如何不那么个人化

通量工厂/盖蒂拍摄

前几天，我发现我的一个好朋友有一张额外的足球季后赛门票，他邀请了另一个朋友而不是我。被这种明显的轻视伤害了，我想我一定是做了什么让我的朋友生气，但我不知道那是什么。我还想知道我的朋友是否认为我会成为一个无聊的客人，带去游戏并不好玩。起初我不太确定如何处理它，但最终我决定随便分享我下次见到他时听到的内容。他回答说：“是的，我想问你，但我知道你不喜欢足球，”这让我笑了——部分是因为这是真的，但也因为我一直专注于我相信这件事所说的关于我，我忽略了对他决定的更可能的解释。

这个例子突出了两种有偏见的思维形式，它们涉及过于个人化。第一个是个性化，即相信你是负面事件的原因，尽管几乎没有或没有证据支持这种信念。就我而言，我认为我错过了一个机会，因为我让我的朋友不高兴，尽管我不知道自己做了什么。第二个是读心术，即相信有人正在对您做出批判性判断，尤其是在您没有收到直接反馈的模棱两可的情况下。同样，在我的情况下，我假设我的朋友认为我不会很有趣，因为我的信念完全基于我没有被邀请的事实。

你可以在许多日常经验中找到这些信念的例子。个性化可以在任何不需要的事件之后出现，但对于某些人来说，当涉及到其他人时，它最为突出。假设您遇到了相对较小的社交失望，例如在网上分享朋友的照片，但后来发现一个朋友讨厌他们在那个照片中的样子。在这种情况下，自责可能会突出个性化偏见（认为这都是你的错），特别是如果你的朋友在分享照片之前没有要求你征求他们的意见。

同样，即使是最小的互动也会引发读心术的偏见。如果你让餐厅的服务员解释异国风味的菜肴或食材，你可能会认为他们认为你爱出风头或没有文化。或者，如果您在致电兽医时难以描述宠物症状的细节，您可能会担心他们认为您在浪费时间。在这些情况下，在与不熟悉其特定工作术语的人多次接触后，对方实际上可能会有一定的耐心。但是，如果你倾向于个人看待事情，你试图理解他们的反应可能会扭曲你对实际发生的事情的感觉。

这些思维错误有几个问题。首先，当然，它们是不准确的，更多的是由感觉、个人历史、模棱两可和明显的负面信息而不是客观性驱动的。另一个是，如果你坚持这些有偏见的信念，你就会限制你的情绪选择，对你感知到的缺陷感到悲伤，对你承受即将到来的社会挑战的能力感到焦虑，或者对别人不友善而生气。最后，它们限制了你的行为选择。如果你接受这些想法为事实，就很难看到过去的放弃、回避或抨击。简而言之，这些过于个人化的倾向会限制你的情绪和行为选择，并增加你与痛苦或功能障碍作斗争的可能性。

精神病学家Aaron T Beck概述了这些认知偏差的重要性，他在他的抑郁症认知模型中强调了自我挫败、绝望的想法、巨大悲伤等感觉以及被动或退缩之间的相互关系。心理医生大卫·伯恩斯（ David D Burns）在他的经典自助书籍《感觉良好》（ Feeling Good ，1980）中将这些概念推广给了消费者。

关于社交场合的误导性想法可能会成为习惯

社交情况总是有些不清楚，因此尝试理解它们是很自然的。如果您遇到社会挫折或无法很好地了解他人的想法，那么自我意识可以帮助您查明和纠正社会问题。但是，如果你在社交模糊时诉诸个性化或读心术，这些经过精心排练的想法将开始自动出现，即使你没有太多证据表明它们是真实的。

您可以将这些自动思维视为通过经验获得的习得行为。它们可能与承担问题责任以减轻他人压力的历史有关。或者，如果朋友、恋人、老板或父母一再指责你不是你造成的问题，你可能已经内化了他们的指责并开始相信他们。每当事情进展不顺利时，这样的经历会使个性化或读心术错误成为您的首选想法。但这并不意味着它们是真的。这只是意味着这就是你的想法。

如果你很难把事情看得太个人化，很可能这些自我批评的想法已经排练得如此频繁，以至于你甚至不再注意到它们，尤其是当你沉浸在伴随它们而来的不舒服的感觉和冲动中时。您可以将这些学识渊博的自动思维与帮助您执行无数次活动（例如驾驶汽车）的程序性思维进行比较。

通常，暗示问题是你的错或有人必须对你进行负面评价的想法会因其他类型的扭曲思维而变得复杂。您可能不仅将模棱两可的行为视为个人的轻视，而且还告诉自己它反映了您的问题，这个问题将永远持续并影响您所做的一切。这些个人的、永久的和普遍的解释——心理学家马丁·塞利格曼 描述的所谓的“三个P”——经常一起出现。如果你坚信这些想法，你就会限制你改变或解决问题的选择。

然而，通过练习，你可以学会对你认真对待的自我批评想法和那些你不理会的想法有选择性。你将能够考虑并采取对自己更现实的信念和具有挑战性的社交环境，制定更有用的计划来解决问题或为未来做准备，并克服困难的情绪，而不是总是把事情个人化并陷入困境。以你的方式。

作为一名专注于焦虑和抑郁的认知行为疗法 (CBT) 的临床心理学家，我经常与那些因社会挫折而过度责备自己或对他人对他们的评价做出最坏假设的客户一起工作。在指导下，他们学会更灵活地回应自己的想法，并使用一系列有用的策略，就像我将在这里描述的那样。这些更有效地应对个性化和读心术偏见的方法对许多人都有帮助，我相信，通过经常练习，它们也会对你有用。

区分你的感受和你的想法

如果你倾向于把事情看得太个人化，那么在决定如何处理它们之前识别你的个性化模式或读心模式是很重要的。然而，这可能具有挑战性，因为感觉和思想之间的界限通常是模糊的。区分感觉和想法的一个好方法是记住感觉通常可以用一个词来概括——紧张、快乐、惊讶、害怕——而想法是驱动或跟随感觉的想法。这是一个重要的区别，因为尽管很难改变或控制不舒服的情绪，但您可以从多种应对策略中进行选择，以有效地应对您的思维陷阱。

为了帮助你理解和区分感觉和想法之间的联系，只要有机会就练习给它们贴上标签。例如，如果在晚餐期间，你的客人突然安静下来，而你想：“他不喜欢和我说话”，承认你正在处理一个可能是真的也可能不是真的想法，然后考虑一下这种感觉伴随着这个想法而来。一个更准确的描述所发生事情的例子是：“当他在晚餐时保持沉默时，我感到很难过，因为我认为他不喜欢和我说话。”请记住，感觉是没有争议的——你只是感受你的感受，即使你希望你没有。另一方面，你的想法可能会受到挑战、修改或被更现实和更有用的想法所取代。

寻找你正在个性化或读心术的迹象

下次当您遇到强烈或困难的情绪时，请调整您的想法。例如，假设你在买菜的时候遇到了一个很久没见的熟人，经过一段简短而有些尴尬的谈话后，你突然感到悲伤。如果这个人在你的生活中没有发挥重要作用，这似乎是一种不寻常的感觉。在这样的时刻，注意你的感觉并检查自己。看看你是否能找出导致或影响这种感觉的想法。

如果您倾向于个性化，那么您在杂货店遇到的悲伤感觉可能与将与您不熟悉的人的计划外谈话中的尴尬时刻归因于诸如“我不好”之类的信念有关在闲聊或让人们喜欢我。或者，如果你容易读心术，并且在快速跑到商店之前没有换掉周六早上的汗水，当你担心“她认为我是个懒鬼”时，你可能会感到难过甚至焦虑。由于你生活中的其他事件，这些想法可能会产生更大的情感影响——也许你的短暂相遇引发了一个令人失望的提醒，即一些亲密的朋友最近离开了，你担心你与人的互动会更频繁地类似于肤浅的谈话你刚吃过。

在这种情况下，想法的准确性和实用性可能会有所不同，因此应对它们的最佳方式并不总是相同的。在某些情况下——尤其是一旦你练习了识别有偏见的想法——你可能很快就会得出结论，你的大脑正在用个性化或读心术来嘲弄你，你最好的选择是承认正在发生的事情，容忍背景噪音，并将您的注意力转移到更重要的事情上。但是，如果您正在处理对您来说不是那么清晰的想法，或者情况的重要性似乎需要更多的探索，那么仔细观察并挑战您的想法的准确性可能会有所帮助。

列出支持和反对你想法的证据

请记住，您的想法可能反映了思维中的偏见，这是一个重要的起点。现在是您考虑支持和反对您想法的证据的机会，这将帮助您决定是坚持您对情况的最初理解，还是采用看起来更合理的替代解释。

完成收集证据过程的最好方法是写下你的想法。如果你有冲动通过这个来探索你脑海中的证据，请知道你冒着陷入持续的内部辩论和重新审视你已经解决的想法的风险。在你进行了一些练习之后，你可能会决定将写作留到特别具有挑战性的情况下，但现在，给自己一个机会，看看当你系统地处理这个过程时会发生什么。

拿出一张纸。在左侧，写下对情况的简要描述：“与玛丽在商店的尴尬谈话”。在右侧，写下您的感受：“悲伤”或“焦虑”或“恼火”。在情况和感觉之间，写下你对发生的事情和你的感受的解释：“她迫不及待地想停止和我说话”，或者“她被我的样子吓到了。”

在情况、想法和感受下方，写下您所知道的表明您的想法是真实的。例如：“玛丽经常在商店里四处张望”，或者“我无法停止思考我有多不舒服。”慢慢来——就像侦探或科学家一样。看看你是否能列出你所知道的所有支持导致这种困难情绪的信念的东西。

现在写下任何告诉你你的想法可能不正确的东西。例如：“她说她这个周末要出差，需要在长途开车前赶紧买些东西”，或者“店里人满为患，不适合聊天。”

看看是否有不只是关于你的解释

写下对发生的事情的其他一些可能的解释。例如，可能因为玛丽也感到焦虑，所以你的谈话似乎中断了；她很着急；或者你们俩都措手不及，在那种情况下你们的反应是意料之中的。

最后，为您的体验考虑一个“最佳情况”解释。不要诉诸于不太可信的保证，例如“一切都很好！”，确保你的解释是现实的。在杂货店的尴尬谈话中，是不是因为你们俩都想给人留下积极的印象，而在意外情况下给自己施加了太大的压力，所以有些生硬？

再举一个例子，如果你在工作会议上被主管打断，并认为这是因为“没有人认真对待我的想法”，另一种解释是“会议时间很长，每个人都必须回去工作， ’，最好的解释是‘我的主管认为我的建议很有价值，并希望在以后得到应有的关注时加以解决。

浏览你的笔记。将您对这种情况的原始想法与您的新想法进行比较。你应该坚持你的第一个评估，还是用它来换取对发生的事情的新的、更现实的解释会更好？这里的目标是帮助您在思考时变得更加平衡，因此您可以呼吁不要仅仅因为您最初碰巧以这种方式思考而致力于个性化或读心术。

在以不同方式理解您的经历后，您可能会发现自己正在努力应对重新审视最初想法的冲动。这是可以预料的。请记住，这些想法以及沉浸其中的冲动是很好学的，你无法控制它们的出现或持久性。让你的大脑去做它的事情，看看你是否可以将这些粘滞的想法理解为心理噪音而不是事实。知道这些不想要的想法可能会在后台存在一段时间，但你不需要投入其中。提醒自己，重新审视它们会延长斗争时间，然后看看当你不理会这些内部烦恼时会发生什么。有一点时间，他们应该自己拒绝。

问问自己，有什么用？

一旦你有机会探索、挑战和修正你的想法，考虑一下什么对你现在知道或做什么有用。像以前一样，写下你有用的想法和计划，以确保你记住它们。

那么，有什么用呢？如果你过于个人化，因为你经常忽略有助于客观思考的细节，那么承认你思维中的偏见，相信自己挑战和修正你的信念，并在你寻找其他解释时可能会很有用。发现自己将来会走这条路。

有用的思考可能还包括提醒你注意那些不值得你更多关注的个性化和读心术的明显例子，以及一个计划，轻轻地放下过度思考事情的冲动，让自己轻松应对不想要的想法以及随之而来的艰难情绪。

当你很明显没有像你希望的那样有效地处理社会挑战时，有用的思考可能包括多个计划：客观地思考发生的事情，不要对自己太苛刻，并采取行动解决实际问题问题。这可能涉及回过头来澄清错误的沟通，培养更有效地表达自己的技能或消除未来社交成功的其他障碍。

如果您正在探索您希望在社交场合中优先考虑的行为，请制定计划来解决您最关心的问题。例如，如果您认为自己不擅长闲聊，请准备对共享的情况或当前事件发表简短的评论，这是查看其他人是否想聊天的简单方法。如果您担心自己在工作会议上的参与度不够，您可以计划在每次会议上至少提出一两次问题、分享想法或为他人提供支持。如果难以解释他人的行为或意图，您可能会决定在不确定别人在交流什么时，努力保持礼貌自信并要求澄清。解决这个问题的一个好方法是指出似乎含糊不清的地方，提到理解正在发生的事情的重要性，陈述你认为对方在表达什么，并寻求反馈。

如果您决定练习一种新的、可能有用的社交行为，请记住改变可能很困难，因此请抛开奔向月球的冲动，转而制定一个现实的计划，通过小而一致的改变为自己取得成功做好准备。这很重要，因为如果你努力实现自己的目标，你可能会无意中加强对个性化（“我不擅长这个”）或读心术（“他们对我不感兴趣”）的承诺。一个好的经验法则是承诺你知道你可以做出的最小的改变，你仍然认为它是有意义的。如果你观察到自己做出这些改变，你就会对自己应对社会挑战的能力更有信心，这将为当前阻碍你的偏见信念提供一个积极的对立面。

接受合理数量的不确定性

就其本质而言，社交互动包含一定程度的模糊性或不确定性。尽管您无法控制他人的想法，也无法真正读懂他们的想法，但您可以制定改变计划，练习通常有效的社交行为，并学会容忍承担社会风险带来的不确定性。与其将注意力和精力集中在你感知到的局限性或担心别人对你的看法上，不如将注意力转移到你的行为以及你希望如何在具有挑战性的社交场合中运作。

将你的注意力和精力投入到你可以控制的事情上，可以让你更容易接受和容忍你无法控制的事情：你的自动想法和随之而来的不舒服的感觉。 （下面的“了解更多”部分更深入地研究了您可以用来更好地容忍因过于个人化而带来的内部噪音的策略。）

如果您清楚自己在社交场合中的行为方式并练习这些行为，那么您可能并不总是像您希望的那样优雅，也不知道其他人的反应。但是你仍然能够产生足够的行为证据来更有利地判断自己——而不是继续如此致力于个性化或读心术。

1. 思维错误会限制你的情绪和行为选择。它们包括个性化，或假设您是负面事件的原因，以及读心术，或在没有证据的情况下相信有人对您进行负面评价。
2. 关于社交场合的误导性想法可能会成为习惯。通过重复，过于个人化的事情会变成一种反射。但是你可以改变你对这些想法的反应。
3. 区分你的感受和你的想法。虽然你的感受是无可争议的，但你的自我批评思想可能会受到挑战、修正或替代。
4. 寻找你正在个性化或读心术的迹象。当您遇到困难的情绪时，请考虑一下它是否遵循了您的错误或有人对您不利的想法。
5. 列出支持和反对你想法的证据。试着写下你的困难感觉，导致它的情况，以及你如何解释发生的事情。什么支持你的解释？有什么挑战呢？
6. 看看是否有不只是关于你的解释。考虑对所发生的事情采用另一种说法是否更有意义。
7. 问问自己，有什么用？主动预测有偏见的想法的风险并致力于有用的社会行为有助于减少将他人的言行过于个人化的倾向。
8. 接受合理数量的不确定性。你不能总是知道人们对你的看法，但你可以决定自己的行为方式。

注意你的 STUF

尽管您尽最大努力朝着更现实、更有用的思维和目标导向的行为迈进，但个性化、读心术和随之而来的感受仍然可能出现——尤其是在最考验您的情况下。当你被强烈而持久的情绪所压倒，并且你正在努力应对过度思考、逃避、猛烈抨击或从事其他一些适得其反的行为的冲动时，承认并尝试以不同的方式与你的内心体验建立联系会很有帮助.

我们已经讨论了注意、挑战和改变想法的方法。现在，当您探索获得更大接受的机会时，首先将注意力转移到您在困难情况下的情感体验上。尝试注意情绪体验的这四个相互关联的组成部分，您可以使用首字母缩略词 STUF 来记住它们：

• 感觉：你的身体在做什么？
• T想法：你在想什么？
• 敦促：你想做什么或不想做什么？
• 情感标签：你怎么称呼你的情感？

这是一个帮助您注意 STUF 的示例。假设你正在与你的老板分享一个工作项目的计划，他给了你一个你认为不赞成的眼神。在那一刻，您可能会注意到：

• 感觉：出汗、胃里有坑、心率加快
• T想法：’他讨厌我的想法。我的想法很糟糕。
• 敦促：避免和他说话，或者因为他不支持而回击他。
• 感觉标签：焦虑、压力、愤怒

想象一下如果你对你的 STUF 采取行动可能会发生什么。如果你决定焦急地避开你的老板，你就不会得到你所寻求的清晰，缺乏沟通可能会在工作中造成更多的紧张。如果你选择愤怒地指责他不支持，他可能会报复，而且很难从冲突中恢复过来。在这两种情况下，你的行为都会给你更多的理由来批判性地判断自己。你可能会开始想：“我不能和我的老板说话”，或者“我的老板讨厌我，我会被解雇。”

请记住，当您亲自处理事情时所经历的情绪可能是由可能不准确的自动想法驱动的。这就是为什么区分您的 STUF（具有挑战性的感觉、想法、冲动和感觉标签）以及您选择如何回应非常重要的原因。

为了使您对 STUF 的想法更加清晰，这里有一些很好的问题要问自己。你可能会发现写下你的答案很有帮助。

• 我的 STUF 对我意味着什么或说什么？
• 我接受我的 STUF 还是为此批评自己？
• 我会尝试与自己保持距离还是对我的 STUF 做出冲动的反应？
• 我对自己思考和回应 STUF 的方式感到满意吗？
• 我想做什么不同的事情？为什么？

接受并重定向

口头禅“接受并重定向”是一个很好的提醒，在将注意力和行为重定向到由你的价值观和长期目标驱动的有效反应之前，练习接受你真实的内在体验，不要评判。从接受开始。以下是一些进一步了解和关联您的 STUF 的方法：

• 客观性：“当我认为自己受到批判性评判时，这就是我的身体的反应/当社交情况不清楚时我的想法/自动的想法/习得的反应/我不必采取行动的冲动/只是一种感觉/我用来描述我的感觉的标签。
• 一个可以忍受的烦恼：“我的 STUF 是一个不方便但可以忍受的烦恼，我将不得不处理一段时间。这就像一只狗或一只猫为了引起注意、一种享受或没有任何明确的理由而做不可预测的事情。这就像垃圾邮件、吵闹的邻居、虚惊一场。尽管我希望它停止，但我将不得不处理它一段时间，但我可以忍受这种背景噪音。
• 耐心、温暖和善良：“有感情没关系。不确定性对我来说真的很难。我想对自己有耐心。我正在尽我所能来克服我的情绪，这样我就能对我的反应感到满意。我想像对待经历困难时期的亲密朋友或家人一样对待自己。我不必完美。

现在想想在你接受 STUF 后你想将注意力和行为转移到哪里。考虑一下你在个人处理事情时所做的情绪驱动的选择，并考虑你未来想要选择的价值驱动的行为。这些可以包括我们之前考虑的有效社会行为计划。价值驱动行动的其他例子是：

• 尊重他人；
• 寻求反馈以改善关系；
• 为您的行为承担责任；和
• 当你感到不知所措时，善待自己。

学会接受和重新引导不仅可以帮助您忍受个人处理所带来的情感挑战，它还可以帮助您有效地发挥作用，即使挑战的想法和感受阻碍了您的方式。

心理学家 Seth Gillihan 的优秀自助书籍Cognitive Behavioral Therapy Made Simple (2018) 概述了 CBT 的原则，有助于为本指南中处理现实和有用的思维和行为改变的部分提供信息。

“A Swiss Army Knife for Your Mind”（2019 年）是心理学家 Jonathan Stea 撰写的一篇很棒的文章，其中涵盖了使用思想记录的 CBT 实践及其好处。

要了解更多关于接受过于个人化所带来的困难想法和感受，请查看 Russ Harris 的书The Illustrated Happiness Trap (2014)。这是关于接受和承诺疗法(ACT) 基础的信息丰富且易于阅读的内容。

您可以通过此可下载的正念接受练习练习录音来努力注意和接受您的 STUF，该录音改编自临床心理学家 Matthew McKay 和 Aprilia West 的《情绪效能治疗》（2016 年）一书。

一些过于个人化的人从技能培养中受益，以提高他们的社会效率。努力成为一个更好的倾听者是一个很好的开始方式。 “如何成为一名优秀（或至少相当好）的听众”（2017 年）是 Kristin Wong 的一篇精彩文章，其中包括反思性倾听的建议。

《如何帮助朋友度过艰难时期》（2019 年）是临床心理学家凯瑟琳·戈登（Kathryn Gordon）的另一篇极好的文章，它提供了在您身边的人遇到困难时成为支持和乐于助人的倾听者的策略。