定期锻炼、健康饮食和充足睡眠等生活方式的改变是 2 型糖尿病患者自我保健的基石。
但是身心练习呢？它们还能帮助人们控制甚至治疗 2 型糖尿病吗？发表在《综合与补充医学杂志》上的一项对多项研究的分析表明，它们可能如此。
该研究考察了哪些正念练习？
研究人员分析了 28 项研究，这些研究探讨了身心练习对 2 型糖尿病患者的影响。参与研究的人不需要胰岛素来控制他们的糖尿病，或者有某些健康状况，如心脏病或肾脏疾病。研究中使用的身心活动是：
人们参与活动的频率和时间各不相同，从每天一次到每周几次，从四个星期到六个月不等。
该研究对练习正念的糖尿病患者有何发现？
那些参加任何时间长度的任何身心活动的人都会降低他们的血红蛋白 A1C 水平，这是糖尿病的一个关键标志。平均而言，A1C 水平下降了 0.84%。据研究人员称，这类似于服用治疗 2 型糖尿病的一线药物二甲双胍 (Glucophage) 的效果。
A1C 水平由血液测试确定，该测试显示一个人在过去两到三个月内的平均血糖水平。低于 5.7% 的水平被认为是正常的，从 5.7% 到低于 6.5% 的水平被认为是前驱糖尿病，而 6.5% 和更高的水平在糖尿病范围内。
身心练习如何帮助控制血糖？
他们减轻压力的能力可能起着重要作用。 “瑜伽和其他正念练习会引发放松反应——与压力反应相反，”麻省总医院哈佛大学附属本森-亨利身心医学研究所的健康教练兼内科医生 Shalu Ramchandani 博士说。 “放松反应可以降低应激激素皮质醇的水平。这可以改善胰岛素抵抗并控制血糖水平，从而降低 A1C 水平。”
放松反应可以通过其他方式帮助糖尿病患者，例如改善血液流动和降低血压，从而防止心脏病发作和中风。
关于这项研究，您还应该了解什么？
此类研究的结果表明各种身心练习与较低的 A1C 水平之间存在联系，但并未提供确凿的证据。参与程度差异很大。但由于所研究的所有正念练习都具有适度的积极影响，研究人员建议，这些类型的活动可以与标准生活方式治疗一起成为糖尿病治疗的一部分。
身心练习能否保护人们免于患上 2 型糖尿病，尤其是对于高危人群？虽然这项研究并非旨在研究这一点，但 Ramchandani 博士再次指出了放松反应的长期益处。
“减轻和管理压力可以改善情绪，增强自我意识和自我调节能力，”她说。 “这可以导致更加注意饮食，例如对抗对不健康食物的渴望、坚持良好的饮食习惯以及定期锻炼，所有这些都有助于降低患 2 型糖尿病的风险。”
尝试身心练习
有很多方法可以采用可以产生放松反应的身心练习。以下是 Ramchandani 博士的一些建议：
- 使用 Insight Timer、Calm 或 Headspace 等应用程序每天进行 10 分钟或更长时间的冥想。
- 在当地的瑜伽馆或社区中心参加温和的瑜伽、气功或太极课程。
- 尝试视频和练习来帮助减轻压力并启动放松反应。
- 练习缓慢控制呼吸。仰卧，一只或两只手放在腹部。缓慢而深地吸气，将空气吸入肺部的最低部分，使您的手抬起。当你吸气时，你的腹部应该扩张和上升，然后在你呼气时收缩和下降。重复几分钟。
原文： https://www.health.harvard.edu/blog/a-mindful-way-to-help-manage-type-2-diabetes-202302062885