为了实现你的目标，忘记意志力，填满你的工具箱

运动更频繁。在社交媒体上花费的时间更少。对你的伴侣更友善。在工作中为自己挺身而出。我们每个人都有许多想要做出的个人改变，我们知道这些改变会让我们的生活更美好，但我们经常推迟，不确定如何迈出第一步。或者我们尝试了一点，但随着我们的常规程序接管而放弃。改变行为和习惯是出了名的困难！然而，有时我们能够做出持久的改变并实现我们的目标——也许你也做到了。那么有什么区别，我们有时如何实现成功的改变——以及我们如何才能增加下一次成功的机会？诀窍在于我们设定的目标，以及我们如何在日常生活中追求这些目标。

这听起来很明显，但第一步是决定你想做什么。您想对自己的健康、财务、人际关系或个人生活做出改变吗？许多人不去努力争取积极的改变，因为他们不知道要追求什么目标，或者不相信自己有能力实现目标。但目标不需要是巨大的、改变生活的改变。小的新行为，例如每天与朋友交谈 10 分钟、每周散步 3 次或在睡前 30 分钟断开与您的设备的连接，可以带来无数积极的好处，产生改善您生活的连锁反应。

当你考虑追求什么时，问问自己什么对你个人来说很重要，你能做些什么。确定目标是第一步，写下目标或将目标传达给他人是巩固您对目标的承诺的进一步步骤。如果您的目标令人生畏，请将其分解为更小的部分。使这些较小的目标具体、可衡量和可管理——这是你可以实际实现的。

在考虑你的目标时，还要记住它们背后的更广泛的目的或动机——这是你自己想要的东西，还是你觉得其他人或更广泛的社会有压力要实现的东西？这种压力可能是无情的，所以如果你的目标对个人来说没有意义，你就有可能陷入一个试图实现更多目标的循环，而不会觉得这已经足够了。另一方面，如果你的目标对个人来说是有意义的，那么它的追求就会变得更容易，你也更有可能实现它。

事实证明，使用更多的自我控制，或者更频繁地使用它，与目标进度无关

一旦有了目标，您将如何在日常生活中追求它？人们普遍认为，需要的是意志力。事实上，美国最近的一项民意调查发现，人们认为缺乏意志力和“懒惰”是他们无法完成新年计划的主要原因。确实，意志力可以在当下发挥作用。研究表明，当人们报告在抵制诱惑方面付出更多努力时，他们不太可能屈服。但从长远来看，情况就不同了。考虑一下我在 2017 年发表的一项研究，其中我要求 159 名参与者为自己设定四个个人目标，然后使用他们的智能手机在一周内每天跟踪他们所经历的欲望和诱惑（总共超过 2,300 个），以及他们在多大程度上使用自我控制来抵抗他们。三个月后，参与者报告了他们的目标进展情况，结果证明，使用更多或更频繁地使用自我控制与目标进展无关。换句话说，反复使用自我控制来抵制干扰你目标的欲望不太可能有助于实现目标。

所以，如果锻炼意志力从长远来看没有帮助，你能做些什么呢？有很多技巧和窍门可以奏效。在我从 2017 年开始的研究中，预测目标实现的是经历更少、更不强烈的冲突欲望。所以，你的主要目标是首先减少强烈的欲望。你可以通过设置你的环境来做到这一点，让诱惑，嗯，不那么诱人，让积极的行为更容易记住和做。对于诱惑，这可以通过使它们不可用（例如，将信用卡留在家中）或不易获取（例如，将 cookie 隐藏在最高架子上，不可见）来实现。

你也可以制定一个具体的计划，用积极的行为代替消极的行为，或者在诱惑确实出现时处理它。此类计划在与特定情况相关联时效果最佳。例如，如果我的目标是减少被动滚动 Facebook 的时间，我的“如果-那么”计划可能是“如果我想查看社交媒体，我将为自己设置一个 10 分钟的计时器，然后当计时器响起时，我将关闭该应用程序，”或“如果我发现自己在滚动 Facebook，那么我会打电话给某人或向他们发送短信，以了解他们的情况。”你甚至可以向自己保证以后有机会让步，或者现在让步，但只是一点点（例如，只有半块饼干）或很短的时间（例如，浏览 Facebook 的五分钟）； ‘后来’往往变成永远，一点点的放纵总比很多好。

当您想开始新的行为时，您可以使用其他策略。尝试设置提示或提醒，以便更容易记住和/或完成行为。例如，前一天晚上收拾好你的健身包，把它放在沙发中间，或者为你计划去健身房的特定时间设置一个计时器。您还可以将新行为与您已有的习惯联系起来。例如，早上刷完牙（现有习惯）后，立即花 10 分钟学习一门新语言（一种新行为）。另一种策略是提醒自己首先做出这种行为的原因。当然，如果你设定了一个对个人有意义的目标，这更有可能有所帮助——这样的目标会带来更少的欲望和诱惑。这里还有一个策略——将新的期望行为与有益的东西结合起来，例如在跑步机上跑步时观看你最喜欢的电视节目。

建立一个过去对你有用的策略工具箱，并回忆这些策略，可以帮助你进行自我控制

事实上，研究发现，这些策略以及许多其他策略可以在当下有效地抵制诱惑并让我们做出我们不一定想做的行为。研究还表明，一次使用更多策略更有效。考虑另一项更新的研究，我和我的同事要求 200 多名参与者使用他们的智能手机报告他们全天的欲望（总共超过 4,400 人），以及他们使用了哪些策略来抵制他们：自己从情况；分散自己的注意力；提醒自己的目标；向自己保证以后可以让步；提醒自己为什么这种欲望对他们不利；和/或使用意志力/只是抵抗。我们发现所有的策略都同样有效地阻止了那个人在那一刻屈服于欲望，并且比不使用策略更有效。然而，最有效的是同时使用多种策略——每使用一种额外的策略，一个人抵制这种欲望的可能性就会增加2.3 倍。

同一项研究还发现，人们在一天中以及一周中的不同日子使用的策略存在差异。尽管我们普遍发现，除了少数例外，所有报告的策略对不同类型的欲望都同样有效，但参与者似乎对此有自己的直觉——平均而言，他们表现出偏好使用某些策略来抵制某些类别的欲望。欲望。例如，提醒自己更广泛的目标更常用于抵抗睡眠的欲望，而较少用于抵抗对食物或饮料的渴望。这是否意味着您使用哪种策略并不重要？不必要。在一种情况下对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。在调节情绪方面已经证明了这一点。在调节冲动和欲望时也可能如此。事实上，研究表明可变性（在不同情况下使用不同的策略）和灵活性（根据需要改变策略）在自我控制方面特别有效。

鉴于许多策略都可以有效，而且灵活性很好，您怎么知道要使用哪些策略以及何时使用？事实证明，最好的可能是你已经在做的。我的同事最近发表了一项研究，他们告诉一组参与者一些专家认可的省钱策略，同时要求另一组描述一些过去对他们有用的储蓄策略。在接下来的一个月里，提醒他们自己的有效策略的小组花费了大约 230 美元，而不是他们的预期，而给出专家策略的小组和对照组（他们没有被提醒任何策略）实际上花费略多。在另一项检查了多种类型的自我控制冲突（例如决定是坐在沙发上看电视还是去健身房）的另一项研究中，意识到更多可能的策略与在任何情况下应用自我控制取得更大成功有关。给定的时刻。总之，这些结果表明，建立一个过去对你有用的策略工具箱，并回顾这些策略，可以帮助你进行自我控制。

所以，要在你的生活中做出积极的改变，一定要定期给自己设定目标——你不必等到下一个新年。在特定情况下使用适合您的提示和技巧。尝试几个不同的——如果其中一些不适合你也没关系！拥有更大的曲目或尝试可能策略的工具箱，意味着您更有可能在特定情况下找到适合您的东西。而且，请记住，拥有所有这些技巧和窍门总比仅仅依靠意志力要好。