说，“在活动开始时跑得太快，最终意味着他们经历了高强度的努力，不愉快的身体感觉，消极的想法（例如，”我讨厌跑步！”）以及在到达终点之前减速或停止的冲动。

“实际上，对于初学者来说，我的建议是步行就可以了，”范斯普伦德尔说。 “如果你觉得你的心脏在跳动并且呼吸很重——为了让自己开心，我建议你放慢速度。我们告诉初学者你应该保持节奏，这样你就可以与你旁边的人交谈。如果你可以在跑步时谈论和讨论生活，那么你的步伐是正确的。

“请记住，如果你刚刚开始，你不必连续跑15 分钟而不走路，”她补充道。 “你知道，如果你必须喘口气，就走一分钟，然后再加快步伐。”

虽然重要的是不要过度依赖技术而不是倾听自己的身体，但 Brick 表示，使用智能手表来跟踪你的跑步对于新手来说是掌握节奏的好方法，它甚至可以增加额外的跑步爱好的有趣元素：

• 去跑步并将其记录在您的智能手表上。
• 之后查看您的配速配置文件（运行应用程序通常会显示您在每段跑步中的平均配速，例如每公里或每英里）。
• 布里克说要看看你是否在跑步的早些时候跑得太快，后来不得不放慢速度。
• 如果是这样，请考虑一下您在跑步开始时的呼吸感觉——您的呼吸是否非常用力？如果是这样，请考虑下次调整您的起始速度并监测您的呼吸，看看它是否更平静。

布里克说：“通过在多次跑步中进行这项练习，您将更多地了解如何安排一项活动，以及您的身体在不同速度下的感觉。”

当您获得更多经验时，您还将根据自己的通常标准对自己是快还是慢有很好的感觉。我也为此使用 Strava——如果你将它下载到你的智能手表，并且你的耳机通过蓝牙连接到你的手表，你可以选择一个设置，在每公里（或英里）结束时宣布你之前的配速拉紧。如果我按照我的标准跑上一段相对较慢，这通常会给我注入更多努力的动力。

和自己说话

除非你有一个非常忠诚的跑步伙伴，否则很多时候你出去跑步的时候都是一个人。你可以利用这个机会来刻意控制你内心的声音，以提高你的动力并改善你的跑步体验——包括指导自己管理节奏和分心，就像我上面描述的那样。

谈到让跑步变得更有趣时，英国普利茅斯马洪大学的运动心理学家阿利斯特·麦考密克 (Alister McCormick) 表示，有证据表明，特别是激励性的自我对话（例如“你做到了！” ，“加倍努力”，“继续前进”）可以使体验感觉不那么费力或费力。 “我建议使用大量的激励性自我对话，”他说，“但也包括与速度、呼吸和跑步形式有关的指导性对话（例如，“让我们慢慢开始——你可以稍后再加快步伐”）。

当谈到知道该说什么时，他建议考虑一下目的：“你是在尝试激励、自我指导、控制你的神经，还是调整自己的节奏？选择简单、简短的陈述（例如，“来吧，深入挖掘！”、“注意呼吸”、“你可以做到！”），这些陈述对你想要实现的目标是有目的的。自言自语的陈述应该对你个人“感觉正确”。在训练中尝试它们，思考什么有帮助，什么没有，然后改进！

我发现在跑步开始时自我交谈特别有用，因为我的身体经常感到令人不安的迟缓（特别是如果我已经在办公桌前坐了很长时间）。我可能会想“年龄正在赶上我”或“我显然昨晚睡得不好——也许我今天应该回去考虑一下。”所以我会用自言自语来反驳这些想法——我会提醒自己，这些迟钝的感觉对我来说是很典型的；告诉自己，一旦开始我就会享受它；让自己专注于我的技术。有时，我也会冷静地向自己描述我的身体感觉，就好像我是一个研究标本的科学家（这是一种重新评估技术，可以让你“脱离身体”并与不舒服的感觉保持距离）。

在跑步结束时尝试这种聚焦技术

运动科学家越来越意识到，我们对体力的体验主要是在头脑中，而不是在身体中。如果你认为你有足够的能量继续前进，那么你可以，而如果你认为自己太累了，或者跑得太远了，那么你就会感到疲劳并且会挣扎。这就是“目标梯度理论”的用武之地，它可以帮助你更好地享受和管理你的跑步结束。

“首先在老鼠和老鼠身上进行测试，我们的想法是，当我们接近终点时——当老鼠接近迷宫尽头的零食时——我们会更加努力地将我们推过终点线，”Emily Balcetis 解释说，纽约大学的心理学家，《 Clearer, Closer, Better》 （2020 年） 一书的作者。 “我的实验室认为，如果实际上接近一个目标会增加实现该目标的努力，那么仅仅是接近的错觉也可能会起到同样的作用。”

在随后的工作中，Balcetis 和她的同事对人们进行了调查，了解他们在户外时自然会集中注意力的倾向——他们使用 GPS 跟踪来查看这种狭隘的注意力是否会产生任何明显的后果。研究小组发现，那些表示他们倾向于选择“停车标志、建筑物或角落作为目标”和/或“将视觉注意力集中在它们上的参与者，就像聚光灯照在那个地方，直到他们到达目的地”与没有这种注意力习惯的参与者相比，他们也倾向于更频繁、更有效地走路和跑步。更重要的是，她的团队发现以这种方式训练你的注意力是可能的。在另一项研究中，他们教的缩小注意力的人跑得更快，并且发现它比对照组更不痛苦。

“就好像他们戴着眼罩，他们专注于一个选定的目标，直到他们通过它，然后重新设置一个新的目标，”Balcetis 解释说。 “当你接近跑步或步行结束时，当能量供应不足并且早期使用效果不佳时，这尤其有效。”

玩的开心

一旦你出去跑步——祝贺你自己。你已经克服了通常最困难的部分，即屈服于惰性和拖延的诱惑。你在做。你在跑。你是一个跑步者。你正在建立你的健康，你已经在调理你的肌肉和关节。沉浸在路过的景色、各种景象和声音中。即使你跑得很慢，世界也会比你走得更快——你可能会对你能覆盖多少地面感到惊讶。你周围的一切都在不断变化。感受你脸上、头发里、皮肤上的空气。你自由了。

1. 跑步提供了一份购物清单的好处。从延长寿命到帮助您应对压力，有很多充分的理由开始跑步——跑步者会告诉您，他们几乎总是在跑步后感觉比以前更好。
2. 了解通气阈值。无论您是刚开始跑步还是在停工后重新开始跑步，当您达到一定程度的运动使您呼吸更加困难时，感到身体不适是正常的。
3. 挑战你的自我限制信念。问问自己，你对跑步的信念（例如，“我太老了，不能开始”）是否“可行”（即，它们是否支持你的人生目标），如果不可行，就放弃它们。
4. 给自己设定切合实际的目标。它有助于区分结果目标（例如您在一年内能够跑多远）和行为目标，即您想要跑步的频率。还可以考虑对跑步的最低限度（您设置数量）做出承诺。
5. 使用分心。当您将自己逼近或超过通气阈值时，分心有助于减少不适并继续前进——尝试听音乐、播客、看风景，甚至解谜。
6. 管理你的节奏。新手经常走得太快太早。使用智能手表帮助您了解理想配速，以维持您的目标跑步时间。
7. 自言自语。您可以使用各种形式的自言自语来提高您的动力并为自己提供有用的指导。
8. 使用目标梯度理论让你跑到终点。疲劳与身体一样存在于大脑中，您可以使用一种简单的视觉聚焦技术来欺骗您的大脑，让您认为您已经接近跑步的终点，这样您就有足够的能量继续前进。
9. 享受吧。一旦你开始跑步——祝贺你自己开始跑步，你已经克服了最困难的部分，那就是惯性。

跑步的社交方面

跑步是我为了逃避现实而选择独自做的事情，但对许多人来说，这是一项有趣的社交活动。世界各地有数不清的慢跑俱乐部，您附近可能就有一个——要获得灵感，请查看活跃于全球15 个城市的Midnight Runners俱乐部或总部位于伦敦的Run Dem Crew 。加入是结交各个年龄段的朋友并保持新的跑步爱好的好方法——您一定会从其他成员那里学习技巧和窍门，并从友情中获得额外的乐趣。初步研究也暗示了在线跑步团体也有类似的好处，所以看看你附近发生了什么。

如果您感觉比我更具竞争力和社交能力，那么值得一试的是名为Parkrun的全球运动。它在22 个国家/地区开展业务，并为您在当地公园参加高达 5K 的跑步提供了一种受欢迎的方式——条形码系统可让您按年龄和性别将自己的表现与其他跑步者进行比较。有一些初步研究表明，参加跑步运动甚至可以给你带来额外的幸福感——一项对休闲跑步者的研究发现，在他们参加有组织的跑步的几周内，他们的自尊、情绪和生活满意度更高，可能是因为所涉及的成就感。与他人一起跑步也可能通过运动中公认的“社会促进”效应来提高你的表现。

即使你不在一个有组织的团体中，当你成为一名跑步者时，你也成为了一个非官方俱乐部的一员。无论我在世界的哪个地方，如果我在一个城镇或城市中经过另一名跑步者，他们通常会点头或挥手致意——有一种共同的感觉，即我们是共同参与同样解放和有益的活动的成员。即使我一个人在乡下跑步，我也能感受到与野生动物的强烈联系——如果我幸运的话，我会发现自己在飞行中的风筝或猎鹰或飞奔的鹿旁边快速移动，令人发指我自己的动物本性的基本体验。

如果您更喜欢单人跑步的想法，那么借助现代技术，即使是单人跑步，也可以通过其他方式来感受社交联系。最著名的是使用 Strava – 一种针对跑步者和骑自行车者的社交网络，它可以让您分享您的跑步并为您的朋友和追随者提供相互鼓励。它还具有方便的“信标”安全功能，可让您的亲人追踪您的位置。请小心——正如世界各地的情报人员所发现的那样，您需要使用隐私功能来确保您不会向全世界宣传您的房子是空的（或泄露您在国外执行间谍任务的信息） ）。

对于另一种形式的社交公司，您可以考虑由 Nike Run Club、Peloton 和其他公司的应用程序提供的“引导式跑步”——您可以听教练为您提供有关形式的建议、指示步速并分享他们最喜欢的跑步音乐或正念技巧。在COVID-19大流行封锁期间，我从这些中获得了极大的安慰，如果您需要一些额外的鼓励但不想（或无法）加入当地俱乐部，那么它们值得一试。

僵尸应用程序，快跑！通过将慢跑变成一种现实生活中的视频游戏，在您跑步时提供了一种有趣的动力来源。

引人入胜的 TED演讲“我们天生就是为了跑步吗？” （2013 年）克里斯托弗·麦克杜格尔（Christopher McDougall），《天生就是跑步》（ Born to Run ，2009 年）的畅销书作者，将在您下次跑步时激发您的灵感。在演讲中，他推测了人类的耐力和奔跑能力在我们祖先的生存成功中的作用。

在 PsychCrunch播客的第 17 集（2019 年）中，我与几位不同的专家聊了聊心理学是否可以让跑步变得更愉快——包括这篇论文的作者，该论文展示了有组织的比赛对健康的明显好处。

在她的书Reborn on the Run (2018) 中，超级跑步者 Catra Corbett 描述了跑步如何使她摆脱了毒瘾的生活——而这一切都始于在街区跑步。

在户外健身杂志的专题文章“耐力心理学”（2011 年）中，我深入研究了表明疲劳主要存在于大脑而不是身体的科学——并与耐力运动员交谈，听听他们建立耐力的技巧。

不幸的是，受伤几乎是跑步者不可避免的一部分。但是网上有很多有用的建议，包括 Addie Bracy 在Trail Runner杂志上的文章“应对伤害的心理方面”（2021 年）。