当人们想要改变自己、他们的习惯、他们的生活方式时，他们通常采取的方法是缓和或减弱现有的行为。我们采取我们已经在做的事情，以看起来最少破坏和痛苦的方式轻轻地改变它，并希望随着时间的推移我们会逐渐达到我们想要的状态。我们可能会发现自己身体不适，并开始尝试多走路而不是开车。或者我们可能会意识到我们喝得太多，并决定尝试减少饮酒量。
这种方法听起来很明智。很容易假设更改越小，就越容易完成。有一种语言是“让自己摆脱事物”、“减少零食”、“尝试多做运动”。
不过，这种节制风格的问题在于，它缺乏对行为的严格界限。任何设计为“简单”的方法都倾向于优先考虑现有行为。想想一个有体重意识的人。大多数试图减肥的人会“减少”某些食物。但是许多饮食计划都包含“作弊之夜”；饮食是可以生存的，只是因为我们知道我们将能够在周末吃到我们真正想要的东西。或者，我们开始将我们以前的行为视为对任何成功的奖励。
这告诉我们，我们表面上想要超越的原始行为仍然是我们的默认行为。这是我们用来庆祝的东西，当我们在面对挫折或同侪压力时失去意志力时，我们会用它来尝试恢复正常。
如果我们试图缓和现有的行为，那么我们实际上是在告诉自己，无论我们以前的默认行为是什么，它仍然只是——默认行为。这是我们操作的基线，我们很乐意重新回到它。我们的行为方式暗示我们将及时恢复这种行为。
像这样接近行为改变对我来说从来没有用过。我发现要适度地做一些我习惯于随意做的事情是非常困难的。
相反，对我有用的东西，以及我建议你应该尝试的东西 – 对你想做的任何事情都变得非常痴迷。如果你想开始做某事。一直这样做。如果你不想做某事，那就永远不要再做。
那么为什么这会更好呢？如果我们比较
- 不经常做某事并且
- 再也不做某事
前者听起来更容易。但事实并非如此。每次你做某事时，你都是在训练自己去做那件事。想想间隔重复，我们反复学习一些东西，我们延长了它在我们记忆中存在的时间。我认为对行为也有类似的影响，每次你做某事时，你都会延长它仍然是你觉得你需要做的事情的时间。
这是我能找到的该图表唯一的知识共享许可版本。对不起
那么有哪些例子可以说明你如何应用它呢？
如果你想停止做某事，比如说吃披萨，那么不要在漫长的工作周结束时吃一个大的庆祝披萨来庆祝你暂时的自由。然后就再也不要吃披萨了。
如果你想开始做某事，那就每天开始做——或者按照你从不偏离的既定时间表。因此，如果您想在绘画方面做得更好，请每天绘画。如果你想停止开车去商店，卖掉你的车。
人们认为适度很容易到达他们想要的地方。但适度是世界上最难的事情。
这种方法有一些缺点。人们会认为你很奇怪。因为你是。更糟糕的是，很多人会试图说服你正常行事，即使你明确告诉他们你正试图改变对你自己很重要的一些事情。您经常可以在人们试图说服他们认识的朋友试图不喝酒，重新开始喝酒的情况下看到这一点。或者告诉正在节食的人不要担心，只要吃他们做的任何无聊的蛋糕。我不知道人们为什么这样做，我认为这很糟糕。
另外，稍微缓和我的主张。我认为，当你做某件事的时间足够长以至于它已经成为你的默认行为之后，停止对它感到奇怪和痴迷实际上是可以的。你可以滑倒。例如，我现在已经习惯了规律的运动，几天不运动感觉很奇怪。我不担心错过计划好的锻炼，因为我知道这不会是滑坡的开始。对于任何给定的行为，当然很难知道你何时达到了这一点。
您还可以做一些简单的事情来适应新的行为，比如每天画画，或者更容易演奏乐器。最简单、最有效的事情就是让你的颜料、乐器等任何东西都设置好并准备就绪。每个人都这么说，这听起来有点愚蠢，但它确实有效。