在家和外出就餐时的健康油 – 搞英语 → 看世界

浅色背景下瓶装各种不同类型植物油的照片

有些人在烹饪或食物中使用油时可能会谨慎。吃饭时吃脂肪会让人联想到高胆固醇，而且会变胖。一些脂肪被标记为“坏”的事实增加了所有脂肪都是不健康的混淆和误解。

但事实并非如此。

“食用油很重要，”哈佛医学院医学助理教授和哈佛大学 TH Chan 公共卫生学院营养学助理教授 Shilpa Bhupathiraju 说。

哈佛 TH Chan 公共卫生学院流行病学和营养学教授沃尔特·威利特说，油脂含有必需脂肪酸——尤其是欧米茄 3 和欧米茄 6——它们是人体每个细胞结构的一部分。它们是激素的组成部分，有助于减少炎症，降低坏胆固醇和血压。油还提供味道和饱腹感。

关键是知道使用正确的类型。当你在家做饭时会更容易，当你在外面吃饭时会有点棘手，而且你无法控制过程中的每一步。但这不仅仅是挑选最健康的油。当他们参与尽量减少加工食品、简单碳水化合物和糖的饮食计划时，他们在健康饮食中发挥了作用。

一般来说，威利特说最健康的油是液体和植物油。首先想到的是橄榄油，这是有充分理由的。 “它经受住了时间的考验，”他说。它有助于降低血液中的胆固醇并提供抗氧化剂，特级初榨是理想的版本，因为它是第一次压制且最不精炼。

之后，玉米、油菜、向日葵、红花、大豆都属于健康列。威利特说，最后一种并不总是被认为是健康的选择，因为它曾经是氢化的，但现在它处于自然状态和良好的来源。

在不健康方面，有猪油、黄油、棕榈油和椰子油。共同点是它们呈半固态并具有高水平的饱和脂肪。摄入这种脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），并与心血管疾病和糖尿病的风险增加有关。

威利特说，挑战的一部分是文化。北欧传统以食用动物和动物脂肪为基础，而这些脂肪，如黄油和猪油，以固体形式出现。与地中海饮食一样，南欧的做法是以植物油为基础，尤其是橄榄油。

威利特说，虽然饱和脂肪不能提供上述任何健康益处，但不必完全避免，只需将其减至饮食的 5%。例如，如果您通常每天摄入 2,000 卡路里，那么只有 100 卡路里应该来自饱和脂肪。

如果您在家吃饭并且使用健康的油，则不必担心摄入错误或过多的脂肪。无论您是煎炸、炒菜还是拌沙拉，您都可以控制所有因素。 Bhupathiraju 说，使用过多的油并不是一个问题，因为人们通常通过知道什么时候吃起来太油腻来调节他们的摄入量。

一般来说，油炸通常令人担忧，但不一定不健康。更多的是关于正在油炸的东西。正如 Bhupathiraju 所说，奶酪是一种饱和脂肪，不是一个很好的选择，但西葫芦也不错。

对油炸食品和一般外出就餐的关注是使用哪种油以及如何使用。对于油炸锅，如果不定期更换油，它会反复重新加热并产生反式脂肪。这些会在体内产生炎症，从而导致心脏病、2型糖尿病，并导致细胞膜破裂。

最简单的做法是避免吃所有油炸食品。但威利特再次表示，这并不总是必要的。 2018 年禁止使用反式脂肪，因此餐厅很可能使用的是更健康的油。即便如此，偶尔吃油炸食品也不会太有害。

威利特说，人们的大部分卡路里来自两个来源——脂肪和碳水化合物——“重要的是两者都应该是健康的，”他说。

当你吃健康的碳水化合物和脂肪时，你不必担心你吃了多少。 “这个比例没有太大区别。他们都很健康，”他说。注重整体饮食。健康的饮食主要包括全谷物，如糙米、钢切燕麦、小麦浆果和藜麦。研磨和制成粉末的东西越少，它释放到体内的速度就越慢，从而防止血糖突然飙升。

虽然低脂饮食在 1990 年代颇受欢迎，但低脂产品并不健康。威利特说，研究表明，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更有效地减轻体重，而低脂肪饮食并不比高脂肪饮食更有效。

吃得好的最好方法是科学支持的建议，即盘子里有很多颜色。橙色、黄色、绿色和红色食物提供各种抗氧化剂和植物化学物质，可能对身体有保护作用。 Bhupathiraju 说，当你这样安排你的饮食时，你可能会吃得更慢，消耗更少的空卡路里。

“享受脂肪，”威利特说。 “好的橄榄油对你有好处。它会帮助你享受沙拉，让吃蔬菜的体验和吃起来更愉快。”