间歇性禁食是近来在我的诊所反复出现的一个时髦话题。我明白了：限制你吃饭的时间段，但在那个时间段内，你可以像往常一样吃。没有卡路里计算。没有食物限制。简单灵活。在一个忙碌的世界中，间歇性禁食已成为一种可持续减肥的潜在途径。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食 (IF) 已成为我们饮食模式中关键杠杆之一的统称：时机。更准确地说，间歇性禁食是指一种饮食计划，旨在延长您的身体经历禁食状态的时间。您可以通过减少所谓的进食窗口来实现这一点。这些先前发表的文章解释了最流行的限时饮食方案（通常基于研究设计）：
限时饮食如何帮助减肥？
首先，考虑促进细胞生长的进食状态与刺激细胞分解和修复的禁食状态。两者都可能是有益的或有害的，这取决于具体情况（考虑细胞生长如何建立瘦肌肉质量并产生癌症）。我们的许多基因，特别是那些调节我们新陈代谢的基因（我们如何消化和利用食物中的能量），每天都会根据我们与生俱来的昼夜节律（我们的睡眠/觉醒周期）打开和关闭。
我们在最后一顿饭后几个小时（平均五到六小时）从吃饱状态转变为早期禁食状态。这通常与太阳落山的时间一致，我们的新陈代谢减慢，我们睡觉。然而，在我们拥有人造灯光、24 小时便利店和 DoorDash 的现代环境中，我们始终准备好吃饭。我们没有遵循我们的昼夜节律提示，而是在一天中的任何时候都在吃东西。
大量研究，主要是动物模型，还有一些人体试验，表明你的身体会从禁食状态中获得许多好处，因为它对细胞过程和功能的影响。在完全禁食状态下，您的新陈代谢将其主要燃料来源从葡萄糖转换为酮，从而触发大量细胞信号传导来抑制细胞生长途径并增加细胞修复和回收机制。反复暴露于禁食状态会诱导细胞适应，包括增加胰岛素敏感性、抗氧化防御和线粒体功能。
鉴于有多少慢性疾病是由潜在的胰岛素抵抗和炎症驱动的，禁食可能有助于减少糖尿病、高胆固醇、高血压和肥胖症是合理的。多项短期临床研究提供的证据表明，间歇性禁食——特别是限时进食——可以改善心脏代谢健康的指标。
间歇性禁食是实现减肥的可靠策略吗？
迄今为止，由于证据的质量，答案仍然模糊不清，这通常涉及非常小的样本量、短的干预期、不同的研究设计（通常缺乏对照组）、不同的禁食方案以及不同体型和大小的参与者。关于间歇性禁食及其对减肥的影响的数据主要涉及采用间歇性禁食的限时饮食方法的研究。最近的证据汇编表明，限制你的饮食时间确实可以帮助你减掉几磅。
IF作为减肥工具的新研究
为了弄清楚时间限制对减肥的独立影响，我们需要评估限制卡路里的饮食与限制时间的饮食，与单独限制时间的饮食相比。一项为期一年的研究的最新结果评估了这个确切的问题：与单独的每日卡路里限制相比，限时进食和卡路里限制对肥胖患者的体重减轻和代谢风险因素产生更大的影响吗？
为了回答这个问题，该试验涉及年龄在 18 至 75 岁之间、 BMI介于 28 至 45 之间的人，特别是不包括那些积极参与减肥计划或使用影响体重或卡路里摄入的药物的人。参与者被要求遵循减少 25% 卡路里的饮食（男性每天 1,500 至 1,800 卡路里，女性每天 1,200 至 1,500 卡路里），其中蛋白质、碳水化合物和脂肪的卡路里比例设定为固定比例。为了确认对饮食的坚持（饮食研究中的一个臭名昭著的挑战），参与者被鼓励称重食物，并被要求保留每日饮食日志，拍摄他们吃的食物，并记录他们吃的时间。的自定义移动应用程序。
一半的参与者（限时饮食组）被要求在八小时内摄入规定的卡路里，而每日卡路里限制组的另一半则在没有时间限制的情况下摄入规定的卡路里。还指示所有参与者在整个试验期间保持他们通常的日常体力活动，去除这个变量并将食物摄入的时间作为两组之间的唯一区别。
整整一年后，118 名患者成功完成了研究，两组的饮食依从率和饮食成分相似。两组都减轻了很多体重：限时饮食组平均减重约 18 磅，每日卡路里限制组减重 14 磅。两组之间的体重减轻差异无统计学意义，按性别、基线 BMI 或胰岛素敏感性分类时，亚组之间的体重减轻也没有显着差异。由此产生的血压、血脂、葡萄糖和心脏代谢危险因素的改善在两组之间也相似。该试验提供了强有力的证据表明，在其他条件相同的情况下，单独限制进食窗口不会对减肥产生实质性影响。
对 IF 的新研究对您意味着什么？
对于大多数人（明显排除患有糖尿病、饮食失调、怀孕或哺乳或需要服用药物的人），限时进食方法似乎是一种安全的策略，可能会产生一些体重减轻，假设您没有改变当前的饮食模式（摄入更多卡路里）。
限时饮食的减肥效果主要来自于实现负能量平衡。如果您保持常规饮食，然后限制进食的时间范围，您每天可能会少吃几百卡路里。如果这是一种可持续的生活方式，它可以增加适度的体重减轻（根据目前的数据，平均减轻 3% 到 8%），从而可以有益地改善心脏代谢指标，如血压、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，以及平均血糖。
但是——这是一个很大的问题——如果你通过在你的饮食窗口期间大吃大喝来过度补偿时间限制，它就不能作为一种减肥策略。而且它确实可能适得其反。你饮食模式中的另外两个杠杆——你在饮食窗口期间吃的东西的数量和质量——仍然非常重要！
IF 的一个缺点：瘦肌肉量减少
虽然为心脏代谢健康减重是一个明智的目标，但任何干预（包括间歇性禁食）的减重通常会导致瘦肌肉质量的同时减少。这是间歇性禁食方案的一个显着发现——我什至可以称之为不良副作用。鉴于瘦肌肉质量对于加快新陈代谢率、调节血糖和保持身体整体能力的重要性，强烈建议将阻力训练与间歇性禁食方案结合起来。
最后，通过限时进食（我们经常将其与间歇性禁食互换）实现的体重减轻可能与更长时间的完全禁食状态下发生的细胞适应不同。目前，很难确定禁食对心脏代谢的益处在多大程度上来自体重减轻或潜在的细胞适应。它可能是两者的相互关联的组合。
尽管如此，似乎很明显，在一个 24/7 全天候饮食机会的世界中，我们所有人都可以从与我们的昼夜节律生物学保持一致中受益，并在进食状态下花费更少的时间，在禁食状态下花费更多时间每天。
原文： https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790